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“零点族”延误睡眠或减寿及做梦其实并不影响睡眠 ——访中国医师协会精神科医师分会会长徐一峰教授 【专家介绍 徐一峰 主任医师、教授 上海交通大学医学院附属上海市精神卫生中心院长 现任上海交通大学医学院精神卫生学系主任、上海交通大学Bio-X研究院特聘教授、中国医师协会精神科医师分会会长、中华医学会上海精神科学会主任委员、中国神经科学学会精神病学基础与临床分会常委、《精神分裂症》主编等 擅长：各类精神障碍如精神分裂症，神经衰弱，抑郁症，睡眠障碍的诊治】 日趋流行的“微生活”造就了“零点族”，微信、微博、“微购”让他们每天总要熬夜到“零点”以后才睡觉。来自最新的微调查，在“80后”“90后”人群中，八成人已习惯延误睡眠。当越来越多的年轻人成了“零点族”，睡眠骤减是否会影响到健康？睡眠长短关系到人的寿命吗？ 《上海名医》记者为此专访了中国医师协会精神科医师分会会长、上海交通大学医学院附属精神卫生中心徐一峰教授。他指出，医学研究已表明，睡眠不合理骤减确实关乎人的寿命，中青年人每天睡觉骤减2小时，死亡风险增加20%。因睡眠严重不足造成的疾病风险更是高起。 “零点族”现象的大量出现，除了确因工作学习临时需要外，更多的是一种“信息焦虑”体现。他们大多担心自己“落伍”，生怕在日常交往中和他人缺少共同话题。徐一峰建议，在这个信息轰炸的网络时代，不妨每天断网一小时，说不定能从已经碎片化的生活中找回一些网络无法替代的东西。 ▲主动晚睡或是一种信息焦虑 徐一峰介绍，高科技在给人类带来便利的同时，也不可避免地把生活碎片化了。如今，越来越多的人保持手机每天24小时待机状态。每当手机一响，无论何时何地，不管在做着什么事，他们总要第一时间查看，否则心里总会痒痒地放不下。还有些人在闲暇之余，习惯在网上瞎晃悠。不是看看新闻，逛逛购物网站，就是发发微博、看看股票，或者和QQ、微信上的好友聊上几句。总之，反正只要电脑开着网络连着，就不会没事干。 徐一峰说：“现在，人们之所以舍不得割舍手机、电脑等电子产品，常常晚上主动放弃睡眠时间，主要就在于担心自己落伍，被时代抛弃。”他指出，由于如今信息的泛滥，现代社会每个社会成员都或多或少地产生了一些信息焦虑感和信息依赖感，他们甚至每到深夜仍想第一时间掌握一手资讯，通过转发相关内容获得参与感。 “每个人其实都害怕落后于时代，因此便会想方设法寻求个人存在感。 ”徐一峰说道。于是有的人通过发布微博、吸引粉丝，来实现自我认可、自我价值，从而获得身心的成就感和自豪感。有的人不仅白天随身携带手机或者IPAD，到了晚上，甚至不惜晚睡，也要浏览各种随时更新的信息。他们总是担心自己知道的不够多、担心错过即时更新的信息。而一旦发生了什么自己不知道、或者插不上嘴的话题时，便会异常焦虑！ ▲改变晚睡需要纠正个人价值观 徐一峰说，因浏览各类信息而晚睡的情况还不能称之为“病”，所以，若想改变这一现状其实需要从个人价值观上进行纠正。当前，快餐文化让现代人的日常生活疲于奔命，寻找即时满足。许多人喜欢追求 “时尚”、“新鲜”，往往倾向于将“共同话题”、“紧跟潮流”作为个人存在价值的评判标准，因此，即便晚睡也要让自己走在信息的前沿。然而，徐一峰指出，真正能够证明一个人曾经存在于这个世上的只有两种“痕迹”——一种是生理痕迹，即所孕育的子嗣后代；另一种则是精神痕迹，例如所编写的著作、创新。但是，任何“痕迹”都需要时间的沉淀才能被留下，可如今，原本该用于创造这些“痕迹”的时间都被挪作他用了。 此外，如果一个人的价值观已经按照潮流的导向去衡量一切的时候，那么他也早已随波逐流失去了人生的目标。徐一峰说，人总是要落伍的，而20岁落伍与40岁落伍，本质上并没多大区别。由于时下风气浮躁，人们干什么都急于求成，再加上浅阅读、快餐式阅读、碎片化阅读盛行其道，许多人根本没有耐心去进行一些深度阅读及思考，而这对于想要实现个人存在价值，试图留下一些精神“痕迹”是十分不利的。徐一峰建议，人们还是应该趁着年轻的时候多读一些书，否则难免遭遇“书到用时方恨少”的局面，归根结底，过度追求碎片化的信息只能聚焦当前，并不能顾及长远。 ▲打消焦虑感，每天断网1小时 徐一峰表示，打消焦虑感，并不需要使用药物。由于这种焦虑是由信息紧张所带来的，那么不妨每天完成一项“家庭作业”——断网1小时，享受一下“离线”生活。看看在这远离网络的一小时内，生活到底发生了哪些改变？你是否和家人的互动、交流更多了？是否会觉得自己有更多的时间来读书？看看自己是否更加独立地生活？然后再问问自己，每天世间发生那么多事情，面对如此海量的信息，是否真的需要那么多与自己无关的信息？ 在这个信息已经碎片化的现代社会中，网络社交已经成为当下最时髦的交友方式。虽然各类网络社交软件的出现打破了地域的限制，一下子拉近了彼此间的距离，让人们足不出户就可以和同样拥有社交软件的人进行沟通。然而，长时间使用这样的方式进行交流，久而久之，势必会影响现实生活中的交际能力。据了解，很多现实中口拙的人，在网络上却能够侃侃而谈，滔滔不绝，这是因为比起面对面的即时交流，网络给了人们一个缓冲的空间，许多语言在打字的过程中也能经过修饰和思考。 因此，徐一峰说，为了避免因为过度依赖网络而影响到现实正常生活，尤其对于那些需要长期依靠网络工作的人来说，更要注意合理规划时间，把在网络用的精力合理分配到现实生活中。与此同时，由于生活中还有很多事物是网络无法替代的，比如面对面的情感交流，话语沟通能力，体育锻炼等等，所以在现实生活中，应当多与亲人、朋友沟通，在工作中让自己获得更多成就。 ▲ 晚上失眠，别强迫自己睡觉 晚上睡不着怎么办？很多人失眠时都会在床上辗转反侧，不断对自己“催眠”，告诉自己：“快睡快睡，再不睡可不行……”还有人试图通过在床上“数绵羊”来引导自己入睡。国外认为只要睡眠效率低于85%就表示睡眠不佳，而所谓睡眠效率指的是，一夜之内总睡眠时间与总卧床时间之比。例如，一个人每晚躺在床上的时间为10小时，在这期间，如果他超过1个半小时都是醒着的，那么他的睡眠就存有一定问题。 徐一峰说：“一旦躺下10--15分钟后仍然没有睡意时，就不要再继续强迫自己睡觉。 ”因为这时如果继续躺在床上，就会因为睡不着而变得焦虑。他建议，不如起身做点其他事情，随意翻看几页书，听听轻音乐或者到室外走走，直到有睡意的时候再上床。据了解，一般失眠的人每晚按照这种方法反复进行，一个月后就能正常入睡。 另外，很多人认为睡眠是使人恢复体力和精力的最好方法，所以夜里失眠，就应该在早上好好补个觉。但是徐一峰对此表示，这是个误区。 “失眠的人最好不要在早上补觉。仍要早起，而最好在固定时间起床。 ” 他指出，保证一个固定的起床时间比保证一个固定的入睡时间更重要。总是在相同时间起床可以帮助人体确定昼夜节律。据介绍，“昼夜节律”是指生物体内在的由生物钟驱动的呈现周期性的生理规律。对于那些白天工作的上班族，尤其到了休息日，他们便会从工作日的疲劳奔波状态突然过渡到一觉睡到日上三竿的懒散生活。徐一峰指出，长期如此便可能造成体内生物钟的混乱。为了避免这种情况的发生，他建议，上班族在周末别大睡特睡，可适当将起床时间延后一小时。 做梦其实并不影响睡眠 ——对话中华医学会上海精神科学会主任委员徐一峰教授 世界卫生组织调查发现，27%的患者有睡眠问题。 20%的人在一生中的某一阶段持续一个月以上出现睡眠问题。我们日常生活中也经常可以听到类似的抱怨——“昨晚没休息好，做了一夜梦……”做梦真的会影响睡眠质量吗？其实，恰恰相反，适当做梦有利于人体健康，它可以帮助脑功能的恢复和加强，并能激发人们的创造性思维，稳定情绪。 Q 人每天睡多久最为合适？想要健康一天必须得睡足8小时吗？ 徐一峰：每天睡多久合适要因人而异。有些人每天只睡3～5小时，也能保持旺盛的精力。比如拿破仑一天只睡2个多小时，列宁只睡4个小时。很多人认为要有8个小时以上的睡眠，才算睡得好。有些人因此还会强迫自己一定要睡满8小时，这其实是一个误区。通常我们所说的每天每个人要睡足8小时才能保证健康，只是平均值罢了。在一个人的一生中，不同时期睡眠时间也是不同的，一般来说婴儿每天是13～14小时，成人为七八小时，五六十岁后会逐渐减少。 其实，好的睡眠既取决于睡眠的时间，也取决于睡眠的质量。如果睡眠质量不高，哪怕睡得时间很长也没有得到充分的休息，也会出现醒后呵欠不断、精神不振、注意力不集中、工作效率降低等现象。 Q 做梦会不会影响睡眠质量？一夜无梦是不是说明睡眠好？ 徐一峰：做梦并不像人们以往认为的那样会影响睡眠，恰恰相反，做梦对于人体健康能起到许多积极的影响。例如，一些人体需要的蛋白质和生长激素，就是在睡梦中合成的。做梦还有助于脑功能的恢复和加强，并能激发人们的创造性思维，稳定情绪。 睡眠有慢波睡眠和快动眼睡眠之分，慢波睡眠又根据睡眠深度分为1--4期，其中1、2期为浅睡眠，3、4期为深睡眠。睡眠质量的高低，主要取决于3、4期深睡眠是否充足和是否有快动眼睡眠。因为在深睡眠阶段，人们对周围的刺激因素反应最低，不容易被唤醒，是体力恢复的阶段。在快动眼睡眠期，人们会进入栩栩如生的梦境，此时脑力得到恢复。 实际上，梦每晚都会光临我们的睡眠，而在过分疲劳、生病、面临困境或重大变动、焦虑、紧张等情况下，就更容易做梦。但是经常有人说自己很少做梦，常常一夜无梦，那是因为他醒来之后不记得自己曾在夜里做过梦而已。研究发现，人如果在某个睡眠周期结束时醒来，梦的内容常常无法被回忆，因为梦的性质属于短期记忆，若不经多次重复或转化为长期记忆，很快就会被遗忘。 而有人睡觉一直觉得处于迷迷糊糊的梦幻状态，这很可能是睡眠深度不够，如果同时伴有白天乏力、嗜睡等症状，则提示存在睡眠问题。而且，随着年龄增加，睡眠质量也会有所下降。年纪愈大所需睡眠时间愈短，并且往往需要躺很久才能睡得着。一般老年人还会有睡眠时间前移的倾向，也就是入睡时间比一般人早，可能晚上7、8点钟就上床入睡，但是常常凌晨3、4点钟就醒。 Q 为什么很多人在夏天容易出现睡眠障碍问题？ 徐一峰：不少人认为夏季睡不好是因为天气炎热，容易产生烦躁情绪，变得更加难以入睡。的确，体温可以改变一个人的脑波，对睡眠有决定性影响。当体温升高，人往往感到清醒。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳。通常在正午的时候，体温有个轻微的下降，所以人们有时候在中午会很想小睡一会。 但在夏季睡不好主要原因还是昼长夜短，人们的睡眠时间随之相应减少，很多人会随着天亮的提前而比平时提早醒来。而对于那些容易失眠，甚至是有失眠症的人来说，夏天更是令他们痛苦不堪，天热人燥再加上蚊虫骚扰，自然会辗转难眠。时间一长，把人搞得身心疲惫不堪。 Q晚上几点睡觉最有利于身体健康？ 徐一峰：睡眠的产生，主要靠大脑分泌的激素——褪黑素来诱导，体内褪黑激素越多，入睡越快，睡的越香。而它的分泌主要与光线有关，在白天，它的代谢产物在血中的浓度极低，到了晚上9点以后，则会慢慢升高。所以一般建议9～11点入睡。而中医里也有“子时觉（相当于晚上11点至次日凌晨1点）”的说法。因为子时正值人体的胆经 “值班”，此时人体阳气最弱，而睡觉便能很好养护阳气。很多人晚上吃完饭以后，八九点钟就昏昏欲睡，但一到11点就清醒了，这是因为阳气开始生发，人在这个时候如果不睡觉的话，就很容易造成失眠。 可是现代社会很少有人能在夜里11点左右就睡觉，因为晚上总是有很多事情要做。如此也就产生了一对矛盾——作为一名生物人，我们需要在每晚9～11点间入睡，早晨6点起床；但作为一名社会人，我们很可能因为工作、娱乐的关系而常常忙至凌晨1、2点才睡。这到底应该如何权衡？我认为身体总能跟随环境的变化进行自我调节，这就好比倒时差一样，当一个人身处不同的时区后，对于突然大改变的环境，身体经过一段时间的调整，才能适应新时区的作息。 Q怎样的睡姿才是健康的呢？ 徐一峰：说起睡姿，不外乎仰卧、俯卧、侧卧三种。每个人会根据自己的喜好选择不同的睡姿。但尤其对患有高血压、心脏病以及胃、肝等某些疾病的人要注意睡姿的正确选择，否则不但会影响睡眠质量，还会加重疾病。 对于打鼾人群不主张仰天睡，建议采用侧卧位睡眠，这样可以防止仰卧时，咽部组织和舌根后坠堵塞气道，此外还可以减轻腹部、胸部、颈部的额外重量造成的气道压力。一般来说，左侧卧会压迫心脏、胃部，因此尤其心脏病、胃病、急性肝病、胆囊结石患者不宜采用左侧卧位。而右侧卧影响右侧肺部运动，不适合肺气肿的患者。另外，俯卧对腰椎不好的人有帮助，但因其压迫心脏和肺部，影响呼吸，所以患有心脏病、高血压、脑血栓的人不宜选择。 Q怎样才能睡个好觉？ 徐一峰：要保证充足、安稳的睡眠，除了应进行及时的心理调节和自我放松外，养成良好的睡眠习惯至关重要： 第一，要和床建立良好的条件反射。因为床的主要用途就是睡觉。常常在床上进行其他活动，比如看书、打电话、看电视，会破坏定时睡眠的习惯。因此建议卧室内尽量别装电视，睡前少玩手机，这样能有助于减少干扰。 第二，睡前不要吃太饱。因为吃得太饱会使大脑更加兴奋，入睡也就变得困难。而且，人体夜间新陈代谢能力最低，睡前饮食会加重体内代谢负担，引起消化不良，久了还会导致肥胖。 第三，不要希望酒精来解决睡眠问题。虽然酒精会让大脑进入睡眠状态，但是酒精的分解过程却会使人睡不安宁，半夜可能因为口渴或头晕醒来，之后便很难入睡，而且人也十分难受。 第四，睡前四小时不要饮用含咖啡因的饮品，包括茶，咖啡，可乐等，因为咖啡因是一种兴奋剂，会刺激中枢神经，使人兴奋，阻碍睡眠。 第五，临睡前不要剧烈活动。适当的运动可以帮助人们尽快入眠，但临睡前的剧烈的运动则会起到相反的效果。大负荷的运动量会让人们的大脑处于极度兴奋的状态，这种状态会在停止锻炼4～5个小时后恢复正常，自然无法安然入睡。所以，不妨选择一些舒缓的运动，比如太极、游泳半小时，便可以释放压力、平复心境。 第六，睡不着时不妨可以在睡前用热水泡泡脚或是喝杯牛奶，吃半根香蕉，这样可以促进自己尽快入眠。大部分轻度失眠经过生活习惯的改变可以治愈，一般是不会影响正常生活与工作。但如果一旦发现经常性的失眠，已经影响到了日常生活和工作，那么就不是简单的习惯的改变能够解决的，必须尽早到医院进行正规的治疗。 |
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