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网络上有关锻炼的信息多且繁杂，很多是正确的，错误的也不少。美国MSN网站与“科学警示”网站，分别为人们整理了不该被相信的锻炼谣言，以正视听。 错误1：拉伸能防运动损伤。这种观点认为，拉伸可放松肌肉，因此在运动前做拉伸，能让身体变得更柔软，进而减少运动损伤风险。 事实：2007年，英国赫尔大学发表在《运动医学研究》期刊上的一项研究推翻了上述说法。数据显示，静止拉伸对降低运动损伤没有明显效果。2018年《锻炼康复期刊》上的另一项研究证明，通过5~15分钟的活动热身，将全身血液“动”起来，让肌肉提前进入预备状态，才是降低运动损伤的正确方法。 错误2：通过锻炼，脂肪能变成肌肉；反之，肌肉也会变成脂肪。 事实：你可通过锻炼燃烧脂肪，同时练出肌肉，但并不意味着两者可以转化。美国纽约城市大学雷曼学院运动科学助理教授布莱德·舍恩菲尔德说，脂肪和肌肉是两种完全不同的东西，就像我们无法把一个橙子变成苹果一样。 错误3：只要一星期不锻炼，肌肉就会变少。 事实：如果你刚开始锻炼，有了一点成果，此时休息一周确实可能影响之前的效果。但如果你有规律运动的习惯，偶尔休息一周是不会导致肌肉变少的。2007年一项刊登在《物理医学和康复文献》上的研究认为，坚持力量训练的人，即使有4周不锻炼，也不会出现肌肉流失问题。 错误4：多做有氧运动就能瘦身减肥。 事实：在跑步机上花费大量时间，并不能帮你甩掉赘肉。美国梅奥诊所提供的数据显示，1磅（约0.45公斤）脂肪大约相当于3500千卡热量。2018年的一项研究显示，平均每人跑1英里（约1.61千米）可燃烧100千卡热量，所以要减掉1磅体重，必须坚持跑35英里，这几乎相当于半个马拉松的距离。 错误5：早上是最好的锻炼时间。 事实：晨练能帮助唤醒新陈代谢系统，也有利于你此后一天的活动。但是，一项发表在2019年《物理期刊》上的最新研究显示，下午1~4点的锻炼，与晨练有同样效果，但此时段的空气质量要优于早上。所以具体选择哪个时段锻炼，可根据自己的习惯而定，不必强求晨练。 错误6：健身器械上显示的燃烧热量，就是你实际消耗的热量。 事实：跑步机、椭圆机等运动器械上显示的数值，只是对你完成既定锻炼后消耗热量的一个大概预估。2018年《运动医学》的一项研究显示，在椭圆机上运动30分钟，真正消耗的热量大约比显示数值少100千卡，跑步机的差别也大致如此。 错误7：仰卧起坐能练腹肌。 事实：仰卧起坐确实有助于锻炼核心肌肉群，如果你做得够勤，且保持了合理的饮食，形成腹肌是可能的。但必须强调的是，饮食在其中起着非常重要的作用，就像有句话所说：“八块腹肌不是在健身房形成的，而是在厨房。”假如你的腹部脂肪非常厚，想仅靠仰卧起坐练出腹肌，几乎是不可能的。 错误8：任何身体活动如果不坚持10分钟以上就没效果，去健身要达到1小时以上。 事实：最新的运动指南认为，任何身体活动都没有最小量的标准，只要你动，就能给身体健康带来好处，哪怕只是外出购物提着较重的袋子或做家务等。丹麦哥本哈根大学研究者发表在2012年《物理期刊》的一项研究显示，锻炼30分钟与1小时的差别并不大。在减重方面，坚持每天锻炼30分钟效果甚至更好，比锻炼1小时者多减2磅体重。 错误9：锻炼要先从有氧运动开始。 事实：从有氧运动开始锻炼没错，但这不意味着它是个非常好的健身策略。著名健身教练麦克斯·劳瑞说，很多人在做有氧运动时消耗了几乎全身的力气，以至于无法进行力量训练。此外，有氧运动会耗尽肌肉中的糖元储备，削弱力量训练效果。 错误10：力量训练减不了肥。 事实：一提到减肥，很多人就会想到跑步。事实上，如果你真想燃烧掉多余的脂肪，力量训练是必须的。2019年哈佛大学发布的一项研究显示，一个体重约70公斤的人，做30分钟力量训练可平均消耗112千卡热量。尽管这比跑步燃烧掉的热量要少，但也是需要的。 错误11：通过特定训练可达到局部瘦身目的。 事实：在做特定局部锻炼时，教练可能会告诉你，只要努力坚持，身体这部分的脂肪就会加速燃烧，起到塑形作用。但由美国麻省大学所做的一项里程碑式的研究证明，对特定部位进行锻炼，并不能起到局部减肥的效果。 错误12：出汗越多，消耗热量越多。 事实：2008年刊登在《ACSM健康与健身杂志》上的一项研究显示，大量出汗虽然有可能使体重减轻，但失掉的主要是水分而非脂肪。出汗是身体“主动”降温的一种方式，锻炼中大量出汗，只是在提醒你要补水了。 错误13：运动时喝运动饮料更好。 事实：一些运动饮料中含有大量的糖，影响正常水分和电解质的补充。2019年的最新研究也显示，运动饮料只有在你大量出汗，确实需要补充电解质时才要喝，否则可能导致身体摄入过量的糖、钠和热量。 错误14：一周只跑一次步是不够的。 事实：研究显示，如果你实在没时间，一周一次，以大约每小时9.65公里的较慢速度跑50分钟，也能使早亡风险明显降低。 错误15：有慢性病，应尽量少锻炼。 事实：适当的身体活动对改善慢病症状有一定好处，癌症、心脏病、慢阻肺患者等都能因此获益。在身体允许的情况下，最好能坚持每周150分钟中等强度的运动。不过，慢病患者最好在运动前，或者打算调整运动强度时，咨询专业医师的意见。
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