垃圾跑量，你不值得拥有！

晒跑量、比拼跑量，是当今跑步圈内非常流行的行为。但是跑量问题也引起了不少争议。“公里数+公里数=冠军”在某些跑者身上得到了验证，但另一些跑者却面临跑量很大、却永远无法提高的瓶颈。更有跑者在增加跑量以后疲惫不堪，反而出现一系列不良的征兆，把跑步、工作、生活弄得一团糟。

所以，看来跑量并不是可以攀比的。避免不必要的“垃圾跑量”，减少不必要的疲劳，让训练事半功倍，也是每个跑者的目标。

其实专业运动员也非常注重跑量

常年来，坚持“大运动量、大强度、高密度”的训练理念一直是我们专业马拉松教练的重要训练手段。我本人在山东省队训练时期，我们的师傅也是基本坚持这种训练方法。过去我和老于在山东省队训练时，都是采取早上和下午训练，每周固定的13次训练课（周日下午休息），周总跑量在230公里以上。虽然也取得不错的成绩，但更多的时候我们是带着极度疲惫的身体在重复训练，导致黄金的运动寿命不长。

但是，随着时代的变迁和发展，中长跑的训练手段也越来越多。我担任山东省队中长跑教练后，在执教理念上也发生了一些调整和优化。

目前，我的执教理念——关心和思考最多的问题已不再是要不要增加运动负荷（跑量）的问题，而是如何根据运动员的个体差异化去制定最合适的运动负荷，在合理掌握与控制运动负荷变化的基础上实施负荷结构的最佳搭配与组合，达到事半功倍的效果。我手下队员的周跑量和周训练次数比其他省队少，但是成绩却非常好，提高也很快。

个人认为，有效训练就是每一次训练能保证刺激或促进运动员的机体反应，提高运动员的运动水平。同时减少无效训练，也就是“垃圾跑量”，避免不必要的身体负荷，达到事半功倍的效果。

什么样的跑量称作垃圾跑量呢？

1、跑量为主的训练课达不到一定的距离

以量为主的训练课，目的是提高跑者的有氧代谢能力。系统训练1年以上，已有丰富全马、半马参赛经历的的跑者，如果不是遇到特殊情况（身体不好、受伤、赛后调整等），每次训练总负荷低于12公里对提高运动成绩意义不大。

因为，从运动训练角度出发，虽然今天的训练课你完成了16公里，但其实真正起到训练效果的仅仅是后面的6公里。这是因为后面的6公里身体的有氧氧化供能系统才进入“极限”状态，受到一定的负荷与刺激，从而在训练后有一定的提高。比较很多时候当我们有了一定的训练基础和水平后，再不变换训练方法、增加跑量、提高强度，身体就会处于一个“自我适应”的状态，这个状态被称作“无效训练”状态。

2、无氧训练课达不到一定强度

与有氧训练不同，无氧训练（也就是专业运动员经常采用的间歇跑、段落跑、速度跑等）的目的是提高心肺功能（最大摄氧率）、乳酸代谢能力和抗乳酸能力，所以必须要有一定的训练强度（高配速）刺激。所以间歇跑如果跑的速度和常规有氧课差不多，就失去了意义。

但是话说回来，无氧训练是建立在有氧训练基础上逐渐提炼的过程。当你的有氧能力不足时，心肺功能和无氧代谢能力肯定不强（而且无氧跑中乳酸的清除也属于有氧代谢的一部分内容），这样间歇配速也就很难拉起来，配速拉不起来，间歇训练也就是失去了训练的效果。

3、不合时宜的大负荷训练

某些状态特别不好的时候，或者高强度的比赛过后，本该进行该休息，或低强度运动进行恢复、调整，但很多跑者却在硬撑，进行大量或者大强度训练。这首先对身体是不必要的负荷，增加了身体状态崩溃或者受伤的风险；其次这个时候大负荷训练，运动表现和训练质量肯定大打折扣，训练效果肯定不好。如果说前面两种垃圾跑量还有锻炼身体的效果，那么这种跑量则是又“垃圾”，又“伤身“，百害而无一益。

4、多余的、重复的训练安排

连续两次都进行完全一样的间歇跑，那么不仅没有留给身体充分的恢复时间，而且在身体没来得及恢复的时候，训练质量也大打折扣。提高训练效率，保证单课次的有效训练质量就显得至关重要。如果进行连续的两次训练，都是10公里的总量，一次是调整跑，另外一次是全力的10公里测试，那么训练效果肯定比两次全力的测试要好。