太极拳基础知识（一）

太极拳采用了意识和运动相结合的锻炼方法，所以它不仅是肢体运动，而且更强调用意。打太极拳时，要求以意导体，精神集中，意念始终集中在动作上，这样就能排除大脑其它杂念的干扰，专注于指挥与调节全身的活动变化，使神经系统活动过程的均衡性和灵活性、自我意识控制能力得到加强，传递信息的速度与准确性得到提高，从而改善了神经系统的功能。

太极拳是一种轻松柔和、连绵不断的匀速运动，是有氧运动。打太极拳要求“虚胸实腹”。“虚胸”能给心脏活动以充分余地，使心肌放松，容量增大，排血量增多；“实腹”有助于下腔静脉血液回流心脏，减少淤血，减轻心脏负担。

打太极拳要求放松，能使肌肉组织的毛细血管开放，数量增多，口径加大，保证肌肉供血，有助于机体组织物质交换，保证内环境的稳定。

打太极拳要求动作与呼吸自然配合，采用腹式呼吸与胸式呼吸相配合，可加大呼吸深度，增大肺活量，使肺泡通气量增大，气体交换得到改善，因而呼吸器官功能得到提高。

打太极拳要求以腰为主宰，全身节节贯穿，一动而无有不动，对骨骼、肌肉、关节有良好的影响。

太极拳的姿势要求

太极拳是一种上下相随，松劲相兼，一动而无有不动的全身运动。每个动作都是由身体和各部分密切配合来完成的。若要正确掌握每个动作，必须对身体各部分有一定的姿势要求。

（一）头颈

打太极拳要求头部自然上顶，过去有人称提顶、吊顶、悬顶或悬顶弛项、头顶项领、头顶项竖等。头颈勿左右歪斜，前俯后仰，颈肌勿僵直。头颈动作应随身体沿纵轴转动，与躯干的旋转上下协调一致。

打太极拳面部要放松自然，口要自然闭合或微微张开，牙齿轻轻咬合，舌自然平放或舌尖抵上腭，用鼻呼吸，眼神要随身体的转动注视前手或平视前方（个别时候看后手）。要神态自然，注意力集中。

（二）胸背

打太极拳要注意“含胸拔背”。“含胸”就是胸不外挺，两臂微内含，胸肌放松。“拔背”就是脊背舒展自然，胸部松开，免除肋间肌紧张，这样呼吸就能自然舒畅，益于血液回流心脏。

（三）腹部

“虚胸实腹”是太极拳的基本要求。“实腹”就是气沉小腹。要做到“实腹”首先要注意腹部放松，保持呼吸深长匀静，加大横膈膜运动幅度，使腹内压变化加大，腹腔内脏得到“按摩”，以改善血液循环，促进营养物质的吸收。

（四）腰脊

腰在太极拳运动中起着重要的作用。有“腰为车轴”，“刻刻留心在腰间”，“活泼于腰”的说法。打太极拳时要微微后弓，并松腰垂臀，尽可能减小腰弯，达到直腰的要求。就是以前所说的“坐腰”与“填腰”。凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要注意有意识向下松垂，腰腹不可前挺或后屈，以免影响动作灵活、自如地转换。屈髋屈膝是保持腰部正确姿势不可缺少的补偿动作，这样做能使身体稳固，动作圆活完整。

（五）臀裆

打太极拳要求垂臀、吊裆，以免运动时臀部左右扭动或后突，失去自然下垂的状态。

垂臀（敛臀）是要求臀部松垂内敛，脊骨尾向前微收，以保持脊柱正直，腹肌放松，使呼吸舒畅；同时也可使身体重心稍降低，以维持身体平衡。吊裆是指肛门内提或会阴内缩，目的是积极促进直肠下静脉向上回流，改善会阴组织功能。

（六）腿部

腿部活动时要求松胯、屈膝、两脚落地，重心稳定，动作轻稳灵便。要求两腿进退虚实分明，除起势与收势外避免体重同时落在双腿上。承受全部或大部分体重的腿为实，另一腿为虚。虚脚起着一个支点的作用，如虚步的前脚和弓步的后脚。

迈步时，一腿支撑体重，稳定重心，另一腿缓缓迈出，脚根先落地，然后过度到全脚掌落地；后退时，脚掌先着地，然后慢慢踏实；横步时，侧出脚先落脚尖，然后脚掌、脚跟信有次落地。跟步、垫步都是先落脚尖或脚掌。脚的起落要轻巧灵活。

腿的进退要求先提膝后提脚跟。只有膝部放松动作才能轻盈。在步法中应屈膝时鹫要屈到一定程度，无论单腿独立或双脚负重，自起势到收势膝关节都应保持轻度屈曲。

步法的转换应注意踝关节的配合。如脚尖上翘、下垂、内扣和外撇动作都要缓慢轻柔，转动时一般以脚掌为轴，如简化太极拳自起势变成野马分鬃时，右腿以脚掌为轴，而脚跟移动后撑，动作就比较灵便舒适。还要靠运转腰胯。太极拳有“由脚而腿而腰，总须完整一气”、“步随身换”的说法。

（七）臂部

沉肩坠肘和坐腕，肩关节放松，使胸背部放松，达到上肢轻松灵活，下肢沉实稳固。肘关节必须保持微屈是为了松沉肩关节，便于臂的屈伸回旋与动作虚实转换。

手臂一伸一屈不可平出平入，直来直往。腕部与前臂的旋转动作亦要表现出来。

腕部要松活。定势时或手掌前推至终点时，腕部要微微下塌，掌指微展直，即为坐腕或塌腕，手臂屈回时，指滨又徐徐变成微弯的含蓄状态。

手和肩的动作要完整一致。手不可过度向前引伸，以免把臂伸直，达不到沉肩坠肘的要求。但也不可过分地沉肩垂肘，影响手向前引伸，易使臂部过于弯曲。

运动时，臂部始终要保持一定的弧度，掌的推收动作不要有明显停顿，这样才能做到连绵不断，轻而不浮，沉而不僵，灵活自然。