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中年之后每天走一万步 持续的运动习惯非常重要，即使学生时代曾经加入运动社团，进入社会工作之后如果从来不运动的话，体力是确实会减退的。 当然，如果一星期能上健身房三次以上是最理想的。但是对于正值事业繁忙的中年时期的人来说，抽出这些时间不是件容易的事。不过还是可以试着一周至少空出一天来上健身房。我也会尽量利用周末的时间安排慢跑，但是常常也只空得出其中一天。虽然总比什么都不做来得好，不过如果可以的话，还是希望大家能够养成运动的习惯。 「步行」可以说是日常生活中最容易做到的有氧运动，但是如果一天走不到一万步，对维持体力是没有太大帮助的。走一万步大约需要一个半小时左右的时间，对于一般的上班族而言，要拨出这一个半小时应该不是件容易的事情吧。 因此，我们可以在日常生活中尽可能地增加步行的机会。例如，通勤时从家里走到车站或从车站走到公司，或是换车时走走路等都是可以的。在办公室里可以尽量走动，因公外出时也可以多走走。不过问题在于这些步数累积起来能有多少。 我从住处往返大学，包括在大学里从研究室到教室间的移动在内，日常生活中大约也只能走到七千步左右。我以为自己在学校里走了不少路，但是实际计算之后却只有这样的程度。如果从研究室所在的驹场校区到本乡校区去办事或上课，往返加起来约可达到一万两千步左右。 一般的上班族如果担任营业工作，外出的机会应该会比较多。任职于其他工作的人一天平均的步行数大概最多也只能达到六千～七千步。对于以坐办公桌为主的人来说，走路的机会则又更少了。 达成一天走一万步的目标是需要下功夫的。例如，下班时走一个车站的距离再搭电车；搭公交车的人则可以选择上班或下班时间舍公交车直接步行到公司或是家里，大约走个二十～三十分钟。一点点的不同就可以带来改变。 目前仍在工作的人因为必须通勤，日常生活中总有一些步行的机会。然而对于已经退休的人来说，走路的机会就比较少了；如果不出门，或许连一千步都走不到。因此，必须试着找机会让自己多走路，或者养成每天散步的习惯。 最大氧气摄取量的高低不仅关系到身体健康，更与我们的脑部息息相关。脑部的运作需要消耗氧气及糖分，氧气的供给量如果减少，运作也会受到影响。有氧运动可以增加脑部所需的氧气供给量，对脑部非常重要。 当然，我们的脑部可以应付氧气暂时的急速减少，不过如果经常处于氧气供给量不足的状态，脑部将会变得无法充分运作。也可以说，最大氧气摄取量的减少代表着脑部运作出现相对程度的减缓。因此，不管你现在几岁，为了脑部和身体的健康，请养成每天至少走一万步的习惯。 提醒自己过着活动身体的日常生活 现代人的生活环境已经变成以事务工作为主体，移动时以汽车代步等，不需要活动身体就可以完成许多事情。不像从事农业、工业或是工地现场的劳力工作者，平时就常常有活动筋骨的机会。因此，我们必须有意识地将运动带入生活当中，经常活动身体。 尤其一般人在退休之后更容易整天足不出户，身体更没有活动的机会。这样的人更需要用心安排日常的运动习惯。 一般家庭主妇总是勤奋地进行着打扫、洗衣、购物、做菜等家事活动，虽然相关的家电用品在使用上愈来愈方便，但是身体的活动量还是相当大。不过这样的运动量还是不足，有些部位的肌肉几乎完全使用不到，因此有必要另以运动来补足。 有人说，出家人可以长寿而且保持不失智。这并不是因为出家人有运动的习惯，而是因为他们平时总是劳动着身体。出家人虽然形形色色，不过打扫庭院、除草等日常工作也是修行；再来，他们的日常生活中交织着早起、诵经、坐禅等生活习惯及活动，即使年纪愈来愈大，出家人也没有退休制度，必须一直维持这样的生活一直到生命终了。和一般的高龄者相比，出家人不但活动身体，也出声诵经、坐禅，脑中的神经传导物质血清素（serotonin）因此较为活化（东邦大学有田秀穗教授的研究）。 和一般人比起来，出家人在寺庙中来来去去每天走不少路，而寺庙中有一些石阶、或是地势较高的地方，又再增加了他们走路的机会。当然，出家人的规律生活也有益于身体和脑的健康，这一点不需要我多加说明。 年纪大了之后最忌讳的就是不出门、不走路、不活动。最近的高龄者的步行速度和从前的人相较慢了许多，这应该就是因为平常不活动身体，不走路的原因吧。 听说最近健身房在平日时段总会出现许多高龄者和主妇们，我想应该是因为运动很重要的意识终于渗透到这些民众当中，这是一个非常可喜的现象。 相较于这些高龄者和主妇，事业繁忙的中年男性在生活中活动身体的机会可以说是最少的，如果不多加留意、改善，随着年纪的增长，身体和头脑的运作都会愈来愈迟钝。 千万要记得在日常生活中多运动、多走路，养成活动身体或是使用健身房的习惯，这对身体和脑部健康的维持是非常重要的。 挑战新事物可以补足脑的衰退 光凭过去记得的或是经验过的事情，也就是所谓的经验知识，并不足以弥补脑的衰退。上了年纪之后要开始学习新事物的确非常辛苦，但是如果要弥补脑部的衰退，还是要试着去挑战未曾经验过的新事物、记住新东西。 要做到挑战新事物，首先要有热情，接着，实际上去着手新的活动，将它变成自己的一部份。不过这项新事物必须要与自己的兴趣相符，否则将难免落得三分钟热度的下场。 例如，如果要一个连音符也看不懂，一点儿也没有音乐素养的人突然开始学弹钢琴，这个门槛实际上相当高。即使有兴趣挑战，可能很快就会感觉到挫折。 而退休后如果想再创事业第二春，事业内容如果又是从来不曾接触过的领域，要获得成功是相当困难的一件事。许多人在退休之后想要经营民宿，但是如果只是憧憬农村生活，并想藉此一边经营生意获取收入，通常并不顺利。 即使如此，比起完全不想尝试新挑战的人来说，这些人确实是有热情的。 认为自己「都这把年纪了」而丧失对于各种事物的兴趣是最糟糕的。就算没有加以实践，抱持着「再上大学进修去吧」、「来学钢琴吧」、「来学潜水吧」等尝试新事物的精神也是很重要的。 什么都不做也不想的人，因为不用脑，发生失智的机会也会随之大增。 愈用愈能提升脑部的运作效率 所有的事都一样，愈做愈好，愈有效率。这是因为脑部突触的传导变好的缘故。 各位或许会认为，当脑部突触的传导变好，脑部电流的传递也会变得较快，然而事实上电流传递的速度并没有改变。那么，改变的是什么呢？答案是原本多余的传导方式。 也就是说，当我们在进行某项作业时，在还没有习惯的时候，脑部会很认真地运作。这个时候，头脑的许多部位都在活动，而突触的传导也会因此绕道许多不必要的路径。一旦习惯之后，脑部会以比较省力的方式运作，突触的传导变得只经过必要的部位，换句话说，就是用比较有效率的方式来运作。 因此，无论是数学还是国语或是其他任何领域的问题，擅长的人因为脑中的传导是以最短距离来进行，因此很快就能解答。这些人的神经回路的连结少绕了许多不必要的路，记忆的形成以及取用也会比较有效率。观察这些人的脑部血流可以发现只有一部份的血流出现反应。 如果脑的各个部位都观察得到许多血流，表示神经回路来来回回地绕路。脑部的血液流通愈好，表示脑部的使用区域愈广。各位或许会以为脑的使用区域愈多愈好，其实不然。脑部会因此而容易疲劳，无法负担长时间的运作。 在进行相同的作业时，脑部会以比较省力的方式运作而变得更有效率，相信各位都有实际的经验。举例来说，愈习惯读书、成绩愈好的小孩，因为脑部运作已经变得较有效率，就算长时间读书也不会觉得疲倦，成效自然跟着提升。相反地，不擅长、不喜欢读书的孩子只要读一点书就会为脑部带来极大的负担，因此很快地就会感到疲倦，成绩当然也不好，之后就变得愈来愈讨厌念书。 记忆、学习就是学着如何有效地用脑。无论什么样的事情，在还不习惯的时候都会花费许多的时间。但是，在重复的过程中，我们的脑会找到突触间相互传导的最短距离，缩短同一件事情所需花费的时间。 因此，在还不熟练的时候多花一些时间、增加脑部的负担是无可奈何的事。但是只要持续进行，头脑会记住捷径。在最开始的时候运作效率较差，这是我们脑部的特征之一。 如果想要改善讨厌念书的感觉，唯一的方法就是忍受最初不佳的效率，持续地念，持续地替脑部施加负担。刚开始，即使在书桌前只坐上一个小时就会觉得痛苦万分，但是只要持续不缀，就能锻鍊出可以读上两三个小时的脑部持久力。 所有的事情在最开始的时候大量、重复的练习都是必要的，这从脑部的特性来解释也说得通。只要能够持续进行一定程度的训练，原本两个小时就会感觉疲劳的状况便可以获得改善，持续三～四个小时也不觉得累。当然，这段时间内的读书效率也会跟着提升。 作者：石浦章一 |
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