简易瑜伽操击退水桶腰，你也能练出小蛮腰

在放纵食欲后，腰围在不知不觉间已长了些肥肉，在穿上班服时，有否感到难以把裙头或裤头扣上？女士们如想尽快回复苗条身形，那快来学习这套简易瑜伽操，赶走那讨厌的水桶腰！

1. Diamond Pose
   像日本人般屈膝而坐的Diamond Pose，如此简易的动作就可帮助消化。

    

   

     

2. Full Bashti
   瑜伽的Full Bashti姿势就是下蹲，但要注意蹲时脚掌应完全离地，臀部不应提高，及利用双手把膝部抱近身体。

     

    

3. Mountain Pose
   提起脚以前脚掌站立，双手用力向上伸展，手臂要贴近耳朵，把身体尽量向上拉，还要配合提肛收腹的呼吸法。

    

    

1. 前后弯腰
   双手放在腰以下位置，然后直立。

    

   腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒。

     

   
   接着收紧臀部肌肉，上半身向后弯低，颈部要放松，双手协助支撑身体的同时将臀部往前推，维持动作约十秒，重复动作八至十次。

   

    

2. 半蹲坐式
   双手提起至肩膊高度并向前伸直，臀部向下坐，姿势如坐空般，注意重心应放在臀部及大腿，初学者可将脚指跷起，感受臀部及大腿承受的力量。维持动作约十秒，重复动作两至三次。

     

3. 三角式
   双脚尽量分开直立，双手向左右张开并伸展。

    

   
   面朝向左边，同时将左脚掌转向左，把上半身向左边伸展，此时右大腿及身体右侧应感到有拉扯的感觉。

    

   
   呼气时把身体向左边弯低，左手伸直按在地或脚背上，右手朝天伸直举高，面朝天，眼望涤沂质种福保持深长的呼吸，维持动作十五秒，完成左边后转做右边，每边重复动作一次。

     

    

4. 半月式
   双脚微微分开直立，双手紧握并向上伸展，手臂要贴近耳朵，把身体尽量向上拉，然后吸气。

    

   
   在呼气时身体慢慢向左边弯低，直至右边身体有拉扯的感觉，然后保持正常呼吸，面朝天，手臂保持伸直，维持动作十五秒，完成左边后转做右边，每边重复动作两次。

    

   
   如感到双手同时举起的拉扯动作有困难，另一做法是只举起一只手，以另一只手垂下按在小腿上。

    

    

5. 雷电式
   双脚拍合直立，双手紧握并向上伸展，手臂要贴近耳朵，背部挺直，尽量将胸部打开。

   

   
   臀部向下坐，姿势如坐空般，注意重心应放在臀部及大腿，维持动作十秒，重复动作两次。

    

    

6. 半扭动脊椎式
   腰背挺直而坐，右脚伸直，左脚屈膝跨过右脚离地，左脚大腿贴近身体，左手放在身体后方以作平衡。

    

   
   右手臂压左膝，并以右手握着右脚小腿，上半身慢慢扭向后方，同时面朝向后方。

    

注意事项

运动之后配合一些按摩手法　　 

1. 使用双手，以画大圆周方式由右至左施抹乳液至小腹与腰部，连续画圆5次。
2. 由臀部上方朝腰部以画圆的方式推压5次。 
3. 由胸部下方开始垂直往下向腹部，以双手重叠波浪式按摩3次，再顺同方向以柔捏手法按摩5次，促进脂肪分解与排水功能。