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如果因为熬夜欠了很多「睡眠债」，真的需要补眠，建议采分段式补眠法，即每天多补眠1小时即可。 过年时，是家人难得相聚在一起的好时光，连续几天年假，大家在家凑一桌打打麻将，甚至有人可以大战几天几夜。其实，熬夜很伤身体，要怎样才能赶走因熬夜产生的疲劳，快快恢复元气呢？ 睡眠不足，伤脑也伤身 新光医院睡眠中心主任林嘉谟表示，熬夜最大的杀伤力是睡眠的剥夺。关于睡眠的重要性，目前有好几个理论可以解释，其中一个理论认为，睡眠是为了让身体休息，减少能量消耗，因为在睡眠的时候，身体损耗的细胞会开始进行修补。而且，睡眠能够维持我们正常的认知能力，包括记忆力及灵活的思绪等，也就是说，睡觉对于我们的脑部发展，扮演着举足轻重的角色；另亦有研究指出，充足的睡眠可以让血压（无论是收缩压还是舒张压），均可下降10～20mm/Hg，同时还会使神经重新连结、增强记忆，此外，还可以加速新陈代谢、排出有毒物质。 所以，睡眠对脑部、对身体的各种功能都很重要，长期睡眠不足，也就是睡眠遭剥夺，会影响到身体机能以及情绪健康。有研究报告指出，睡眠不足的人，血糖的控制较不好，甚至较容易肥胖，因为体内掌控着食欲及体重的荷尔蒙，是在睡眠期间释出，最近也发现，睡眠不足常导致胃肠方面的疾病，同时影响身体的免疫力，生病较不容易痊愈。 另外，睡眠遭剥夺还有一个很重要的影响，即会对认知功能造成很大的冲击，导致注意力不集中，有研究针对老鼠进行动物实验发现，睡眠若被剥夺2个星期以上，老鼠出错的机率明显高出许多，甚至增加猝死机会；人也是一样，缺乏睡眠的人常无法理性思考，甚至答非所问，做出错误决定的机率亦会高出很多。日前国内高铁发生意外，即是因为工作人员睡眠不足，导致注意力不集中所发生，而历史上有些国际性的重大人为灾害，也与工作人员睡眠不足有关，像是阿拉斯加湾漏油事件、车诺比核灾、三哩岛核能泄漏事故等，还有太空史上的「挑战者号」航天飞机爆炸等。 分段式补眠法 那么，每天的睡眠要多久才够呢？林嘉谟指出，每个人需要的睡眠时间不同，有的人需要的睡眠时间比较长，有的人需要的睡眠时间则比较短，尤其是老人家，由于睡眠脑波退化关系，维持睡眠的慢波减少，因此，较浅眠睡不久，一般人1天需要的睡眠时间约在6～8小时左右，若1天睡眠不足6小时，下午的时候再补眠半个小时，应该就足够了。 当发现自己突然会不知不觉睡着、心悸、开会时无法专心或是常常忘东忘西，这就是睡眠不足的警讯，这时候就要注意去把睡眠补回来，尤其逢有连续假期时，一般民众放长假期很容易形成熬夜、晚睡晚起或是睡到中午的补眠习惯，结果半夜又睡不着，如此一来，很容易导致生理时钟的失调，结果在长假期结束后，要上班的前一个晚上，因为长时间的晚睡习惯，导致该睡时却睡不着，早上却起不来的窘境，建议最好提前在假期结束前2、3天，就开始调整睡眠。 而调整睡眠或是所谓的补眠，并不是一下子要多睡好几个小时，从睡眠结构来看，每个人所需要的睡眠时间是固定的，超过固定量的睡眠，都是属于浅睡及做梦，就算一口气睡了10多个小时，但是对身体来说，多睡的时间并不能把前天熬夜的几个小时补回来，反而会愈睡愈累，相信不少人都有这样的亲身经验。 所以，建议在连续假期时，睡眠仍应维持正常作息为宜，若想要晚睡晚起，以1小时为限，如果因为熬夜欠了很多「睡眠债」，真的需要补眠，建议采分段式补眠法，即每天多补眠1小时或午睡30分钟即可，一来让身体可以得到充分休息，二来不会因为过度补眠，干扰延后身体正常的生理时钟，导致后续的失眠情形出现。 建议在连续假期结束前3天，便开始逐渐调整回原有的作息时间，可以设定闹钟强迫自己愈来愈早起床，每次以15～20分钟为原则，直到结束假期前一晚，差不多回到正常的作息。 在调整睡眠的同时，最好多照阳光及多运动，尤其是运动，可以提高睡眠质量及日夜节奏，有助褪黑激素分泌及生理时钟的调整，而运动可遵循「3、3、3」原则，即1天运动30分钟、运动时心跳超过130下，及1星期运动3天以上，如果时间及体力许可，建议可以做到心脏医学会建议的「3、3、5」原则，即1天运动30分钟、运动时心跳超过130下、1星期运动超过5天。 恢复元气营养素 除了睡眠的调整及补充之外，一些营养素的补充摄取，亦可降低熬夜的疲劳，进而促进睡眠质量，有助于元气的恢复。 色胺酸 》 为一种必需胺基酸，它是大脑制造血清素的原料，血清素能让人放松、心情愉悦及减缓神经活动，而引发睡意，含有色胺酸的食物有奶酪、香蕉、马铃薯、豆腐及各类坚果等。 维生素B12 》 富含维生素B群的食物，对降低疲劳也有帮助。维生素B12有维持神经系统健康及消除烦躁不安的功能，有研究发现，维生素B12能使难以入眠及常在半夜醒来的人，改善睡眠情况，而让慢性失眠患者服用维生素B12数天后，多数人的睡眠情况都获得改善，但一旦停止服用，失眠的问题又回来了。 维生素B6 》 帮助制造血清素，且其与维生素B1、B2一起作用，可以让色胺酸转换为烟碱酸，人体中如果缺乏烟碱酸，常会焦虑、易怒，进一步也会让人睡不好。医学上，烟碱酸常被用来改善因忧郁症而引起的失眠，因烟碱酸能延长快速动眼期的时间，减少失眠症患者在夜间醒来的次数。日常生活维生素B群丰富的食物，包括酵母、全麦制品、花生、胡桃及蔬菜等，尤其是绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉及蛋类。 钙、铁及镁 》 民众大多知道钙、铁及镁摄取不足，会增加罹患骨质疏松症及贫血的危险，但普遍不知道，缺乏钙、铁及镁，也可能让人睡不好。钙质及铁质摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题，而钙和另一种矿物质镁并用，能成为天然的放松剂及镇定剂，人体内的镁含量过低时，会容易失去抗压能力，日常生活中富含钙的食物有带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类等，铁质食物有红肉、绿叶蔬菜、苹果、葡萄、樱桃等，而从香蕉、巧克力、坚果类中可以摄取到镁。 温白开水 》 一旦熬夜，补充水分很重要，因为水分摄取不足，会使身体功能无法正常运作，也容易造成疲劳。因此，熬夜时必须多补充水分，这里指的水分并不是指含糖、含咖啡因的饮料，而是一般的常温白开水，将有助于细胞的修复、恢复疲劳。 |
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