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很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步 机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑 步法。 人体的能量储备有快速能源——糖原和储 备能源——脂肪。当您开始跑步时，快速 能源首先被调动，只有当快速能源差不多 了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。
科学的跑步法是：先进行相关的力量训 练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步 是十分乏味枯燥的。 小常识：先进行力量训练再进行有氧运动 （跑步）的好处： 1）先进行力量训练，可以消耗掉大部分 的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪 很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提 高了； 2）力量训练由于是糖酵解供能，产生很 多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力 还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练 后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸 带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的 堆积； 3）力量训练可以促进体内肾上腺激素、 去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素 等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和 分解； 4）力量训练还可以增加肌肉修复和合 成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率 就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂 肪的燃烧。 有氧运动前先进行力量训练的好处 好处.. 理由… 有利脂肪动员 先消耗大部分糖原储备， 使得有氧运动效率更高 加速乳酸代谢 糖酵解产生乳酸堆积， 有氧运动将乳酸带入 有氧氧化彻底燃烧， 有利于减少运动疲劳， 加速机体恢复 增加脂解激素的分泌 无氧运动促进脂解激素 分泌，提高脂肪燃烧率 有利于提升代谢水平 促进机体瘦组织增加来 提升代谢， 有利于能量消耗 白跑一： 每次跑20分钟 从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为 储备能量只有当糖原消耗后才能被动员， 理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与 提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂 肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧 脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次 跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好 的道理所在了。 白跑二：边跑边喝饮料 市售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶 350毫升左右）：60千卡、120千卡和200 千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的 还是120千卡左右的；200千卡以上的在 葡萄糖饮料等能量饮料中多见。 而我们在跑步机上慢跑（时速8~9千米）一 个小时大约消耗500千卡左右的能量，如 果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就 等于您大概有半个小时是白跑了！ 有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓 的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这 些草药凉茶的能量都不高，但是口感不 好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种 很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多 了，也是有能量补充过多的问题。 白跑三：快速跑 在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁 吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的 是并没有消耗什么脂肪。 人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵 解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。 快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供 能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只 有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才 能被动员作为能量供应而被消耗。 小常识：如何判断有氧或者无氧跑步 当您在跑步机上感觉心跳加快，上气不接 下气，这是已经出现了明显的无氧状况； 当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且 还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼 吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。 白跑四：跳跃跑、前倾跑 正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条 件，也是预防损伤的前提，如果您因为一 次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。 正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚 掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保 持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式 跑步。 小常识：跳跃跑与前倾跑 跳跃跑：脚趾着地，当另脚抬起时，身体 重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最 大，膝关节容易受伤；另外，脚趾的接触 面小，容易造成身体的失稳，使身体左右 晃动，容易造成踝关节的内翻或外翻而损 伤。 前倾跑：身体的重心向前，对膝关节的压 力增大，容易造成膝关节损伤；同样重心 会加在脚掌上，没有办法实现足弓的稳定 作用，容易造成踝关节失稳而损伤。 白跑五：晨跑 对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减 肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内 的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。 为了避免血糖过低的问题只要补充少量的 糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划 进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者 一醒来空腹就跑都可能白跑了。 小常识：减肥晨跑补水最重要 晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时 左右的睡眠，机体脱水比较严重，在晨跑 之前一定要补充500毫升左右的水，避免 运动中出现脱水的现象。 |
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