|
上海远程老年大学课程 《老年实用保健》（一）讲义
第三讲 适量运动 主持人：常说“生命在于运动”，“好身体是锻炼出来的”。今天我们就请王世豪老师谈谈“适量运动”的话题。是不是先请讲一讲，为什么说生命在于运动？运动对身体健康到底有那些作用？
王世豪：“生命在于运动”这句话大家都很熟悉，因为人的生命离不开运动，运动对健康十分重要。所以，世界卫生组织将它列为“健康四大基石”之一，是第二块基石。为什么说生命在于运动，下面我就讲一讲运动对身体健康的作用：
1、增强新陈代谢
运动能促进血液循环加快，呼吸加大，体温增高，体内生化反应加速，组织、细胞的代谢功能增强；促进体内贮存物质的利用，汗腺排泄增强，提高消化、吸收和排泄功能；刺激组织更新，提高抗病能力等。
2、有利于能量的平衡
人每天维持生命活动，需要不断从外界摄入能量物质。如果摄入量大于释放量，就会导致能量过剩，表现为体重超标、肥胖，久之，将形成心、脑、血管疾病。很多人中年后开始发胖，与运动量的减少有很大关系。通过运动量的调整，释放能量，是机体维持能量平衡的一种重要方法。
3、改善人的心理状态
肢体的运动，将引起大脑运动中枢的兴奋，有利于转移或抑制烦恼、抑郁、焦虑、消沉等消极心理的中枢兴奋灶。它是改善心理状态的好办法，也有利于培养人的信心、勇气和毅力。
4、强化组织功能
机体组织有“用进废退”的特性，对于日常生活和工作中未能经常运动的部位，应当有意识地进行主动锻炼，以保持它的功能，不致退化。人体有500多块肌肉，206块骨头。运动使肌纤维变粗，肌张力增强，使肌肉的血液供应、蛋白质合成、糖的合成与贮备能力增强。运动还可以使骨质密度增加，促进钙的吸收和贮存，改善骨骼血液循环、减缓骨骼老化过程。
主持人：那运动对老年人防治骨质疏松大有好处啦！
王世豪：是的，防治骨质疏松不能光靠补钙，必须加上运动，经常运动可以减缓骨质疏松。运动还可以使关节活动范围增大，韧带弹性提高。总之，肢体运动最得益的是肢体肌肉、关节、骨骼，并能预防有关疾患。
5、提高机体的功能状态
运动能提高机体对外界和内在各种刺激的应激能力和耐受性，这一点每个人都有体验。例如，冬泳前做一些准备活动，跳入低温水中，很快就能适应；而未做准备活动，全身突然受到凉水的刺激，则易患病。同样，早晨做适当运动量的保健运动，一天都能保持较好的工作状态。
6、增强内脏器官功能
运动时，心跳加快，血压上升，心脏血搏出量增多，血管扩张，血流加快，因此长期坚持锻炼，能使心肌纤维增粗，心脏收缩有力，心血管弹性增强，有利于预防心血管疾病的发生。运动时，呼吸加快、加深，肺活量增大，吸进更多的氧和呼出更多的二氧化碳，对减缓胸廓肋间肌、膈肌等呼吸器官的衰老都有重要的作用。运动医学研究机构曾对100名50～70岁的慢跑运动锻炼者进行观察，发现他们锻炼一年后，心肺功能都有不同程度的提高。运动时，胃、肠蠕动加快，消化液分泌增多，有利于促进整个消化功能的改善。运动还能改善肾脏的血液供应，增强肾脏的代谢能力，促进肾脏对有用物质的回收和废物的排泄等。
主持人：运动对身体健康确有十分重大的作用，不仅对强身健体有作用，对防治某些疾病也有用吗？
王世豪：从上面所讲运动的作用中我们可以看出，运动对许多疾病都可以参与治疗或辅助治疗。康复医疗少不了运动，其他躯体疾病、心理疾病的治疗，也往往需要运动的配合。例如，有一个糖尿病患者，虽用多种药物治疗，血糖仍居高不下，后加用步行运动配合，血糖就逐步下降，不久便恢复到正常水平。
运动可以代替部分药物，但是任何药物都代替不了运动。如有一个30几岁的企业老总，经常感到精疲力尽，混身乏力，睡眠不佳，饮食无味，各项医学捡查都查不出毛病，打针、吃药、吃保健品也都没有效果，最后就是用运动锻炼的办法治好的。因为他上下楼乘电梯，上下班坐轿车，办公用电话，很少走路，平时又不运动，患的是“运动不足综合征”，运动不足的病，只能用运动锻炼的办法来医呀！ 好身体是炼出来的，不是药物和保健品所能代替的。
主持人：运动确实重要，那么老年人最好做哪些运动项目呢？
运动的项目很多，各人情况不同，要从自身的实际情况出发，根据年龄、健康状况、兴趣以及过去锻炼的基础等，选择合适的运动项目。运动锻炼项目要适合本人的特点，适合自身特点的项目才是最好的锻炼项目。一般说，老年人随着年龄的增长，各项生理功能都有所下降，如心、肺功能降低，血管弹性较差，肌肉力量减弱，关节韧带不灵活，反应速度变慢等，不宜参加强度大、速度快、负荷重、时间长的运动。老年人可选择强度较小的运动项目开始锻炼，随着健康状况的改善，适当增加运动量。步行，是老年人一般都可采用的运动项目。世界卫生组织1992年曾指出：“世界上最好的运动是步行”，我国也有“百炼不如一走”之说，而且步行速度可快可慢、时间可长可短，又不需要特殊条件，很适合老年人。毛泽东的养生十六字诀：“遇事不怒，基本吃素，多多散步，劳逸适度”，其中就有一条是步行。作为运动锻炼，要达到一定运动量才有效果，步行运动锻炼，要求每天能走3千米以上，一次走完最好，分2～3次走完也可以。要循序渐进，每次运动都要适度，过量的运动，不但不能起到保健作用，反而会有损身体健康。
主持人：王老师，刚才您提到运动要适度，具体如何掌握呢？
王世豪：运动要适度，就是要根据自已的体力，适度掌握运动量。判断运动量是否合适可用以下两种方法：
1、首先看身体反应。运动量适度，锻炼后应该是心胸舒畅，精神愉快，感到轻度疲劳，但无气喘、心跳难受等感觉；饮食有所增加，睡眠有所改善。要是锻炼后感到头痛、恶心、胸部不适、食欲下降、睡眠变差等，表示运动量过大。
2、也可以用测定心率的方法：一分钟的心跳数相当于170减年龄，表示锻炼强度适宜。
主持人：运动锻炼是不是必须每天进行？
王世豪：运动锻炼“重在适度，贵在坚持”，必须持之以恒，才能收效。最好每天都能进行锻炼，至少也要每星期锻炼4～5天，否则效果就差了。因为人的组织器官是“用进废退”的，肌肉一旦停止锻炼，退化非常惊人。运动健身的效果，主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若运动健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。应该在前一次的锻炼痕迹未消失之前，就进行第二次锻炼，才能使锻炼痕迹不断积累，产生“叠加”效应。所以说运动锻炼“贵在坚持”，坚持才有效果
|
|
|
