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训练课主体部分 在训练课主体部分要强调专项训练目标。在训练课的主体部分，运动员要学习新技术和战术、提升专项身体运动能力和心理素质。
此部分训练课的内容取决于诸多因素，包括运动员的训练状态、年龄、性别、体育活动类别及训练阶段。在训练课的主体部分，教练可能会强调技术，并同时关注运动员的身体运动能力及心理素质。对于一般水平的运动员而言，通常建议按照下列步骤进行训练。 1.学习并完善技术和战术要素。 2.发展速度和灵敏性。 3.发展力量。 4.发展耐力。 运动员在学习新技能时要进行合理的休息，并且技术和战术一般安排在训练课主体部分较早的时间段进行。因为疲劳会对运动员掌握运动技能的能力产生负面影响。当运动员尝试按照顺序学习或完善某些技术和战术时，他们首先要巩固在之前训练课上已经习得的技能。运动员应该专注于改善最重要的技术和战术，然后再把学习到的这些技能运用于模拟比赛中。 如果需要在身体负荷大、疲劳的清况下完善某个技能，那么就应该将这些活动安排在主体训练部分靠后的时段进行练习。同时，可以在进行这些活动之前安排速度练习。这种方法适用于举重和田径运动员。 专为提升速度和灵敏性而设计的活动，通常都是在相对较短的时间内以高强度的方式进行的。这些类型的运动都极其消耗体力，因此运动员必须在身体充分恢复的情况下再进行这些活动。鉴于此，这些活动通常要在一堂训练课较早的时段进行（当运动员还精力充沛时），并且要放在力量和耐力训练之前。但是，教练要根据训练课的重点灵活安排不同活动的相对顺序。例如，如果训练课的重点是提升速度，那么在热身后就要进行以速度为主的训练。如果训练的重点是协调性和灵敏性， 那么就要把它们安排在训练课较早的时段进行，因为疲劳会显著影响身体运动能力。 提升力量的训练通常安排在技术和速度练习之后。尽管这对于大多数运动员而言较为合适， 但是也有运动员不适合此种方法。例如，有研究表明在短跑前进行高强度力量训练(70% —90% 1RM) , 可以产生激活后增强效应，从而提高运动员的跑步速度。如果力量练习训练量较低，那么这种方法对提高短跑运动表现非常有效。但是，这种力量训练的安排方式只对训练有素的运动员有效。 提升一般和专项耐力的练习要安排在训练课的后期。这些活动会使身体产生较强烈的疲劳感，不利于运动员学习或完善动作或战术、提升速度和灵敏性，以及发展最大力量。但是，教练一定要明白，这种顺序安排的模式不要与刻意安排运动员在疲劳状态下练习特定技巧的方式相混淆－这是让运动员为特定比赛场景做准备的一种方式。
如果学习（需要高度集中注意力）是初级运动员的主要目标，那么训练顺序就是技术、速度、力量和耐力。但是，很少有单次训练课包含上述全部4项内容。同样的常规训练顺序可用于精英运动员，但是，高水平运动员可以根据他们某次训练课的目标，以及小周期的目标来调整顺序。 某次训练课的目标决定着训练课的结构。由于单次训练课很难有效实现3个以上的训练 目标，因此每次训练课应该只关注2-3个目标。如果训练课目标设置太多，不利于运动员的提高， 甚至会造成过度训练。单次训练课目标要与大周期和小周期的目标、 运动员的运动水平以及个人潜力相结合。虽然我们建议可以从不同的训练层面来确定目标（例如技术、战术、身体和心理），但是这些层面的选择要基于专项的需求， 以及运动员的能力。 在运动员实现既定训练课的目标后，教练可以花费15-20分钟对运动员进行提高身体能力补充性训练。因为在训练负荷较低的训练课后，运动员的身体负荷不大，因此可以在这些训练课后安排额外的训练。补充训练的内容主要应该是专项主要身体运动能力相关的练习，并且要着重于解决限制运动员提高的因素。 放松部分 在结束训练课的主要部分后，就进入放松阶段。身体在此时就已经进入修复过程，使机体回到平衡状态。运动后恢复期间，身体将清除代谢废物，补充能量储存并开始组织修复。通常，在训练和比赛后身体不会立即回到完全恢复的状态。根据训练课的强度和训练量，恢复时间需要48小时以上。为了加速训练和比赛后的恢复进程，运动员需要重视结构化的可刺激身体恢复的放松部分。但是，运动员通常会忽视训练课的放松部分，他们并不了解，如果能够应用得当，放松部分是一种非常有效的促进身体恢复和适应的时段。 放松部分要持续20-40分钟，主要包含两小部分。第一小部分是积极恢复活动，待续 10-20分钟。积极恢复活动的强度较低，心率一般小于50%的最大心率。尽管可以查阅到的科学文献较少，但是似乎在运动后的恢复过程中，积极恢复方式比被动恢复方式要更有效。积极恢复中涵盖的活动要取决于运动员的专项。自行车运动员可以采用持续进行20分钟低强度的骑行的方式作为积极放松活动，而足球运动员可以采用慢跑的方式。铅球运动员可以采用一些包含低强度、 短时间的间歇性慢跑的活动。无论是何种运动项目，放松部分的运动强度要低，训练负荷不能太大。
放松的第二小部分是10-20分钟的拉伸。尽管在热身部分不推荐进行静态拉伸，但放松部分却是静态拉伸的最佳时机。运动后进行拉伸的原因如下： 第一、拉伸可以将肌肉逐渐拉长到原来的长度，促进新陈代谢的交换，加速恢复进程； 第二、拉伸可以在不损害运动表现的情况下提升身体灵活度，放松的拉伸可以提高肌肉温度，进而增加动作活动度（柔韧性）; 第三、运动后拉伸已经被证实可以减轻因运动引起的肌肉酸痛; 第四、积极恢复结合拉伸的方式，可以明显提高身体从训练和比赛应激中恢复的速率。 运动员进行放松拉伸的同时，教练可以问他们是否达到了训练目标， 以及他们对训练课的感受。教练同样可以利用这个时间去进一步加强运动员对训练的了解。  训练课每个部分的时长 训练时长取决于多种因素，一般持续2小时（参见表6.2)。训练课每个组成部分的时长取决于训练课的类型、运动员年龄、 性别、发育阶段、 运动经验、 运动项目的特征以及训练阶段。 例如，初级运动员不具备坚持2小时训练课的体能，因此训练课要根据运动员训练状态进行调整。教练要根据运动员的情况来决定使用前面介绍的三部分或四部分的训练结构，以调整训练课每个部分的时长。表6.2为三部分和四部分模型的示例。
 训练课疲劳和方法学指南 从整体来看，疲劳是身体对某些练习、训练或比赛应激产生的多因素反应。理论上来说，疲劳可以定义为运动表现的急性下降，它最终会导致运动员产生最大力量或动作控制能力的下降。机体在训练或比赛中／后会出现疲劳， 当出现以下一个或两个情况时，机体就会出现疲劳：可利用的能批基质减少、代谢副产物增多、神经肌肉兴奋传导受到阻碍、 肌浆网处理钙离子的能力减弱、中枢神经紊乱等。尽管有很多因素会导致疲劳，但是通常将其分成两类：外周疲劳和中枢疲劳。 与外周疲劳相关的科学研究较多， 很多学者认为疲劳与肌肉自身因素有关。这些因素包括神经肌肉传导（包括beta-2肾上腺素受体下行调节）、冲动传导、肌浆网功能障碍、 基质消耗，以及多种影响能量产生和肌肉收缩的代谢因素。关于运动员在训练或比赛时外周疲劳的研究主要集中在能扯基质的供应量上。当活动强度太大或时间太长时，碳水化合物等能最基质的可供应量会下降。这会显著影响运动员保持较高运动表现水平的能力 疲劳的第二种类型是中枢疲劳，与大脑相关。中枢疲劳通常与中枢神经系统不能募集骨骼肌有关。研究表明，因疲劳引起的多巴胺、血清素，甚至乙酰胆碱等神经递质的改变，都会影响神经冲动传导到肌肉的能力。例如，因运动引起的血清素(5-轻色胺）增加，会导致中枢疲劳，并有可能引起精神疲劳，从而影响运动表现。综上所述，例如呼吸、心脏输出量（心脏输血量）、体温、流汗等身体功能反应，都会对疲劳产生影响。这些认知感觉会影响一个人的动机，这与之前所述的类似情况有关。 显而易见的是，中枢疲劳和外周疲劳会在训练和比赛中积累。甘德尔斯曼和斯米尔诺夫，认为疲劳主要有两个阶段：隐性阶段和外显阶段。在比赛或训练早期，人体会为了满足运动要求而出现生理变化。在此阶段，人体会因运动而导致神经肌肉活动和新陈代谢应激增加，从而产生隐性疲劳。假如练习以相同的强度持续进行更长时间，疲劳会积累，疲劳进入外显阶段。结果，运动员保持最佳运动水平的能力就会逐渐下降。 要解决疲劳的方法有很多，例如，改变训练课的结构、饮食补充等。此外，延长休息时长会减少隐性疲劳发生的概率，还能促进爆发力等身体运动能力的提升。在一些情况下，当身体处于隐性疲劳时进行训练，能够帮助运动员为比赛的最后阶段，即疲劳较大时做准备。这样的训练同样也是心理训练的工具，帮助运动员在心理上，应对因训练而产生的隐性疲劳累积，从而在比赛最后阶段提升运动表现。解决外显疲劳的方法包括为运动员安排前面已介绍过的结构化的放松阶段，此外，像按摩和沐浴等方法也可以促进运动员从疲劳中恢复。 训练课的强度会影响疲劳积累的程度，因此教练应合理安排训练课以解决这个问题。高强度的训练课，应尽量设置较少的训练目标，而且时间要短。相反，低强度的训练课可以设置多个目标，并且持续时间可以较长。例如，某次训练课可能是专注于完善技术的，同时可以结合一部分战术因素。此外这些练习又有一些提高运动员耐力的目标。即便是这样安排，运动员仍可能会因为运动最较大而产生代谢紊乱、出现隐性疲劳。 运动员消除疲劳、从训练课或高强度小周期训练中恢复的能力，取决于多个因素。运动员身体准备程度和训练年限决定了他对训练的承受能力。例如，身体运动能力较低的运动员通常在训练后会产生程度较高的疲劳，这会影响他们对于训练应激的承受能力。因此，教练必须调整训练课的负荷安排，以适应运动员具体情况。例如，教练可以对训练计划进行更多的调整，使课与课之间的训练量与训练强度的变化更大，通过这种方式来使运动员消除疲劳并促进恢复。最后，恢复速率和因训练课产生的生理变化程度是呈比例关系的。训练强度和训练量越大疲劳积累程度越高，运动员达到良好竞技状态所需要的时间也就越长。  补充训练课 大多数运动员都想增加训练时间，同时又能减少过度训练情况的发生。使用补充训练课是一种可以增加训练时间并增加训练量的方式，其中包括个人训练课和小组训练课，例如训练营。这些训练课可以安排在早上去学校或去工作前进行。有时候可以将此类训练安排在早餐前进行，但是运动员在训练前需要补充少量食物，特别是训练课持续超过30分钟时。此类训练课的频率和时长取决于运动员的计划。即便每次训练课的时长很短(30—60分钟），通过一年的积累，年度训练量也会增加很多。例如，一个想每天额外训练30- 60分钟的运动员，他一年后增加的训练时长会超过150-300小时，这能显著提升他的运动潜力。 尽管这些训练课是补充性质的，但是它们应该与教练所安排的整体训练计划结构相契合。教练可以根据运动员的目标、不足和训练阶段来安排补充训练课的内容和训练量。在 20-40分钟的补充训练课中，教练可以有目的地安排一般耐力、一般或专项柔韧性，甚至一般或专项力量训练。通过补充训练课可以改善运动员的不足，从而提高某种能力。例如，柔韧性不足的运动员，可以进行直接针对柔韧性的补充训练课。而当柔韧性提高以后，就可以完善运动员的技术能力。补充训练课最好采用三部分的结构（参见表6.3)。由于此类训练课可以在没有教练的情况下进行， 因此不需要有引导阶段。所以， 这些训练课包含三部分：热身、练习和放松。每次训练课的目标和形式与常规的训练课没有什么分别。此类训练课的主体部分的目标设置不应超过两种， 最好是一个。
 训练计划样本 训练计划是教练使用的一种工具，教练可以使用它来组织和指导训练课。书面形式的训练计划应包含所有相关信息，并且要简单易行。建议教练在训练课前将训练计划分发给运动员，从而让运动员能够从心理上和生理上对训练做好准备。教练要在训练课的引导部分简要介绍训练计划，如果空间允许，可以张贴训练计划，这样运动员能够在训练期间随时查看。 训练计划呈现的形式有多种， 但是不管哪一种都要包含一些基本元素。最重要的元素之一是训练目标。训练目标是训练课的指南，它让运动员明确在接下来的训练课中会发生什么。训练计划也要包含训练课的日期、地点以及所需装备。训练计划要具体到每个环节的每个部分，运动员必须要完成的运动、技巧和活动。计划要提供详细的训练量（重复次数、 组数以及时长）和强度（最大力屈百分比、心率范围、时间和功率）。其他需要包含的元素，尤其是集体性项目，是运动员在训练课期间要进行的难度最大的练习的说明。最后，训练计划中应该有运动员需要重点关注的训练要点。这些要点可以具体到每一个运动员，或强调一组运动员的总体要求。图6.2所示的短跑运动员训练课计划可作为训练课计划的样本。 训练课时长取决于运动项目类别和教练的经验。没有经验的教练在制定训练计划时需要尽可能地具体，而且尽可能包含更多的信息。通过这种方式可以降低他们忘记训练课中重要内容的可能。经验较为丰富的教练制定的计划不会过于详细，但是一个详细的计划对运动员更有价值，能够让他们从心理和生理层面上为训练课做好准备。
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