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21.上卷腹
动作要领：a.躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。 b.然后利用腰腹力量使上半身抬起，双臂伸直去触摸瑜伽球。 22.剪刀式卷腹
动作要领：a.躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。 b.左腿抬起，与身体呈90度角，右腿保持不动。同时上半身抬起，左脚尖去触碰瑜伽球。然后回到起始位置换右脚。 23.V型卷腹 动作要领：a.平躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。 b.上半身抬起，双腿抬起，保持腿部笔直，将瑜伽球放于两脚之间。 c.把球拿回手中，重复动作 24.仰卧卷腹
动作要领：a.上，大小腿之间成90度。双手抱头。 b.呼气，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸气，上身抬起。 25.交替卷腹
动作要领：a.平躺，瑜伽球位于腰背部，双脚平放在地上。将手放于脑后。 b.利用核心力量，慢慢抬起上身，让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。 26.T型伸展
动作要领：a.俯卧在瑜伽球上，双手各拿一个哑铃，手臂下垂。双脚掌抵住后面物体。 b.背部上方肩胛骨部分抬起，双臂尽量向两边伸展，与地面平行。保持1-2秒。重复10-12次。 27.Y型伸展
动作要领：a.俯卧在瑜伽球上，双手各持一个哑铃，双臂下垂。双脚抵住后面物体。使身体平衡。 b.向上抬起手臂，让身体呈Y型。停顿1-2秒。重复8-10次。 28.屈伸推举
动作要领：a.两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。 b.收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。 29.哑铃背后伸展
动作要领：a.双手各持一个哑铃，俯卧在健身球上。身体呈一条直线。肘部弯曲，呈90度。 b.呼气将手臂向后伸直，尽量的使肩胛骨向后拉伸。吸气返回初始姿势。重复10-12次。 30.哑铃划船
动作要领：a.俯卧在瑞士球上，双手各持一个哑铃，双臂下垂。 b.弯曲手肘，手臂向身体两侧靠近，直到双手与胸部水平。 c.停顿1-2秒，回到初始位置，重复10-12次。 |
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