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很多刚开始健身的朋友问我：我看大家都在吃支链氨基酸（BCAA），那我也需要吗？ 今天我就来为大家一一解答。 首先问自己两个问题: 我的健身目标是什么？ 我近期在做什么类型的运动？ 好了，带着这两个问题，我们继续往下看支链氨基酸到底有啥厉害的地方： 支链氨基酸其实指的是三种必需氨基酸：亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。必需氨基酸指的是人体自身无法合成或合成不够快，必需从食物中获得的氨基酸。 虽说你也可以从鸡肉，牛肉和鸡蛋里面摄取到支链氨基酸，但补剂的优点是：支链氨基酸粉与食物不同，它可以不经过物理消化的过程，直接通过肝脏和肠道，进入到血液中。也就是说，支链氨基酸补剂的吸收更快速。 因为支链氨基酸是蛋白质的组成部分，所以和蛋白质一样，支链氨基酸对于增肌人群和需要维持肌肉量的人群是非常重要的。特别是其中的亮氨酸，可促进肌肉蛋白质合成,抑制蛋白质分解从而有助于蛋白质的新陈代谢。 但是支链氨基酸的补充远不止这么简单。 曾有研究表明，运动前服用支链氨基酸补剂可促进肌肉蛋白质合成,抑制蛋白质分解，减少肌肉损伤，减少延迟性肌肉酸痛（就是练完后一到三天让你嗷嗷叫的痛）。听起来是不是很厉害？但是如果你每日食物中的蛋白质含量已经足够满足你每日的所需量，额外补充支链氨基酸就没啥用了～ 看到这里，你可先别急着把你准备买支链的钱拿去买鸡蛋了！支链氨基酸虽然不一定会刺激你的肌肉让它变大，但是运动前摄入6-10g支链氨基酸呢有助于提高你的训练强度和训练量以刺激肌肉生长，加快恢复速度。 也就是说，光吃支链氨基酸虽然不一定能满足你的增肌条件，但是它会提升你的运动能力从而使你达到增肌的目标。毕竟，三分练七分吃，可不是光吃不练啊。 除此之外，对于有氧耐力运动来说，支链氨基酸还能在运动过程中提供能量，快速被机体利用。 体内支链氨基酸浓度的下降，会导致大脑内5-羟色胺浓度的升高，而5-羟色胺是导致你运动疲劳的一个很重要的因素。所以我们可以简单理解为，补充支链氨基酸可以让我们在健身房里跑的更久。 如果你在低碳饮食期或处于禁食状态，在训练中的补剂中加一勺支链氨基酸也是很有效的。因为在这样的糖原耗尽期，支链氨基酸的补充可以减少疲劳，增强运动中脂肪的利用。 在支链氨基酸（BCAA）的选择上，先不说眼花缭乱的品牌了，光是三类主要氨基酸的配比就已经够让人头痛的了。 支链氨基酸是由三个重要的氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成的。不同的补剂其含量配比不尽相同，很多产品的比例不一定起到好的效果，这是为什么呢？ 这主要是一个快速的分支链引起的，它的得名就是由于其支链氨基酸的结构。除了特殊的结构，每一个都有一个类似的分支，这也它们之间差别的原因。 BCAA提供能源，甚至帮助减肥，但它的主要功能是促进肌肉的生长，防止肌肉流失。毕竟，这才是大家用它的主要原因。当我们谈到肌肉，支链氨基酸是最关键的氨基酸，在三个支链中，亮氨酸又是重中之重，扮演着一个最关键的角色，用来进行生长信号的传递。 亮氨酸就像汽车的钥匙，这时候的汽车是肌肉细胞或纤维。点火开关打开肌肉蛋白质合成过程，生产肌肉蛋白质，导致更多的肌肉生长。亮氨酸激活是一个复杂的mTOR过程，这增加了肌肉蛋白质的合成，因此肌肉才能成长。 研究表明，额外添加亮氨酸的人运动后的蛋白质和碳水化合物中，合成的肌肉蛋物有显著的增加。由于亮氨酸是肌肉生长的关键，你就要确保你使用的BCAA有最好的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸结构。 BCAA中异亮氨酸 在燃烧脂肪方面异亮氨酸扮演了重要的角色。日本研究发现，给老鼠进行高脂肪饮食后补充异亮氨酸，补充组的脂肪比对照组有明显的减少。这是由于异亮氨酸有激活特殊受体的能力，称为PPAR，能够增加燃烧脂肪并抑制脂肪存储。PPAR增加基因的活性，促进体内脂肪燃烧。这将导致更强的燃烧脂肪的能力，使脂肪不容易被存储。
服用支链氨基酸最关键是要围绕你的训练时间，不管你是锻炼之前服用，还是锻炼中间服用，还是训练之后服用。原因在于这样可确保你有足够的亮氨酸鼓动肌肉蛋白质的合成。基于这个事实很多人认为比例越高越好。 许多产品的比率很高，达到了8:1:1，有的甚至高达10:1:1。许多人认为既然亮氨酸是肌肉增长的关键，那么10:1:1的肯定比2:1:1的好。如果真是这样，那为什么不直接买亮氨酸呢？
关于BCAA的正确比例或者说是最佳比例，在健身界目前还没有最佳的定论，所以这边推荐专业的运动营养品牌——肌肉科技，肌肉科技推出了一款最新的白金支链氨基酸，其中亮氨酸、异亮氨酸和缬氨的比例为2:1:1。这个比例是在业内被普遍认为是最佳的比例。 肌肉科技白金支链氨基酸 387g粉末装首入国内 强势上新 超值60份用量 原价258 限时特价198
来自Baylor大学的一项研究发，给适龄的男性补充2:1:1的BCAA，另两组分别服用安慰剂和亮氨酸，让他们进行一条腿的锻炼，锻炼后测试他们的肌肉蛋白质合成过程，发现BCAA增加蛋白质合成效果最好，超过亮氨酸和安慰剂组。 使用2:1:1这个比例的另一个原因就是能增加能源和减轻疲劳。BCAA直接使用的肌肉纤维作为燃料来源。剧烈运动时尤其如此，比如举重训练。众多研究表明，运动前补充BCAA能够促进肌肉耐力。更重要的是，锻炼期间BCAA有助于减少疲劳，这可以归结为缬氨酸所起的作用。
在运动中，色氨酸大量的被大脑使用。在大脑中色氨酸转化为5 -羟色胺，俗称血清素。在训练中，较高的血清素水平会向大脑传递信号，使大脑觉得身体疲劳了。这就导致肌肉力量和耐力的减弱。缬氨酸和色氨酸进入大脑相互较力，通常缬氨酸获胜。 这意味着在训练期间或者之后，你服用BCAA缬氨酸，少量的色氨酸会进入大脑转化成血清素。这可以让你的肌肉收缩的更有力，并延长疲劳时间。缬氨酸也可以帮助你保持高度的警觉性，让你全天保持头脑清醒。由于这些原因，我们坚持推荐2:1:1的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸结构的支链氨基酸。 我们建议是坚持使用2:1:1比率的BCAA产品，每1剂量至少提供1克异亮氨酸和缬氨酸。但是，如果你正在寻找最佳收益，你最好的选择是每剂至少3克亮氨酸。这是优化mTOR激活和最大化肌肉蛋白质合成的最低需求量。
建议锻炼前30分钟服用5克2:1:1比率的BCAA （3克亮氨酸，1克异亮氨酸和缬氨酸）。即使3:1:1的比例，也将使你在大量的运动后，让亮氨酸启动蛋白质合成工作。 记得要确保你在锻炼之后，至少摄入1克异亮氨酸缬氨酸，外加至少3克的亮氨酸。而且应该在喝蛋白粉之前、锻炼期间和之后服用。 给摇杯里加上支链氨基酸 让肌肉快速增长 |
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