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有氧运动六问
有氧运动，也叫耐力运动，是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、
能够维持在一个稳定状态的身体活动。如长跑、步行、骑车、游泳等，主要为有氧运动。有氧运动的特点，是运动时的能量供应，以有氧代谢为主。有人提出，有氧运动应具有三个必备条件： ①运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；②全身三分之二以上的肌肉群参与运动；③运动强度在中低等之间，持续时间15～40分钟或稍长。
与有氧运动相对应的，是无氧运动。无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。
有氧运动和无氧运动的区别，主要在于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给量可以满足能量代谢的需求，身体以能源物质的有氧氧化获得能量，即为有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，身体则不得不利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即为无氧运动。因此在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，可以根据运动过程中有无乳酸产生来判定。
二、一般成年人应有多大活动量？
人体各种身体活动的能量消耗量，可以用千步当量数值来统一度量。以4千米/小时中速步行10分钟的活动量，即为1个千步当量。千步当量相同，其活动量即相同。
活动的强度不同，达到1个千步当量所需要的时间也不同（见表）。活动强度高，达到1个千步当量时间就短。反之，所需时间就长。
健康成人每日各种身体活动，包括有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动（如关节柔韧性活动、抗阻力活动等）和日常生活及工作中的身体活动等，总量应达到6～10个千步当量。但在各种身体活动中，每日至少应有4～6个千步当量中等强度有氧运动。
三、肥胖者如何进行有氧运动？
单纯性肥胖患者的身体活动量，至少要达到一般成年人的推荐量。控制体重每天要达到10个千步当量。如果要减轻体重，则要根据包含控制计划、减体重的速度、个人体质和条件决定运动量，至少也应达到10个千步当量。此外为了减少减体重期间“瘦体重”的丢失，每周应进行2～3次肌肉力量训练。
由于肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素，因而对于体重特别高、日常又缺乏运动者，开始锻炼时更需采取保护措施。自行车、游泳等运动下肢关节的承重小，发生关节损伤的风险也相对较小，较适合肥胖者。
肥胖者运动中产热多，更容易发生脱水和中暑。在大量出汗的情况下，应合理安排补液。由于运动消耗能量有限，单纯靠运动减轻体重很难达到预期目标。例如快步行走1小时，只能消耗约1两主食的热量。因此实现成功减肥，必须结合饮食控制。减肥速度不宜过快，多数情况下，每周减少0.5～1kg体重比较适宜。
应建立一个减体重的长期计划，在实施计划过程中，要依据情况的变化，不断调整饮食和运动方案。只有养成健康的生活习惯，并且长期坚持，才能更有效地减少减肥后的体重反弹。
四、高血压患者如何进行有氧运动？
身体活动有助于高血压病人的体重控制，改善血脂、血糖水平，提高生活质量。对血压偏高的正常人和1期高血压病人，有氧运动具有明确的降压效果。高血压患者应以中、低强度，持续10分钟以上的有氧运动为主。肌肉力量练习仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者。
太极拳、瑜伽等运动，强调运动、意念和心态调整相结合，也是适合原发性高血压患者的运动形式。功能性锻炼和体育娱乐活动，应结合生活和工作环境实施。
高血压病人如没有运动禁忌，运动能力也没有特殊限制，其目标活动量可参考一般健康人的推荐量。
高血压病人运动计划中，应进行医学监督，预防运动意外伤害，其中首要关注的问题是心脑血管意外。除一般健康人进行运动锻炼需要注意的事项以外，高血压病人还应特别注意：1）有些降压药可影响运动中的心率反应，判断运动强度应采用自我感觉为主，而不能只以心率做指标；2）有些降压药，如利尿剂可影响水代谢和体温调节，湿热天气和运动中出汗多时，应注意监测，及时补充水分；3）收缩压接近或超过220mmHg，舒张压接近或超过105mmHg，应当停止运动。
运动只是作为高血压治疗的一部分，必须同时注意饮食、限盐、限酒、减肥等，才能或获得更好的效果。
五、糖尿病患者如何进行有氧运动？
对2型糖尿病病人，身体活动可促进肌肉摄取葡萄糖，辅助降低血糖，并且有助于预防和治疗与糖尿病有关的并发症，改善心血管功能，预防和延缓糖尿病病人心血管病的发生和发展，同时身体活动还有助于改善糖尿病病人的血脂和血压水平，提高生活质量。
另一方面，糖尿病可累及机体循环、神经、泌尿等多个系统，引起多种并发症，影响人体的运动能力。不适当的身体活动形式和活动量有可能造成身体多种损害。因此糖尿病病人应咨询医生，制定个体化的身体活动计划。
糖尿病患者活动，可选择大肌肉群参与的有氧耐力运动和肌肉力量练习。下肢活动受限者可进行上肢和躯干肌肉练习，如俯卧撑、撑墙、引体向上、仰卧起坐等。已患有糖尿病合并症时，合理选择运动方式有助于降低发生意外伤害的风险。如合并足部溃疡者，可选择上肢运动和下肢肌力器械练习；合并肥胖者，可选择下肢负重少的自行车运动和游泳等。
在没有运动禁忌，即运动能力没有受到特殊限制的情况下，糖尿病病人身体活动的推荐量与普通人相同，一般应达到中等强度。为了保持和增强肌肉代谢血糖的功能，鼓励糖尿病病人从事各种肌肉力量训练。
糖尿病病人有氧运动还应特别注意：
1.循序渐进，运动量和强度的增加一般需要1～2个月；风险较高的患者则需要至少3～6个月。
2.在运动量和强度的增加过程中，应定期监测运动反应和病情变化，并对运动计划做出必要的调整；
4.使用胰岛素的患者，在运动前应避免将胰岛素注射于运动肌肉，最好选择腹部；
5.在初次运动和改变运动量时，应监测运动前和运动后数小时的血糖水平，如运动时间长，还应考虑运动中的监测。根据监测的血糖变化和相应的运动量，可酌情减小运动前胰岛素用量或增加主食摄入量；
6.运动前血糖水平若小于100mg/L，应进食主食20～30克后再运动。有些病人运动后低血糖的影响可持续48小时，必要时应增加运动后的血糖监测。
7.注意运动时的足部保护。患糖尿病多年的病人，因微血管和神经病变，出现足部微循环和感觉障碍。除了每天检查足部之外，为避免发生足部皮肤破溃和感染，参加运动前也应做足部检查，特别要选择合适的鞋子和柔软的袜子。病情重者建议从事足部无负重运动，如自行车、游泳、上肢锻炼等。
六、冠心病患者如何进行有氧运动？
有氧运动可帮助冠心病患者缓解症状，改善心血管功能，提高生活质量；同时有氧运动还有助于改善冠心病患者的血压、血脂和血糖等，减少冠心病急性发作的危险。
适合冠心病患者的有氧运动主要有：1）步行：以步行为锻炼项目者，每次可散步45～60分钟，中间可穿插快速步行（每分钟100步以上的快速步行，可使心率达100～110次／分）。步行时要步态稳定，呼吸自然，防止跌倒；2）慢跑：慢跑时应先做好准备运动，穿合脚的运动鞋，跑步时保持轻松的步伐，注意地面和周围环境，防止失足跌伤，慢跑中也可交叉进行步行，跑完步后可缓步慢行，或做肢体活动、体操等运动； 3）骑自行车：锻炼时应将车座高度和车把弯度调好，行车中保持上身稍前倾，避免用力握把，宜在运动场内锻炼。如有条件可应用功率自行车在室内进行运动锻炼； 4）游泳：体力较好、原来会游泳、具有条件可以长期坚持者，可以从事这项体育锻炼，但应做好准备运动，并应避免运动时间过久，以防止肌肉痉挛； 5）其他锻炼项目：还有太极拳、体操等，也可根据具体情况适当选择。
冠心病病人进行有氧运动，应注意以下问题：
1.运动前一定要咨询医生，运动要循序渐进，持之以恒，平时不运动者，不要突然从事剧烈的运动。
2.活动前要做好准备活动。活动后应通过整理活动充分放松，避免运动突然开始或然停止。
3.如果在运动中出现胸闷、胸痛、憋气， 头晕等不适症状， 应立即停止活动，并及时到医院就诊。
4.随身携带硝酸甘油等急救药品，出现心绞痛等症状时可及时服用，并立即就医。
5.不要进行爆发性或过于剧烈的运动，尤其是不要参加竞争性强的比赛或运动。
6.饭前、饭后不要立即运动。阴天、闷热或寒冷天气时应减少活动量或暂停活动。运动后不要立即洗热水浴， 应休息20 min 后进行温水淋浴。
7.体育运动不能完全取代药物治疗，因此不要自行变更心脏病药物的使用剂量或方法。
要改变不良的生活方式，养成有益于心脏病康复的生活方式，包括戒烟酒、饮食清淡、生活规律、情绪稳定等。
8.病情严重的冠心病患者，在住院期间， 除了做一些必要的检查和药物治疗外，即可开始适当的康复运动。由于此时患者病情较重，康复运动应在专科医生的监督下进行。
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