壮腰八段功是由八节以腰部为主的活动组合而成的健身锻炼方法。有健腰益肾，舒筋壮骨，行气活血等作用。腰部的锻炼，历来为养生家所重视。明代罗洪先《万育仙书》曾记载“白玉蟾虎扑食形”一势，即“肚腹着地．脚手着力朝上，运气十二口，手足左右摇动三五度“，为一种伸腰功，有增强腰背肌肉力量的作用。
【操作方法】
1．拧腰功—大鹏展翅万里遥直立，两足分开，与肩同宽。下肢不动，上半身转体向左，两上肢随之侧平举，掌心朝上，两目注视左手。稍停后，再向右转体，两上肢随之侧平举，掌心朝上，两目注视右手。
2．翻腰功—鹞子翻身腾九霄俯身弯腰垂臂，再举双臂随腰部的转动而挥圈(呈逆时针方向)，同时转颈回首，在前半圈时左顾，后半圈时右盼。
3．侧腰功—古松迎客斜展枝直立，右手上举，屈肘弯肱，置前臂于枕后，掌心朝前，虎口向下；左手后弯，横前臂于腰后，掌心朝后，虎口向上；同时上半身向左侧弯。然后两上肢伸屈，互换方位，左前臂置于枕后，右前臂横置于腰后，上半身向右侧弯。
4．拗腰功—降龙伏虎称英豪直立，两足分开，屈膝半蹲呈骑马势，两手握拳置于腰侧，拳心向上，然后左拳伸至脐窝前方一横拳半处，拳心朝下；同时右拳上举至额前方一横拳半处，拳心朝外。随后侧身左转，变马步为左弓步，两拳放开，左掌移至左髋侧后方，呈俯掌后撑式；右掌向前上方尽力推出，指尖朝左，目视左手。稍停后，复原至骑马势，接着再变作右弓步，作上述撑掌拗腰动作，但方向相反，左右手上下互换。
5．折腰功—二龙戏珠显灵功直立，两足分开，与肩同宽，两上肢侧平举，俯身转腰，使右手指向左足，左手指向天空。然后向右转腰，使左手指向右足，右足指向天空。
6．拍腰功—货郎击鼓神逍遥直立，两足分开，与肩同宽。左右转腰，两上肢随之前后挥动，并分别从掌背或掌面轻轻拍击腰部或腹部，也可扩大拍击范围至胸背和两肩，称为双龙盘柱。
7．弯腰功—观天按地练精气直立，两手掌托住两腰，上身后仰观天。稍停后，弯腰前俯，两手掌也随之尽量下按但不着地，同时昂头，目视前方。
8．晃腰功—黑熊晃身天柱摇直立，两足一起一落，两肩一耸一沉，身躯左右摇摆，两腕不断转摇，头项左顾右盼。
【养生应用】
“少年练腰练到老，能文能武寿亦高”。经常作腰部锻炼可以增强体质，强身保健，延年益寿。
【注意事项】
作腰部运动时，用力要柔和，快慢要适当，幅度由小到大，每节重复次数可酌情而定。
【按语】
腰为肾之府，明代李中梓《医宗必读·肾为先天本脾为后天本论》说：“肾为脏腑之本，十二脉之根，呼吸之本，三焦之源，而人资之以为始者也。”所以腰部运动不仅对腰，而且对全身都有一定影响。如餐后两腿绷直，向右前侧弯腰，用手垂直摸右脚背，反复5～8次。可使“瀑布型胃”胃底后部的囊状区由后上位转为前下倾位，从而容易引流出滞留于囊袋内的食物，使由此引起的左上腹不适、呃逆、嗳气、反酸等现象减轻或消失。在壮腰八段功中，货郎击鼓及双龙盘柱势都结合有自我推拿法，以加强其健身作用。早在汉墓出土的马王堆帛书《导引图》中就有以袋状物拍击自身的导引图式。清代李九华《调气圭臬图说》中所载四十六式导引法中，雁衔芦穗、黄鹊理翅、鹏翼垂云、沙鸥晒翅、鸣鸠拂羽、惊鸟高飞、架上鹦鹉、鹘鸠突立、山鸡舞镜、莺啄晴吭等后十九式都配合有自我拍击法。
