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作者 ： sunqingya （中羽 ） 在差不多三个月之前，小女在看几位朋友的视频录像的时候就想，要是能帮他们提高下正手球的能力的话，他们就完全可以参加对抗赛了。于是乎，小女便有了写一篇文章的想法~ 后来，在炸弹的群里面跟大家提到过这事儿后，想跟大家要“反面教材”，可惜至今为止也没有收到几份。无奈之下，只好到处看各种球友录像，然后先整理出来一份了。 小女学球时间也算比较长了，期间也曾经数次参加过专业队伍集训，对自己写出来的东西还是比较有自信的，当然，这东西基本上就是两天时间写出来的，我自己都觉得其中好些地方说得还不够通顺。如果有和您习惯的观点不符的地方，建议您先按我说的去试试看，效果如何。如果还是不解的话，也可以一起来讨论。 一，正手挥拍 正手发力要点：完整，充分，流畅，短促 这几点是按难度递增，要循序渐进。 完整：即便是专业羽毛球运动员，他们的发力也是完整的，绝对不可能仅仅靠手臂和手腕来打球，这点在正式比赛中会体现得非常明显。 充分：在一个完整的击球动作中，身体各部位的发力都要充足，不一定要用全力，但是一定要有效。 流畅：身体每一个部位的发力都能够有效地衔接，最终传递到手上。 短促：强调发力的爆发性，要有节奏感，发力不拖沓。 其实也可以简单概括成三点：完整，协调，爆发性 很多打球时间久的人，在爆发力变得比较好以后，往往会忽视动作的完整性，仅仅靠身体某一部分完成击球动作。这对以后击球技术的提高会是个很大的阻碍，比如动作一致性，提高杀球威力之类的。而且经常会把发力的爆发性和完整性作为两个相对的东西来看待。但是他们其实并不矛盾，如果觉???做不到，那也只是协调能力尚不足，发力稳定程度不足，导致身体完整发力后，爆发性反而下降。 在练习正手挥拍的过程中，这四点是非常重要的，一定要时刻提醒自己。 正手挥拍中的一些细节问题，有则改之。无则加勉。以右手持拍为例。 首先，许多教练，视频中所说的正手高球的四步分解动作，架拍，引拍，挥拍，随动收拍，这些是最基础的。在进行其它细节性改进之前，基础的架子必须先熟练掌握。但是教学中很多都是相对刻板的动作，有些并不是很准确。 架拍： 这里是大家可能最不注意的，也是问题最多的地方。 1.侧身： 并不一定严格的每个球都要完全侧身，在一些被动球和封网球的时候也确实做不到。但是要求在有完整发力时间的情况下都尽量侧身。侧身也不一定要完全垂直侧对球网，可以根据自己的发力习惯略作调整。但是角度最好还是不要小于75度。这个问题在整个架拍姿势中是最大的问题，基本上大多数人都不充分。 2.架拍手臂： 手 腕要求要立腕，不能太过放松。不要让球拍与小臂形成一条直线，要有一定夹角。立腕程度没有严格要求，一般来说，手臂手腕自然伸直，握住球拍后形成的角度就是最好的。小臂此时不需要有内旋或者外旋动作，放松即可。立腕动作是与之后引拍动作时的外旋动作相配合的，能够提高引拍的速度和稳定。   架拍时小臂尽量立起来比较好，配合立腕动作，在引拍的时候可以让动作更迅速和流畅。大臂与身体的夹角也可以小于90度，这样在引拍时比较利于充分利用胸部的力量。拍面朝前或者朝侧面都可以，朝前一点可能会舒服些。整体动作建议参考女生的架拍动作。但这个并不严格要求。  男生由于爆发力更强，所以动作相对会更松弛和随意一些，架拍有时候也会把拍子横在身体侧面。但是我不建议业余爱好者这么做。  有一个核心就是，无论转体角度如何，小臂动作如何，右侧胸肩部必须充分打开。大臂尽量往后拉伸，但是肌肉要放松，这样才能保证引拍时能够利用身体这部分的肌肉力量。这点在重杀时非常重要，大臂的竖平面几乎垂直球网，甚至可以达到负角度。在头顶被动时，无法充分侧身的情况下，更要保证架拍手臂的后伸。正手位的被动球也是同样的，不要因为被动了时间不足就减小架拍幅度，那样只会让回球更被动。可以说，架拍手臂的后伸是整体架拍动作的关键。 3.配手 配手的手臂动作并不严格要求，关键就是要放松。不一定非要抬得特别高，指着来球。手的朝向也比较无所谓，找到一个舒适的平衡就可以。 4.下身动作 挺胸收腹，腰腹也要同样充分打开，放松。左腿虚点地，微内扣。尤其需要注意右腿要略弯曲，脚尖朝右侧略向后一点。否则转体动作就会很别扭，不充分，或者导致髋关节和膝关节处的扭伤。重心放在右脚脚掌上。 5.头部 头部动作其实很重要，虽然不复杂，但是会直接影响到视线和平衡。在转体后，头要左转过来往上看，略微把脖子向前伸一点。当然也不要太使劲，不然脖子很容易就僵了，也会影响身体发力。这里面的问题就是，不左转头的话，不利于判断球的飞行线路，对于自己的后退动作也会有影响。不向前伸的话，直接仰头，容易影响身体的重心和平衡。 参考建议，李雪芮的重杀架拍动作：  此时重心会稍偏前一点，便于上网的衔接。
引拍： 我的老师跟我说，传统对引拍和挥拍的定义，并不能说是错的，但是是相对片面的。挥拍，挥的是拍子，而传统定义的挥拍是从倒拍完成后开始的，那个挥的实际上是手臂以及拍子。真正意义上的挥拍就是所有力量传递到手上后，加力内旋挥拍的那么短短一瞬，之前其实都应该算是引拍过程。所以，引拍，仔细解释的话，是引导力量到拍子上的意思。 所以，引拍的核心，其实就是将力量，从脚尖，呈波状一直传递到指尖的这个过程。所谓鞭打发力，指得就是这个。 但是传统的定义也并不能说是错的，因为拍子的加速确实也是从倒拍后，或者说肘部到位以后开始的，只不过内旋那一下是最大速度而已。所以，这里还是按传统的引拍来进行说明。我老师所给出的定义也不用去深究，明白意思就行了 在说协调传递力量的练习之前，先说一下引拍中很重要的细节问题。 1.手腕 在引拍的时候，手腕一定要主动外旋，或者说，伸展（见肖杰的定义）。这其实也是所谓倒拍的关键部分，非常重要。 目前有个不算争议的争议吧：手腕究竟是挥拍前外旋，还是引拍一开始就外旋。我的建议是，一开始就外旋，在挥拍开始前要完成外旋并且让手腕相对放松，太紧太僵会影响之后的发力。   在业余爱好者当中，经常会有一个问题，在播放慢速录像的时候会看得很明显。就是引拍时，手臂手肘开始移动，手腕会软一下让拍子有一个下沉的过程，之后拍子再被手臂甩起来完成引拍动作。可能有些人会觉得这样软着甩一下更能用上劲，但实际上一个充分的引拍动作并不需要这样甩一下，反而它会拖沓引拍节奏，影响整体的稳定。而这个动作就是手腕没有主动外旋的结果，而且最开始提到的在架拍时立腕立小臂，也能避免这个动作。因为拍子已经立起来了略向后倒了，想沉也沉不下去，只能跟着手腕手臂动作完成引拍回环。所以说，立腕呢，就相当于是完成了半个外旋动作，或者说立腕能够简化外旋动作，使其更加简洁流畅。  感谢胖纸的录像，不是很清楚。不过对比这五张图片，从第一幅图架拍完成后，到第五幅图基本完成引拍动作时，这个过程中，第三幅图能明显看出来拍子有个下沉动作。大家不妨看看自己的录像，如果有这个问题，切记一定要改正。 2.肘部 按传统引拍的定义，其中最重要最核心的地方就是肘部，因为这里是引拍结束后力量要传递到的最终点。可以说，哪怕是其它地方的发力都不足，只要肘部的运动正确了，出球的质量也会相当高。当然最好不要身体发力不足，但是有时候在某些很被动的情况下确实无法借到身体力量时，肘部的动作就尤为重要，它是发挥手臂鞭打力量的核心。对于专业运动员来说，手臂哪怕是很小幅度的一个挥拍动作，只要掌握好了肘部的力量传递，就能发挥出很惊人的爆发力。 当然并不是说身体其它发力点就不重要，是因为肘关节有它的相对独特之处。按照我的老师所定义的大引拍动作来说：首先，肘关节属于力量传递相对靠末尾的环节， 所以就相对更为重要。其次，肘关节在引拍动作中，传递鞭打力量的时候，因为先要加力从身体后端移动到前端，所以不像其它关节那么容易被固定。第三，肘关节在引拍过程中的整体运动幅度很大??且动作最复杂，要先动后静，先弯后直。 大部分的业余爱好者引拍时肘部的动作都不够规范，需要注意两点： 肘关节的移动：要在保证动作稳定的基础下，用最快的速度，最短的距离移动到位。有些人喜欢引拍时先把胳膊抬一下，再往前转，要避免这么做，拖沓节奏。就要以两点一线的方式快速到位，这是充分发挥和传递鞭打力量的关键。专业运动员迅捷而具有爆发力的挥拍动作的关键点之一也是在这里。 肘关节的到位：所谓到位，就是肘部完成引拍动作后到达的位置要合适，俗称亮肘，顶肘等等。同时也就是锁肘的位置。这个位置和生理结构，挥拍时的发力都有关系。要求完成引拍后，大臂的水平方向与身体夹角在120到150度之间，以135度为最佳（可将手臂放置水平与胸部平面比较下角度）。大臂的竖直方向与身体的夹角要大于135度（可将手臂转至正前方与胸平面对比下角度）。有些时候看着大臂抬得要比135度高很多，主要原因是上身后仰了，实际与身体夹角不会那么大的，超过150度发力就会不自然了。这些角度的具体原因之后会解释。 在进行挥拍练习的时候，注意力可以多放在肘部这里，把握好肘部的移动和固定。另外，一定不要拘泥于那些角度，发力的自然和流畅是最重要的。建议采取录像的方式，看自己的肘部动作，并且可以和运动员做下比较。觉得低了，靠后了，都可以在练习时加以改善和体会。另外有个问题需要注意就是，引拍开始时肘部不要有拉拍动作，就是肘部不要额外有一个向下拉的动作。 3.小臂 小臂要注意一个问题就是在引拍过程中不要刻意收缩和下压，意思就是小臂与大臂的夹角在整个引拍过程中几乎是不变的。许多业余爱好者都有这两个问题：一开始引拍，小臂立刻就收缩，手腕也没有有效外旋，拍头和拍杆几乎是蹭着左肩和头发划过身体左侧，在身体后面兜一大圈再来到右肩后面。或者是在完成顶肘动作后，为了追求倒拍还要刻意压一下小臂再挥拍。这些小臂的动作都非常不利于动作的稳定，也是导致发力拖沓的问题之一。 这里需要说明一下，许多教练，教材中提到的引拍时的倒拍动作：将球拍竖直放在右肩后面，手腕不高过耳朵之类的，在整个击球动作里面是不存在这一步的。它只是引拍动作中的某一个瞬间而已，专业运动员的慢动作录像中是确实可以看到类似的动作，但是绝不是那么形式化的。而且，球拍竖直放在右肩后面时，引拍并没有结束，因为挥拍轨迹并不是从右肩后面开始的，而是从身体的右后侧开始，这样才能配合手臂发力手腕的内旋，让力的轨迹处在一个平面上。所以，我认为引拍的倒拍动作有误人子弟之嫌。当然，在一开??始学习，这个有利于固定基础动作。但在熟练以后，不可以再去刻意追求倒拍。 但事实上，真正打球的时候，在大臂到位，完成引拍动作之前，小臂就已经打开加速挥拍了。在大臂到位锁肘的时候，小臂已经到了基本快要伸直，手腕即将内旋发力的状态了。所以，我觉得从这个角度上来说，我老师所说的引拍和传统意义上的引拍可以合二为一了。在肘部到位时，力量已经完全传递到手上了。 4.肩 在 引拍的一开始。左肩有一个看起来像内扣的动作，但是实际上左肩是被打开向佐拉了，转过去的主要是胸平面。左肩是主动发力，与配手一起左转并略向下拉，之后一起收缩，引导身体之后的转动和下压，起到一个类似受力点和平衡的作用，之后会提到，这一点在双脚起跳杀球时非常重要。像郑再成的重杀就能特别清晰地看到，还有印度尼西亚的阿山。许多女子运动员打高球时也会看到这个动作。   这个动作并不一定要做的特别明显，主要是有内扣的感觉。这个不太容易说明白，大家可以在挥拍练习的时候加上这个动作体会一下，看看是不是能够加强身体的力量。 右肩则是被动发力，主要起的还是传导力量的作用，不要为了提高击球点而提高肩部，或者为了加强转动力量而右肩发力，这些动作容易造成右肩胸部位发僵，不灵活，影响力量传递。 5.配手 配手的作用主要就是引导左肩打开，在引拍的过程中与左肩一起充当受力点，调整身体平衡。引拍开始时手臂伸直，手肘微曲，向左下压带动肩部，之后在腰腹发力时手臂要收屈，带动身体转动，完成动作后要曲臂收于身体左侧。业余爱好者的配手动作，基本都做的不充分。 以上这些部位，是引拍动作中上半身部分中需要注意的，对引拍到位有很重要的作用。 对于正手引拍的完成定义，其实还有个相对简单的衡量标准：球拍的底盖朝身体的左前上方。因为此时球拍已经进入了“加速轨道”，剩下的事其实就是挥动球拍击球了。这也就是为什么动作不标准的人也能把球打远，因为只要完成这个动作，力的轨迹就可以形成了。只不过出球的效果和标准引拍动作差很多罢了。 6.腰腹及腿部 这里的动作相对来说不那么复杂，但是大多数业余爱好者的利用率都不高。 腿部蹬转：这里其实并不一定需要多大力量，或者说跳多高转得很多，但是有一个关键的地方就是蹬转或者起跳后，一定要把胯先送出去朝前。 腰腹发力：这其实是两部分，一个是收腹向下压的力量，一个是转腰的力量。两股合力的方向是朝左前下方的，所以需要注意的地方就是身体可以略向左倾，让合力能更有效的向上传递到肩膀上，同时还能够提高击球点。 细节性问题说完后，就来讲一下引拍时力量的鞭式传递。 引拍的开始是哪里？右腿弯曲蓄力，左手开始下降，左肩的打开，胸平面略右转。在现在比赛节奏越来越快的情况下，这个动作往往就是专业运动员的架拍动作。 直观来看，是配手及肩，以及腿先动。换个方式来看，是两个受力点先动。 腿部动作开始。首先，不妨做个实验，直立向上跳起，当你想把??膀往左转的时候，必然会把腰腿部位往右转，这东西，俗称动量守恒。那么在起跳击球的时候，如果没有蹬转力量，想把身体左转并往下压的话，那结果必然是腿部往右转，左胯部被提起来，而且下压转动的力量肯定是散的。所以说，蹬转起跳，主要目的就是为了抵消转腰收腹带来的逆向力。 这也就是为什么说，在蹬转时，要把胯先送出去。这个动作相当于借蹬转的力量，将腰躯这里呈略微反弓的一个打开状态，也就是说形成了鞭子的一个“峰”。然后在腰腹转动并下压的时候，左侧腰胯部这里起到了一个受力点的作用，使腰腹力量能有效地向上传递。 所以，第一步的力量传递，就是，将腿部蹬转的力量，传递到了胯部这里。蹬转的幅度，以能跳到正面朝前就可以了。 与蹬转同时进行的，配手的下降与左肩的打开并不是力量传递中的一部分，它的作用类似左腰胯这里，给转体一个受力点，这个也可以做个试验：把左手平举，然后猛然向胸部收拢，身体肯定会受到一个向左的拉力。而这个力就是在转体时要用到的，但是相对于左腰胯出的受力点来说，这个受力点更偏向引导和辅助。 第二步就是腰腹这里。腰腹的力量是从送出的左腰胯部开始的，左肩的受力点，也是加强了腰腹收缩的效果，让力量斜穿过腰腹部达到右胸肩的位置。相当于将鞭子的“峰”传递到了这里。发力时要体会力量传递的感觉，而不是单纯的一个收腹转腰的下压动作。另外，发力的合力相对胸平面是朝向左前下方的，所以，在腰腹发力的时候，胸平面并不是正面朝前的。而是朝右前侧，这样腰腹发力的方向就能够正朝球网。不过，即便在腰腹发力过后，胸平面也是略朝右侧的。所以，挥拍动作时，身体也并不一定是完全正面朝前的。 在这里就需要同时解释一下锁肘的位置了。由 于身体的传递的力量是朝左前下方的，差不多与胸平面有个比45度稍大的角（因为通常收腹力量会更强一些），而右臂由于尚未完成引拍，与身体有个比135度 稍大的夹角，他俩之间的夹角为90度，而大臂此时传导的力的方向与腰腹力量的方向相同，力量的线性传递就是最为充分的。 第三部则是通过胸肌和三角肌让力量传递到大臂上，并最终达到锁肘位置，鞭子的“峰”到达手肘位置，完成引拍动作。这部分，唯一需要注意的就是肩膀这里在击球引拍速度较快，力量较大时容易 所以，身体的力量传递是依次进行的，???能发挥出鞭式发力的最大效果。如果不同步，比如手肘引拍动作已经结束到位了，小臂开始加力挥拍了，而此时腰腹才开始发力的话，那身体就不是鞭式，而是棍式发力了，这是不利于发挥击球威力的。 有一个很有效的身体练习。站直面朝前，右手握拍向上举起来。然后腰腹发力把身体向下压。手臂不要用力（可以让肩膀略微用力使肘朝前一些），来体会身体的力量的传递给拍子带来的速度。之后可以侧身，加上右腿蹬地的动作。不必用很大的力量，重要的是体会身体传递力量的感觉。 引拍的力量传递是整个击球动作中最为重要的环节。在练习中需要注意很多细节问题来保证力量传递的充分和流畅。但是有一点需要强调的是，之前提到的这些细节问题，都是建立在每个人的身体基础之上的，一定不能拘泥于形式化的角度，幅度之类的。身体感觉的流畅是最重要的。 挥拍： 挥拍动作相较于之前的动作来说较为简单，只有两点需要注意，第一是肘部的相对固定，第二是内旋的爆发性。这些是鞭式发力的关键点。 肘部的相对固定，并不是要靠大臂往回拉，而是让小臂加速运动，传递鞭打力量时让肘部相对的固定住，运动范围很小，而不是像棍子一样的往前挥出去。 内旋的爆发性，是指内旋发力的时间很短，发力很急促。在引拍完成后，手腕外旋，击球面朝身体左侧。挥拍时小臂带动球拍往上挥动，内旋发力基本是在小臂快要伸直的时候才开始的，或者说，球拍快达到与地面水平的时候才开始的。所以，击球的感觉像是一开始往天上砍，之后再内旋。这一点在杀球时尤为重要。同时，高速内旋所带来击球时拍面控制的压力会比较大，这个只能靠日积月累的练习来逐渐完善了。 击球时的握拍，这个一直都有些争论。按照练球时的要求，高球杀球等大力击球时的握拍，确实是类似握拳那样的，但是并不是一只手整个抓死，四指间完全不留空隙。而是后三指握紧，这是手腕手臂力量传递的关键，食指与中指间略有一定空隙，这样能够利用食指下压的力量，但是食指也不能提的太高，第三指节基本是靠近中指的。拇指的位置可以靠着中指，这样更有利于下压，也可以靠上些，比较有利于控制拍面，这个就看个人喜好了。而像吊球滑板的动作，击球时握拍就比较松，相对高球杀球来说，拇指和食指的发力和控制会更多一些。 另外在击球时要注意的一个问题就是击球时重心要往前压，也就是??所谓的迎着球去打。要点就是蹬转的时候略微给一点向前的力，然后在整个引拍击球动作中，重心也是尽量往前压。 挥拍动作的练习同样不能拘泥于形式。实际上在连贯动作中，引拍，挥拍动作与分步动作差异还是比较大的。像有篇肘部动作的帖子中提到，大臂与小臂，肘部形成的平面要尽量正对击球方向，这个是压根就不对的。因为挥拍发力又不像扔飞镖，整个手臂朝前，只靠肱三头肌发力让小臂向前运动发力。而是多块肌肉牵动小臂在身体侧面位置向前挥动过去。 （这部分本来有一些图片说明，不过图片有限制，明天再说咯） 随动收拍： 手臂挥拍完后还是尽量收回到身体左侧。这里要注意的就是重心的调整，放在靠前的位置，便于回动，不要向左歪。实际上能做到迎着球去打的话，重心就不会太成问题。然后腿部靠身体左转下压，顺势把右腿带到前侧。 整体击球动作的练习，一定要遵从一开始提到的四个要点，循序渐进。而且每个人身体条件都不相同，在基本原则下，一定要找到适合自己的发力方式。同时由于每个击球动作都不相同，像高球就会更强调身体的放松和发力；而杀球则更强调腰腹力量，大臂力量，内旋力量的爆发性；吊球，平高球之类的，则会更注重手臂，手腕和手指的爆发力以及控制性，所以一定要灵活变换身体各部位的发力。还有像动作一致性这种问题，其实属于“隐藏”的第五个要点，但是在发力基础还不牢固的情况下，不要盲目去追求。 有关杀球：杀球对全身力量的爆发和协调要求会更高，属于羽毛球技术中最高级的技术。在一开始练习的时候，不要用全力去挥拍，要强调身体的感觉，之后逐渐加力。而且在练习中一定要谨防腰和肩关节受伤。 |
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