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腰部上的脂肪对于很多人来说都是非常头疼的一个部位，那么如何才能有效消除腰部的赘肉呢？下面瘦身男女小编就要介绍给大家几个减肥方法，帮助大家快速的消耗掉腰部的多余脂肪。
健身球上的仰卧起坐 从坐在健身球上开始，身体放平，用脚调整接触部位，让腰部和背部处在球上，臀部也微微用力，让整个躯干保持在一个平面上。 1.双手交叉，支撑头部; 2.呼气时，用力收缩腹肌，让腰部陷入球中，上半身整体抬起，到达极限位置后复位; 3.重复2的动作10次，紧接着小幅、快速地做10次这个动作; 4.中间无休的连续重复4-5次如上10次+10次的过程。 注意整个过程中颈部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。
仰卧骑行式 作为普通仰卧起坐的改进版，腹外斜肌将得到更充分的锻炼，有利于缩小腰围，塑造曲线。 1.平躺于垫子上，让后腰尽量的贴近平面，腹肌会因此而受力; 2.双手交叉放在头后，右腿伸直，左腿抬起，膝盖向胸部靠拢，借助腰部力量让上身同时抬起，右侧手肘向左膝靠拢，到达极限位置后复位; 3.换做右腿和左手肘互相靠拢，两侧交替进行，50个为一组，做2组以上。 整个过程中颈部不要用力，避免僵硬，最后以20秒的婴儿式放松结束动作。
超人式 由三个挑战颈后肌群的动作组成，会提高心率，一定要坚持到自己的极限再停下。 1.脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松; 2.双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组; 3.让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组; 4.最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。 完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。 举球环绕 这是一个轻松但很有效的动作，手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。 1.为避免运动损伤，确保全身各关节已经充分活动开; 2.双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂; 3.保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立; 4.向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。 在整个过程中，下半身要保持绝对的稳定，同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。 握哑铃弯腰 这个动作比较轻松，针对的是大腿、肱四头肌、臀部的肌肉。 1.竖直站立双手各拿一个中等重量的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍稍弯曲，保持你的手臂伸直。 2.慢慢地弯曲臀部，背部保持平直，再慢慢恢复直立状态。 3.这个动作一共做3组，一组12次。 最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。 注意整个过程中握紧哑铃，节奏平均，弯腰时不要用力过猛，以免拉伤。 握拳伸腿式 这个动作主要针对的是下肢运动。 1.双脚打开站立与肩同宽，双手握在一起，膝盖分开，向下蹲。 2.大腿跟地面保持平行，把重心放在脚跟，再慢慢站起。 3.站直后左脚向侧上方抬起，保持上身直立不动。 4.接着回到最开始的状态再换另一支脚重复同样的动作，一共做2组，每组做15次。最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。 整个训练将以一个高强度的垫上动作结束，会让你大量出汗，还能训练到核心的肌群。 1.平躺于垫子上，把手臂伸到头后，保持手掌朝上; 2.双腿笔直的抬起，直至鞋底向上; 3.腹部用力，让上半身抬起，让手指尽量去触碰脚趾，到达极限位置后，恢复到1平躺的初始位置; 4.重复2、3的动作，而且要不断提高速率，至于连续重复的次数，就是你出生年份的最后两位。 最后以20秒的婴儿式放松结束，然后你就可以调整呼吸，洗个热水澡了。 |
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