图解科学走路运动十方法

    人自从蹒跚学步开始，漫漫一生之旅，无论富贵与贫困概无不例外，一生的活动以步行为基础，从起点到终点不知要走多少的路，人类为了能生存、抗争大自然和挑战自我极限，从儿童开始学会了走、跑、跳、蹦、翻等等从双腿走路演化而来的各种动作可以说行走是人类为生存为幸福而必备的技能，同时也是人类的基本运动，人体构造演化至今，步行不但是人类生存的基本技能，同时也是各项运动之母，步行运动是调节人类自身各种关节、骨骼、肌肉、筋络、神经、血液、体液等活动与生理心理、肌体、机理、综合平衡和谐运转的基本运动。

科学、合理、有意识通过走路运动锻炼自己十分重要，我们有必要认识和懂得什么是科学走路运动。走路运动是各种运动之母，走路得法能增强体质，促进血液流通、新陈代谢、体液分泌、身心愉悦等身体各项功能的平衡。内和气血、外柔肢体，强身固本，延年益寿，在不知不觉中得到了提高和实现。本文就自己对科学走路运动的肤浅认识，总结归纳为科学走路运动十种方法，奉呈给各位爱好者，期盼实践检验和批评指正。

 

一、高抬贵手摆臂走

主要功效：舒筋、活血强肌、消脂减重、增强微循环、提高心脏活力。

适宜人群：所有人群。

1、动作规范与要领

高抬贵手摆臂走顾名思义就是要在原常规步行走路的基础上把双臂摆动起来，左右双臂与双脚交叉步行，双手臂手掌（手掌五指并拢）自然放松伸直，前手摆臂伸掌要高过头顶，后手摆臂伸掌要随势后摆伸直，以头顶为时钟，十二点基准前臂为二点，后臂为四十分，简称二点四十分一直线。头部自然放松伸直，“虚领顶劲”双眼目视前方，呼吸自然放松，鼻吸嘴吐，养成吐纳习惯。二脚步行时，大腿、小腿除自然弯曲伸直前行的基础上前脚掌摩擦前行，意识上先脚掌着地后脚掌跟着地上下相随交叉进行，快慢因人而异，因路况而定，最好走到气微喘，心跳在100次左右，时间（单个动作）5-10分钟为宜。

2、运动功效

高抬贵手摆臂走的主要功能与成效是通过步行运动锻炼使全身肌肉骨骼都运动起来，达到上下相随，内外平衡，消耗大量热量，促进新陈代谢，达到运动之目的。主要功效一是大摆臂使上肢在无负重情况下，以外部运动带动内脏特别胸腔活动，使心肺功能增强。二是双臂无负重摆动高过头顶，促进末端血管加速微循环，静脉血液的充分回流，减轻心脏负担使新鲜血液供给各末端，各末端肌体垃圾得到清除，使自身肌体新陈代谢功效提高。三是此动作在走路运动中为中等强度的锻炼，能消耗大量的热能，特别是对赘生在内脏上浸润性脂肪有着消融和清除作用。四是摆臂走能改变走路枯燥无味的状况，能创造心态放松、心情愉悦的状态，减轻因工作、生活等原因造成的精神压力，达到心理内外兼修的效果。五是摆臂动作促进了消耗，能使锻炼者出现出汗、气微喘、心跳加快等运动锻炼的良好效果，特别是微出汗能使体液中的各种病毒、垃圾等排出体外，保持良好洁净的肌体。

3、注意和不宜

一是摆臂走不宜在人多拥挤和曲径多枝杈处摆臂，以防碰伤别人和自己。二是时间不宜太长、摆臂不宜强求高度、力度和速度，以防造成拉伤和劳损。三是年岁太大（虽个体有特别），八十岁以上老人更宜放慢速度和降低强度。

二、平举双手昂首走

主要功效：改善职业性腰、胸、颈、椎病、肩周炎等酸痛症状，增强脊椎后侧韧带的强度和力度。

适宜人群：机关文职人员，各种脊椎病、上身酸痛病患者、中青年锻炼者。

1、动作规范和要领

平举双手昂步走（以下简称昂步走）顾名思义就是在走路运动时要平举双手昂首阔步走，动作规范要领：一是头、胸、腰和整个身躯要尽量树直，抬头挺胸提臀收腹，双眼平视前方。二是双手平举略上挑，以头为时钟十二点基准，二臂自然伸直上挑略低于十点十五分位置，二掌手心朝上，五指自然并拢前伸。三是二臂尽可能往后往身体二侧伸延，保持立体十点十五分的姿势，特别是走过一段路程后注意调整，保持平举双手挺胸扩胸姿势。四是双脚掌用力，尽量减轻脚跟着力震动脊椎和后脑。五是要尽量保持正确姿势因人而异，最好能坚持5分钟以上，一般初练者以300-600米为宜，后随着上肢肌肉耐力的增强，逐渐增加平举双手昂首走的运动量。

2、运动功效 

“昂首走”在走路运动中属于中等偏上强度的锻炼，主要运动功效：一是昂首走运动在走的基础上双臂平举和挺、扩胸的姿势要保持，迫使腰部、背部、肩部、颈部肌肉群的作用发挥和拉紧，相互作用于腰、胸、颈脊椎的挺直，使腰、胸、颈、脊椎后侧韧带得到休息和血液的滋润，增加其紧度和强度，进而改善和修复各种脊椎病。二是平举双手使托举双臂的肌肉和筋络收紧兴奋下  肩井肌筋得到了放松和休息，能改善平衡，促进血液流通，改善粘连性肩周炎等症状。三是“昂首走”从脚至头背阳部肌肉、筋络等达到无负重，中等强度的锻炼，有利于增强活力，滋润肌体，祛除病痛的良效。 

3、注意和不宜 

昂首走运动要注意尽量着力于脚掌，避免脚跟着力，震动通过脊椎传导致后脑，产生副作用，昂首走要不断修正自己的正确姿势。不宜在人拥挤和曲径枝杈较多处行走以防碰人及伤己，要量力而行循序渐进，不宜急于求成，特别是八十岁以上老人更要注意量力而行，防止过度锻炼，适得其反的情况发生。

 

 

三、一捏一放快步走 

主要功效：改善微循环，消除手掌手指肿胀麻木，增强腿部力量，增强双手握力。 

适宜人群：老少皆宜 

1、动作规范和要领 

一捏一放快步走（简称快步走）顾名思义是在步行运动锻炼中二手要随着二臂摆动、一捏一放、左右交替反复进行，动作规范：一是手脚交叉前行，迈左脚右手围着腰到达腹部中心线时，五指捏紧成拳头，后随手臂后甩顺势将右手由拳变掌，随之右脚前迈，左手围着腰到达腹部中心线时由掌变拳捏紧，循环反复交替进行。二是挺立腰板含胸提臀，放松头部，二眼平视，沉肩垂肘，自然放松。三是脚和手配合，轻踏快走，力求大步流星，快速迈进的同时注意二脚腕、小脚肌肉的锻炼，特别是后脚腕弯曲前推的力量，一瞬间要支撑住全身的重量和推进的力量，长期锻炼会产生脚下生风的效果。四是呼吸吐纳自然放松，鼻吸口吐，意沉丹田，尾闾微收，上身松下身紧，沉稳健硕。 

2、运动功效 

快步走的运动功效一是通过二手的捏紧放松，用物理的方法促进二手十指末端的微循环系统更好地回流和循环，进而保持全身血液循环系统的平衡和谐，改变长时间垂手走路运动带来的手胀手肿的状况。二是锻炼二手十指的握力和张力，消融小臂手背等处的脂肪，促进二手筋络的活络。由于十指的物理推动作用增强了二小臂的血液流通能改善网球肘十指麻木、无力酸痛等症状。三是快步走虽在走路运动中，运动量属于较轻，但由于要求大步流星，轻着快走对肺活量的提高，趾骨、裸骨、膝骨、胯骨、关节协调统一，脑平衡等的锻炼极有好处，坚持不懈锻炼更能使人充满活力，达到轻巧如燕行走如风的锻炼效果。

3、注意和不宜 

“快步走”几乎无不宜，无论是在人多人少、曲径枝杈较多的道路等处均不受影响。要注意的主要是脚步要轻着快步、大步流星、力求用脚腕的力量和作用的发挥。冰冻路面、光滑路面要注意防滑。

 

四、扭着屁股一字走

 

主要功效：肥臀瘦腰，外柔肢体，内和气血，改善消化不良，排泄不畅等症状。

 

适宜人群：中、老年消瘦、肥胖皆适，特别是女性锻炼者。

 

1、动作规范和要领

 

扭着屁股一字走顾名思义就是在走路运动中，根据上下相随、内外兼修的原理，放松全身扭臀摆腰松胯，走一字步（也称猫步或前扣步）动作规范和要领：一是二脚前行时脚尖内扣、前行脚画弧成半圆，脚背一字过自身前中心线；二是松垮摆臀转腰，将全身以腰为分界线上身左侧下身右侧，以双臂带肩往右转，臀带前腿往右转，循环反复，不但是外型的摇摆，更重要的是肠胃等内脏的摇摆蠕动。三是双手轻握拳，二手心相对横摆于胸前，随着左右交替以肩带手，左右手上下翻转调换，交叉呼应，摇肩摆臀猫步踮脚一字过中心线前行。四是头部颈部可随左右摇摆，但最好随着锻炼运动水平的提高能做到松而不摇头颈。

 

2、运动功效

 

一字走的主要运动功效：一是从走路运动外在锻炼的主要是腿脚的内八字，改变习惯单边、外八字走路等已磨损的关节，通过内八字锻炼平衡磨损进而达到延长使用寿命，腰、胯、臀的交替摇摆能促进关节腔的血液流动，滋润软骨组织、滑膜韧带等组织，修复创伤延缓老化，减缓骨骼关节的钙化进度，增强身体活力和下肢关节的张力。二是通过上下反方向摇摆能促进肠胃蠕动的频率和幅度，进而达到外柔肢体、内和气血的目的，特别是对消化不良，排泄不畅等锻炼者来讲，有助推进消化吸收，促进大小便排泄的作用。三是对肥胖者来讲，通过左右扭转摇摆能燃烧消融掉腹部储存和内脏上附着的浸润性脂肪，达到肥臀瘦腰的锻炼目的。

 

3、注意和不宜

 

一是一字走运动锻炼要穿软底平底和低跟的胶、布皮鞋为宜，不宜穿着中跟高跟的皮鞋运动锻炼，以防扭伤和蹩伤。二是一字走锻炼不宜吃饱饭后半小时内进行，严重的会引起消化系统程序紊乱。三是放松全身、上下对扭有度有序因循渐进，不求过分过力扭动和大角度扭转，否则会引起损伤腰肌和扭伤腰椎和胸椎关节。

 

 

五、上拍后拍数着走

 

主要功效：活血、化淤、解除酸痛，保持各关节柔韧性，防止退行性关节恶化，促进气血流通。

 

适宜人群：中老年锻炼者，腰、背、肩伤痛者，特别适宜女性锻炼者。

 

1、动作规范和要领

 

上拍后（下）拍数着走（简称数着走）顾名思义在走路运动中二手要头顶上拍一下，然后在后腰背后（下）拍一下。动作规范要领：一是手脚分开运动，腿脚按自身习惯和频率前行，要尽量大步或快步走。二是双手首先从自己头顶上拍一下掌，然后往外往下再往内在自己的后腰背下（后）侧再拍一下手掌，如此交替进行。以脚走二步手拍一下掌为规律反复进行。三是无论上拍还是后拍手掌一定要顺势拍响，上拍要过头顶，后拍要二掌反转在腰眼的后侧处拍响，每拍一下要数一个数，坚持拍200-300下以上为好。四是二脚前行过程中可微外八字步，但要尽量屈膝弯腿前行，脚步稳重刚健。

 

2、运动功效

 

数着走的运动功率主要表现在一是通过上肢双手的上拍和后拍使双臂关节腔拉大，获利和柔韧性增强，二臂后拍使肩胛骨内收，作用于胸、颈椎的前压，有利于改善脊肌劳损、椎间盘突出等症状的发生。二是手掌空掌拍击能促进血液循环的加强和加快，进而改善整个身体舒筋活血、通淤流畅的效果。三是数着数字走路有利于全神贯注运动，促进大脑休息，进而达到脑力和肢体力量的运动和谐平衡，提升运动成效。四是通过上肢的大幅度运动，消除上肢各部位堆积的脂肪，上肢大幅度运动还促进了含胸扩胸运动，增强肺活量和血氧饱和度，增进呼吸通畅，促进全身血液和体液的流通，进而达到全身运动的功效。

 

3、注意和不宜

 

“数着走”几乎无不宜，要注意的事项是开始练习时会上下不协调，手忙脚乱没有规律，这很正常，可通过一段时间的锻炼，最终达到平稳有序、有规律地运动锻炼。

 

 

六、深蹲前冲大步走

 

主要功效：拉大下肢关节腔，增强运动量，促进下盘稳固，增大肺活量，加速排出体内毒素，消脂减肥。
 

 

适宜人群：中青年为主，老年人锻炼此方法要量力而行。

 

1、动作规范和要领

 

深蹲前冲大步走（简称大步走）顾名思义是在走路运动中要压低身姿，深蹲前冲大步走。大步走在本套动作中属于运动量和强度最大的一种走法，其动作规范和要领：一是双腿要屈膝深蹲，大步迈进身体要略向前冲压，使步幅达到最大。二是二臂上抬前臂曲抬于下颚高，后臂伸直，往身后四十五度角方向摆，二臂摆动时要有力。三是注意用脚腕的力量，特别是前腿迈进前跨大步时，后脚腕（掌）用力推进在一瞬间斜支撑住全身的重量和推进的力量。四是整个身体尽量下沉，曲膝沉裆塌腰沉跨，增强承重能力和关节活动的幅度，进而达到增强运动量、增强下肢力量、稳固下盘功夫之目的。

 

2、运动功效

 

深蹲大步走运动的主要功效一是增加运动的强度、进而快速消耗热量，有利于锻炼肺活量和心脏的张力。二是锻炼提高下肢的承受能力，特别是提升大腿小腿肌肉的强度。三是锻炼提高膝关节、胯关节抗压拉伸的能力。四是大摆臂能促进胸腔扩展运动增强吐故纳新、新陈代谢的循环。五是加快汗液等体液的分泌，有利于排除毒素，培元固本，增强整体活力。

 

3、注意和不宜

 

“大步走”是走路运动中强度最大的运动，年纪较大、体力不支者要量力而行。膝盖和膝、胯关节有病者不宜用此法锻炼。要注意渐进式锻炼，切忌心血来潮时拼命练、热情一过久不再练的练法。初次练习者有膝盖酸痛现象不必担心，一般无器质性病变者大约二至三周后症状自行消失，此时也表明锻炼者的下肢有明显的增强了。

 

七、抚肩拍腰顾盼走

 

主要功效：抚肩拍腰，消除酸痛，拉大关节腔，增加柔韧性，改善腰颈脊椎间盘突出症状，缓解脑供血不足，增强双眼的活力。

 

适宜人群：老少皆宜，患有各种腰、背、肩、颈等酸痛者。

 

1、动作规范和要领

 

抚肩拍臀顾盼走顾名思义就是在走路运动锻炼中二手与二脚交叉行进，二手要交替进行抚肩和拍臀的动作，其规范要领：一是头部要放松随着抚肩的手到达肩部时脸部要向另一侧左顾右盼，以肩为基准上左下右，左右扭转。二是二手前画半圆弧达到肩部右手重拍抚右肩交替进行，后手（下手）往后画半圆弧到达腰臀部用手背拍击腰臀部。三是上身要放松，在走路进行中二臂顺势应节奏拍抚肩和腰，拍抚肩的手要重，位置左右肩井处。拍抚腰臀的手用手背拍抚要轻，亦可就近拍抚有酸痛的区域。

 

2、运动功效

 

顾盼走主要锻炼的是胸以上部位的扭转灵活性和利用双臀画弧产生的惯性，拍抚肩井和腰肾就近部位的酸痛等部位，进而达到舒筋活血、击拍通瘀、强肾固本的效果。二是增强走路运动的趣味性和有效性，进而增强肌体活力达到锻炼身体的目的。三是对肩部、腰部酸痛，特别是粘连性肩周炎、肩井酸痛、腰背强直性酸痛、气虚肾亏等症状有较好的改善和康复作用。

 

3、注意和不宜

 

顾盼走要注意上下配合，掌握一定的节奏，不宜步伐太快，造成二手拍抚的不到位和忙乱。要注意放松自己特别是拍抚轻重自我调节，对患有酸痛等部位根据轻重，掌握拍抚力度，重酸痛拍抚得稍重一些，轻酸痛则拍抚的轻一些。以拍抚得轻松舒适愉悦为主。步幅宜大不宜小，步速宜慢不宜快。

 

 

八、掂起脚掌倒着走

 

主要功效：提高自身平衡能力，增强小腿肌肉力量，改善脊椎病症状。

 

适宜人群：老中青皆宜，行路不稳、八十岁以上老人，要量力而行。

 

1、动作规范和要领

 

踮起脚掌倒着走（简称倒着走）顾名思义是对人类习惯前行走路运动的反方向倒着走。其动作规范和要领一是走路靠小腿带动大腿（其余所有走路用力都是大腿带动小腿走路的）。脚掌踮起倒退，小腿向后发力，所有的行走系统的肌肉群作用方向相反，进而达到倒走的效果。二是要提臀收气，腰背、脖颈要挺直，十指交叉，双手抱颈保护后脑倒地后不受损。三是倒走时要全神贯注，眼睛可左顾右盼，掌握身后道路的基本情况。四是要小步快频往后退，一般锻炼最好在田径场上倒走400米和5-10分钟为最好。

 

2、运动功效

 

倒着走是相对顺着往前走反相走的一种方法，其功效一是对胸、颈椎间盘突出的症状改善极有好处。二是对大脑平衡系统反应灵敏系统是一种很好的锻炼，据说还能防止老年痴呆症和老年性大脑萎缩，身体平衡障碍症状的改善和延缓。三是提高小腿肌肉群的强度和灵敏性极有好处。

 

3、注意和不宜

 

倒着走最大的障碍是后脑勺不长眼睛，不宜在黑夜和道路不平有障碍的路段锻炼。八十岁以上老人和走路不稳的人不宜采用此法锻炼，爱好者锻炼时切记用自己的双手十指交叉捧于后脑以防不测。倒着走尽量用脚掌踮起来走，以期增加运动强度，不宜用脚后跟拖着地面倒退走，以防凹陷不平被绊倒。

 

 

九、太极猫步十字走

 

主要功效：增强大、小腿力量，提高身体的协调性和平衡感，提高肢体的柔韧性。不受场地限制，室内有四个平方米就可以锻炼。

 

适宜人群：老少皆宜。

 

1、动作规范和要领

 

太极猫步十字走（简称十字走）顾名思义是采用了太极拳松柔轻灵猫步无声的动作内涵而设计的一种走法，其动作规范和要领：一是二腿在原地围绕一个中心分成四个方块，十字交叉用脚掌用力、脚腕着力猫步摩擦行走。二是二臂曲臂叉腰同脚同手同方向走。三是沉胯塌腰沉肩垂肘，全身放松，左转十圈右转十圈，循环反复一般走5-10分钟为好。四是先脚跟后脚掌如猫行走，转圈迈步时宜慢不宜快，宜轻不宜重，宜松不宜紧，越轻越松、运动就越大。

 

2、运动功效

 

十字走能在一个很小的范围，四个平方米范围内锻炼身体，不受雨雪天不能做走路运动的干扰，是一种很好的室内外低氧运动。其功效一是锻炼脚掌和裸关节、膝关节、胯关节的沉重能力和柔韧性。二是帮助改变交叉神经支配手脚交叉平衡前行的传统走法，有利于肌体多种平衡的锻炼。三是增强下肢力量，提高猫步走路的松柔轻灵的趣味性和多样性，进而达到走路运动的目的。

 

3、注意和不宜

 

几乎没有人群和方式方法的不宜，要注意的一点是一定要外松内紧，猫步十字行走要有松柔轻灵的意识。

 

 

 

十、收势放松圆满走

 

主要功效：整理自我，气血归宫，平和内外，培元固本，心情愉悦。

 

适宜人群：老少皆宜。

 

1、动作规范和要领

 

收势放松圆满走（简称圆满走）顾名思义是十种走法依次锻炼完毕要最后作一次收势圆满走，其动作规范和要领：一是全身放松、二脚放慢步速收小步幅，以直行或到目的地转大圆圈碎跑行走。二是肩带臂、臂带手作波浪型抖动放松。三是头部放松顺时针转九圈，逆时针转九圈。四是舌头微顶上颚，使津液充盈口腔。五是深吸吐尽肺中之气。六是做腹部收缩放开运动。七是双手并拢作干洗脸动作。八是双手做干沐浴和轻敲身体各部位，从双手互敲手臂开始由上而下，直至小腿。九是吞咽吐沫，让津液（华泉之水）收入宫中。十是二脚并拢立足，脚掌用力提起全身后迅速下落，震动头颅，（听天鼓、强脖颈）如此反复做十次，调神凝气，平气调息，恢复常态。

 

2、运动功效

 

圆满走的运动功效是收势归宫，在整套走路运动中是最后一环也是重要的一环也是重要的一节。其功效一是作阶段锻炼的自我身体的整理，让气血归宫还原。二是身心愉悦，充满自信，促进内分泌各系统循环平衡和谐，气血充足。三是调整好锻炼形态，心境自净，神定气闲。

 

3、注意和不宜

 

收势放松圆满走无不宜人群和不宜事项。最后的圆满走虽为运动量最小，但要注意马虎不得，做到位做好了，能达到有始有终事半功倍的好效果，如草率行事，马虎收归会成为事倍功半。

 

特别是自我整理放松心态、自我愉悦、充满自信，能促进自身内分泌出大量有益物质，进而达到养元固本延年益寿之目的。（作者系杭州市体育局局长 赵荣福）