|
我们吃的东西怎么可能影响情绪呢？然而人体就是如此环环相扣。
如果进一步了解脑部的结构，脑细胞与脑细胞之间的连结，它们之间如何沟通，就会发现我们吃下去的食物有一部份就是转化成脑的构造，而营养素也会影响其运作。 脑部甚至是营养素消耗量非常惊人的器官，因为它主管全身。如此一想，我们能忽略脑部的营养吗？ 可惜脑部的营养常被我们忽略，许多人甚至会在心情不好的时候“乱吃”，企图用垃圾食物扫除心中的垃圾，结果情绪垃圾愈积多。 因为我们吃的不是大脑要的食物，当然得不到大脑善意的回应。其实有时只要调整一下自己的饮食内容，就可以让压抑的情绪有所出口 ，让冲动的个性有所改善，生活与身体自然都进入一个良性的循环。 ●三大营养素与脑部的关系 一、饮食中碳水化合物会影响情绪吗？ 提到“碳水化合物”，如米饭、面食、五榖根茎类等食物，大家就会联想到“胖”。 这是严重错误的观念，我们绝对不能把碳水化合物从饮食中拿走，少了这重要物质，大脑可是会“生气”的。很多人因为减重而不吃淀粉，长期下来精神委靡。 基本上，大脑只“吃”葡萄糖，而大部份的葡萄糖又是由淀粉转化而来，若完全不吃淀粉，待大脑的葡萄糖慢慢用尽，身体便会启动“防卫机转”，不能让大脑饿着，于是开始分解肌肉释放出胺基酸，进一步到肝脏去转换成葡萄糖让大脑[YA1]“享用”，所以长期靠不吃淀粉减重的人，减掉的体重多是肌肉而不是脂肪。 或许有人会问，既然大脑喜欢吃葡萄糖，那么直接给它甜食让它高兴不是更好？虽说大脑喜欢吃葡萄糖，但不喜欢一下子吃太多，大脑喜欢“慢食”，也希望“定量”，因为若大脑一下子吃到太多葡萄糖，“胰岛素”这个纠察队就会过来，把大部分的葡萄糖都拿走，反而让大脑一下子没得吃了，此时大脑反而会沮丧、不快乐。 科学一点地说，大脑不喜欢处在“血糖”波动剧烈的环境下。若要让大脑功能正常，血糖浓度一定要稳定，此时应避免太过精致的甜食，一下子就被吸收，造成血糖快速升高。 应该吃的是“复杂性”的碳水化合物。所谓“复杂性”，是指身体必须花一些时间慢慢消化后，才会被吸收，如此血糖才会稳定，大脑才能慢慢享用，进而让情绪保持稳定。 二、蛋白质会影响情绪吗？ 我们所吃的鱼类、肉类、豆类、蛋类、奶类都是属于蛋白质食物。大家都知道蛋白质对我们的生长、发育不可或缺，体内许多荷尔蒙和酵素也都需要蛋白质提供制作材料。 但大家或许不知道，我们数千亿个脑细胞之间的沟通，靠的是“神经传导物质”的传递，其角色就像邮差，把上一个细胞想传递的讯息送到下一个细胞，而这些重要的“信差”多是“胺基酸”所组成的。 也就是说，我们饮食中的蛋白质到体内会分解成胺基酸，当中有些胺基酸会进入脑部合成“神经传导物质”。 由此可见，如果蛋白质摄取得不够，或是吃的蛋白质种类不对，都很有可能造成脑细胞间的神经传导出问题，进而出现一些情绪问题。 素食者如果长期不注意蛋白质的摄取，情绪也容易出问题，最好谷类与豆类的食物能配合食用，如此饮食中的蛋白质才会完整。同样的，减重者若不敢吃任何的肉类，只吃热量较低的蔬菜，长期下来也会影响情绪。 三、脂肪会影响情绪吗？ 饮食中的脂肪来自于我们平常烹饪用的油品，或是存在肉类、鱼类、奶类、坚果中的油脂。谈到脂肪大家只会想到肥胖或心血管疾病，有的人甚至怕到什么油都要沥掉，一滴都不敢吃。 但是大家要知道，我们脑细胞的固状物质有百分之四十至五十是由脂肪构成的。而这些脂肪和囤积在我们体内造成肥胖的脂肪大不相同，因为在脑部的脂肪是具有“功能性”的，大部分是用来组成细胞膜的，细胞膜的脂肪结构是否正确，会大大影响到神经传导物质的释放与接收。 有些人不敢吃油，导致无法提供大脑细胞足够的油脂，这是一种饮食问题。另外有人则是特别爱吃垃圾食物，尤其是油炸食物，进到身体里的都是一些氧化油脂，大脑细胞虽然得到了油脂，却都是劣质的，这也是另一种严重的饮食问题。 ●“维生素”与“矿物质”与脑部的关系 谈完能提供热量的三大营养素之后，大家应该比较理解这些营养素并不是单纯只给热量而已，它们都肩负让脑细胞能健康工作的使命。 接下来，当然也要来谈谈“维生素”与“矿物质”。虽然这些营养素不提供热量，但它们非但在身体的代谢上非常重要，在脑细胞运作上的重要性更绝对超乎想像。维生素及矿物质存在于许多食物中，尤其以蔬菜水果含量最丰，因此，饮食中不可忽略蔬果的重要性。 之前提过，脑细胞之间的联系需要“神经传导物质”，若没有这些“信差”，就算我们有再多的脑细胞都没用。 这些神经传导物质绝大部分是由胺基酸代谢而来，一路上都需要一些酵素催化，才能让“胺基酸”变成“神经传导物质”，饮食中的许多维生素、矿物质便在此过程中扮演辅酶的角色，少了它们，就像一台机器（酵素），少了一些螺丝钉（辅酶）。 如果把神经传导物质的合成过程想成是一条工厂生产线，当我们把原料（某种胺基酸）送入生产线时，每一站的机器就是酵素，而维生素或矿物质就是机器里的重要螺丝钉。因此在生产线中某台机器中的某颗螺丝松了或没了，都会影响生产。 也就是说，若饮食中一直缺乏某种维生素或矿物质，脑部神经传导物质的合成会受到影响，进而也会影响我们的情绪 以下这十种食物都是在生活中垂手可得的，轻易就能安排在每天的饮食计划中，吃对食物心情自然会变好。 麦片 麦片是我们早餐的好朋友，即方便又营养。一般对麦片的印象就是当中的水溶性纤维可以降胆固醇，但是不知道麦片更有很多帮助脑内神经传导物质的营养素。 像所含的丰富维生素B6，能帮助合成快乐荷尔蒙“血清素”、有斗志的“去甲肾上腺素”，以及让我们有恋爱感觉的“苯乙胺”等等多种神经传导物质。吃麦片实在好处多多，从早餐就来碗麦片，带着一天的好情绪迎向挑战。 黄豆 黄豆实在是一种非常神奇的食物，它除了可以磨成豆浆、做成豆腐，我们更鼓励大家多多利用它来入菜，如黄豆炖饭、黄豆蒸鱼等。 黄豆不但能提供丰富的植物性蛋白质，它丰富的卵磷脂更是脑细胞膜的重要成分，而且卵磷脂可以代谢成“乙醯胆碱”，这是让我们思考清晰、有冲劲的神经传导物质。 此外，黄豆更含的丰富色胺酸、维生素B6、烟碱素，是合成快乐荷尔蒙“血清素”的绝佳食材。黄豆亦是含麸胺酸（Glutamine）数一数二的食物，可以在体内代谢成γ-氨基丁酸（GABA），帮助心情放松不焦躁。 由此看来，黄豆能让我们快乐、放松，有机会就多喝喝豆浆、吃吃豆腐，或以烘干的黄豆当零食，都是不错的选择。 鲔鱼 鲔鱼是人们常吃的鱼类，鲔鱼罐头更是常见。它最为人所知的便是富含深海鱼油EPA及DHA，而DHA也是我们脑细胞膜合成不可缺少的原料。 此外，鲔鱼也含合成快乐荷尔蒙“血清素”所需的重要营养素，如色胺酸、维生素B6、烟碱素等。常常听说多吃鲔鱼会让脑袋瓜变聪明，其实还会让情绪变好喔。 小鱼干 小鱼干实在是一种便宜又营养的食物，拿来炖稀饭、熬汤、煮苋菜，甚至当零食都很好。小鱼干富含的钙质，是神经系统要传导，或是神经传导物质要释放时不可缺乏的营养素。此外，它丰富的精胺酸、镁、钙，都有助于一氧化氮的合成，可以帮助学习力及记忆力。 此外，小鱼干含有非常丰富的苯丙胺酸，是合成多巴胺的重要原料，多巴胺可以让人产生恋爱的感觉。虽然我不认为吃小鱼干时会有恋爱的感觉，但是里面的确富含许多营养素能放松心情。 菠菜 根据研究发现，如果体内的叶酸不足会有忧郁的现象，其实这和血清素、多巴胺、去甲肾上腺素的合成不足有关，因为上述三种神经传导物质，对情绪都有正向的影响。 因此，我们应该要多吃一些叶酸充足的食物。蔬菜中的菠菜是叶酸含量最高的。菠菜内的高草酸含量会抑制铁的吸收，所以并不是补铁最好的蔬菜，但却是补充叶酸的好蔬菜。想让情绪变好，正向思考，不要忘记在饮食中常吃菠菜。 芭乐 维生素C是身体合成多巴胺、去甲肾上腺素等神经传导物质不可缺乏的营养素。多巴胺让我们有自信、快乐的感觉；去甲肾上腺素能产生向上的动力。 此外，维生素C可以让压力贺尔蒙“皮质醇”的浓度下降，过多的皮质醇会让人莫名焦虑，同时本身也是脑细胞杀手，所以多补充维生素C真的对情绪有正向的帮助。 芭乐算是本土水果中维生素C含量最丰富的水果，也是肚子饿或嘴馋时最佳零食。多吃芭乐不但能有好皮肤，也会有好心情、好气色。 黑芝麻 我们常推荐素食者喝豆浆时可以加上黑芝麻，主要原因是豆浆的钙实在远不如牛奶，加上黑芝麻就可以把钙质补起来，三分之二汤匙的黑芝麻与半杯牛奶所含的钙质量是一样的，而钙质是放松心情不可缺少的营养素。 黑芝麻也富含很多合成去甲肾上腺素的营养素，如苯丙胺酸、叶酸、烟碱素、铜等，让我们有冲劲、神清气爽。 黑芝麻无论是当零食、加入饮料、或是入菜都很好，不但能提味，也补充了让我们情绪正面的好食物。 葵瓜籽 葵瓜籽是所有坚果中维生素E含最高的。维生素E的抗氧化力可以保护脑细胞。此外，葵瓜籽也含丰富的镁，能够帮助代谢压力荷尔蒙皮质醇，让我们比较不焦虑。葵瓜籽也含丰富合成快乐贺尔蒙血清素的营养素，如色胺酸、维生素B6、烟碱素等。 在早餐麦片或午晚餐的沙拉里撒上一些葵瓜籽，就像在饮食中撒入快乐的种子。 小麦胚芽 小麦胚芽算是比较不普遍的食物，不过现在有机食品店也很容易买得到。小麦胚芽的维生素E含量也颇高，这种油溶性抗氧化剂对保护脑部的细胞膜很有帮助。 小麦胚芽所含的营养素，能帮助色胺酸、退黑激素、去甲肾上腺素等神精传导物质合成。 胚芽是种子未发芽时，营养集中的精华所在，是让一颗小小种子能“突破困境”长成树苗的能量泉源，因此多吃一些小麦胚芽，能让我们的生命充满能量。 低脂奶 研究显示，体内钙质浓度较低的人比较容易紧张、焦虑、暴躁，因此补充钙质不是只是为了预防骨质酥松，也为了能有好的情绪。 最新的饮食指南建议每日可以喝两杯低脂奶，除非有宗教因素、体质过敏或是环保方面的考量，喝低脂奶来补充钙质是一个有效率的方法。 现代人摄取油脂的机会太多，不需要喝全脂奶。喝牛奶会拉肚子的人，可以考虑喝优酪乳或是吃起司。 吃十大營養品吃出好心情 食物會讓人心情好嗎？研究者對食物和大腦之間關係的研究發現，富含維生素、礦物質和脂肪酸的食物不僅有益健康，更能增加幸福感，減少抑鬱或焦慮。其中十大最佳營養物分別為鈣(calcium)、鉻(chromium)、葉酸(folate)、鐵(iron)、鎂(magnesium)、Omega-3脂肪酸、維他命B6、維他命B12、維他命D和鋅(zinc)。 鈣是身體中含量最高的礦物質，有助於保持骨骼強健和血管健康。由於「缺鈣」對女性的影響大於男性，女性應特別注意滿足每天所需的鈣。建議成人每日攝入1000毫克。羽衣甘藍(collard greens)、酸奶和低脂牛奶都含有鈣。 鉻能幫助身體新陳代謝，缺鉻可能引發高血壓和視力喪失等糖尿病並發症。建議女性每日攝入25微克，男性每日35微克。西蘭花、葡萄汁和土豆等都含有鉻。 葉酸也稱B9，能幫助身體創造新細胞，調節血清素。葉酸缺乏易導致疲勞或血清素含量低。菠菜、豇豆、蘆葦和牛油果(avocado)等均含有葉酸。建議成人每日攝入400毫克。 鐵能加強肌肉力量。缺鐵會造成疲勞或抑鬱，通常女性缺鐵比男性嚴重，尤其在生育期時。建議女性每日攝入18毫克，男性每日8毫克。大豆、扁豆和牛眼豆等均含有鐵。 鎂對保持身體健康極其重要，缺鎂可引發易怒、疲勞和精神錯亂。建議女性每日攝入310毫克，男性每日400毫克。核桃、菠菜、腰果、花生等都含有鎂。 Omega-3脂肪酸有助於大腦健康，並占大腦重量的18%。缺乏易導致情緒波動、疲勞、記憶下降和抑鬱。建議每周至少吃兩次不同種類的魚，還可從芥蘭、菠菜和鼠尾草等中獲得。 維B6對大腦正常運行至關重要，缺乏會導致短期貧血、免疫系統弱化和抑鬱等。建議成人每日攝入1.3毫克。可從三文魚、鷹嘴豆、雞胸肉和金槍魚中獲得。 維B12是創造血管細胞和神經的重要因素，通常在肉類、雞蛋和畜產品中能找到，因此素食者易缺乏，會造成思維遲緩、偏執和疲勞。建議成人每日攝入2.4微克。 維D幫助細胞生長，保護骨骼和免疫系統。長期在室內光照少易缺乏維D。建議15至60歲的成人每日攝入600個國際單位，可從魚肝油、三文魚和牛奶中獲得。 鋅能保護免疫系統和內臟。缺鋅會造成多種疾病，還有食慾不振、貧血和脫髮等問題。素食者所需的鋅比普通人多50%。建議女性每日攝入8毫克，男性每日11毫克。腰果、豬大排和阿拉斯加帝王蟹都含有豐富的鋅。 这些食物拥有“快乐魔法”生活越来越好，但不快乐的人却越来越多。你知道吗，有些食物有“快乐魔法”，能帮助人安定神经、放松情绪、消除疲劳感、减轻焦虑。近日，台湾《常春月刊》杂志对拥有这些“快乐魔法”的好食物做了总结，为此，特邀哈尔滨医科大学第四附属医院营养科郑东明为大家做详细解读。 麦 片 快乐营养素：维生素B6、烟酸、泛酸。 解析：维生素B6除了有助放松情绪、缓解焦虑和不安外，还可帮助色氨酸转化为烟酸;而烟酸具有消除疲劳和安定情绪的作用;泛酸也可消除疲劳，有助抗压。麦片和牛奶搭配食用效果更佳。 糙 米 快乐营养素：泛酸、叶酸、生物素。 解析：比白米更营养的糙米，富含叶酸、泛酸，能减轻焦虑，帮助稳定情绪;其中的生物素也有助避免情绪低落，若缺乏生物素，则很容易变得忧郁。糙米和麦片一样钾离子含量高，有肾脏病、饮食需要限钾的患者，需要减少食用量。 牛 奶 快乐营养素：维生素B12、烟酸、生物素。 解析：牛奶不仅富含有利于人体吸收的钙，还富含维生素B12，能帮助维持神经系统健康。人体一旦缺乏维生素B12，就容易造成情绪不稳。需要注意的是，牛奶如果要加热饮用，时间不要过长，以免维生素B12大量流失。 鸡 肉 快乐营养素：烟酸、维生素B6。 解析：鸡肉脂肪含量偏低，是爱美瘦身者常选择的高蛋白质食物。除了含烟酸、维生素B6等让人快乐的营养素外，鸡肉中其他B族维生素、钙、磷、铁等含量也相对较高，是适合进补的好食材。食用鸡肉前应该先去皮，烹调时最好避免油炸。 芦 笋 快乐营养素：叶酸、烟酸。 解析：一般绿色蔬菜的叶酸、烟酸含量都比较高，芦笋就是这类蔬菜的典型代表。由于叶酸和烟酸都是水溶性营养素，因此在烹调芦笋时要特别注意，以蒸食或快炒为佳，避免长时间高温烹煮，以免营养素流失，无法发挥效果。 核 桃 快乐营养素：烟酸、泛酸。 解析：除了富含能让人快乐的烟酸与泛酸，核桃等坚果中还富含多不饱和脂肪酸，能让血管细胞更加柔软，对神经传导有益，并且有助血清素分泌。血清素是一种神经传递素，其偏低与抑郁症和情绪紊乱关系密切。虽然吃核桃有助心情变好，但一次也不宜吃太多。 花 生 快乐营养素：维生素B6、泛酸、烟酸。 解析：和核桃一样，花生也富含有益健康的好脂肪，并且其中维生素B6含量很丰富。但花生的热量也较高，适量食用即可，以免好了心情却肥了“身形”。 咖 啡 快乐营养素：烟酸。 解析：咖啡虽然富含烟酸，能稳定情绪，但也含有一些会阻碍维生素B6、B12或泛酸吸收的成分，因此略带争议性。若是想要借喝咖啡来放松心情，最好是喝黑咖啡，或喝添加同样能带来快乐元素鲜奶的拿铁咖啡，不要在咖啡里加奶精。 吃对淀粉，选对肉类，阳光下的幸福 各位本身或是身边朋友是否有时会莫名地想哭，为一些小事情易怒，事后又觉得后悔；以为甜食能让自己感到好过些，但吃完不快乐的感觉还在??这种情绪在女性经期前七至十天特别明显，属于“经前症候群”的一种。 还有一些人，到了秋冬情绪就莫名荡到谷底。一般而言，有这些不快乐情绪的人常常伴随想吃甜食、体重增加、睡不好的状况。 其实这些负面情绪都和脑部中“血清素”浓度过低有关，饮食上必须注意，因为缺少色胺酸、维生素B6、叶酸、维生素B12等营养素，都会使得血清素无法顺利合成。 油脂的种类摄取不对，也会影响到血清素在脑细胞间的作用情形。此外，整天关在室内不见太阳，也容易忧郁，因为缺少维生素D也是造成忧郁的原因之一。 ●导致忧郁的饮食行为大盘点 感到莫名忧郁时，有些人归咎于天生的个性，任凭心情变差，也有些人只想求助药物。其实有一件事可以先做，就是静下来检视自己的饮食。 因为脑部所需的营养素，都来自于我们吃的食物，要有快乐的情绪，吃对食物将有莫大帮助。 接着就来看看，到底是哪些饮食习惯能让我们忧郁／快乐？ 一、心情不好找“甜食”慰藉 脑部的“血清素低”和“爱吃甜食”两者间的关系，有点是“鸡生蛋，蛋生鸡”的问题，可说是一种恶性循环：当我们饮食不当整天只吃一些垃圾食物时，便无对的原料合成足够的血清素，此时，身体会开始感到不快乐，本能想要去吃一些含有“碳水化合物”的食物。 因为当我们吃这些食物时，血液中有一群“支链”的胺基酸会跑到肌肉中，而造成另一群“环状”构造的胺基酸如“色胺酸”较有机会往脑部跑，就有较大的机会制造出快乐荷尔蒙血清素了。 但如果摄取的碳水化合物的种类是精致甜食，例如蛋糕、面包、糖果、巧克力糖等，这种“效果”不会持续太久，因为血糖急升骤降，一切来得快去得快。 另外，如果太依赖这种精致甜食，自然的我们饮食中不会取得足够色胺酸、维生素B6、叶酸、维生素B12等营养素，而无法让血清素的制造维持在正常范围，忧郁心情一样挥之不去。而且长远来看，所连带引起的体重焦虑，恐怕也会间接导致不快乐。 吃对“全榖”不忧郁 现在我们知道了，要增加血清素，碳水化合物能帮助不少，但种类选择很重要，我们要选能让血糖慢慢增加，血清素得以缓缓合成的。相对于没有营养价值的精致甜食，最好的碳水化合物种类就是“全榖类”。 “全榖类”绝对是碳水化合物中的优等生，它们就是最接近食物原态的谷类，没有经过太多加工，还保留了足够的色胺酸、维生素B6、叶酸等。 以稻榖而言，最接近食物原态的就是糙米，而精白米几乎只剩碳水化合物了，纤维素、维生素、矿物质全部被“剥光光”。 因此，不妨试着把我们的主食，从精白米改成糙米或五榖米，把白面包改成全榖面包，早餐如果原先吃的是白米煮的稀饭，改成麦片粥。 这样不只可以增加食物中的纤维素，同时还能稳定血糖，而且这些全榖类本身就含有帮助血清素合成的营养素。 二、完全“素食”的饮食 除非基于宗教信仰或是环保的坚持，否则以营养的角度看，全素不见得就是最健康的，尤其是血清素的合成方面，全素饮食确是比较没有效率的。 因为合成血清素的原料——色胺酸的确是存在于动物性食物较多，吃全素的人，必须要非常注意全榖类、豆类、坚果类间的相互搭配，才能免于色胺酸不足的危险，所以吃素的人不要只吃精白米及加工豆制品。再次强调，愈加工食品，营养成分愈少，多吃食物的“原态”才容易达到营养均衡。 有研究发现，忧郁症患者体内维生素D的浓度有比一般正常人低的情形。而吃全素的人就有维生素D缺乏的隐忧，因为植物性饮食原本就有缺乏维生素D来源的危机，如果本身是虔诚的信众，长时间在室内打坐、念经，更会缺乏让身体自行合成维生素D的机会。所以建议全素者平日一定要找时间出去晒晒太阳。 吃对“肉类”不忧郁 在此绝对不是要教大家大口吃肉，而是要“选对肉类”吃。各位都知道多吃“红肉”对心血管健康有负面的影响，它除了含有较多的饱和脂肪酸、胆固醇，亦含有较多n-6脂肪酸，会在体内产生较多的发炎物质，而这些慢性的发炎反应是许多慢性病的祸原。 因此，我们提倡每餐少吃一些红肉，多吃一些深海鱼肉，因为这些优质的肉类除了含有制造血清素的原料色胺酸之外，亦含有较多的n-3脂肪酸（如EPA、DHA），这些脂肪酸都是合成脑部细胞膜的重要物质，若脑细胞缺少这些n-3脂肪酸，神经传导物质也无法顺利运作，接着就会有一些情绪问题出现了。 也有研究发现，如果母亲在怀孕时能多吃一些深海鱼肉，孩子长大后得到忧郁症的机会将大大减少。 增加维生素D不忧郁 不管我们是不是全素者，都不能让自己体内的维生素D太低，不但对骨骼系统不好，也容易有忧郁症上身。不是吃素的人，平常可以吃一些肝脏、蛋黄、深海鱼肉、营养强化的牛奶或奶油，来补充维生素D。 若是吃素的人，则建议每天一定要记得出去晒晒太阳至少十五分钟，而晒太阳时不要因为爱美而擦满过厚的防晒乳，最好的方式是选择阳光和煦适中的时段，一来不怕皮肤受伤，也能合成维生素D。忧郁的人千万不要再躲开阳光了。 三、减肥时胡乱吃 有许多人用很激烈的手段减肥，完全不吃淀粉，或完全不吃肉类，或滴油不沾。这些不正确的减重饮食，很容易造成减不下去或者不停的复胖，却又留下忧郁的情绪。 不吃任何淀粉是大家惯用的减重方式，也是大错特错的一种，不但容易造成体内的肌肉流失，造成身体的新陈代谢率下降，种下复胖的祸根。 而且在不吃任何淀粉的情况下，很难提高脑部血清素的水平，自然忧郁缠身。完全不吃肉类的减重方式，则容易造成色胺酸不足，影响血清素合成。 滴油不沾则容易造成脑部细胞膜的功能无法活跃运作，不只忧郁，各类的情绪问题也可能慢慢出现。 吃对减重饮食不忧郁 减重时不该将任何种类的食物从饮食中剔除。减重时还是要注意“均衡”，只要聪明挑食物，不容易胖也不容易忧。 例如，碳水化合物的食物从“全榖物”而来，而非精致甜食；蛋白质食物，应该来自鱼肉、未加工的豆类、低脂奶、蛋类，而非加工过的香肠、火腿等；油脂类不需要特别去找来补充，但我们鼓励大家吃一些坚果，除了补充好的脂肪以外，也是矿物质非常好的来源，里面含许多合成“快乐的神经传导物质”不可缺乏的重要元素。 蔬菜更是减重的好伙伴，除了热量低，更富含丰富的维生素、矿物质，是启动合成快乐神经传导物质的要角。减重一定要吃对，才能瘦得健康，瘦得快乐。 小 知 识 血清素Serotonin 浓度适量：帮助情绪放松、心情好、好入睡 浓度太低：沮丧、忧郁、焦虑、睡不着、易怒、头痛、强迫症 浓度太高：整天昏睡 ● 什么是血清素？ 谈到与情绪有关的神经传导物质，我想大家最熟习的应算是'血清素’了，它是一种'单胺类’的神经传导物质，不是只有局限在脑部的神经工作，在我们身体中很多地方都可以发挥作用：例如作用于肠道，可以调整肠道蠕动的速度；如果是作用于血管系统，就可以调整血管的收缩及血小板的凝集。 想当然耳，它一定是作用在脑部的中枢神经，当血清素在脑部工作时，可是会影响情绪的喔！ ●血清素对情绪的影响？ 基本上，'血清素’都被认为是主要调整情绪的重要物质，虽然它的构造完全不像荷尔蒙，但它却有'快乐荷尔蒙’的称号。 它和心情好坏、睡眠、食欲、学习、记忆，甚至疼痛的感觉息息相关；如果身体中血清素的浓度太低，我们可能会觉得心情沮丧、焦虑、失眠、偏头痛、或是对疼痛的敏感度增加，大家一定想不到，以上这些不当的情绪反应，非常有可能因为饮食不当而引起，而不是你天生就是注定要这种负面的个性。 ●与血清素合成有关的营养素 血清素在身体的多寡，和你吃得对不对，绝对有密切的关系！因为血清素是由一种叫做'色胺酸’的胺基酸(tryptophan) 作为'原料’代谢而来的，而偏偏我们人体不会合成这种胺基酸，'必须’要从饮食中获得，所以，我们称'色胺酸’为'必须胺基酸’。 色胺酸这种胺基酸存在于食物的蛋白质中，因此若我们可以多吃一些富含'色胺酸’的食物，身体就有比较多制造血清素的本钱啰！ 但是光有这种'原料’是不够的，其中必须有其它的营养素担任'催化剂’的角色，像如果要从'色胺酸’变成'血清素’，其实还必须要有维生素B6的帮忙，如果维生素B6缺乏，体内的'色胺酸’还是没有办法合成足量的'血清素’，此时，人还是一样会不快乐、会沮丧，因此，除了饮食中要有足量的色胺酸之外，饮食中还要有足量的维生素B6、叶酸、维生素B12等营养素，才能顺利的合成'快乐的荷尔蒙’--血清素！ |
|
|
