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欢迎进入博尔派健身！ 快，关注这个订阅号，学习系统地健身！ 博尔派为您提供系统的健身规划和指导，是您身边的健身专家。 博尔派健身专注打造一款动态指导、妙趣横生、循序渐进式的健身平台，旨在给健身新手正规有趣的指导、综合提升各个层级健身人员的健身效果！ 如果你的腹部躲藏在厚厚的脂肪下，你的腹肌水平自然不可能太高。 在这种情况下，提高腹肌分离度是非常重要的。你主要可以使用以下三种武器来改善腹肌分离度：训练、营养以及运动补剂。 1.仅仅通过训练可以减小腰围吗 如果你的饮食不规范，训练腹肌是毫无意义 的。只有对饮食进行约束，训练者才可以尽快地 减去肚子上的那层救生圈。 这种理论对于经常坐在家里，脂肪过多的人 十分适用。他们的脂肪比例往往超过15%（女性超过25%）,在这种情况下你不会看见任何“巧克力腹肌”的身影，单纯进行腹肌训练不会有任何改变效果！ 体脂率示意图 但是对于那些体脂比例较为正常（体脂比例 在10%上下）的训练者，是否进行规律性的腹肌训练有着很大区别，因为： 1. 如果你从不进行腹肌训练，那么你不可能变的强壮。腹部肌群会显得相对较为平滑、瘦小， 腹部肌群被一层薄薄的脂肪覆盖。 2. 相反，如果你的腹肌训练水平越高，你的腹部就会越清晰，即使在它上面覆盖着一定的较高比例的脂肪。 3. 据科学研究表明，肌肉收缩可以消耗热量， 燃烧一部分脂肪(stalknecht, 2007 )。 4. 控制饮食也并不一定可以绝对减轻体重， 此时你还可以通过训练的方法来减少肚子上的赘肉（sojung, 2005)。并且相应的训练动作有助于局部脂肪的燃烧（见后面的训练强度）。 5. 脂肪会优先堆积在那些缺少训练的部位上，通过有针对性的腹部训练，你可以减缓脂肪堆积的能力。 2.训练强度是头等要务 据科学研究表明，在同等卡路里消耗情况下， 腹部训练强度越高，所消耗的腹部局部脂肪也就越多。 有一组为期12周的实验，目标对象是一群身材较肥胖的女性，它们一周进行五次腹部训练课，并且没有采用低热量的饮食方 式。其中一组采用较高的训练强度，而另一组则使用较低的训练强度。 尽管这两组人所消耗的热量是相同的（4000 卡路里），但是采用较高训练强度（减去9.8千克体重）的一组燃烧的脂肪量却是使用较低训练强度（减去4.3千克体重）的一组的两倍。采取较高训练强度的一组减去了 38.5%的腹部脂肪， 而使用较低训练强度的一组则没有发生任何变化。 之所以会有这种现象的产生，与高强度训练负荷下所导致的代谢延迟有关系，即当训练结束 后一段时间内，身体由于高强度刺激的缘故，还 会继续消耗卡路里。对于肌肉训练，尽可能采用 高强度训练方式，是尽快减掉救生圈的好办法。 3.合理饮食塑造完美身材 合理饮食在燃烧腹部脂肪时扮演着加速器的 作用，但是只限制卡路里摄入并非让腹肌清晰可 见的最有效办法。相反，部分采取这类饮食方式 的训练者却有肚子逐渐变大的感受。 T0NGJIAN的医学研究很好地阐述了这种现象，一些采取低热量饮食方式的女性在5个月的时间内，增长了 5%的脂肪细胞，并且身材发生了巨大变化。 这种不合常理的现象很好理解，当我们的身 体缺乏能量时，会极大地消耗脂肪来满足需求。 但并非全部的脂肪都被消耗，只有三分之一的脂 肪在此时流走。其余的三分之二脂肪会重新回到 脂肪易堆积部位。 然而，脂肪更加喜欢堆积在那些较为“安静” 的部位，这就意味着它们不会受到强烈的血液流 动影响。 这种身体的特殊情况解释了为何脂肪会率先 堆积在那些肌肉使用较少部位的原因，如腹部与 臀部。相反，除非过于肥胖，否则你很难在前臂 或小腿等部位发现过多脂肪（你使用频率较高， 血液流通较频繁）。 4.运动补剂的作用 有—些运动补剂，如富含BCAA以及钙的补剂, 可以帮助我们攻克局部脂肪较多的难题。 BCAA ：减掉腹部赘肉 BCAA是什么？ BCAA,即支链氨基酸，包含三种必要氨基 酸：亮氨酸、异亮氨酸以及缬氨酸。它们是肌肉 蛋白的重要组成部分。但是，因为我们的身体缺 乏必要的酶可以生产这三种氨基酸，所以只有通 过摄入饮食或运动补剂的方法，才可以满足身体 对支链氨基酸的需求。 BCAA的作用？ 1.促进肌肉生长； 2.低脂肪生长速度； 3.刺激可以降低脂肪，增长肌肉的生长激素 分泌； 4.促进Ieptin (脂肪细胞分泌的蛋白质类激 素）分泌，可以达到抑制食欲的目的； 5.减少身体与脑力在运动或饮食中所产生的 疲劳。
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