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每到午膳时段，办公室茶水间便挤满人，忙于用微波炉「叮」热饭盒。不少人都认为「叮饭」省钱又健怡，已成为上班的午餐「主流」之一。不过近日有报道指，微波炉会破坏食物内含营养素达九成。本地专家表示，此举只会损耗少量营养，比起吃食店的「垃圾食物」健康得多。 研究结果两极化 据瑞士洛桑大学研究发现，微波炉内的磁控管在加热期间，会令食物内的水分子震动及互相摩擦，因而破坏原有营养素，令其只剩下热量及纤维，椰菜花中可抗癌的「二吲哚甲烷」于叮热后更只剩2%。当地专家指，建议生吃或用蒸、炒、烤等方法烹调，以摄取蔬菜中的营养。 微波优点更多 香港中文大学营养研究中心註册营养师何泽铿 表示，微波炉加热过程中确会破坏食物的部分营养素，不过以此加热可能反比传统烹调方法保留更多营养。他解释，每一种高温烹调方法如蒸、煎、炒等，均会造成一定的营养流失，过程愈高温及时间愈长，流失量愈多。举例若长时间以水灼菜，于高温下，蔬菜中的水溶性营养素如维他命B、维他命C，以及一些抗氧化物均会被破坏，矿物质如钾及钙等也可于水中流失。相较其他方法，微波加热的温度较低，时间亦比较短，若以微波叮菜两至三分钟，由于时间较短且温度低，反而可保留更多营养素。美国也有研究显示，以微波加热所保存的营养素比传统方法为佳。香港食物安全中心曾有报告指，微波煮食比起烧和烤等方法，微波反而产生较少食物中的致癌或诱变物质，营养素如蛋白质、脂肪的变化，与传统煮食方法无异，营养素如维他命和矿物质的流失与传统煮食方法也相若，甚至更少。 较外出用膳为佳 何泽铿续指，即使微波会降低部分食物的营养价值，但我们可透过均衡饮食，或进食不同种类的蔬果，以补充因叮饭所致的营养流失，如饭后吃小红莓、草莓及葡萄等水果来补充花青素等。外出吃饭无法管控食店所用的材料质素、烹煮方法、酱汁及调味料等，更容易令人摄取过量油、糖及脂肪，以致热量摄取过多，长远易令体重增加，影响心血管健康。两者权衡下，自备健怡饭盒较在外用膳健康得多。 自备饭盒有营指引 营养师认为，与其担心叮饭会破坏食物营养，倒不如善择营养食材，自制健怡饭盒，摄取足够营养。以下是营养师何泽铿的小提示： ．健选食材 以低脂肉类如瘦肉、鱼肉代替高脂肉类如猪肉。以糙米或红米代替白饭，以增添纤维摄取量。以米粉、米 代替即食面。 ．善用器具 选择使用长方形饭盒，将之分为六等份，以三格放五谷类、两格放瓜菜、一格放肉类，可助摄取足够营养及避免进食过量。 ．烹调方法 多用少油的方法如蒸、焗及快炒等，避免慢炒及油炸等要用大量油分的煮法。另可以易洁镬煮食，减少用油量。 ．天然调味 应减少使用三高调味料如油、盐及糖等，并採用不同的天然调味料代替，例如胡椒、蒜、芫荽、葱及香草等。 ．拌匀放凉 微波加热饭盒期间，应间中暂停并稍为搅拌，令饭餸热力平均分布，以免部分不能完全加热而可能引致细菌滋长，饭盒加热完毕后，应先放置一会，让热力平均分散至整个饭盒才进食。 ．时间适中 无论以哪种方法，也应避免加热过久，以防营养流失。另须留意部分脂溶性植物类抗氧化物，必须烹煮较久方可释放出来，例如番茄及红灯笼椒所含的茄红素，萝蔔、南瓜、木瓜及番薯所含的类胡萝蔔素等。若想从这些食物中获得更多营养，烹煮时宜添加少许油分，或于进食时咀嚼较久，令抗氧化物更易释放出来。 慎选膳食 如无法避免外出用膳，吃「碟头饭」时，别吃肥脂及走酱汁，因汁料内藏油、盐、糖等三高调味品。吃粉面时，应避免饮汤。不妨按营养师指引，挑选以下少于六百千卡的菜式： ．瘦叉烧饭（去肥及走酱）/456千卡 ．切鸡饭（去皮、去肥、走酱及走姜蓉）/467千卡 ．煎猪扒饭（猪扒去肥肉及走酱）/602千卡 ．清汤鱼蛋米（别喝汤）/365千卡 ．两餸一饭餐类：蒸鱼（净鱼肉、忌吃鱼头、鱼腩及酱汁）配吃汤浸时菜（忌喝汤）连白饭一碗/454千卡。 DIY健食谱 香煎番茄鱼柳配西兰花（2人分量） 材料 急冻鱼柳（解冻切件） 240克 车厘茄（切半） 10至12粒 西兰花（切小球） 1棵 蒜头（切碎） 2瓣 油 水 调味 黑胡椒粉 适量2茶匙2汤匙 意大利香草 适量 柠檬 半个 制法 1. 鱼柳以黑胡椒粉及香草略腌。 2. 易洁镬加油，以中火将鱼柳煎至微微金黄，下车厘茄及蒜头快炒至车厘茄稍软，加意大利香草炒匀。 3. 将西兰花小球分放碟上，加约2汤匙水，用微波炉保鲜纸覆盖，以高火力煮2至2.5分钟（别多于5分钟），然后拌入鱼柳，即成。 4. 进食时鱼柳可加少许新鲜柠檬汁，有助增加食欲。 小贴士 可配合糙米饭及菜心制成饭盒，糙米较白饭更有口感及富含纤维，有助提升饱肚感和促进肠道蠕动，预防便秘，长期食用能助降胆固醇及稳定血糖。 ■有研究指出微波炉比传统煮食方法保存更多食物的维他命B、C和矿物质如钾、磷等。 ■微波的能量不足以分解食物中物质而产生有害自由基。 ■番茄内的茄红素有助防癌，特别是男士的前列腺癌，还可以减低患上心血管疾病的风险。 |
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