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预防骨质疏松的饮食有哪些

2013-11-30  大自然阁

       

        不知道从什么时候开始,老感觉全身关节骨头这些地方都会酸胀酸胀的,还老感觉身体很累,提不起精神,有时候给伸个懒腰踢个腿都感觉骨头会咯咯的响,医生说可能是骨质疏松引起的,查了还真是,现在正在治疗中,想知道这期间饮食方面该注意哪些啊。请问进行骨质疏松治疗过程中,饮食方面需要注意哪些方面?
 
       骨质疏松症目前尚无药物能使有症状骨质疏松者流失的骨质得以恢复,现有药物大多对骨吸收有抑制作用,而对骨质形成作用较弱,能促使骨质形成的氟化物等也未见能防治骨折的发生,因此,目前药物在预防和稳定上的作用,比骨质恢复上的作用要大,而且,骨质疏松不仅仅局限于老年患者,年轻人也可受累,因此,早期发现,早期防治是首要的。常用中医名方有骨松灵与防风狗脊汤 常用西医疗法(1)钙剂:葡萄糖酸钙片,活性钙冲剂,甘油磷酸钙,钙尔奇(2)维生素D: (3)性激素疗法。
 
        现在很多都面临着骨质疏松的问题,而这个问题已经不是老年人的专利了,很多年轻人也有骨质疏松的问题,尤其是长期使用电脑的人更是容易骨质疏松的,
 
预防骨质疏松的饮食有哪些呢?
 
      海米——营养丰富,富含钙、磷等微量元素,蛋白质含量也很高。海米和其他海产品都是钙的较好来源。或油菜的营养成分含量及其食疗价值可称得上蔬菜中的佼佼者。其钙、铁含量十分丰富,常吃油菜有清血降压、强健骨骼、清热解毒的作用。

      黑芝麻——是很好的补钙来源,其补钙、养生效果优于白芝麻数倍。牛奶不仅含钙量高,而且其中的乳酸能促进钙的吸收,是最好的天然钙源。另外,奶酪、酸奶等奶制品中钙的含量也很高,应经常食用。而不爱喝牛奶的人,可以一天吃三匙黑芝麻替代。此外,芝麻酱含钙量也很高。

      黄豆——是高蛋白食物,含钙量很高,且富含赖氨酸和易被人体吸收利用的铁。其他豆制品也是补钙良品,150克豆腐含钙高达500毫克。

      如果你也担心自己有骨质疏松的问题,那么上面这些食物都是应该长期的出现在你的饮食中,这样我们才能保证自己远离骨质疏松的问题。
防止骨质疏松的疗愈系食物

  1、富含钙质的食物

  为了让你的骨骼不随你年龄增长而疏松,你需要每天摄入1000毫克的钙质。225克的低脂酸奶中约含有415毫克的钙。50克豆腐中则可以提供约204毫克钙质。

  2、富含矿质的蔬菜

  某些蔬菜不仅富含钙质,还可以提供镁、钾等微量元素。这些矿物质都是强壮骨骼所必需的。为了防止骨质疏松,你应当多吃一些萝卜、卷心菜和大白菜。

 准疗愈系食物

  富含维生素K的蔬菜

  大量的研究数据表明,摄入维生素K可以阻止骨骼矿物质流失,减少骨折的风险。在维生素K和维生素D的共同作用下可以有效地维持骨骼密度。富含维生素K的蔬菜包括:西兰花、卷心菜、菠菜和西洋菜。
 
骨质疏松的食物预防

选择含钙量高的食物:芝麻酱、虾皮、紫菜、海带、银耳、牛奶、豆制品、奶酪等。100ml牛奶含钙117mg的元素钙,如乳糖不耐受可给豆制品奶;睡前饮一杯牛奶或酸奶,可减少夜间的骨吸收。终生喝牛奶BMD(骨密度)较高。

食品名称

含钙量mg/100g

食品名称

含钙量mg/100g

虾皮

991

牛奶

120

奶粉

900

绿豆

111

芝麻酱

870

油菜

108

黄豆

367

芹菜

79

海带

398

鸡蛋

55

豆腐

277

大白菜

61

 
骨质疏松主要是缺钙引起的,所以治疗骨质疏松要补钙!以下是一些预防骨质疏松的建议:
1、富含钙(
虾皮、牛奶、豆类 等)、低盐和适量蛋白质的均衡膳食
2、适当户外活动,阳光
3、避免烟酒,慎用影响
骨代谢药,防止跌倒
下面介绍一些食物的含钙量,以便进行选择:
含钙量 食物
>1000mg
黑芝麻、海带、虾皮、奶粉
>500mg 紫菜、
芝麻酱、虾米、乳酪
>300mg 荠菜、银耳、木耳、白芝麻海蟹
>200mg 豆皮青豆南瓜子西瓜子、枸杞、炼乳
>100mg 芹菜、花豆、油菜、蘑菇、大白菜、扁豆、核 桃仁、牛奶、酸奶、牡蛎
>50 mg 豆腐、莲子、豌豆、绿豆、
红豆蚕豆、小麦、松子、花生 、黄豆
芽、红枣、
小白菜、燕麦、柑橘、豇豆卷白菜青虾皮蛋咸鸭蛋、鸡蛋、鲫鱼
<50 mg 五谷、鱼肉、牛羊猪鸡
鸭肉、米饭、馒头、面包。
吃什么食物能防治老年骨质疏松?
   中老年人应适量吃一些蹄筋和肉皮来保持胶原蛋白的摄入,从而起到了预防骨质疏松的效果。在预防骨质疏松方面胶原蛋白的补充起着补钙同样重要的作用。骨骼好比房子,钙就是沙子,复合骨胶原就是钢筋和水泥,没有复合骨胶原这个网架和黏合剂,人的骨骼大厦就无法建造起来。骨胶原的重要组成部分就是胶原蛋白。中老年人可以适量吃些富含胶原蛋白的蹄筋和肉皮等食物来预防骨质疏松。
 
防治骨质疏松的食疗偏方:

  食物疗法:药补不如食补,如常服猪、牛、羊的骨头汤,或多吃乳类、豆浆、海米、花生、豆类、虾皮、苋菜、荠菜等含钙较高的食品及蔬菜,对老年骨质疏松的康复均非常有利。另以鹿角霜、海马、鹿骨、方海等以米酒泡2周后,每日服用,常可有显效。

  药膳:

        鲤鱼汤 活鲤鱼1条,去鳞、内脏,加葱末、末、料酒和盐,稍腌片刻,加水煮至汤白鱼烂,分次食用。适用于老年骨质疏松、糖尿病等。

  鲫鱼汤 活鲫鱼1条,去鳞、内脏,加葱末、姜末、料酒、盐等调料,稍腌片刻,加水煮至汤白鱼烂,分次食用。适用于老年骨质疏松、糖尿病等。

  防治骨质疏松的食疗偏方还包括山药枸杞甲鱼汤 怀山药10-15克,枸杞子5-10克,甲鱼1只(300-500克)。甲鱼放入热水中宰杀,剖开洗净,去内脏与各用料一起炖熟,加入姜、盐、酒少许调味,即可享用。有滋阴补肾、益气健脾功效。适用于阴虚偏胜的骨质疏松症患者。

预防骨质疏松多吃什么?

若是患上骨质疏松,危害很大,因为骨骼组织变薄或者被消耗掉,使骨骼很容易破裂和折断。组成骨骼的矿物质中5/6以上是由钙和磷构成的,两者是骨骼的重要成分,也是保持骨骼强度和硬度的物质基础。

而人的骨骼处于高度的新陈代谢中,每年新生的骨骼占总骨骼的15%,每天有大约700毫升的钙进出骨骼组织,其中一部分钙会随尿液排出体外,因此,减少尿钙损失比摄入钙更为重要。

有研究发现,有吃大豆食品传统习惯的日本妇女尽管每天钙摄入量仅为400-500毫克远低于美国妇女1200毫克/日,但其骨质疏松引起的骨折发病率却仅为美国妇女的一半,因此,多吃大豆制品有助于防治骨质疏松症,强壮骨骼。

这是因为动物蛋白会增加尿液中钙的排泄量,这意味着当身体需要钙时,却吸收不到足够的钙;而吃大豆蛋白比吃动物蛋白可以使尿液中排泄的钙量降低50%,大豆中的异黄酮可能有助于保持骨骼的质量。
多吃海产品,如虾米,带鱼,。紫菜,牛奶,豆制品,南瓜,咖啡,鸡肉,羊肉等等,首先服用含有丰富维生素AD和钙质的食物,比如新鲜牛奶、猪肝、胡萝卜等,其次,建议经常参加一些体育锻炼,比如游泳、太极、慢跑等。
 
骨质疏松的饮食治疗
(1)、供给充足的蛋白质。蛋白质是组成骨基质的原料,可增加钙的吸收和储存,对防止和延缓骨质疏松有利。如奶中的乳白蛋白,骨头里的骨白蛋白,核桃中的核白蛋白,蛋类的白蛋白,都含有弹性蛋白和胶原蛋白,维生素C对胶原合成有利,故老年人应有充足的蛋白质与维生素C。
(2)、补充钙质。膳食中应给予充足的钙,正常成年人每日达800毫克,老年人应给予1000毫克。
(3)、注意烹调方法。烹调方法也相当重要,一些蔬菜如菠菜、苋菜等,含有较多的草酸,影响钙的吸收。如果将这些菜在沸水中焯一下,滤去水再烹调,可减少部分草酸。再则谷类中含植酸酶,可分解植酸盐释放出游离钙和磷,增加利用率。植酸酶在55℃环境下活性最高,为了增加植酸酶的活性,可以先将大米加适量的水浸泡后再洗,在面粉、玉米粉、豆粉中加发酵剂发酵并延长发酵时间,均可使植酸水解,使游离钙增加。
(4)、限制饮酒。过量饮酒可影响钙的吸收,所以应限量适度的饮酒。
(5)、补充适量钙质。目前国内市场各类钙片很多,除饮食补充外,可适当补充钙剂,但要注意钙的结合形式。如碳酸钙,吸收较差,乳酸钙的含量很低。不要盲目的补充维生素A、D丸,服食超量可引起中毒症状,一定要在医生的指导下服用。只有膳食中的钙与蛋白质结合后,才能充分的被机体所利用,所以提倡膳食中补钙。建议每日250克牛奶,即补充约250毫克的钙。但最近意大利学者研究发现,老年人过多地饮用牛奶,能促进老年性白内障的发生。其原因是牛奶中5%是乳糖,乳糖在乳糖酶的作用下分解成半乳糖,过多的半乳糖能沉积在眼睛的晶状体中,影响晶状体的正常代谢,从而促进老年白内障的发生。所以补钙不能仅从牛奶中摄取,还应从其他含钙丰富的食品补充,如谷类、豆制品、黄、绿、红色蔬菜,虾皮等
(6)、进入中年期后多吃含硼食物,以利身体吸收矿物质,而香菜中的含硼量就很多。香菜中还含有铁、钙、钾、等元素,对于利尿、维持血糖稳定有很大的好处哟。
 
骨质疏松能够预防:
要想预防骨质疏松就要做到以下几点:
(1)控制饮食结构,避免酸性物质摄入过量,加剧酸性体质
(2)吸烟会影响骨峰的形成 ,过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢 ,喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收 ,摄取过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。日常生活中应该避免形成上述不良习惯。
(3)运动可促进人体的新陈代谢。进行户外运动以及接受适量的日光照射 ,都有利于钙的吸收。运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉 ,会有助于增加骨密度。因此,适当运动对预防骨质疏松亦是有益处的。
(4)防止缺钙还必须养成良好的生活习惯,避免酸性物质摄入过量,加剧酸性体质。如彻夜唱卡拉OK打麻将、夜不归宿等生活无规律,都会加重体质酸化。应当养成良好的生活习惯,从而保持弱碱性体质,预防骨质疏松症的发生。
(7)钙之缘片:内涵碳酸钙及维生素D,更有利于人体对钙质的吸收。
 

建议:1)控制饮食结构,避免酸性物质摄入过量,加剧酸性体质。大多数的蔬菜水果都属于碱性食物,而大多数的肉类、谷物、糖、酒、鱼虾等类食物都属于酸性食物,健康人每天的酸性食物和碱性食物的摄入比例应遵守1:4的比例。恰玛古富含植物有机活性碱,能迅速排除人体体液偏酸性物质,能维持血液中钙浓度的稳定,保持人体弱碱性环境是预防和缓解骨质疏松。
  (2)吸烟会影响骨峰的形成 ,过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢 ,喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收 ,摄取过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。日常生活中应该避免形成上述不良习惯。
  (3)运动可促进人体的新陈代谢。进行户外运动以及接受适量的日光照射 ,都有利于钙的吸收。运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉 ,会有助于增加骨密度。因此,适当运动对预防骨质疏松亦是有益处的。
  (4)防止缺钙还必须养成良好的生活习惯,避免酸性物质摄入过量,加剧酸性体质。如彻夜唱卡拉OK、打麻将、夜不归宿等生活无规律,都会加重体质酸化。应当养成良好的生活习惯,从而保持弱碱性体质,预防骨质疏松症的发生。
  (5)不要食用被污染的食物,如被污染的水,农作物,家禽鱼蛋等,要吃一些绿色有机食品,要防止病从口入。
  (6)保持良好的心情,不要有过大的心理压力,压力过重会导致酸性物质的沉积,影响代谢的正常进行。适当的调节心情和自身压力可以保持弱碱性体质,从而预防骨质疏松的发生。

骨质疏松患者在饮食上一定要注意以下几点:

1、不能吃得过咸。
2、不能多吃糖。
3、要注意适量摄入蛋白质,但不能过多。
4、不宜喝咖啡。
5、不能长期饮浓茶。
6、不宜饮酒。
7、要补充适量的钙质和蛋白质。
8、不宜用各种利尿药,抗癫痫药、甲状腺旁素、可的松一类药物。
9、 通过改善酸性体质的途径,预防骨质疏松就显得尤为重要.食用碱性食品是防止体液酸化,保持人体弱碱性环境是预防和治疗骨质疏松,防止钙流失的最有效方法!意见建议:大多数的蔬菜水果都属于碱性食物,而大多数的肉类,谷物,糖,酒,鱼虾等类食物都属于酸性食物。
10、磷酸导致骨质疏松。如果仔细留意一下碳酸饮料的成分,尤其是可乐,不难发现,大部分都含有磷酸。大量磷酸的摄入就会影响钙的吸收,引起钙、磷比例失调。一旦钙缺失,无疑意味着骨骼发育缓慢、骨质疏松。有资料显示,经常大量喝碳酸饮料的儿童青少年发生骨折的危险是其他儿童青少年的3倍。

《骨质疏松小知识》

骨质疏松是自然的生理老化现象吗?不是。骨质疏松是世界上最常见的疾病之一,是严重影响中老年人身心健康的周身性疾病。骨质疏松是随着年龄不断的增长,骨矿成分和骨基质等比例减少,骨质变薄,骨小梁数量减少,骨脆性增加和骨折危险度升高的一种全身骨代谢障碍的退行性疾病。统计资料显示,70岁的人骨密度仅相当于青年时期的50%左右,骨质疏松的发病率达到60%以上。北京燕化医院内分泌科齐林

    骨质疏松可怕吗?

    根据世界卫生组织的资料,骨质疏松是全球性健康问题,严重性仅次于心血管病。患病后果是疼痛、失去活动能力、生活不能自理,突发时也会引致死亡。全球50岁以上人士中,1/3女性受骨质疏松威胁,高于乳腺癌发病率;1/5男性受此病威胁,高于前列腺癌发病率。每年女性骨质疏松骨折比率,高于心脏病、中风和乳腺癌的总和。

    一项针对我国5个地区的5000余例40岁以上人口的统计显示,骨质疏松的患病率为16.1%,60岁-70岁的老年女性中超过20%患有骨质疏松。80岁以上的女性有近2/3患有骨质疏松。而骨质疏松性骨折是致残、致死的主要因素。随着社会老龄化程度的加剧,在未来的50年内全球骨质疏松性骨折的患者人群及其对社会造成的经济负担都会显著增加。

    补充钙剂就可以预防骨质疏松病症了吗?

    提起骨质疏松的预防,人们的第一反应往往是补钙,但是预防绝不仅仅只是补充钙剂这么简单。

    首先,在饮食中添加钙质、维生素D以及其他养分,钙和维生素D是增加和保持骨质量不可或缺的基本营养成分。而蛋白质及其他养分如磷、钠、镁等矿物质也在维持骨骼健康中起着重要作用。

    提高钙的吸收量就要选择含钙丰富的食物,对于成年人来说,每天建议的钙摄取量是800毫克。可以在三餐中有意识地多加牛奶及其他乳制品。还可多吃海产类、虾米、西兰花、绿叶蔬菜、果仁及干果类等,也可从猪肉、鸡蛋、豆类、鱼等食物中摄取养分,要避免太多肉类和盐,因为过多蛋白质和盐会加速钙的流失。

    其次,如果你没有从饮食中得到足够的钙和维生素D,可以适量服用钙剂及补充维生素D,尤其是停经后的妇女。在补钙产品中,使用最多的是碳酸钙,但碳酸钙不适宜于胃酸缺乏的病人服用。而枸橼酸钙等有机酸钙,尽管钙含量较低,但比碳酸钙易溶解,适于胃酸缺乏的病人。磷酸钙不易溶解,不适于慢性肾衰的病人。对于肾功能不全或需要限制某种营养素摄入的人选择时更要谨慎。

    最后,运动可使全身和骨骼的血液循环明显加快,肌肉的收缩和舒张对骨骼有直接刺激作用,这些都能阻止和减慢骨质疏松的进程。轻度骨质疏松病人可选择跑步、打拳、游泳及球类运动等。较严重的人可选择活动量小,以身体上下运动为主的项目,如原地踏步、行走、慢跑等。病情严重者做适当的肌肉收缩活动,如活动肩、肘、腕、手指、踝及膝部等关节抗阻力的伸屈运动,也能达到运动的目的。

《厨房中的保钙技巧》

与世界其他种族相比,亚裔人种天生就是“轻骨头”,我们的骨重量不及白种人,更不及黑人,是最轻的。除了种族差异的影响,饮食结构的缺陷更突出。

缺陷之一:中国人“断奶”最早、最彻底,没有牛妈妈的滋养,就没有了最好吸收利用的乳钙补充,所以饮食钙摄入不足。
 
 缺陷之二:素食、谷物为主的饮食结构包含多种抑制钙吸收的物质,草酸、植酸、鞣酸像一只只拦路猛虎,阻止钙质顺利进入人体。

        让我们全民总动员,快快加入“保钙运动”,不做“软骨头、轻骨头”。下面是一些日常饮食中的保钙技巧,只需要在日常生活中注意一下,食物中的钙就不会流失得太多。

 菜需要这么做

        菠菜、苋菜、竹笋、小白菜、芹菜、香菜、蒜苗、韭菜、茼蒿、蕹菜、茭白、洋葱等蔬菜含有大量的草酸,会与混合食物中的钙质结合形成不溶性钙盐,干扰钙的吸收。为了对付蔬菜中的草酸,不妨先焯一遍再做。

 饭需要这么做

      顿顿必吃的米饭、大饼或馒头,可能不算是含钙丰富的食物,不过,它们在饮食中占有的份额实在不小,所含的植酸能影响其他食物来源中的钙吸收,精打细算一番绝对值得。蒸米饭前泡一泡,激活其中的植酸酶,可以降解大米中的植酸,避免其对钙吸收的干扰。与馒头相比,未经发酵的面条、大饼就不算好的面食,因为面粉中含有的植酸一点不少地保留着。

 不吃太多盐

       盐和钙也有关。吃得太咸,过多的钠离子在肾脏竞争钙离子重吸收的机会,就会增加尿钙的排泄。除非是在盛夏、体力活动后,人体大量排汗会需要盐分的补充,一般情况下,即便烹饪不加盐,仅靠食物中含有的那些钠便足以维持代谢所需了。所以,不要吃得太咸。

 奶品不能少

 为了补钙,就该喝奶,特别是酸奶。道理有三:

  1.奶含有丰富的钙,每袋250克的牛奶所含的钙相当于全天需要的四分之一;

   2.酸奶中所含的乳酸钙吸收率高;

   3.酸奶中所含的乳糖经过发酵酸度增加,制造了有利于钙吸收的酸性环境。

 咖啡和茶不能多

       除了各种牌子的咖啡,茶、巧克力、可可奶、可乐、红牛饮料都是咖啡因大户。咖啡因提神,同时也会促进骨质丢失、钙质流失。每天摄入不超过300毫克咖啡因是安全的,若每天都喝1杯咖啡、2杯茶,外加1瓶可乐,可能骨质疏松就会找上你了。

 不能吃得太素

       素食主义是新健康的象征。谷物、蔬菜、藻类、豆类,各种素食含有的钙质一点儿不少,单从钙含量上看,保持素食习惯不见得就会造成钙缺乏。素食的问题在于其中所含的抑制钙吸收的因子往往过多,而促进钙吸收的因子又往往不足。前者比如已经提及的草酸和植酸,后者比如动物蛋白质中富含的赖氨酸、精氨酸与色氨酸。若论钙的营养补充,荤素搭配是硬道理。

 不能吃得太好

       蛋白质是营养的代名词,鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶、豆,都含有非常丰富的蛋白质,蛋白质吃得多是不是营养就好?不对。过量摄入的蛋白质会从尿中带走钙。每千克体重每天仅需要1克蛋白质补充,中等身材的成年人一天所需的蛋白质介于5080克之间,250克主食,100克动物肉,1杯奶,1把豆,1个蛋,有这些就足够了。吃得过“好”,营养更糟。

 喝对水

       从结得厚厚的水垢上就不难发现,我们饮用的水中溶解了丰富的钙盐,有人不喜欢喝这样的硬水,而选择纯净水。殊不知,来自饮用水的钙质占饮食钙源的比重相当可观,在西方饮食模式中高达三分之一。不妨折衷处理,喝未经烧开的矿泉水,清冽的泉水不仅可口,而且营养丰富。

 钙剂不能空腹吃

        口服钙制剂是很多人的选择,每天一颗,确实方便,问题在于这颗钙剂是吸收了还是直接穿肠而过了,空腹服用就不太好。前面提到,在酸性环境中钙质保持溶解的状态,这才是可吸收的状态。进食能刺激胃酸的分泌,降低肠道的pH值。进食还能带来氨基酸、乳酸、维生素D、磷等钙吸收促进剂。所以,钙剂通常需要随餐服。

《骨质疏松症:完全觉察不到的可怕疾病》

2009年6月17日美国国务卿希拉里·克林顿在行走中不慎摔倒,致使右肘骨折。当时就有美国医生认为,希拉里的骨折可能意味着她患有骨质疏松症。对于这位地位显赫的63岁的女政治家来说,这种意外是在提醒她和其同一年龄段人,应该经常去医院检查骨质密度。

人数正在增加

骨质疏松症是一种不易被人注意的疾病。今天,这种疾病的发生年龄比人们想象的更早,甚至从二三十岁就开始了。骨质流失完全是在人们觉察不到的情况下,像沙漏中的沙子一样,静悄悄地发生。

几年前,北京医院流行病学研究室李宁华副研究员等人对全国五大行政区5593人的骨质密度进行了一项调查。结果显示,目前我国40岁以上人群骨质疏松的患病率达16.1%,其中男性11.5%,女性19.9%,60岁以上人群为22.6%,80岁以上人群为50%。骨质疏松的发生随着年龄的增加呈递增性上升,城市人口患骨质疏松高于农村人口,女性患病高于男性。

2009年9月22日,由中国健康促进基金会在北京正式发布的《骨质疏松症中国白皮书(2008年)》显示,按调查估算,全国2006年50岁以上人群中,约有6944万人(男1534万,女5410万)患有骨质疏松症。但是骨质疏松基金会主持的一项最新研究估计,至2020年,中国骨质疏松症或骨密度低患者将达到2.86亿,而2050年,这一数字还将上升至5.333亿。为治疗伴随而至的髋部骨折,2020年,全国医疗支出将达850亿元人民币。2050年,这一数字将跃升至1.8万亿元人民币。

然而,骨质疏松并非只是光顾中老年人,现在20-30岁的人患骨质疏松并不新鲜。解放军总医院、305医院、306医院骨密度检测门诊近一两年来,骨密度检测不合格者年龄日渐降低,体检中查出骨质疏松的二十多岁的年轻人已不是个案。北京协和医院内分泌科孟迅吾教授介绍,来内分泌科就诊的骨质疏松患者不乏年轻人,属于特发性骨质疏松患者。

研究显示,人在25岁前,骨密度一直在增加。但是,30岁以后,骨钙每年以0.1%-0.5%的速度减少,进入自然老化过程。人一过青春期后,骨骼就不再生长,骨质中的钙吸收和流失处于平衡状态,补钙也只起维持和巩固骨质的作用。到60岁时会有50%的骨钙减少,此时极易出现骨质疏松症。

因美丽而脆弱

骨质疏松症具有“四高一低”的特点,即高发病率、高死亡率、高致残率、高费用和低生活质量。生活中女性比男性受骨质疏松的困扰更严重。尽管骨质疏松发生的原因多种多样,但是,现代生活方式对骨质疏松的产生有着越来越重要的作用。

女性如果到了绝经期,由于卵巢功能衰退,雌激素水平降低,骨吸收会超过骨形成,导致骨质快速丢失而引起绝经后骨质疏松症。这是一种自然现象。但是,一些二三十岁的女性也患骨质疏松,显然是生活方式的问题。北京朝阳医院骨科刘燕翌副主任医师解释,年轻女性的骨质疏松是与节食减肥、美白和缺少锻炼密切相关。

正常女性其实是离不开脂肪的。但是,许多女性在减肥过程中将一切与脂肪有关的饮食都拒之门外。然而,在减去脂肪的同时,也会造成骨骼的脆弱。因为,除了卵巢分泌雌激素外,女性的雌激素还有一部分是从脂肪组织中的激素──雄甾烯二酮合成。雌激素能增加钙的吸收,促进骨的形成,防止骨质疏松。因此,过于瘦弱和苗条的女性难以从自身的脂肪那里获得雌激素,造成雌激素水平的相对不足。雌激素的缺乏则造成骨吸收超过骨形成,骨质疏松也就在不知不觉中产生。当然,为了美白,很多女性一点都不让阳光照耀自己,也就使得皮肤通过阳光照射合成维生素D3减少。维生素D3可以帮助人体吸收钙,并使钙沉积到骨髓中。维生素D3的减少也必然减弱钙对骨骼的重建和骨量的积累。

吸烟的另类危害

尽管女性因生理原因比男性更容易患骨质疏松,但是,从生活方式上看,男性患骨质疏松的机会并不低于女性,而且骨质疏松也有年轻化的趋势。

男性骨质疏松有三类,男性老年性骨质疏松、雄激素缺乏性骨质疏松和原因不明的骨质疏松。前两者与衰老有关,但后者则与男性的生活方式有关。男性典型的生活方式之一是吸烟,正是吸烟成为不明原因的年轻男性骨质疏松的重要诱发因素。大量的研究已经证明,吸烟可以导致骨密度降低,从而引发骨质疏松。

中日友好医院的陈金标大夫等对386例(吸烟者157例、非吸烟者229例)北方男性人群进行骨密度测量和问卷调查发现,各部位骨密度值随吸烟量的增加及吸烟年限的延长而下降。日吸烟量超过15支者,腰椎、股骨颈、Ward三角区(在股骨颈前、后壁之间,两个粗隆增厚骨嵴间的小区缺乏骨小梁,此中央区即Ward三角)和全身骨密度值,显著低于日吸烟量未超过15支者。

然而,吸烟并非只是男性的生活方式。如今女性吸烟者也增多起来,还成为一种时尚,但正是这种生活方式成为年轻男女骨质疏松的重要诱发因素之一。广州中医药大学附属骨伤科医院申欢莲大夫等对426例女性(其中吸烟者54例)的研究也得出相似的结果。

吸烟导致骨密度减低的原理在于,烟草中的尼古丁可影响钙的吸收,烟碱抑制成骨细胞,刺激破骨细胞的活性等。仅仅是钙摄入不足就会让一部分骨钙释放入血以维持正常的血钙水平。如此,就会使骨密度降低,甚至引发骨质疏松。

防治:从生活方式开始

目前最大的问题是,中国人对骨质疏松问题警惕不足。国人不了解骨质疏松却是一个实实在在的严重问题。我国城市居民骨质疏松的知晓率不到50%,农村人口则更低。

阻止骨质疏松最有效的方法是从年轻时就开时预防。无论是因年龄增长而不可避免的老年性骨质疏松,还是因生活方式导致的年轻人的骨质疏松,都可以通过生活方式的干预而避免。生活方式的重点在于,保持运动、饮食合理、科学补钙、戒烟少酒。

在中国骨质疏松学会主任委员刘忠厚教授看来,尽管吃高钙奶、豆腐、牛奶、深绿色蔬菜、鱼肉、摄取维生素D等都可防止骨质疏松,但运动才是强化骨骼,防治骨质疏松发生的重要因素。因为,缺钙是导致骨质疏松的主要原因之一,而运动可以促进钙的吸收、利用和在骨骼内的沉积,对骨质疏松有积极的预防作用。

运动当然以户外运动最好。因为,户外运动有一举多得之功效。户外运动可接受充足的阳光,使体内维生素D浓度增高,并能改善胃肠功能及钙、磷代谢,这也增强了体内钙吸收。适量运动还可使人的食欲增强,促进胃肠蠕动和增进消化功能,提高对钙等营养物质的吸收率,并促进骨骼的钙化。运动能增加骨的血流量,有利于血液向骨骼内输送钙离子,以及破骨细胞向骨细胞转变,促进骨骼的形成。因此,运动在增加骨质的同时,也增加了人体对钙的需求量。反之,长期不运动,人体骨质对钙的需求量就会减少,大量的骨钙会游离到血液中,并随尿液排出体外,从而降低骨密度。

当然,钙还是应当补的,这应当从20岁就开始。最好的补钙方法是喝奶,每天应当喝500毫升牛奶,因为牛奶富含钙、蛋白质,钙磷比例恰到好处,并含有维生素A和D,可以更好地促进人体对钙的吸收。比较科学的方法是每天喝“2+1”袋奶,即两袋250毫升的牛奶,外加一杯120毫升的酸奶。

也可以补充钙剂。专家建议,每天补充较大剂量的钙(比如1000毫克)时,分次服用比一次性服用的吸收效果更好。当体内胃酸含量较多时(如饭后),吸收率会高些。但由于补钙过多,可能会影响到人体对铁和锌的吸收,因此,一般建议胃酸分泌量较低的人饭后补钙;而胃酸正常的人,可在两顿饭间先吃些小饼干再服用。

补钙的同时不能忽视钙的最佳搭档维生素D。维生素D能促进钙、磷的吸收和骨骼的钙化,维持骨骼和牙齿的正常生长。食物中的维生素D主要存在于鱼肝油、深海鱼(如沙丁鱼)、动物肝脏、奶油以及蛋黄等动物性食品中。但是,这些动物性食品往往胆固醇含量很高,血脂高的人不宜多吃。所以,应当利用晒太阳使身体合成维生素D。每天(尤其是冬天)在户外晒15分钟到30分钟太阳,可以促进维生素D的生成,提高补钙效果。

 
 

 

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