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不是每一个走进健身房的小伙伴都会考虑健身、健美比赛，但可以确定的是，每一个人都想要自己拥有让自己满意的身材。 满意身材需要一个增肌和减脂的过程，而很多的小细节会影响整个进程。其中之一就是一种叫做支链氨基酸的小东西。这些特别的氨基酸和你的肌肉围度、力量、脂肪燃烧和运动表现都息息相关！  BCAA，也就是支链氨基酸，这些年特别火，它可以增加能量，延迟和减轻疲劳，促进肌肉生长，促进减脂。 这三种氨基酸分别是亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸。亮氨酸是促进肌肉蛋白质合成的MVP，尤其是训练后。缬氨酸则是负责训练前，因为它直接通过大脑中的一种机制负责延缓疲劳。异亮氨酸则参与了肌肉组织修复，并且可以帮助提升能量水平。  换句话说，你不是需要哪一种支链氨基酸，你需要的是这三者全部。 BCAA的最佳比例获取足量的支链氨基酸固然重要，但是获取适当比例的。一般比例是亮氨酸异亮氨酸和缬氨酸的比例为2:1:1。也就是每6克的BCAA，应该提供3克亮氨酸，1.5克的异亮氨酸和1.5克的缬氨酸。  最高的水平可以有3:1:1，尤其是训练后，当亮氨酸在推动肌肉蛋白合成的时候。再高的话，缬氨酸和异亮氨酸就太少了。 不要滥用大家应该没少见过人拿着一个大桶里面装着支链氨基酸走来走去吧。他们每过一会就会来上一口，认为这样可以减少肌肉分解，增加肌肉蛋白合成。  事实上恰恰相反，这样做可能会抑制肌肉蛋白合成。研究显示，我们需要循环摄入BCAA，每次摄入之间间隔几个小时。只有在血液中亮氨酸水平较低时补充，肌肉蛋白合成才会开始。 那么怎样循环才能最大化收益呢？看一下下面这一个优先列表吧，目标是全天都有稳定的能量，而不是全天补充支链氨基酸。  优先级1：为训练促进能量时间：训练前30分钟补充最关键的时间是训练前。原因是支链氨基酸不像其他氨基酸，它们不需要先通过肾脏，它们可以直接进入肌肉细胞，在那里它们会被用来供能。拥有新一代动能矩阵的铁血魔兽能量BCAA，除了给肌肉细胞供能，还会释放训练强化因子，让表现更强更好。  优先级2：促进肌肉恢复和生长时间：训练结束后30分钟内训练后是第二关键的时刻，将亮氨酸供给肌肉细胞很重要。在肌肉细胞里，亮氨酸会激活蛋白质激酶雷帕霉素靶蛋白，并且促进肌肉蛋白质的合成和肌肉的生长。  优先级3：两餐之间时间：饭后2小时当你摄入至少含有3克亮氨酸和30克蛋白质的一顿饭，肌肉蛋白质合成过程会暂时开始。大概饭后两小时，蛋白质合成开始减少，但是前面那一餐提供的氨基酸仍然在血液里。在这个时候，如果你能摄入3克的亮氨酸，那你就可以享受第二次高水平的蛋白质合成。  优先级4：增加一餐的亮氨酸含量时间：随餐，并且这一餐提供不到30克蛋白质需要至少30克蛋白质和3克的亮氨酸来最大化肌肉蛋白质合成。如果一餐无法提供30克以上的蛋白质，同样也不能提供3克亮氨酸。为了发挥这一餐的蛋白质合成价值，你可以摄入6-10克的支链氨基酸来确保亮氨酸含量足够。  总会有人问训练时要不要补充BCAA，这里全都解决了，现在，准备好明天的BCAA，训练去吧！ |
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