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运动前后的吃喝一向甚具争议，有说运动前后半小时不宜进食，因会影响消化，除了以防吸收过多，抵销运动的消脂量。然而近日有研究指，深受孩子欢迎的低脂朱古力奶，竟属运动后佳饮，皆因可补充碳水化合物与蛋白质，不但不会致胖，还能帮助增强肌力与燃烧脂肪。本地营养师认为，低脂朱古力奶确具上述功效，惟其含有一定的糖分和脂肪，会减缓修补劳损肌肉的过程。 富含碳水化合物 美国德克萨斯大学奥斯汀分校最近进行了一项研究，先让十位专业的单车运动员骑车两小时以上，令他们于短时间内感疲劳，再于两小时后分别给他们喝有机低脂的朱古力奶、普通牛奶、豆浆、碳水化合物饮料或零热量饮料等，于四小时后再让受访者进行单车计时赛。结果喝了低脂朱古力奶的运动员的速度明显加快，由此推论朱古力奶的含糖量与蛋白质，有助修復肌肉组织，增强肌耐力，修补因运动而劳损的肌肉，更有助燃烧脂肪。研究人员艾维博士（John L. Ivy）表示，低脂朱古力奶富含碳水化合物和蛋白质，能及时补充人体于运动时流失的养分，相较清水和不含蛋白质的碳水化合物运动饮料，乃属更好的选择。 米施洛营养护康中心註册营养师蔡衍彤（右图）对上述研究表示部分认同。她表示，运动后摄取碳水化合物和蛋白质，确具上述功效，皆因朱古力奶当中的蛋白质和碳水化合物，可转化为肝醣，修补运动后所受损和流失的肌肉，并强化肌肉细胞。不过，她强调即使低脂的种类，由奶和朱古力制成的朱古力奶，所含的脂肪量和糖分亦非同小可，有机会减慢消化程序，延缓身体对碳水化合物和蛋白质的吸收。因此，其他富含碳水化合物和蛋白质的低脂食品，反为更好的选择，她说：「一杯二百五十毫升的低脂朱古力奶约含有八克蛋白质和二十六克碳水化合物，当中二十四点五克为糖分，可见其含糖量颇高。糖分只提供空泛热量，没有有益营养素，进食过量会转化为脂肪，比其他食物迟约两小时转化为能量。其实简单一杯脱脂奶、香蕉和烚蛋、白面包配豆浆，已可修补肌肉，功效甚至比朱古力奶更佳。」 另外，蔡衍彤提醒，在选择食物时，建议可于运动后吸收全面性胺基酸的「优质性蛋白质」为主，此营养素多见于肉类之中，如鸡肉、鸡蛋、海鲜、鱼类、牛奶、牛肉等。蛋白质对于燃烧脂肪，及新陈代谢机制扮演重要角色，摄取愈多优质蛋白质，便可发展愈多肌肉组织，以达致更好的脂肪燃烧及加速新陈代谢效果。 适时补充能量 如欲进一步加强运动功效，亦须留意进食时间，建议于运动前三至四小时进食富含碳水化合物的低脂食物，以为人体提供足够时间，把碳水化合物转化为肝醣作能源储备，提供能量，这样身体才可持久「作战」，增强运动恆心。 慎选膳食 ．食品：清水 健点评：帮助身体进行化学程序，助人体吸收和运用营养素如碳水化合物、蛋白质等。 ．食品：富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等。 健点评：有助修补及建立新肌肉。 ．食品：蔬果，如椰菜花、苹果、菠菜等。 健点评：提供单醣，快速帮助身体补充已消耗的体力，减少运动后的疲乏感。 ．食品：含碳水化合物食物，如坚果、麦包等。 健点评：可转化成肝醣，让身体有足够能源锻炼肌肉。 ．食品：高糖食材。 健点评：只须少量作能源，过多加工糖分只会转化为脂肪，更会减慢新陈代谢率，影响肌肉发展，实乃不必要的元素。 其他注意事项 一、 勿空腹做运动：运动前三至四小时进食富含碳水化合物的食物，以为身体提供干醣储备，转化为能量和建立肌肉细胞。 二、 勿吃过多肉类：只吃肉不吃谷物，有机会令身体缺乏气力，减慢代谢吸收和令消化能力下降。 三、 自小开始训练：美国运动协会建议小孩可先尝试带氧运动，如踏单车、跑步等，待身体开始适应后，才进行负重运动。该会认为做运动并无年龄限制。 四、 适量休息纾缓：建议进行负重运动后休息二至三日，让身体有足够时间修补肌肉，以及避免运动过量而致肌肉劳损。 ■鸡肉、海鲜、鱼肉等均含有优质性蛋白质。 ■建议运动前三至四小时摄取足够的碳水化合物。 ■家长必须确保孩子明白指示，才可让他学习各项运动。 |
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