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⑴ 力量 俯卧撑：尽可能多做直到失败。由始至终都要保持正确的姿势，如果姿势一旦开始不能保持到位，也算失败。 [ ]得分：美军新兵营的最好成绩是2分钟做68个俯卧撑。在同样的时间内如果竭尽全力做到40～50个，你的上身就可以称得上强壮了。 仰卧起坐：平躺下，脚平放在地板上，膝盖弯曲至90°角，双手自然放在大腿上向上弯曲躯干，双手顺势滑向你的膝盖，然后再重新向后躺回。在一分钟内尽可能多地完成这一套动作，同时，从始至终保持你的双脚一直平放在地板上。 [ ]得分：每分钟40个是强壮的表现。大多数男人的平均分数是每分钟35个。 下蹲：在保持上身垂直，膝盖不超出脚尖的情况下，弯曲膝盖，降低身体，直到你的大腿与地板平行。慢慢起身站回，然后重复之前的动作。持续重复，直到失败或是无法保持规定姿势。 [ ]得分：如果能做到31～34个，你的腿部力量就达到了平均水平。如果接近45个，那就可以称得上十分出色了。 ⑵ 心血管辖健康 3分钟步伐测试：找一个30～45厘米高的台阶或者一个相同高度的坚硬盒子。保持一致、协调的4拍子步调垂直踏上踏下3分钟。然后休息1分钟，之后测量30秒的脉搏。把结果乘以5.6，再除以18,000（练习持续秒数再乘以100的结果），所得出的数字就是你这项步伐测试的分数。 [ ]得分：你的步伐测试分数越高，你的身体血管动力越强。任何在60和100之间的得分都被是认为比较健康的。 ⑶ 柔韧性 坐、够测试：把一个30厘米的尺子放在盒子顶部，尺子的一半要伸出来。现在坐地板上，两腿向前伸直，光脚平贴在盒子前面。两手交叠前伸，腿伸直，上身尽可能远地前倾，保持住最远的姿势，然后，标记出你指尖和脚尖的距离。（如果指尖没有超过脚尖用负数表示，如果超出，用正数表示。） [ ]得分：如果你能伸出脚尖5～15厘米，你的身体是柔韧的。如果能超过15厘米，你的身体可以说是弹性十足。 ⑷ 灵敏性 往返跑：相距2.7米远放两条带子，然后把两本书放在较远一点的带子外面，这个位置我们称为标识2。站在近一点的带子，也就是标识1处，按以下顺序计时。 1.（开始计时）急跑至标识2，抓起一本书。 2.急跑回标识1，然后把书放在带子后面。 3.急跑回标识2，抓起第2本书，然后再返回标识1，当你跑过标识1时停止计时。 [ ]得分：0秒以下算是有速度的，9秒以下就可称得上名副其实的超音速了——往返跑，最快的人也只能达到8.7秒。 ⑸ 体能（爆发力） 垂直跳：浸湿右手指，手扶墙以右腿站立，然后，尽可能向上伸右手，在你能达到的最高位置做下记号。现在，重新浸湿你的手指，然后再次靠墙站立。这一次双腿上跳，向上伸展右臂，触墙。跳三次，记下最高的位置。你的垂直跳成绩就是你站立触墙标记与上跳触墙最高标记之间的差量。 [ ]得分：50厘米就已经相当高了，足以说明你的爆发力、弹跳力十分强健。 你可以按你自己喜欢的形式混合搭配各个练习，但是，一定要保证每周每个特定的肌肉组织都能得到至少一次的锻炼。
五项健身计划： ㈠力量训练 你为什么需要它 力量训练不仅追求突出肌肉线条，功能性练习也很重要，这些相应动作能够使你的身体得到最大范围的活动，而且整体的平衡性，稳定性增强。把功能性训练看作是一种“运动演练”，这样可能强化自己，并且避免受伤。 如果你的分数…… ……在力量测试中，低于40：每周练习三次，每次30分钟。 开始时选择较轻的重量，做3套练习，每套练习包括12个重复动作，练习之间休息一分半钟。 ……在力量测试中，高于40：每周练习三次，每次30分钟。 选择具有挑战性的重量（建议放在练习的最后），至少要加进任意=3个功能性动作练习。 ㈡心肺训练 你为什么需要它 定期的心脏训练能够帮助你的心脏通过每一次收缩流出更多的血液，从而提供给你的身体额外的能量和耐力。提高你心脏的律动还能帮助燃烧能量，从而直接转化成为更少脂肪和更可见的腹部肌肉。同时不用担心过多的热量燃烧而流失肌肉块；你的身体在蛋白质库搜索寻所需之前，还得搅和一遍2,000克的肝糖，而如果你正在跑步的话，这种情况还要等到32公里之后才会发生。注意：在你进行之前，先估算下你的最大的心率，方法是220减去你年龄的数字。 如果你的分数…… ……在步伐测试中，分数低于60：每周做4次30～60分钟低强度训练。（当心肺速率只达到最大速率的65%时，练习可称为最低强度的。） 运动形式（持续性的）：散步、远足、慢跑、骑自行车、游泳。 4周到6周后，训练强度增加至最大心率的70%～75%，并可开始加入间隔性练习。 ……在步伐测试中，分数是60或者更高：每周做四次30～40分钟不同水平的强度训练。 这意味着从低强度（心脏最高速率的65%）到中等强度（心脏最高速率的70%）再到高强度（心脏最高速率的85%），如此这样贯穿一周下来，你也可以在一个时间段内混合三种不同的强度，来做间隔性练习。 心肺练习 ㈢柔韧性训练 你为什么需要它 伸展运动能增加你身体活动的范围，帮助你避免因为受伤而被迫退出的情况。增加柔韧性的同时意味着更大的肌肉功效。因此，如果你的肌肉弹性达到最大化时，力量和体能将随之提升。 如果你的分数…… ……在“坐、够测试”中少于5厘米：每周做3次10分钟的伸展练习。 从下面的伸展练习中选择，并试着分开动态伸展练习与作为恢复的静态伸展练习之间的时间。 静态伸展练习：每个伸展动作保持30秒。 ㈣灵敏性训练 如果你的分数…… ……在往返跑测试中的成绩多于10秒：每周完成2次5分钟的灵敏性练习。 ……在往返跑测试中的成绩为10秒或者更少：每周完成2次10分钟的灵敏性练习。 灵敏性练习 把灵敏度练习插入你的热身运动中，从而来增加你的心脏律动，并使你的身体在各个不同方向得到运动。你也可以把其中的一些应用在你的心脏间隔性练习中，用来提升强度。可以各种你想要的方式混合搭配以下练习。 ▽ 锥形障碍滑 把6~8个重量盘、哑铃或者其他较小的物体各自相隔1米放成一条线。尽可能快地开始交织地绕着这些物体跑向另一端，到头后掉头，以同样方式跑回起始点。 ▽ 速度舞蹈 膝盖轻度弯曲站立，胳膊向两侧伸展。把你的左脚放到右脚前交叉，来驱使你的身体右转。然后，右脚向前迈步，左脚放在它的后面。（当你运动时，你的臀部应随之旋转，但是你的眼睛需一直保持向前方看。）尽可能快地持续交叉迈步至4.5~14米远的距离，然后向左面重复上述动作。 ▽ 梯子跑 如果 ㈤ 爆发力训练 如果你的分数…… ……在垂直跳测试中的成绩，少于50厘米：每周做再次5分钟的爆发力练习。选择以下2~3种动作，并做两套推荐的练习。 ……在垂直跳测试中的成绩，等于或高于50厘米：每周做再次10分钟的爆发力练习。选择以下3~4种动作，并按推荐的重复动作的数目做2~3套练习。 爆发力练习 以左脚掌着地，然后尽可能远地向右跳。以你的右脚落地，保持落地的姿势1秒钟，然后再向左脚边跳回。重复十次。 ▽ 卷起上跳 双脚同肩宽站立，膝盖略微弯曲。垂直向上跳，跳得越高越好，同时膝盖朝向胸部运动。落下时以双脚脚步掌着地，膝盖微微弯曲。中间不间断地做5个上跳动作，想象一下下一次的弹力床比赛很有可能就是你了。 ▽ 台阶 / 盒子跳 站在台阶前方，向前双脚跳上台阶，然后跳下到较远的一边。转回身，重复5次该动作。接下来，侧着跳上台阶，然后从相反一边跳下。然后再倒过来做。在每个方向做5个重复动作。使你的上跳动作保持快速、持续，并且不断进步，直到你开始用一个30厘米的盒子来做动作。 ▽ 双腿跳 把5根棍子各相距1米放成一条直线。尽可能高且远地快速跳过每个标记。重复5次。 ▽ 蹲跳投掷 双脚同肩宽站立，双手握紧一个能量球靠近胸前。弯曲膝盖，降低身体约15厘米，然后尽可能高地跳，同时垂直上举上臂。尽管练习的名字没有投掷两字，你却永远不能对球撒手， 这样你才可以中间无间断地继续这一练习。重复5次。 ▽ 爆发性伏地挺身 在练习垫上先摆出标准伏地挺身的姿势。降低身体到底部位置，然后快速以足够的力推起，以便于你的双手可以短暂离开地面，此时你的双肘应轻度弯曲，然后再以一个你能较好控制的动作降低身体。做10个重复动作。 ▽ 飞越平台期 可以加入另一个爆发力练习，或者做更多的重复。通过把两腿跳变为单腿跳形式来增加平衡力也不错。 |
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