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《老年人科学健身》讲义 第六讲 老年健身锻炼的机体“内环境”——择时健身
一、老年健身锻炼的“择时健身” 一个人的身体活动过程，离不开体内各器官、系统的支持，没有由此而形成的良好的机体内环境，就不可能取得更好的健身锻炼效果。如何根据人体内环境的各种规律性，特别是生物节奏的规律性，如何根据各器官、系统的工作特点，合理的安排健身锻炼的内容、手段、负荷和制定科学的健身运动处方，是每个健身锻炼者的一项重要任务，我们把依据人的生物节奏合理安排老年健身锻炼称之为“择时健身”。 本教材前几部分讲的都是影响人体健身锻炼效果的外部环境因素。而本节要讲的是老年人在健身锻炼中自身机体的内环境因素。因为每个个体内在的心理、生理、生化等状态，会直接影响到人体健身锻炼的效果。 在我们健身锻炼过程中，外环境条件是相对于人的机体的外因，人体的内环境则是决定健身锻炼效果的内因。很显然，人体的内环境在健身锻炼中是起到决定性作用的，但是人与外环境应该是统一的，人在运动过程中，各种各样的外环境对人体健身锻炼会产生很多正面和负面的影响。因此，老年人科学健身的一个重要任务就是尽可能使外环境与人体的内环境协调起来，从而达到一个最佳的健身锻炼效果。 二、“择时健身”的科学依据 (一)生物节奏——老年健身锻炼中的时间学规律 人的内环境，即人的心理、生理状态的变化，并不是杂乱无章的，而是按照一个相对稳定的节奏变化的，这正是人们所说的“生物节奏”。在人体内环境中各种机能状态的生物节奏，是影响人体健身锻炼的最重要因素之一，但过去却被人们忽视了。最早的时间医学理论，要数中国中医的《黄帝内经》《子午流注学说》和《阴阳节律学说》。但这些理论在群众健身锻炼中至今尚未得到很好的重视和运用，广大健身锻炼者还十分缺乏这方面的知识，他们不知道自己平时体力的好坏居然还与自身的各种机能状态的生物节奏有关。 (二)老年健身锻炼时要考虑人的生物节奏 生物节奏是人和所有生物体固有的一种具有时间变化规律的生命现象。人的很多生理现象如体温、心肺功能、肌肉的工作、中枢神经系统的功能等都会按一定的节奏变化。变化的规律表现为：在生物节奏高潮时各种器官系统的机能达到最好的状态，也即人的体力、心理及智力表现为最佳的状态。而在生物节奏低潮时则表现为相反的状态。当我们从事健身锻炼时，如果处于高潮时，我们参加体育锻炼时就会感到非常有力，非常兴奋，注意力也很集中，健身锻炼效果最好。当我们处于低潮时，即使是完成一个运动量不大的练习时，机体也会感到疲劳，动作走样，注意力很难集中，不仅锻炼效果大受影响，而且还非常容易受伤。尤其老年人，年迈多病，体质衰弱，因而人体内环境的生物节奏的变化对他们来说，其影响程度远远超过对中青年。因而，在老年健身锻炼中，注意生物节奏规律的运用就显得更为重要。根据以上分析可以看出，在老年人健身锻炼中，如果能注意身体的生物节奏，并进行合理的、有针对性的安排，必将会大大提高健身锻炼的效果，具体表现为以下一些好处： 1．有利于最合理、最经济地动员老年健身锻炼者机体内在的潜能，提高健身锻炼的效果； 2．有利于大大减少老年健身锻炼中的伤病发生率，保证老年健身锻炼者的身体健康； 3．有利于改善老年健身锻炼者在锻炼中的心理状态，使锻炼者以最好的心理状态参加健身运动； 4．有利于老年健身锻炼者根据自己的机能状态及其生物节奏特征，合理的制定健身运动处方，提高健身锻炼的科学性。 三、老年健身锻炼中的“同步节奏锻炼法” 曾有过这样一个科技传说，一个连的英国士兵在一座铁桥上以齐步走的方式过桥。由于士兵们齐步走的节奏与桥的自身节奏相同，形成“共振”，使这座铁桥因此而被震垮了。这说明，当人的生活与工作节奏、运动员的训练与比赛节奏，自然节奏与人的生物节奏相吻合时，将会产生最大的效益。反之，如不吻合时，就会产生相反的效果。 老年人平时参加健身锻炼时，首先应了解自己的生物节奏处于什么状况，是高潮期呢?还是低潮期。如果我们把健身锻炼时间有意识地安排在高潮期，也就是一天中的高潮时段，一周中的强体力日，一个月中的强体力周或一年中的强体力季节，这种健身锻炼的安排方法就叫作“同步节奏健身锻炼法”。此时，人的机能能力的固有生物节奏与健身锻炼或参加体育比赛的时间相吻合，就会产生一种“共振”效益，锻炼的效果将是“事半功倍”的。此时的健身锻炼内容、手段可多些、难些，健身锻炼的负荷也可大些。 老年人健身锻炼如果碰到身体不好的日子，就可避开这个时间，如果说仍然要参加健身锻炼，那么就应安排简单的健身锻炼项目，尽量不要参加比较紧张的、体力和心理负荷强度都较大的体育和娱乐性竞赛活动，而应安排小负荷的、恢复性的、娱乐性的、较放松的、心理负担不大的，难度不高的锻炼项目。 四、日生物节奏与老年健身锻炼 (一)老年人一天中总体能力节奏与一天中健身锻炼的科学安排 1．一天中总体能力的“三高、三低”日生物节奏规律及其老年健身锻炼节奏的确定 人在一天中各种机能与运动能力都有一定的时间节奏规律。研究表明，人的总体运动能力在一天中的白天呈现出“三高峰”、“三低峰”的规律：第一个高峰是上午7～12点，是一天中的掌握技能最高峰，适宜学习和掌握技术动作；第二个高峰是下午14～18点，这是一天中体力的最高峰，最容易提高体力；第三个高峰是晚上19～21点，这是一个灵活性、协调能力最好的时间，这个高峰实际是第二个高峰的延续。人在一天中的白天的三个运动能力低潮期是：第一低潮在清晨4～7点；第二低潮是中午12～14点，这是一天中白天的最低潮，尤其14点体力最差；第三低潮是一个小低潮，是晚饭前后，时间很短，晚饭后即开始进入高潮(表8)。 表8
每日健身锻炼最佳时间及与人的生物节奏的对应关系
人们对一天中白天所表现出的运动能力的差异进行统计后发现，在一天中的不同时间，同一个人从事同一种工作消耗的能量要相差9％。
群众的健身锻炼虽然不像运动员要求那样高，那么严格，但是如果我们选择最佳的时间来锻炼身体，那么锻炼的效果和锻炼中人的感觉和心理状态都会达到更高的水平。由此看来，上午7点～12点，尤其是9～10点是第一最佳健身锻炼的时间，而第二个最佳健身锻炼时间是14～18点，尤其在15～17点是最佳的时间，当然，清晨和晚上的时间也可以进行健身锻炼。只要有可能我们应该尽量掌握在一天中最佳的时间进行健身锻炼。 2．老年人一天中智力节奏与一天中健身锻炼的科学安排 国外有关一天中智力变化的测试结果表明：上午8点～10点前后以及下午19～21点两段时间，为一天中大脑工作能力最强的两个时段，其中上午8点、1O点、晚上19点前后为三个智力最高点，19点为全天最高点。下午14～18点是体能的最高潮，但却是一天中白天智力的最低点。 人的记忆力分成两种，一种叫“短期记忆力”，是指对于新学的知识和动作能很快理解和记住，通俗地讲就是对新学的动作一学就会，一会就能记住。我们在学习知识和掌握健身运动项目的动作过程中，很需要这种短期记忆力，它可以提高我们学习的效果和掌握技术动作的速度。另一种记忆力为“长期记忆力”，这种记忆力是建立在长期的反复的学习和练习的基础上所形成的一种记忆力，长期记忆力形成起来需要很长时间，但是一旦形成就不容易忘记。短期记忆力较适合于学习和掌握各种新的动作，而长期记忆则适合于对一些已经掌握的动作进行反复练习不断提高时运用。比如说，我们在健身运动中组织群众进行太极拳的练习，为了掌握太极拳动作，这时候我们就需要短期记亿力。一旦我们掌握了这个太极拳动作以后，为继续巩固和提高时，则更需要长期记忆力。研究表明，人的短期记忆力上午最强，比其他时间高15％，而下午则是保持长期记忆力的黄金时期，人的感觉器官是黄昏最灵敏。因此，上午适合选择和安排智力和新技术学习较适合，在下午可选择和安排复习性练习和巩固提高技能的练习和各种提高体能的练习内容较适合，而晚上则选择和安排复杂技术和与此有关的协调能力、应变能力的练习，如各种球类、体操、健美操、各种体育舞蹈等较适合(表9)。以上智力和体能的日生物节奏规律为我们在不同时间健身锻炼内容的选择上，具有很好的参考价值。 60岁以上的老年人，不仅体力明显衰退，而且记忆力、学习能力等智力能力也明显下降，老年人普遍感到学动作困难，学了很快就会忘记。老年人如按以上规律安排健身锻炼的学习内容，就可以在一定程度上弥补老年人因智力衰退所造成的不利影响，从而提高老年健身锻炼的效果。 表9
人在一天中的最佳记忆时刻
(二)如何根据每个人的生物钟类型安排每天的健身锻炼运动处方 人的生物钟在一天中也表现出明显的由遗传因素造成的个体差异。前苏联学者沙勃施尼柯娃指出：人的生物钟类型可分为清晨型(也称云雀型)；晚上型(夜猫子型)，第三种为白昼型(鸽子型)。清晨型的人很乐意和习惯于清晨锻炼，而晚上型的人则感到不习惯早起进行早锻炼。有人曾对这两类人在早晨时间完成协调性测试中所出现的错误动作进行分析后发现，晚上型人的错误动作要比清晨型人多50％。 但是，人的日生物钟也不是绝对不能改变的，通过人为地改变一天的生活、健身锻炼节奏的安排，并持续2周以上的时间，原有的日生物节奏也会发生变化。由于每个人由遗传决定的生物节奏类型不同，因而在老年健身锻炼时，不必刻意的勉强按不适合自己的时间或不习惯的时间进行锻炼。例如对清晨型的老年人来说，可以利用早上的时间进行锻炼，对晚上型的人来说，则可以利用白天上、下午两个最佳时间，甚至利用晚上的时间进行锻炼。但是如果由于种种原因而不能在自己最习惯的时间进行锻炼，也可在自己所能参加锻炼的时间里，持续地进行2～3周以上的时间锻炼，就可以逐渐改变自己原有的生物节奏类型，长时间坚持下去，也可以达到较好的健身锻炼效果。如果因为种种原因，老年人必须在上午的时间进行健身锻炼，那么清晨型老年人可安排在清晨天亮(7时前后)后锻炼，晚上型、白昼型老年人最好安排在上午9时后锻炼。 (三)时差反应强烈时，如何安排健身锻炼运动处方 地球一刻不停地从西向东自转着。东边的地点比西边地点先看到日出，也就是说，东边的时刻比西边的时刻要早。例如。当北京已是旭日东升的早晨，伦敦还在繁星密布的黑夜。 现代社会，外出(包括出国)旅游成为老年人的一个非常时尚的现代生活方式，老年人在外出时经常会因地点的变换而造成时差反应。由于时差的存在将会引起人们产生“时差综合症”，就会感到疲劳、失眠、肠胃消化不良、情绪不佳、意识判断力下降、注意力不集中、视力下降、短期记忆力下降等种种反应，使旅游的老人在游玩中因体力不佳而大大降低了旅游的兴趣，有时还会因此而引发疾病。 研究表明，时差对人体的不良影响主要是因为人体内固有的日生物钟节奏被打乱了，从而引起一系列不良反应。只要有一个小时的时差，就能影响人的机能状态。一般一个小时时差，需要一天的时间进行调整。 对参加健身锻炼的一般人来说，时差反应的影响相对要小一些，但为了使老年人外出旅行生活和活动得更加愉快和顺利，适当注意一下时差调节也是很有必要的。根据时差反应的基本规律，凡是经常往返旅行的健身锻炼者，为减少因时差反应而对他们参加旅游活动及其它生活、工作和文化等交流活动产生影响时，可采取以下措施进行调节： 1．首先掌握好东西向往返旅行所产生的时差情况，然后据此进行适当安排； 2．根据一小时需要一天进行调时差计算，算出出访、旅行进行时差反应调节所需要的时间； 3．由于改变一种生物节奏的适应性，一般需要2～3周以上的时间进行调整，因而凡东西方向时差较长的出访活动前，最好在两三周前就适当的改变生活节奏的时间安排，将正常的生活节奏逐步与所要去城市的时差节奏相吻合，进行一定的时差适应训练； 4．如提前进行改变生活、工作节奏的调整难以实现，那么到了新的城市，在头三天时差反应最强烈。也可以视情况，减少健身锻炼的运动量，甚至可以停几天健身锻炼，调整时差反应，然后视情况逐渐恢复参加健身体育锻炼和逐步提高健身锻炼者的运动负荷，逐步的克服时差反应。一般经过一周左右即可调整过来，然后继续按正常的健身锻炼时间进行健身锻炼活动。 (四)怎样正确对待晨练和科学安排好老年人的晨练健身运动 1．“晨练”对老年人健身的作用不容置疑 晨练，也即清晨参加健身锻炼。老年人参加晨练活动的社会学意义主要表现在以下几方面： 首先，晨练活动已成为我国城市社区居民健身活动的重要途径。晨练活动十分符合社区体育的实际，据全国9个省、自治区的31个城市统计，现已有社区管理的体育中心、体育辅导站和固定晨练点7223个。 其次，晨练有助于老年人保持良好的健康和体质。晨练活动是一个具有一定运动量的体育活动，对人的生理机能、心理和体态等各方面都有一定的积极的促进作用。据统计经常参加晨练的人，在呼吸系统等生理机能方面的老化速度要比不晨练的人慢一倍。 第三，晨练活动已成为我国中老年人业余生活的重要组成部分。老年人往往把参加晨练活动作为每天生活中的一个不可缺少的内容。对丰富老年人的业余生活，增添生活乐趣、摆脱失落感、安度晚年和强身健体，都有着十分重要的社会意义。 第四，老年晨练活动已成为我国扩大体育人口，实施全民健身计划的重要途径。我国目前60岁以上的老年人已超过1亿人，并以每年300万人的速度递增。老年人已经成为我国体育人口中占相当大比重的群体。而且又是晨练活动的主力军，因而老年人参加晨练活动有利于扩大我国体育人口率。 第五，参加适度的晨练活动有利于提高老年人一天的生活质量和效率。清晨是机体由较差的状态逐步向最佳状态发展的过渡性阶段，对人参加白天的各种活动来说，是一个准备性的过程。因此适当地参加晨练活动，可以使人在白天尤其是上午参加各种活动时，能有一个较好的状态。 第六，晨练能提高老年人的御寒能力。当我们突然进入寒冷环境时，肌体立即减少散热，代谢率提高，继而会出现寒颤。如果参加晨练活动，则可通过肌肉的活动提高代谢率，提高产热量，能达到御寒的目的。 2.清晨不一定是最好的锻炼身体时间 晨练有积极作用，但晨练也有消极的作用，不一定是最好的健身锻炼时间，为什么呢？ 首先，清晨不是一天中锻炼效果最好的时间。一般说清晨是指上午4～7时，这段时间是一天的白天中生物节奏的低潮时间，因而并不是一天中健身锻炼效果最好的时间，但是它对全天来说、起到了一个准备性活动的作用。因而老年人光靠晨练健身强体，其效果是有限的； 其次，清晨的时间并不都是一天中空气最清新的时间。植物的代谢过程——光合作用仅在白天有太阳辐射时才能进行，如果早上起床过早，天不亮就开始锻炼，那时植物在没有阳光的情况下，反而要吸收氧气，放出二氧化碳，这就对人的健康不利了。另外，夜晚植物产生的大量二氧化碳沉积在树丛中，树木花草的密度越大，二氧化碳浓度就越高。如果清晨在这样的环境中锻炼身体，就会吸入更多的二氧化碳，严重者会引起中毒，出现头昏，晕倒等现象。必须是在太阳出来并经过一定时间的植物光合作用以后，公园的空气才是最好的。从这个角度看，在公园绿地，清晨4～6点钟左右并不是最好的晨练时间，相反8～9点开始才是公园绿地最佳的健身锻炼时间。 由于各地的时差差异，早上起床和开始健身锻炼的时间各地是不同的，不同的季节也是不同的，夏季5～6点以后，冬季6～7点以后。公园、森林绿地还要晚些，至少推迟1小时。 第三，清晨并不一定都是空气最洁净的时间。空气的质量不仅与空气的清新程度有关，也与空气中氧气含量的程度和空气中含有污染颗粒物的含量直接有关。前一天所产生的污染物由于一大清早气压相对较低，因而并未完全升空扩散，太阳出来以后，、空气变暖，气压逐渐升高，此时空气中悬浮的含污染物的颗粒才开始逐步减少、升空、扩散，据研究大约要到9点钟左右，才基本消失。从空气污染的角度来看，早晨6时左右为空气污染的高峰期。尤其在冬季，冬日的清晨往往是雾的世界。雾是飘浮在地球表面低空中的细小水珠，水珠中溶解了一些酸、碱、盐、胺、苯、酚等有害物质，还同时沾带了一些尘埃、病原微生物等有害的固态小颗粒。雾中含有的这些有害物质中，尤以F's病原体最烈。该病原体在人体中的潜伏期可达1～5年，轻则使人感冒、头痛，重则使人患高血压、肺气肿、肺心病、脑溢血等重大疾病。而在晨雾中做激烈的活动，如长跑、练操时，身体某些敏感部位接触这些有害物质并大量吸入时，可能会引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病，肺泡内的气体交换还会受到影响，会引起人体供氧不足。雾中晨练也会使人感到胸中憋闷，有压迫感，易疲乏。因此，在有雾的清晨，应由室外晨练改为室内晨练。 第四，不同的季节，清晨的空气质量是不同的。一年中夏、秋两季空气最清洁，冬、春季头一、二个月空气污染严重；而春季人体新陈代谢活动比较弱，对有害物质的抵抗力较低，因而污染物更容易危害人体健康。运动越激烈，吸入的污染空气越多，受污染的程度和对健康的损害程度就越大。由此看出在不同的季节，应制定不同的运动处方。 根据以上分析，对晨练的问题应从多方面去综合考虑其利和弊，并进行科学的安排。否则晨练不仅达不到预期的效果，还会对人体的健康和健身锻炼效果产生消极的、不良的影响。 3．究竟应怎样正确的对待晨练和科学的安排好晨练健身运动 首先，对晨练要有一个科学的、辩证的认识。充分发挥晨练的有利一面，尽可能消除和减少其不利的一面。 其次，晨练时间的确定应根据季节有所变化。相对而言，冬、春季不宜过早，夏、秋季可适当早些。晨练开始的时间应该掌握在太阳出来以后。尽量避免4～5点进行晨练。 第三，应选择最适宜晨练的内容和运动项目。晨练的内容和项目的选择一般应按以下一些原则进行选择： ——应根据晨练的时间来决定项目的选择； ——冬天、雾天、阴雨天应多选择一些室内的运动项目： ——不同年龄的对象，晨练内容应有一定的区别，中老年人，在晨练的时候应以散步、快走、拳、操、气功强度和量较小的运动等为主。 第四，晨练的运动量的掌握应因人、因内容而异。这些活动运动强度不大，时间长短可根据自己的体力掌握，通常在1～2小时。 第五，晨练的场所要选择空气新鲜的场所。尽量避免在雾多的江边、湖边，煤烟弥漫的工厂和庭院，车辆频繁往来的马路边。在太阳出来后可在树林和公园绿地进行健身锻炼，但在清晨6点前，尤其在太阳还未出来或刚出来的前后尽量不要在树林和公园绿地进行负荷较大的健身锻炼。 第六，晨练的医务监督如何掌握?老年晨练者应该定期进行身体检查，及时了解晨练的效果。要特别注意进行自我医务监督，如发现异常现象应及时到医院进行诊断和治疗。 五、根据一周中的体力生物节奏安排好一周健身锻炼运动处方 其实在一周中人的体力也有二个高峰和相应的低潮，即周三、周五或周二、周四为一周中的两个体力高峰日。一周中，周六是最后一天，经过一周的生活、工作和体育锻炼，人的身体必然有一定的疲劳积累，因而往往到周六时的体力是不会好的；周日往往都要参加各种其他的活动，得不到很好的休息，也不可能成为体力的高潮，正由于周六、周日体力没有得到很好的调整，有时甚至加剧了疲劳。因而，一般周一基本上也属于体力的自我调整日，也不是体力高峰日。从周二开始，人体在一周中的第一个高峰日开始出现。 六、根据一年中体力的生物节奏规律安排好健身锻炼运动处方 在全年中，人的各种机能能力和运动能力也表现出与四季的自然节奏相吻合的节律性变化规律。老年人一年四季安排健身锻炼的主要特点是： (一)春季锻炼 有一年中的“准备活动”之称。刚开始活动的内容不要太复杂，要求不要太高，体力负荷不宜太高，逐步适应逐渐变暖的气候条件，逐步提高要求。可以以室外活动为主,，开展一些诸如散步，旅游、郊游、钓鱼、慢跑、各种拳、操、武术和舞蹈，各种田径和球类活动。 (二)夏季锻炼 由于气候炎热，人的生物节奏处于低潮，运动的欲望和机能状况都比春季要差，因此夏季是一年中的第一个调整期。把运动负荷适当减小，锻炼的时间不宜过长。要减少室外锻炼的项目和内容，锻炼的时间应缩短，以早上5～7点和傍晚17～19点为宜。可多开展一些水上项目和高山旅游；在有空调条件的室内健身房从事各种健身、健美活动、艺术体操、体育舞蹈等项目；也可参加一些室内的球类项目，如乒乓球、羽毛球、壁球、台球等。 (三)秋季锻炼 秋季是提高体能最好的季节，老年健身锻炼者的锻炼欲望大增，应该充分利用这一季节加强健身锻炼。参加与力量素质有关的健身、健美项目的锻炼。如各种田径、球类、体操等。除此之外，长跑活动在这个季节也比较适宜。 (四)冬季锻炼 冬季虽然是一年中身体体能的低潮阶段，但是冬季同时也是一个健身锻炼的季节。冬季健身锻炼主要从两方面着手。一是提高人对寒冷的适应能力，二是提高以有氧耐力为主的体能。冬季锻炼与夏季不同，冬季气候虽然较冷，但是通过一定负荷的锻炼，不仅能提高人对寒冷的适应能力，另一方面也是一个提高体能的良好机会。因此冬季仍可进行慢跑活动，但是以提高对自然的适应能力和耐力水平作为其主要的健身锻炼目的。除此之外，在严寒的条件下开展多种多样的冬季体育活动。冬季长跑活动和室内的一些健身、健美锻炼。但同时也要注意保暖，锻炼后应及时更换被汗浸湿的内衣。 七、参加体育锻炼时应保持的心理状态 参加健身锻炼一定要保持一个良好的心态。归纳起来主要体现在以下几方面： (一)愉快而兴奋。 不把比赛和比赛结果看得很重，最主要的是“重在参与”。 (二)自信而乐观。 每个参加健身锻炼的人，都要达到自己既定的不同目标。不少参加健身锻炼的人试图通过健身锻炼提高其健康水平，能够对自己的疾病产生一定的辅助治疗作用。 (三)放松与适度紧张。 参加健身锻炼的老年人首先在心理上要有一种放松的感觉，不要过分的计较健身锻炼和参加体育比赛活动的结果，要真正做到“重在参与”，因而精神一定要做到放松。而且在从事一些动作激烈的活动时，也很容易造成受伤。因此，在参加健身活动中，要保持一种“适度的紧张”。所谓适度，那就是指既有利于健康，又不影响健身锻炼的效果。 (四)合群 在“群练”中，必然有一个锻炼者相互间的人际交往和人际关系的问题，一定要使自己融合到这个群体中去，与大家和睦相处，相互指导、相互影响、相互促进，每个人都要体现出一种“合群”的心理状态。 (五)注意力集中 参加体育活动比做其他工作更需要注意力集中，排除杂念，力争提高动作完成的精确性，同时也避免了因注意力不集中、完成动作不准确而造成的不必要的伤害事故。 八、准备活动——形成健身锻炼良好内环境的必要过程 准备活动是每一次练习前必须进行的一个准备性过程，它可以使人体的内环境尽快形成健身锻炼所需要的那种状态。也就是说使健身锻炼者的心理和身体各器官系统尽快的进入工作状态，以承受健身锻炼对机体所带来的负担。 准备活动一般包括三个部分，第一部分是心理、思想准备部分；第二部分是热身准备部分；第三部分是专门准备部分。主要是为即将进行的健身锻炼内容做一些专门的准备。适当做一些专门的准备活动，以使锻炼者在从事这部分练习内容时，能预先有一个适应过程，这样有利于提高练习的效果。 九、老年健身运动负荷与人的内环境 老年健身锻炼的一个重要的任务是合理地安排好老年健身锻炼的运动负荷。人体在运动过程中，由于承受了不同的负荷刺激，机体所表现出来的状态也是不同的，有时会感到非常吃力，有时会感到非常适宜，而有时候却会感到难以承受。当运动量过大时，机体的内环境就会发生很大的变化，机体的各种器官和系统就会发生一些不正常的反应。如头晕、大量出汗、休克，甚至死亡。而适宜的负荷不仅能够使老年人坚持正常的健身锻炼，而且也能对体质和健康的改善，带来良好的效果。但如果负荷过小的话，所产生的健身效益就会大打折扣，甚至起不到健身锻炼的应有的效果。而合理地安排运动负荷又必须与身体的内环境，也就是身体的各个内脏器官及其变化规律相一致，否则就达不到健身锻炼的效果。有关运动负荷的合理安排问题，我们将在后面几讲中专门向老年朋友们作详细的介绍。 |
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