营养专家：反对让小孩吃粗粮 各种油都吃才合理时间：2013年11月27日 地点：北京青年报社20层会议室 主讲人：葛可佑，中国首席营养科学家、中国营养学会名誉理事长，曾任联合国罗马总部营养官员。他温文尔雅地娓娓道来，但又不失幽默；他不趾高气扬地演讲，却令人感到了营养知识的力量。还差一个月就80岁的葛可佑教授，自己开车来到“营养课堂”为我们讲科普营养知识。他爱好登山、摄影，思维敏锐，经常出现在国内外营养讲坛上，用健康、帅气的身影诠释了营养学的内涵。 联合国世界卫生组织对健康的全面定义是：“健康不仅是没有疾病和虚弱，而是在身体、心理和社会适应方面的一种完好状态”。1988年又加上“有良好的道德品质”。 比如和朋友不和睦，在家里闹气和人打架，是心理不健康的表现。全面的健康要维护，因为人要衰老，衰老的过程中各种系统的功能要退化，各种疾病会慢慢发展。人不可能会返老还童，但可以维护着你的身体和精神，慢慢衰老。如何维护？就要看哪些因素影响了健康。 根据WHO的一些资料估计，主要影响因素是遗传因素、环境因素和生活方式三个方面。遗传因素对于健康的影响起15%—20%的作用；环境因素，包括自然环境和社会环境，起15%—20%的作用；剩下的60%—70%是生活方式，就是每一个人怎么过这一辈子。遗传因素是不能改变的，环境因素是国家、社会的改变，我们能在其中做些贡献，但是不能起决定作用；可生活方式是我们自己掌控的，生活方式健康与否，对于疾病的发生、发展起的作用达到60%—70%。所以说健康就掌握在你自己的手中。 1992年国际心血管病会议发表宣言说，维护心血管健康有四大基石：“合理膳食、适量运动、戒烟、心理平衡”。后来中国人自己加上了“戒烟限酒”。怎么能使饮食合理、科学，请遵循《中国居民膳食指南》。这是2007年在卫生部领导下，组织了全国30多名知名专家来制定的，是国家唯一的由卫生部向民众发布的营养书。专家根据自己的不同研究领域，写下来的每一句话都有科学根据，而不能用传说、流行等无根据的东西。根据书中难点，卫生部又让我们撰写了《中国居民膳食指南》精编版。这本书适合6岁以上，65岁以下的人群。6岁以下的儿童、孕妇母乳期妇女、65岁以上老人是特殊人群，他们有特殊的营养指南。 粮食能量摄入应占总能量的50%，70%就高了，30%以下就不平衡了；我反对让小孩吃粗粮，因为小孩胃肠很脆弱，要吃高能量密度的食物 食物多样是每个国家膳食指南都有的，而且都放在第一条，因为每一种食物都有不同的营养作用，只吃任何一种食物都不能使你健康。因此，营养学界认为：“没有不好的食物，只有不合理的饮食”。所以，只吃黑色东西好、吃白薯好、吃生茄子好的说法都是没有科学依据的，各种食物合理搭配吃才是好。 谷类是食物能量的主要来源，所以要“为主”，这也符合饮食传统和生活习惯。现在很多人不吃谷类只吃大鱼大肉，这样会导致不健康，尤其是慢性疾病多发现象。谷类是要“粗细搭配”吃，是指要吃些粗粮。谷类是碳水化合物，其中的膳食纤维、B族维生素等含量很丰富。谷类为主也不是说猛吃谷类，粮食能量的摄入占到总能量的50%为合适，70%就高了，30%以下营养素就不平衡了。 食物是根据它对人体健康的影响特征，也就是所说的营养素构成特点来分类的。各类食物以适当的比例合理地搭配起来，构成你一天的饮食，这样你才能得到你每天需要的40多种必需营养素。千万不要认为哪种东西好就猛吃，也不要认为哪种东西不好就不吃。人有口味选择，有些是喜欢的，有一些是不喜欢的，但每一类食物里必须有你喜欢的。比如喜欢吃苹果，不喜欢吃橘子。可以，你多吃苹果少吃橘子。但是不能说我就吃苹果，别的一概不吃，那就不合理了。各类食物都要吃，吃每一类食物的品种也要不断地变换。日本人的“膳食指南”规定食物多样是，每一天至少要吃30种以上的食物。 中国没有具体的规定，但提倡吃多品种，食以杂为主。不管是蔬菜、水果，还是粮食、小吃，都要杂，这样才能起到食物之间营养素的互补的作用。吃饭谁也不会去算哪种营养素吃多少，吃饭要是那么算就会累死，也没乐趣了，那么怎么吃？杂，什么都吃点，什么都别吃多，就对了，这就是健康吃饭的方法。 由于米面加工精度较高，致使有一些营养素丢掉，尤其是维生素、矿物质和膳食纤维。所以提倡粗细搭配。美国把磨面磨出来的麸皮，加工一下，包成小包，早餐的时候倒在牛奶里，这也是一种方法。一些研究证明，一天吃50克以上粗粮或全谷物食物，对于预防高血糖、肥胖和心血管病都有一定效果。 这也因人而异，假如你本来就胃口不好，胃溃疡就别搭配了。或者本来就很瘦，身体吸收的蛋白质、脂肪不足就不要吃了。体重超标、血糖高或者是大便不太好的人就多吃一点。 我始终坚持小孩不要多吃粗粮，特别是1岁以内的孩子。因为小孩胃肠很脆弱，胃容量很小，要吃高能量密度的食物才对，也就是说脂肪、蛋白含量要高些，而且要好消化的才有利。让小孩吃粗粮，是违反生理状态的。有人说可以锻炼，我觉得小孩长大了以后胃肠道功能自然就增强了，长大以后再锻炼他们完全来得及。 各种油都吃才合理；橄榄油是好油，但只吃也不平衡 现代人用油每天每人40多克，盐吃到12克，都多了。油20克以下比较合理，盐应该是5克。油盐太多，对肥胖和心血管病、高血压病有促进作用。有人说，植物油多是不饱和脂肪酸，对心血管的影响不像动物油那样，多吃没事，但产生的能量和动物油是一样的，所以植物油吃多同样造成肥胖。 油是脂肪酸构成的，脂肪酸有饱和的有不饱和的，不饱和的里面有单不饱和的和多不饱和的。掌握一个原则，不饱和的、饱和的都吃点，饱和的少吃点，不饱和的多吃点，动物油少吃，植物油多吃点。植物油里面豆油、花生油、玉米油、芝麻油都是好油，都可以吃。但是这些油总体说是亚麻酸含量，N3系的含量普遍的要少一点。所以要考虑补充一点亚麻油和核桃油。如果偶尔吃一点亚麻籽油、核桃油、红花籽油就更好了。 橄榄油是个好油，但只吃橄榄油也不平衡。橄榄油的特点是油酸含量较高。所以，有钱时多吃些，没钱可以少吃些，因为橄榄油和亚麻籽油的脂肪酸差不多。调和油是把几种植物油混合起来，使脂肪酸构成比较合理些，也是一种好油。 “一天多吃三个饺子，三年变成胖嫂子”；拖10分钟地板、骑10分钟自行车，都相当于走1000步 现在很多人都在为自己的体重担忧，因为食物丰富，每个都吃一点就吃过量了。为什么会增体重？主要是吃喝比较好，活动比较少。很多人体重都在不断地增加，就是没有通过足够的身体活动来把能量消耗掉，多余的能量以脂肪的方式存着。脂肪在肚子上慢慢地就长起来了。说一句顺口溜告诉大家“一天多吃三个饺子，三年变成胖嫂子”。每天多吃45千卡的能量、40克米饭，或是三个饺子正好25克。不知不觉地三年增长3公斤，6斤肉长下来确实就成了胖嫂子。所以要避免肥胖就要少吃一口，多动一动，维持能量平衡。 研究证明，不一定只有做体育锻炼才能消耗能量，完全可以在生活中注意活动。比如说上班骑10分钟自行车，就相当于走1000步，15分钟相当于走2000步；拖10分钟地板，等于走1000步；打10分钟太极拳，也等于走1000步；每天的基本活动消耗量等于2000步。只要每天都能达到6000步的消耗量，就能维持健康的基本要求，当然最好能达到一万步。 锻炼对于心血管系统、呼吸系统健康是一个长期的效果。运动不要过，要追求健康效果。所以在运动时要测一下心率，维持在合适的范围。如50岁的人，运动时要使心率超过100次/分钟，但是不要超过130次/分钟。30岁要超过120次/分钟，但不要超过150次/分钟。能活动就别歇着，能走着别站着，只要有活动就有益，贵在坚持。 洗桑拿或是不吃不喝快速减肥不可取。各种营养素供应不充分不只是体重降低，生理功能也会降低，反应能力、工作能力也都会降低，是不健康的方法。快速吃药减肥都会反弹，比原来还胖。只有把生活习惯改变，达到新的平衡，就不用费劲自然能够保持健康体重了。 说到盐，血压和盐的关系密切是无疑的。世界上凡是吃盐多的地方，高血压发生率都高，在我国也不例外。临床研究，健康人每天减少2.4克盐，血压就减少2.3和1.4毫米汞柱。给高血压的病人每天少吃2.4克盐，舒张压能降2.5。 饮酒和高血压相关，稍微喝一点不影响，喝多影响很严重。男人每天限25克酒精，女人15克。我基本上天天都喝酒，不多，啤酒喝一听，红酒一小杯，喝了几十年的酒，没喝醉过。膳食纤维是负相关，吃粗粮多对高血压有防治有一定作用。 精彩回放 关于食物和人体的酸碱平衡 前不久，有些人在强调酸性、碱性食物，在讲身体的酸碱平衡理论。食物因为化学成分不同有酸性和碱性。酸性主要是动物性食物类和粮食类，因为这些食物含有的硫、氯一类的元素多些。这些食物把它燃烧后，剩下的灰放在水溶液里呈酸性反应。碱性食物大多数是蔬菜、水果、豆类，含的钾钠钙成分多些，剩下的灰放在水里呈碱性反应。 酸性、碱性食物是从化学构成方面说的，而食物到人体里面推测经过消化吸收代谢以后，最后产生的结果也会使酸性食物的产物偏向酸性，碱性食物的产物偏向碱性。只是推测，没有被科学证实。 为什么不能证实？因为太复杂了，没办法追踪一个食物进入人体到最后排出来的结果是什么，食物的代谢过程复杂，很多食物是相互交汇在一起的。我们身体的酸性和碱性不是由食物决定的。身体一切的化学反应都是在弱碱性的环境下进行的。身体自动的维持弱碱性的环境，这就叫肌体的酸碱平衡，酸性东西多了就往碱性调一调，碱性多了就往酸性调一调。只有在身体代谢发生问题的时候，比如说糖尿病后期、肾衰竭等身体才会产生偏酸和偏碱的问题。一个正常的人不会因为你吃进去的食物偏酸或者偏碱而产生酸性或碱性的偏差。所以宣传你要吃食物，要吃酸性的碱性的，要多吃碱性的酸性的不好，这些说法都是把食物的化学性和人的生理功能混淆了，这不是一回事。 关于喝水 饮水问题使很多人纠结，水是构成人体的主要部分。人体大约60%都是水，血液里面更多一些。水有很多功能，可以调节体温，可以缓冲一些机械冲击，滑润关节，都是不可缺少的，所以每天都必须喝水。 我们每天需要2500毫升水，喝进去的水和排出去的水维持平衡，才能保证人体的代谢顺利地进行。如果每天排出去的尿600毫升以下就是一种不平衡的状态，你的代谢就会受到损伤了。所以我们要保证一天有一定的量，比较合理的量是1500毫升。你自我感觉尿尿的时候颜色不黄，淡黄微味就可以了。 不要等到口渴了才喝水，因为我们有的时候身体失水到了1%才感到口渴，这个时候可能已经产生了一些不好的事情我们不知道。 喝什么水？白开水就好。符合饮用水标准的水都能喝，不一定要酸性碱性。在可饮用范围的水都好，但提倡自来水要烧开了喝，这样解决了水里面也许有一些污染、细菌或者微生物的问题。第二矿物质方面，北京的自来水硬度比较高，喝了以后有的人肚子不是很舒服，而烧开水的时候有一些矿物质、碳酸钙就沉淀了，使得水变成硬度适宜于我们肠胃的水。老烧开水壶里面结了一层水垢是碳酸钙，烧开后就沉淀了。有的人说喝进去得结石，其实，喝进肚子里在胃肠道里，不会消化也不会吸收。因此，到不了你的肾脏里面去，所以肾结石和它毫无关系。 现在有很多瓶装水，瓶装水好，不管是矿泉水，还是矿物质水都很好，加上一点糖，加上一点奶，都是好饮料，都可以，没什么大问题，就看你的选择。我平常就是喝烧开的自来水，但是我的咖啡机里面永远烧的都是纯净水，泡茶的时候也用纯净水，茶味更纯正一些。 前一阵有达人说一辈子不喝自来水，有必要吗？当然你有很多钱，你愿意用机器自己处理水，那是你的爱好，但宣传我看是误导，没有必要。 问答 问：您也熬夜、也喝酒，那您的一日三餐怎么合理安排？ 葛可佑：吃饭是普普通通的事，没必要那么费脑筋，养成一个合理的习惯就好。我的一日三餐适合我的生活状态，比如有人说早餐好、中餐饱、晚餐少，这不太适合我。因为早餐好可以，中餐饱有的时候做不到。中午很忙，经常没时间坐下来吃饭，吃得就比较少、简单，养成习惯了。晚上就得吃多。晚餐少了，就会饿。 早晨我基本上是吃得比较好，但很快，以西式早餐为主。一个鸡蛋、一片面包、一杯牛奶、一杯咖啡，再来一个水果或者蔬菜，比如西红柿或者橘子。 午餐主要是根据环境，有时一包方便面也过去了。我反对有人说方便面是垃圾食品，怎么就垃圾了？它是面，面不是垃圾，是白面。挂面你叫它垃圾食品吗？烙饼你叫它垃圾食品吗？都是白面做的。你要是天天吃，全靠它当然不行，不合理，它不是垃圾，而是你搭配不合理。我的晚餐都吃得好点，有荤有素，有点小酒，吃点粮食，然后再来杯咖啡，来点水果。餐桌上总是有一些干果，如花生、开心果、核桃仁，搭配着吃点。 年轻时晚餐之后还要干活，一般都要12点以后才睡觉，所以吃的东西全都消耗掉了，没有肚子胀不消化。如果吃完晚饭后要睡觉，那就不要吃那么多，吃完饭还得工作6个小时那就吃多一点。生活习惯自己养成，只要是符合自己的生活规律，你觉得舒服，在一天的饮食里把各类食物搭配合理就行了。 问：一般夜班编辑值班容易发胖？ 葛可佑：发胖是吃进去的能量和消耗掉的能量不平衡的问题。因为晚上活动比较少，吃完以后就坐在那里，编辑很辛苦，没有活动的时间，而且集中精神不能歇着。人集中工作，身体运动很少，这对健康是一个不良影响。晚上夜班，早上睡觉，白天出去见太阳的机会少，这样对骨骼健康也不利。 皮肤经过太阳照射胆固醇转化成活性的维生素D，这样才能使你的钙磷在骨骼里沉积，维护骨骼健康。没有太阳晒，要注意补充一些维生素D3。仅此如果没有给它一个物理性的刺激，它也不容易沉积下来。所以对于夜班编辑而言，要注意多晒太阳、多运动。 问：有一种说法，吃饭同时不能吃水果，上午十点多钟吃，下午三四点钟吃。对吗？ 葛可佑：水果什么时候吃都好，你觉得舒服就好，没那么多讲究，那些讲究，其实没有多少科学依据。有人说吃水果要在饭前吃，吃饭前先把水果吃进去，占胃的一部分空间。如果你本来就瘦，再先吃水果那不是更瘦了吗？对于小孩来讲，本来胃就小，吃不下什么东西，你让他先吃水果，他更吃不下东西了？ 问：什么样的食物对骨骼好，有说喝骨头汤，也有说喝牛奶？怎么在懒惰的情况下还能保持自己的健康？ 葛可佑：喝骨头汤并不能补钙。人们传说喝骨头汤可以壮骨，这是一种想象。其实熬骨头汤的时候，骨头里面的成分是熬不出来的，靠那个补钙是没有作用的。喝牛奶好，牛奶的钙是天然食物里含量最高的一种，而且吸收率也比较高。所以坚持喝牛奶肯定有好处。第三是晒太阳，牛奶除了钙以外，还有维生素D的问题，必须有阳光帮助它，或者喝牛奶的同时吃一点维生素D片。 你最不愿意的就是运动，你的脚为什么会崴？你走路为什么蹒跚？你的肌肉为什么衰弱？你现在还很年轻，40岁就骨折了，到80岁的时候你还走不走路，人家抬着你吗？那是很痛苦的，尽管现在有电动车，也不如自己的两只脚运动好。办法只有一个，自己去运动。说找一个又能懒惰，又能使骨骼、肌肉强壮的办法，没有！ 问：您吃营养补充剂吗？ 葛可佑：我吃维生素有很长时间了，特别是维生素C，我从五六十岁的时候就开始吃。后来我还吃硒，通过对克山病的干预治疗我认识到这个营养素除了对心血管病有作用外，对抗氧化有作用。这几十年我一直断断续续地吃钙片。我保证每天差不多喝100毫升的酸奶，从中吸收一些钙。钙片一天200毫克、300毫克，量不是太大。有那么多年了，不是很规律，吃早餐的时候顺便就吃一颗。至于对其他的保健品我基本上不接受，凡是没有上过科学报告、没有足够研究的我都不往嘴里送，因为我不知道它是有害的多还是有益的多。 问：很多教练说吃鸡蛋的时候要扔掉鸡蛋黄？ 葛可佑：这是一个误区，吃鸡蛋黄有很多好处。反对鸡蛋黄的原因是说里面含胆固醇，吃了以后对心血管病不利。其实鸡蛋黄不仅仅有胆固醇，还有磷脂，磷脂是保护心血管的。蛋黄里还有叶黄素，保护眼睛。只注重一样是不科学的，把这种很好的东西丢掉是不对的。 在美国，医护人员用了20年时间追踪了几万人调查，一天吃一个蛋黄对于心血管病的发病率、血管病人的死亡率、脑中风，都没出现影响。所以一个人一天吃一个蛋黄是没有问题的。但胆固醇高的人群应该注意一点。我们每天自己身体代谢产生的胆固醇就要800毫克以上，人体是需要胆固醇的，吃进去300毫克，不是很大的量，我们身体是可以接受的。 问：因为单位离家比较远，6点钟下班，到家7点40了，吃饭晚上8点左右。中午一般是11点半，这之间很饿，晚饭就会吃得很多。 葛可佑：解决你的问题办法是，来一个下午茶，喝一杯奶，吃两块饼干，只要是你喜欢的东西，4点钟吃一点。既是一种美好的生活方式，又是一种保健措施，对你的健康应该是有好处的。晚上不要吃得太饱，确实不是很好，中间距离那么长，对你的胃也是很不利的。所以自己安排一下，来点酸奶，10分钟解决问题。
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