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自然疗法8------减肥

 茵因 2014-01-05

 


自然疗法8

减    肥

 
 
肥胖是万病之源



肥胖类型
肥胖并发症
肥胖有无遗传
体重反弹的危害
隐性肥胖
体温偏低者容易堆积脂肪
肥胖症及并发症易致痴
GI减肥法

何谓GI值
低GI值减肥法为何能够减肥
成为不容易肥胖、容易瘦的体质
低GI值减肥要领
低GI值减肥的5点基本规则
低GI值减肥的 问及答
主要食物的GI值
减肥方法

摄取基本热量减肥法
4.3.3减肥法(一)4.3.3减肥法(二)
减肥有关的各种数据
酸奶加脱脂奶粉减肥法
各种减肥方法     
各种食物的热量
 

肥胖是万病之源

 

 

内  容

 

肥胖类型          

 

肥胖并发症

相关资料

 

肥胖有无遗传

 ○ 增加肌肉的重要性 

 

体重反弹的危害

 ○ 运动强度和燃烧脂肪 

 

隐性肥胖

 ○ 减肥与饮食  

 

体温偏低者容易堆积脂肪

 ○有氧运动与减肥

 

肥胖症及并发症易致痴呆

肥 胖 的 类 型

肥胖是:「体脂肪增加至正常以上的状态」   
脂肪细胞肥大型
    摄取的能量超过消耗的能量,脂肪细胞里的脂肪就增多,脂肪细胞逐渐肥大。脂肪细胞虽然肥大,一旦减少摄取的能量,脂肪的分解超过合成时恢复到正常状态。

脂肪细胞增殖型
脂肪细胞平时不怎么增殖,漫长的一生中脂肪细胞急速增殖只有三次。
 一是 
腹中的胎儿出生前1个月,母亲吃得过量,就给孩子种下了肥胖因素。
  二是 出生后一年的新生婴儿期间,有些母亲给婴儿喂食过多营养物质,看到婴儿的体重迅速增加很高兴,此时脂肪细胞急速增殖,种下了将来可能成为肥胖的因素。
三是 青少年期(13岁~15岁左右),食量旺盛的少年,过食以及无限制地吃些高热量的零食,脂肪细胞急速增殖。此阶段增殖的脂肪细胞数量不能再减少。体重减少时脂肪细胞的大小变缩小,但是脂肪细胞的数量始终不能改变,因此增殖型的人的体重不能明显减少。

脂肪细胞肥大·增殖型
   脂肪细胞增殖型的人过量进食变得异常肥胖。脂肪细胞达到一定的大小时不能再肥大,怎么办呢!把脂肪细胞前身的细胞(变脂肪前的线维芽细胞)变成脂肪细胞,使脂肪细胞的数量增加,增大了体内脂肪细胞的"蓄存容量"。前面已经讲过人的脂肪细胞增殖有三个机会,但是极端过量进食时脂肪细胞数量也会增殖。
将来美国型肥胖者在中国可能会大大增加
   
美国中年肥胖者众多,肥胖得像水桶。中国的肥胖者也不少,但是不会肥胖到那种程度。
  美国人的饮食生活是高脂肪、高热量,到青少年期以前就己经有许多脂肪细胞的人,不调节饮食,到了中年变成超级肥胖者。
    现在的中国的中老人青少年时期食物不那么丰富,到了中年虽然肥胖但是脂肪细胞不多,因此不会成为超级肥胖者。
  现在的青少年饮食生活大大改善,可能脂肪细胞大量增殖,这些人将来很可能成为超级肥胖者。

肥大型和增殖型的差别

 

脂肪细胞肥大增殖型

(超级肥胖)

脂肪细胞增殖型

(中等肥胖)

脂肪细胞肥大型

(中等肥胖)

增殖型肥胖

增殖型肥胖

正常

 
○是脂肪细胞的数量和大小      □是脂肪组织容积
 
※ 减少体重时脂肪细胞的大小 缩小,脂肪细胞的数量不减少,增殖型较难减少体重。
 

 

皮下脂肪型肥胖和内脏脂肪型肥胖
    肥胖可分为皮下脂肪型和内脏脂肪型,从体型来分可分为梨子型和苹果型。
   梨子型 肥胖女性多数属于梨子型,梨子型是下半身肥胖,下半身脂肪属于皮下脂肪,皮下脂肪是很不容易消耗,加上梨子型肥胖者多数人代谢下降,一般的减肥法很难见效。但是不会发生内科性的肥胖并发症。但是肥胖状因膝盖、腰痛经常到医院接受治疗。
   
苹果型
有皮下脂肪型和内脏脂肪型。从外观很难判断,CT扫描一目了然,白色部位是肌肉,黑色部位是脂肪。
  内脏周边蓄积过量的脂肪,内脏脂肪型的肥胖并发症的发病率比皮下脂肪型多4倍。内脏脂肪型者为了健康应该积极减肥,这类型的肥胖比起皮下脂肪型容易降低体重,通过饮食、运动可去掉多余的脂肪。
   总之皮下脂肪型不容易发生肥胖并发症,但是脂肪很难去掉。内脏脂肪型容易发生并发症,但是脂肪容易去掉。

内脏脂肪型  (黑色部分是脂肪组织) 皮下脂肪型  (黑色部分是脂肪组织)
 

肥 胖 并 发 症

 

肥 胖 并 发 症

糖尿病 癌症(乳房癌、胆囊癌、大肠癌)
高血压 高脂血症
心血管疾病 呼吸器官障碍
腰痛、膝盖痛 痛风
脂肪肝 胆结石

 

糖尿病

   根据某统计数据糖尿病的发病率,正常体重者和肥胖者比较,中等肥胖者为四倍,高度肥胖者为21倍。
   脂肪细胞抓住血液中的葡萄糖,把它氧化过程中制造出能量,最终合成脂肪。脂肪细胞抓住葡萄糖时必需要胰岛素。   
 
假如,脂肪细胞为正常大小时需要1个胰岛素来说,脂肪细胞肥大1倍,需要2个胰岛素呢?否!脂肪细胞肥大1倍时需要10倍、20倍的胰岛素。
   细胞表面有许多受容体,专门接受激素,每个受容体只能接受某种激素,激素被受容体接受后才能发挥它的作用。
  人体结构非常合理,身体所必需的激素减少时,为了充分利用激素受容体的数量增加;相反激素过多时,防止浪费激素,受容体的数量减少。也就是说,脂肪细胞肥大而胰岛素大量分泌时,受容体的数量就减少。
   受容体的数量减少,只能利用有限的胰岛素,血液中剩下未被利用的多余的胰岛素。正常人胰岛素值为10,有些肥胖者达到200是这个原因造成的。
   一般胰岛素分泌100,血糖值降到50~30。肥胖者的胰岛素值很高,但是接受它的受容体少了,血糖值上升至200,300也不能降低,从而成为糖尿病患者。
   糖尿病有数种类型,上述的脂肪肥大型引起的高胰岛素血症,体重减少时胰岛素受容体的数量再次增加,胰岛素充分发挥降低血糖值的机能时,糖尿病也会好。
   胰岛素分泌持续过量,胰脏慢慢疲累,使胰脏的功能逐渐恶化,已经恶化了的胰岛素,减少体重糖尿病也无法好。
   为了防止患糖尿病,应该积极减肥,减肥不一定减到标准体重,减少10公斤也能使胰岛素分泌恢复正常,胰岛素受容体的数量也恢复到正常。总之肥胖为原因的糖尿病,6成人减少体重会能治好糖尿病。
  
心血管疾病
  

   血液中脂肪异常多的状态叫作高脂血症。血液中的脂肪中的胆固醇及中性脂肪是引发动脉硬化的危险因素,不少肥胖者有高脂血症,胆固醇容易沉积在血管壁上。结果血管变狭窄,促进动脉硬化。
   脂肪细胞肥大是引起高血压的最大原因。脂肪细胞中有许多动脉血管,脂肪细胞中脂肪量大时血管被压迫,血压上升。另外,脂肪多了血管也增加,结果加大心脏的负担。高血压促进动脉硬化。脂肪细胞肥大并发症中最可怕的是心肌梗塞、狭心症。
   根据某调查报告:50多岁的肥胖者的高血压发病率比正常体重者的2~3倍。有些肥胖者血压正常,但是将来患高血压的频率很高。
     近年来,40多岁的人忽然死亡数量增多,最大原因是心肌梗塞。心肌梗塞、狭心症等心血管病,自己往往感觉不到,尤其是40多岁的人以为自己身体很健康,实际上病况不断恶化,第一次发作就死亡者不少。

脂肪细胞增殖型患并发症机会微
    
增殖性肥胖者外观不好之外,对健康的危害性小,虽然脂肪细胞数量多,但是不影响脂肪代谢。中老人因身体过重,加大膝盖的负担而引起疼痛,可能要接受治疗,但是患糖尿病,心肌梗塞等的机会少。
增殖性和肥大型的混合型,为了预防患病,是需要治疗的,但是目前除特殊情况之外这种类型的肥胖非常之少。

肥胖与鼻鼾
   
鼻鼾是如何产生呢?
  睡眠时咽喉、舌头的紧张状态得到放松,假若鼻腔、咽喉有毛病而气管闭塞
,气体通过闭塞的气管时粘膜振动从而产生鼻鼾。
  随着体重增加,鼻鼾也越来越大。 肥胖者的颚的周边,脖子、喉部、舌头变粗,气管受到来自上下左右的压迫而变狭窄,发生鼻鼾。
  有些肥胖人士鼻鼾很大,很可能患有呼吸障碍。气管闭塞呼吸停止数秒钟,安静数秒钟后鼻鼾巨响。在7小时睡眠中,停止呼吸10秒钟有30次以上的在医学上称作「睡眠窒息症」。  停止呼吸时大脑得不到充分的氧气,假若这种现象持续数年,大脑的功能必然会受到影响。
   肥胖与睡眠窒息症可谓互为因果,肥胖人士较易有睡眠窒息症,睡眠窒息症患者又会较易变胖。肥胖引起的睡眠时的呼吸障碍,随着减肥逐渐会减轻。
性激素容易溶解在脂肪里
 
肥胖会引起性机能不全。男性是阳萎,女性是无月经,或者生理不正常。有些女性的卵巢萎缩与肥胖有关。不妊症的原因之一也是肥胖,减肥后怀孕的人也不少。原因是性激素非常容易溶解在脂肪里。肥胖者脂肪量多,性激素必然减少。
脂肪肝存在肝硬变的危险性
   
肝脏制造中性脂肪,并送到血液中。肝脏中的中性脂肪比正常多10%以上的状态叫作脂肪肝。脂肪肝中最多的是喝酒过多引起的酒精性脂肪肝和肥胖者的过营养性脂肪肝。
  脂肪肝是很难感觉到的,多数是体检时发现。
  糖尿病控制不好的很容易并发脂肪肝,糖尿病和脂肪肝相互影响,相互恶化。
  虽然病例不是很多,非酒精性脂肪肝或会演变成肝硬化,甚至可导致肝衰竭及肝癌,故不容忽视。应注重均衡饮食,多做运动保持标准体重及腰围,减低患病机会。

吃得过多容易引起通风

   通风是血液中尿酸增加的高尿酸血症。尿酸难溶于血液中,血液中它以尿酸盐存在。血液中尿酸的溶解的浓度是 7mg/dl,超过其浓度时尿酸盐变成结晶,聚集在脚姆指根、关节,通风发作时非常痛苦。
   高尿酸血症、通风的发作和过食、饮食内容有关。肥胖者不旦是过食,一般代谢能力都下降,过多摄取含有尿酸的食品,体内尿酸就过多,尿酸的排泄也恶化。

肥胖者容易患乳房癌、子宫肌瘤
 
美国癌协会的调查报告指出,女性的肥胖度超过标准体重40%者,因子宫肌瘤的死亡率比标准体重者多4.5倍。子宫肌瘤发病原因和饮食很有关系,也和脂肪、胆固醇有关。
   乳房癌与饮食也有关系,摄取动物蛋白、脂肪过多变成肥胖时,促进激素的分泌,使身体变得容易发生癌症的体内环境。
   大肠癌较多发生在肥胖者、摄取能量过多者、很少运动的人身上。尤其是过多摄取动物性脂肪,食物纤维不足时,大肠内产生大量的致癌物质,引发癌症。

 

肥 胖 有 无 遗 传

   夫妻俩人长期生活在一起,吃同样的食品,夫人很瘦,丈夫则肥胖,很多人怀凝肥胖到底有无遗传性。关于这个问题许多科学家们正在进行各种研究。现在发现褐色脂肪细胞的  「β3肾上腺素受容体」的遗传基因与肥胖有关系。「β3肾上腺素受容体」的遗传基因异常者一天所消耗的的能量比一般人少200热卡。每天摄取1200热卡的食物进行减肥,大部分人都有效果,但是一些人无效果,原因可能是「β3肾上腺素受容体」的遗传基因异常,这些人减肥时食量应该减至1000热卡才见效。根据某日本学者推算日本人中的「β3肾上腺素受容体」的遗传基因异常者三个人就有一个。
※ 褐色脂肪细胞知识
   脂肪细胞有白色脂肪细胞和褐色脂肪细胞。两者都是脂肪组织,但是各有不同的机能。全身各处都有白色脂肪细胞,褐色脂肪细胞只存在某部位,数量也很少。刚出生的婴儿褐色脂肪细胞约有100克,青少年期开始逐渐减少,最后减少至40克,但是不会完全消失,86岁的老人也有褐色脂肪细胞。褐色脂肪细胞只存在于脖子后面,背部的肩甲骨周边,腋下、心脏大动脉周边、肾脏周边。两者有许多不同点:颜色、脂肪的大小等。白色脂肪细胞由交感神经和付交感神经控制,褐色脂肪细胞只受交感神经的控制。
   两者最大的差别在于褐色脂肪细胞放出大量的热量。用某种方法刺激褐色脂肪细胞,它就不断放出热量,约30分钟后脖子后面,背部的肩甲骨周边温热上升3度。褐色脂肪细胞为什么有那么强的能力呢?原因是褐色脂肪细胞的线粒体把能量变成热量的能力极强。褐色脂肪细胞有许多线粒体,其数量是白色脂肪细胞的1000倍。

 
隐 性 肥 胖
 

「隐性肥胖」

标准体重,外观较瘦,但是体脂肪率偏高的人是隐性肥胖者。肌肉的密度比脂肪大,脂肪的体积是肌肉的3倍。
左图 未满30岁女性,肥胖者的体脂肪为17~24%,外观看起来肥胖,但体脂肪较低,不能算是肥胖。左图右者外观较瘦,体脂肪为30% 以上属于隐性肥胖者。

 

肥胖和体脂肪率

女性

男性

30岁以下

30岁以下

正常者

17 %~24 %

正常者

14 %~20 %

肥胖者

30 %~

肥胖者

25 %~

30岁以上

30岁以上

正常者

20 %~27 %

正常者

17 %~23 %

肥胖者

30 %~

肥胖者

25 %~

下表为某刊物体脂肪的调查,平均身长160公分,体重52公斤、20多岁的女性的体脂肪

美国   纽约

平均体脂肪    25.3 %

泰国   曼谷

平均体脂肪    23.2 %

法国   巴黎

平均体脂肪    24.3 %

中国   上海

平均体脂肪    24.5 %

   平均值为26.3 % 比13年前的统计上升了4 % 。泰国人的体脂肪最低,原因可能是她们喜爱吃辛辣食物以及炎热的气候有关。法国人的体脂肪率比美国人低,原因是她们较重视美容和健康。同是亚洲人中国年轻女性的体脂肪比泰国人高,可能吃油太多,少运动有关。

「隐性肥胖」的危害 

   隐性肥胖者大部分是内脏脂肪型肥胖者。内脏周边沾满了脂肪,到了30~40多岁患各种肥胖并发症可能性高。

容易引起「隐性肥胖」的生活方式及饮食习惯
 
目前许多都市白领女性都多多少少受到了隐性肥胖问题的困扰。如工作压力大,生活不规律,饮食结构不合理很少运动等。
 1.饮食结构不合理,一日三餐交给餐饮行业,过多摄取脂肪及盐分。
 2.不定时进食,一次吃得过量,这种饮食方法最容易蓄积脂肪。
 3.缺少运动。
 4.饮食生活不规则,如偏食者容易肥胖。
 5.摄取过量的糖分。
 6.摄取的能量少,消耗的能量过少也容易蓄积脂肪。
 7.出席很多社交活动,大量高热量高脂肪食物的摄取,致使过多的能量无法在基础代谢过程中消耗。
 8.错误的减肥方法,体重的反弹也是「隐性肥胖」的原因。

测定体脂肪的方法

   测量脂肪方法许多。最简单的是使用市售的手握脂肪测量仪。输入身高、年龄、体重、性别等参数,只需几秒钟即可准确测量脂肪。
  测量体重用的磅型测量器,输入身长和年龄,光着身体站在磅上就可知数据。
  测量脂肪原理是:脂肪是不通电流的,把微量电流通身体,测量阻抗值。
  要想知道体脂肪的分布情况,要到医院接受CT扫描。

不减少体重,消耗体脂肪的「隐性肥胖」消除法

 首先要知道自己是那种类型的「隐性肥胖」
体重比标准体重少者
  此类型者要重视体育运动。饮食结构要重视"质"而不是"量"。
标准体重,或者以上者
  这类型的人外观可能肥胖些,减少饮食量,积极参加体育运动减少脂肪。

燃烧脂肪的关键是有氧运动及增加肌肉
    (
请看有关有氧运动及增加肌肉栏)

改变饮食习惯和生活习惯
 
吃饭要慢慢细嚼,进餐时间至少20分钟以上。虽然吃饱了,看到爱吃的东西照样吃下去,这种饮食习惯是成为「隐性肥胖」的原因之一。

 
体 重 反 弹 的 危 害

  体重反弹为什么影响健康
   肥胖增加对身体的负担,减肥时对身体的负担更重,因为要减少能量的摄取来除去脂肪。假若重复数次体重反弹,体力就跟不上去,很容易生病。
   对血压来说,肥胖而血压偏高时,心脏激烈活动。减肥后血压降低,对心脏的负担减少,心脏的活动变得缓慢。体重反弹时血压又上升,心脏又要激烈活动........。
  心脏和血管,血压持续保持较高状态时,身体也随着相适应。假若血压一下上升,一下降低,加重对心脏的负担,心脏会逐渐衰弱。
   根据统计肥胖持续10年不会发生并发症;但是重复体重反弹者,三、四年就发生糖尿病、高血压等疾病,一旦患了这些疾病减肥也不会好,一辈子要和疾病一起生活。不断重复着体重反弹的人,为了健康不减肥更好。
   体重反弹四次者,从第一次减肥算起,已经过了相当的岁月。下了很大决心减肥,达到目标体重后,应该更加下决心努力维持体重。
  在此所提的体重反弹的危害是一次减肥10公斤以上。健康人有时会有重复数公斤的体重增减,这种程度的体重反弹不会影响健康。

 

体 温 偏 低 者 容 易 堆 积 脂 肪

  科学家们发现肥胖的原因不完全是过食、运动不足引起。身体的发热机构异常的人也容易肥胖。例如身体偏冷容易肥胖。原因是『体温降低1度基础代谢降低12%』。也就是说,体温偏低的人比体温正常的人容易肥胖12%。
  体温偏低血液循环不顺畅,不能很好地把氧气、营养物质输送到全身的细胞。细胞的代谢降低,脂肪不能很好地使用,脂肪越积越多,变成肥胖者。
   体温偏低内脏机能降低,肾脏机能也降低,排尿量减少,流汗也少,体内容易积蓄水份。
   体内积蓄的水份多了,身体偏向"凉",此时身体的防御机能提高体温的方法是,利用所堆积的脂肪来保暖身体,因此体内水份多的虚胖者容易堆积脂肪而变肥胖。
  
体温偏低的有些虚胖者,为了减肥过分限制饮食,剧烈的运动,摄取昂贵的减肥饮食,效果不会好的。应该努力提高体温,体温上升1度,基础代谢上升12%。
  虚胖者想减肥,应该提高体温,排除体内多余的水份和老化废物。促进血液循环,增加体内的热量,好好利用体内的这个循环是减肥的秘诀。
 
  
(有关提高体温的方法请看本网站"温热保健")
  

 

减 肥 和 运 动

  不少人认为运动是减肥的手段之一。实际情况是通过运动消耗热量是很有限的。例如要消耗一碗饭(约160热卡),男性要跑步15分钟;步行60分钟(约500步);跳蝇连续30分钟。每天每餐吃两碗饭,一天吃六碗饭的话,连续步行3个小时才能消耗掉所摄取的热量。
  运动有益于增强心血管机能,预防动脉硬化,防止肌肉衰退等有益于健康,但是为了减肥为目的的运动,其效果不见得有效。(请看下表)

日常生活动所消耗的能量

日常生活活动和运动

消耗100热卡所需的时间(分钟)
轻微运动 步行(上下班、购物等)

28 

34

广播体操

27 

35

中等程度的运动

下楼梯

24 

31

快步走

19 

25

打高尔夫球

23  

29

有氧健身运动

18

23

强运动 上楼梯

12

15

跑步(160米'分)

9

11

游泳

10

13

 

肥 胖 症 及 并 发  症 易 致 痴 呆

  美国的科学家发现,肥胖症,以及因肥胖引发的糖尿病和心血管疾病患者,容易患痴呆症。  美国加州大学三藩市分校研究人员对近五千名,平均年龄60多岁的女性进行了研究,把她们分为两组,一组是肥胖症和因肥胖引发的糖尿病和心血管疾病患者,另一组是完全健康的人。
  观察4年后,发现7%的肥胖症和因肥胖引发的糖尿病和心血管疾病患者,患了痴呆症,另一健康组只有4%患痴呆症。
  研究人员估计,肥胖症和因肥胖引发的糖尿病和心血管疾病患者患痴呆症的风险,比健康人高出两成三。

 

GI值减肥法

 
 

何谓GI值

低GI值减肥法为何能够减肥

成为不容易肥胖、容易瘦的体质

低GI值减肥要领

低GI值减肥的5点基本规则

低GI值减肥的 问及答

主要食物的GI值

 

何谓GI值


何谓GI值    血糖生成指数(glycemic index, GI)简称 GI值。
    餐后食物在体内变成糖,被血液吸收使血糖值(血液中葡萄糖的浓度)上升的速度数值化。进食葡萄糖100克后的两小时内血糖增加值为基准(GI值=100),其它食物食用后两小时内血糖增加值与食用葡萄糖血糖增加值比较得到升糖指数。如葡萄糖为100的话,白米84、西瓜60,鸡肉45.......。GI值越低,说明该食物进食后血糖上升较慢。
    

  低GI值减肥法为何能够减肥
 


    我们的身体进餐后食物中的糖分,被唾液、胰液、肠液消化变成葡萄糖,被小肠吸收后送到肝脏。 此时从胰脏分泌出胰岛素,由血液输送的胰岛素,将和肝脏、肌肉、脂肪组织的细胞表面上的接受体结合后发挥它的作用。胰岛素是防止血糖值上升的激素,把过多的葡萄糖变成糖原,送到肝脏、肌肉蓄积下来。
        肝脏、肌肉所能蓄积的糖原是有限制的,血糖值迅速上升时,蓄积糖原的速度超越了作为能量来消耗的速度,肝脏、肌肉无法蓄积那么多糖,胰岛素把多下来的糖变成甘油三酸酯,送到脂肪细胞,脂肪细胞变得肥大,身体也亲得肥胖。
       胰岛素妨碍已经变得肥大的脂肪细胞的分解。简单地说:胰岛素是促进脂肪的合成,同时抑制脂肪分解的"肥胖激素"。
    "肥胖激素"相对的 "减肥激素"应该是什么呢?那就是减少胰岛素的分泌,放出脂肪,被放出的脂肪在肌肉中燃烧。
    要想抑制脂肪的合成,又要促进脂肪的燃烧的关键是:设法抑制胰岛素分泌。通常血糖值上升时,胰岛素的分泌也增加。相反血糖值上升缓慢时,胰岛素分泌也减少。
    低GI值减肥的目的是:保持低血糖值,抑制胰岛素的分泌,妨碍脂肪的合成。另一方面促进脂肪的燃烧。

  成为不容易肥胖、容易瘦的体质
 

    
     通常的减肥方法是:减少能量的摄取,增加能量的消耗。实际上最有效的减肥方法是抑制胰岛素的分泌。
  抑制胰岛素的分泌,关键是选择血糖值上升缓慢的食品。左右血糖值上升速度的是糖分。几乎所有食品都含有糖分,各种食物中的糖分的吸收速度各不一样。
   低GI值减肥法是摄取血糖值上升缓慢的食物,也就是说摄取量不改变,只改变食物品种。这种方法不会感到肚子饿,容易坚持下去。
  另外,体重反弹(减肥后又回复到原来的体重)现象也极少。限制摄取热量的一般减肥法,体质也会随着饮食的改变而改变,身体变得极少热量也能维持各种活动。减肥成功后恢复到原来的摄取量时,摄取的能量超越了所消耗的能量,又反弹到原来的体重。
  坚持食用低GI值食物的话,能彻底改变体质,使身体变成不容易肥胖而容易瘦的体质
   

   
 
   
  低GI值减肥要领
 


摄取GI值60以下的食物
  
避开GI值60以上的食物,摄取GI值60以下的食物。低GI值食物摄取过多也会使血糖升高,因此不要吃得太多。

主食  
   GI值高的主粮是白米、白面包类、面条等。改成糙米、胚芽米、燕麦面包、全麦面包等。厌糙米饭不好吃者,白米加糙米也许容易进食。另外较硬的饭消化吸收的速度较慢,可以缓和血糖值的上升。
蔬菜、肉类  
    蔬菜GI值较低,但是马鈴薯GI值90、红萝卜80、玉米80、南瓜65这些食物消化吸收速度高,血糖值容易上升,避开这些食品。为了使摄取饮食的营养均衡,红萝卜所含的胡萝卜素由菠菜、花椰菜等黄绿色蔬菜补充。
肉类的GI值较低,摄取量可以保持平常的量,尽量摄取低脂肪的肉类效果更好。

餐后甜品 
 
饭后血糖值已高,再吃甜品血糖值变得更高,脂肪容易蓄积下来。甜品最好餐与餐之间进食,分散溶在血液中的糖分,防止血糖值迅速上升。
  喜爱甜的食物者建议进食水果,水果中所含的果糖,比起使用精制砂糖的甜品GI值低,不会使血糖值迅速上升。

塔配食物纤维丰富的食品以及牛奶、醋  
   GI值高的白米饭,塔配含有醋的菜肴。白面包塔配牛奶、调味汁(含醋)调味的新鲜蔬菜,这些食物的塔配可以防止血糖值迅速上升。

实行低GI值减肥者普遍通便顺畅,一般能实现减肥
 
实行低 GI值减肥者普遍都感到通便顺畅,成功减肥者不少。
  实行低 GI值减肥,烹调时尽量少用油脂,如烤、用不粘锅炒菜等。多用蒸、煮等方法烹调食物。不要把食物煮得太软,因为食物煮得太软加快吸收。 
   牙齿有毛病者吃糙米飯、纤维丰富的食物可能会感到咬不动,但是咬较硬的食物本身就能强壮牙齿及牙肉。
   糖尿病患者摄取低GI值食品,抑制血糖值的上升,能够实现用少量的胰岛素降低血糖值,可以改善糖尿病。

饭后适当运动能降低血糖值   
   脂肪是在肌肉里燃烧。要想燃烧脂肪,必需把它引到肌肉里。在此起关键作用的是血糖值,血糖值高时不能把脂肪拉到肌肉里。能把脂肪拉到肌肉里的血糖值是普通人是100mg以下,最高不能超过150mg。血糖值在这个范围内时,把脂肪送到燃烧代谢的途经上。真如在交叉路口,向右转脂肪就燃烧。向左转脂肪就到蓄积仓库。信号灯就是血糖,150mg以下时信号灯指示「去燃烧的地方」,150mg以上时信号灯指示「去仓库」。
  要想使血糖值150mg以下,饭后30分钟~1小时作轻微的运动,如散步,脚尖上下活动等活动身体,约作10~20分钟。此时血糖就变成运动热量,血糖值下降、脂肪就被燃烧。为什么饭后30分钟呢?饭后食物还在胃里,马上运动会增加对胃的负担,饭后30分钟食物已移动到小肠,胰岛素开始分泌,此时作轻微的运动是可以的。

 

                低GI值减肥的5点基本规则      

 


在此介绍名人实行的低 GI值减肥后减重12公斤的成功经验。
规则一  最初两个星期大大限制糖的摄取量
  
大大限制糖的摄取量的目的是,强行改变体质,使身体成为体脂肪容易分解的状态。此介段不可吃白米饭、白面包、面条、砂糖等。也不可以吃香蕉、
马鈴薯、南瓜等糖分较高的蔬菜和水果。一天摄取的糖分控制在50克以下。一旦体脂肪的分解变得旺盛,要维持此状态。

规则二  摄取GI值60以下的食品
  最初两个星期大大限制糖的摄取量,大约能减体重2~2.5公斤。第三个星期开好摄取低GI值的食品。每天的糖的摄取量控制在100克以下。规则一的基础上逐渐增加各种蔬菜类。接近目标体重时,逐渐增加碳水化物。体重稳定下来时的碳水化物的量,可以说是对你最适合的量。

规则三 
天饮2公升以上的水
   实行减肥后数天体脂肪的分解变得旺盛,需要较多水分。体脂肪被分解后,变成热量被身体利用,也就是变成「酮体」送到血液中,酮体的生成过剩时,肾脏大量排泄水分,尿量大大增加。因此需要充分补充水分,促进酮体的排泄。一天饮2公升以上的水(夏季多一倍),喝些不含糖分的茶水等,关键是不要一次喝大量水,因为血糖值会纹乱,少量分数次喝。

规则四  多摄取食物纤维
  
要使胰岛素的分泌保持稳定,应多摄取食物纤维。尤其是水溶性食物纤维,这种纤维缓慢通过肠胃,推迟吸收糖分的速度,抑制血糖值的上升。高
GI值的食物同时摄取食物纤维,可抑制血糖值的上升。另外摄取足够的食物纤维,会感到很饱,防止吃得过多,也有益于通便。一天所需的食物纤维25克。
规则五  摄取适量的脂肪
  
减肥时不摄取脂肪者,会感到肌肤干巴巴而脸色差。通常的减肥
方法尽量避开脂肪,但是EPA、DHA等重要的营养物质只能溶在脂肪里。另外,脂肪是预防便秘不可欠少的物质。低 GI值减肥脂肪是不可欠少的物质。

        低GI值减肥的问及答  

问  哪些人不可进行低GI值减肥
体脂肪分解变得旺盛时,会增加水分的排泄。有肾脏病患者,增加肾脏负荷的妊妇不要进行低GI值减肥。正在接受饮食疗法的人,请医嘱。
身体不需要碳水化物吗
碳水化物 = 糖分 + 食物纤维。人体食物纤维、碳水化物都需要。多数人摄取量过多,不是100%不要碳水化物,蔬菜、黄豆等都含有碳水化物,这些食物减肥期间也摄取的。
常外出进餐如何好选食物
外出时尽量不吃米饭、面条、白面包类主食,尽量吃些蔬菜类、海藻、鱼肉等菜肴。
低 GI值减肥最好吃哪些食物
生菜、包菜、蕃茄、花椰菜、豆腐、猪肝及动物内脏。烤肉加点盐和芝麻油进食,这些食物容易感到很饱。
很爱吃甜品怎么办
不要吃含砂糖的甜品,吃用低糖分的代糖制成的甜品。代糖制成的奶酪蛋糕是会使你感到满意的。吃加工甜品时要看好成分表。糖分为20克以下的雪糕可以进食。
摄取碳水化物的时间早午晚哪一个好?
摄取碳水化物的时间最好是早上和中午。晚上以肉(鱼)+蔬菜为中心的低糖分菜肴。睡眠时血液中有过剩的糖分时体脂肪被蓄积,也成为肌肉、细胞的老化的原因。
如何对付加工食品
同样的制品生产厂家不同,糖分含量也不同,要看成分表,加工食品的GI值是很难判断的,最好以糖分的含量来判断。
糖分低的食品也要注意吗?
咖啡没有含糖分,但是有些人饮后血糖值发生纹乱因此避开较好。代糖奶酪吃得太多体重不能减,适量进食。
体重无法减下去时怎么办
检查是否按照基本规则进行减肥,摄取量应该是八分饱,饭前应感到肚子很饿。或者再次进行超低糖分的饮食,使身体恢复到容易分解体脂肪的体质。
已经达到目标体重,可否恢复原来的饮食
已经达到目标体重后,逐渐增加碳水化合物的份量。体重已经稳定下来,在这期间的摄取碳水化合物的份量,对你是适量的,坚持保持这个份量。

 

            主要食物的GI值  

蔬 菜 类 

     

山芋

75

生菜

22

白萝卜

26

荞头 52

马鈴薯

90

蓮藕

38

萵苣

23

青萝卜 26

红萝卜

80

春江菜 23

玉米

75

芦笋 25

南瓜

65

木耳

26

栗子

60

山药

75

甘薯

55

韭菜

52

豌豆

45

青梗菜

23

洋蔥

30

芹菜

24

冬菇(干) 38

魔芋

24

蕃茄

30

王菜

24

豆角 26

牛蒡

45

花椰菜

25

青江菜

23

竹筍

26

毛豆

30

高麗菜

26

23

青椒

26

苦瓜

24

28

菠菜

15

茄子

25

四季豆

26

芋头

64

菜苗 24

小黃瓜

23

豆芽

22

五 谷 类

                            即食面 73   牛角甜面包 83 红豆饭 77   通心粉(干) 65    

法式面包

93

 

面包片(无糖)

91

糙米飯 56

 

年糕(无糖)

85

 

燕麦面包

55

 

熟面条

85

 

胚芽米

70

 

燕麦 55   

牛角面包

68

 

日式细面条

80

 

红豆饭

77

 

豆沙面包

95 

 

黑麦面包

58

 

面线

68

 

白米粥

57

 

豆奶 23   

荞麦面

54

 

意大利面条 65

 

糙米粥

47

 

太白粉

65 

 

甜面包

95

 

普通面条

61

 

面包粉

70

 

花生 22   

全麦面包

50

 

白米加糙米

65

 

全麦面条

50

 

核桃 25   

全麦意大利面包

50

 

白米飯

84

 

全麦面粉

45

 

低筋面粉

60 

肉、蛋 类
 

腊肠

48

45

火腿

46

豬肉

45

香肠

45

30

牛肉

46

烤豬肉

51

鸡肉

45

羊肉

45

腊肉

49

肉肠

46

烧猪肉 51 牛肝 49 碱牛肉(罐头) 沙丁鱼 40

乳 制 品

煉乳(有糖) 82 鮮奶油 39 布丁 52 低脂牛奶 26
脫脂牛奶 30 冰淇淋 65 奶油 30 酸奶饮料 33
原味酸奶 25 奶油吉士 33 全脂鲜奶 25 植物面包油 31
鲜奶 25 牛油 30

鱼 类 

鮪魚 40 鮑魚 44 牡蛎 45 鱼肉饼 51
蝦子 40 沙丁魚 40 蛤蜊 40 秋刀鱼 40
狮子狗 55 鲸鱼 45 鱈魚子 40 鮭魚子 45
鱼丸 52 44 花枝 40 海膽 44
鮪魚罐頭 55 烤鰻魚 43 竹莢魚 40 干貝 42

海藻、菇类、豆制品 

黃豆

20

海带

17

昆布

17

豆腐 42
木耳 26

蘑菇

24

香菇

28

納豆 33

花生

22

炸豆腐 46 百頁豆腐 42 油豆腐 43

水 果 类 

鳳梨 65 草莓 29 葡萄柚 31 桃子缶头 63
草莓果醬 82 梨子 32 西瓜 80 柿子 37
葡萄干 57 橘子 31 橘子缶头 57 香蕉 55
葡萄 50 杏桃 27 芒果 49 哈蜜瓜 40
桃子 41 柳丁 31 樱桃 37 柿子 37
蘋果 36 木瓜 30 奇异果 35 柠檬 34

饮 料、酒 精 类 

啤酒 34 红葡萄酒 32 米酒 35 烧酒 30
可樂 43 巧克力奶 47 橙汁 42 咖啡 16
紅茶 10 牛奶咖啡 39 可可 47 100%果汁 42

甜  品 

蜂蜜 88 甜圈圈 86 糖果类 108 红茶 10
糯米豆沙饼 88 甜饼干 77 雪糕 65 烤饼 80
巧克力 91 奶糖 86 蜂蜜蛋糕 69 果冻 46
甜甜圈 86 奶油蛋糕 82 可可 47 洋芋片 85
松饼 80 仙贝 80 黑巧克力 22 紅豆沙 80
饼干 77 苏打饼干 70 布丁 52 牛奶咖啡 39

糖  类 

冰糖 110 蜂蜜 88 代糖 10 果糖 30
白砂糖 109 黑砂糖 99 麥芽糖 105 糖浆 73

减肥方法



 

摄取基本热量减肥法

 

          内  容

摄取基本热量减肥法的具体内容
为什么每天摄取1200大卡(成人女性)的食物
如何进餐
减肥体育运动
体重75公斤男士每天摄取1600大卡食物例


 


  摄取基本热量减肥法的具体内容如下

饮食疗法

成人女性每天摄取1200大卡食物
      成人男性每天摄取1500大卡食物
    以成人女性为例
不吃甜的食物,尽量减少油类的摄取。
蛋白质70克 (牛奶1瓶、鸡旦1个、鱼80克、  
   肉类80克、豆腐1/2块。
糖水化合物:水果2个。
   每天三餐摄取米饭(三分之二杯)。
饭前吃大量的蔬菜

运动疗法


饭后30分钟步行30分钟(最理想是1日1万步)

   除外进行伸展运动、按摩、有氧运动等。

 

 

 

为什么每天摄取1200大卡(成人女性)的食物

什么是基础代谢
   基础代谢是我们生活所需要的最低能量。什么都不做,安安静静地躺在床上也要消耗的能量。
   亚洲人的平均基础代谢量
成人男性  1500大卡
成人女性  1200大卡
   例如 成人女性每天摄取1200大卡食物,一天进行的各种活动所消耗的能量应该是多出来的能量,也就是应该减肥之量。
    除非基础代谢量比正常人低者;或者褐色脂肪(分解体内脂肪,消耗能量的脂肪)功能低者;肥胖遗传基因异常者等除外,
成人女性每天摄取生1200大卡的食物必定能够减肥。

女性每天摄取1400大卡食物只能维持当前的体重
 
各种书籍、报刊所介绍的减肥法,建议每天摄取1400~1600大卡的食物。
 摄取1400~1600大卡的食物
只能保持现在的体重而不能够减肥。原因是中年妇女每天摄取1200大卡以上的食物时,多余的热量要用各种方法尽量消耗掉,否则只会肥下去。
  扫地1分钟约消耗0.0676大卡,整理床只能消耗0.0818大热卡,步行30分钟只能消耗330大卡。主妇们在家里的各种活动中约步行3000步消耗100大卡。
   主妇摄取1400大卡食物,要消耗掉多余的200大卡的食物才能
减肥。
   减肥成功后为了维持体重,摄取1400大卡的食物。

 

如何进餐

限制油的摄取

   肥胖者不少人喜爱油腻的食物或者甜的食物。一般人的体脂肪为15公斤左右,有些肥胖者的体脂肪达到40公斤。脂肪是人体不可缺少的营养物质,肥胖者的脂肪过剩,应该尽量减少脂肪的摄取量。
   日常生活中尽量减少油的摄取。不旦是鱼肉类的脂肪,烹调蔬菜时也少用油。烹调蔬菜时不加油盐不好吃。这种习惯要改变。
  
严禁摄取糖类

  不吃含糖的蛋糕、饼干、点心等类。糖分从水果摄取(每天拳头大的水果2个)。想吃甜的食物,使用代糖如甜菊糖、蛋白糖、木醇糖等。

蛋白质每天必需摄取70克
 
蛋白质是人体必需的重要的营养物质,缺少蛋白质肌肉机能降低,贪血、内脏萎缩等身体出现各种障碍。另外,蛋白质不足基础代谢量降低,热能难于消耗。
  每天的蛋白质的需要量,进行剧烈的运动等的体力消耗较大者除外,一般人体重1公斤,需要1.1~1.5的蛋白质。在此设定每天70克。
  蛋白质的摄取要多样化,从鱼贝类、肉类、豆类、蛋类、乳制品五类中摄取。
   本饮食疗法要求每天摄取肉类80克、鱼类80克、豆腐半块、牛奶1瓶、鸡旦1个(成人女性为例)。这五类食品分三餐全部一定要摄取。
  尽可能选择脂肪少的肉类及鱼类。

心类由水果来代替
 
每天摄取拳头大的2个水果。
 蔬菜类贮存过程中维生素C减少,或者煮熟时维生素C被破坏。水果是简单方 便的摄取维生素C的主要来源。

燃烧脂肪需要糖

  糖是体内的脂肪完全燃烧所需要的物质。我们进餐时最先被利用的能源是糖。糖是能源的点火器,吃了饭、馒头等食物中的糖进入人体能源才能燃烧起来,假若糖不足能源的燃烧不完全,摄取一定量的糖是需要的。
  摄取糖过多肯定分肥胖,该减肥法摄取的糖每天150克。150克糖相当于三餐进食的饭量(三分之二碗)。面包中等厚度约2片。1片面包大约米饭一碗的热卡。
  土头、南瓜、玉米、蕃薯等糖分多的蔬菜不可进食,想吃这些蔬菜,要减少主粮的份量。

多吃蔬菜来解决饥饿感
 
每天进食2000~3000大卡食物的人,改为摄取1200热卡,是非常困难。解决的方法是大量摄取蔬菜来解决饥饿感。
   从营养的角度来考虑生吃蔬菜是最好的,我国人不习吃生蔬菜,最好把蔬菜用滚水烫消毒,微波炉有紫外线消毒功能的再消毒一次。不要用含糖、油的调味料,用柠檬、醋、紫素、梅肉等天然物来调味。
    进食蔬菜不旦解决饥饿感,蔬菜含有大量的维生素类,尤其是维生素C是减肥不可缺少的维生素。维生素C防止体内储存过多的胆固醇,能填满细胞与细胞之间的间隙,45岁以前的人减肥时大量摄取蔬菜,肌肤不会松垮,肌肉富弹性而有光泽。相反减肥时少吃蔬菜者,急激减肥后外观很惨。肌肉松垮,满脸皱纹,肚腩下垂等。
    进食蔬菜的另外好处是富含食物纤维,通便,排泄多余的脂肪及胆固醇益处多多。维生素C片剂大大比不上蔬菜的好处。
   蔬菜吃多少好呢,每天约吃1个卷心菜,吃蔬菜是没有限量。蔬菜品种很多,有季节性,有贵的也有便宜的,根据自己的经济、体质等灵活选择。

晚上8点钟以后不要进食食品
 
进餐的重点放在早餐及中餐,因为白天活动多,当天进食的热量尽量当天消耗掉。
  夜晚不怎么活动,消耗的能量少,加上副交感神经占优势,加快胰岛素的分泌,胰岛素把多余的糖合成脂肪,胰岛素分泌越多,储存的脂肪也越多。可以说「脂肪是夜晚制造的」。
晚餐应该在7~8点钟进食。8点钟以后不要进食食品。感到肚饿,只进食蔬菜和水。例如柠檬水用代糖或者少量酒调味可口。

达到目标体重后增加200大卡的食物
  前面已经讲过,成人女性维持正常生活必需的是1200大卡食物。达到目标体重后继续摄取1200热卡食物会瘦下去,不利于健康。应改为摄取1400大卡食物,例如,减肥期间吃三分之二碗饭,改成吃一碗饭,增加的饭量相当于200热卡。

减肥的关键时期是第二周和第一个月
  减肥成功后维持理想体重比减肥更困难,应努力坚持摄取1400热卡食物。
  改变任何习惯都要花一定的时间及恒心。
  减肥开始的第二周,脂肪分解变得旺盛,脂肪分解产生的游离脂肪在肝脏变成酮,酮迅速增加,酮刺激满腹神经中枢,虽然吃得少,不会感到肚饿。减肥能够坚持到第二周,可以说己经成功了一半。
  过了1个月胃缩小饭量减少,有些人此阶段特别想吃甜的食物,必需克服甜品的诱惑。此时大量吃甜品的话减肥失败,今后也无法克服甜品的诱惑。想吃甜品就巧用代糖。
  到了第三个月不想吃甜的食物,吃太甜的食物反而感到呕心
。到那时和肥胖的大敌糖绝交,一辈子能够保持正常的身材。

成人妇女摄取1200大卡也不能减肥者可能肥胖遗传基因异常
  本减肥法设定成人女性
摄取1200大卡食物,但是不同年令、不同体质,减肥效果有差异。但是一般情况都能减少体重,假若减少体重不明显,很有可能肥胖遗传基因异常,具体地说,一般摄取1200大卡食物就能减肥,但是肥胖遗传基因异常者,摄取1000热卡食物才能减肥。一般减肥3个月平均减少体重8公斤,肥胖遗传基因异常者只能减少体重5公斤。
  肥胖遗传基因异常者,食物摄取量减少至1000大卡,或者增加运动量,减少饭量等方法解决。
  食物摄取量减至1000大卡,需要医生的指导下进行。不要随便减少食物摄取量。不能减肥,除了肥胖遗传基因异常除外,也有可能存在其他问题。
肥胖遗传基因异常的检查是很简单但是要到专科医院接受检查。

 

  减肥体育运动

饭后30分钟运动大大助于减肥
  通过体育运动减肥效果有限,要消耗300大卡,慢跑30分钟,步行1小时半。
  有些人错误地认为体育运动不能减肥,因此只靠饮食疗法来减肥,这些人不懂得体育运动的好处。
  减肥为目的的运动最好饭后30分钟进行。饭后活动手脚,除了消耗能量之外,减少饭后的高血糖,也就是减少胰岛素的分泌量,防止体内蓄积脂肪。
  减肥期间避免空腹运动,我们活动身体时的能源来自血中的葡萄糖。空腹运动葡萄糖需要量增加,血糖值降低,为了补充能源身体需要补充营养,运动后肚饿是这个原因,此时进食食物,大量分泌胰岛素,开始合成脂肪,并储存在体内。
  另外避免饭后马上运动。饭后血液集中在消化器官,饭后马上运动将把集中在消化器官的血液分散到肌肉上,不利于肠胃健康。
  运动量最理想的是30分钟左右。每天三餐后步行30分钟,可以消耗约500热卡。不喜欢步行者也可以用各种方法活动身体。

坚持体育运动能提高基础代谢
  经常运动的人比起不怎么运动的人,代谢量高,所消耗的能量也多。
  减肥开始后身体本来就有的防御能力抵抗减肥,自动减少消耗能量不让减肥,使体质趋向于"低消耗能量型"。防止这种趋向的最佳方法是通过运动刺激肌肉。
  运动有有氧运动和无氧运动,有氧运动是肌肉细胞的呼吸很活跃的运动,如广播操、太极拳、步行、伸展肌肉、慢跑、哑铃运动等。这些运动的共通点是持续的缓慢的动作,把大量的氧气吸到体内。运动后的15~20分钟蓄积在肝脏、肌肉的葡萄糖基本上消耗掉,脂肪的消耗是体内蓄积的葡萄糖被消耗后才能进行。运动15~20分钟后停止,失去了消耗脂肪的机会,强调进餐30分钟后活动身体30分钟是这个道理。
  无氧运动是短时间进行的剧烈运动,如短跑等。这种运动需要瞬间爆发力,由葡萄糖变成的乳酸作为能源,肌肉中蓄积过多的乳酸会感到疲倦,因此运动的时间不能过长,也就是无法消耗脂肪。
  除了步行等运动外,哑铃运动也有益于减肥,哑铃运动使用全身的肌肉,能提高基础代谢量。

减肥运动杂谈
  积极参加减肥运动的人不少,关键是选择适合于自己的体育运动,勉强的运动往往很难天天坚持下去。
  老人、中年人,年轻人的生活节奏、习惯各不相同,有些人爱好运动,有些人不爱动,有些人不做"浪费时间的运动"等等。
  喜爱运动者最好的运动是游泳,游泳用到全身的肌肉,是非常均衡的运动,适合于各种年令的人。除外羽毛球、高尔夫球、滑雪、网球、乒乓球等等。
  各种运动中最适合的是散步,散步不需要工具、场所、任何时候,任何人都可以进行。散步用到全身的肌肉,养成散步的习惯,全身的肌肉发达,体质也会逐渐改变,能量的消耗也增加,提升基础代谢能力。
  没有散步习惯的人,开始时早晚各10分钟,按正常速度散步,逐渐增加时间,加大步伐及速度,最后每天餐后三次,每次30分钟那是最理想的了。
  家庭主妇家务事多,利用到超市购物时步行,不要买多余的东西,各超市有它们的特点,走遍附近的超市,将会发现何时购物最便宜,何时购买肉类最新鲜等等,不旦实现散步还节省开支,一举两得。
  餐后难于到室外散步者,可在室内进行简单的伸展运动、哑铃运动、室内骑车等。
伸展运动请看本网站的
「大  脑  与  健  康」网页中的锻练身体和健康。

 

体重75公斤男士每天摄取1600大卡食物例

早餐

  法式面包60克(或者厚方面包1片)  160大卡
  鸡旦一个 50克  80大卡
牛奶 180毫升  120大卡
小肠肉2条    80大卡 
玉米半条   80大卡
早餐共  520大卡

 

中餐

米饭半碗 50克 80大卡

两枚猪肉薄片 40克 80大卡,
    
马绞鱼 40克     80大卡  
  
1条香蕉 100克 80大卡

绿色蔬菜(黄绿色蔬菜)300

克 80大卡

南瓜 90克(小南瓜1/8) 80大卡

豆腐 100克  80大卡

   午餐共560大卡

  

 

 

 

晚餐

白熟面条 160克 160大卡
鸡腿肉 80克 80大卡
秋刀鱼 80克 80大卡
苹果1个 150克  160大卡
绿色蔬菜,或者黄绿色蔬菜300克 80大卡
晚餐 共560大卡

 

4.3.3减肥法(一)

 

 

内  容

 

 

 

 

饮食为碳水化合物4、蛋白质3、脂肪3

    该减肥法由美国的生化学家巴利·西尔兹博士多年研究的成果。
   在体内流动的各种激素和脂肪的增减关系密切,西尔兹博士为了阐明激素处于什么状态下燃烧脂肪,进行了多年的研究。
    经研究发现日常生活中,摄取的碳水化合物的比率比蛋白质高的话,胰岛素分泌量增加,抑制体脂肪的消耗,结果脂肪增加。
    摄取的碳水化合物和蛋白质的比率相同的话,高血糖素分泌量增加,积极消耗体脂肪,结果体脂肪减少。
  进一步研究的结果发现,摄取食物的最佳能量比率是碳水化合物1的话,蛋白质0.75(四分之三)。从而开发出4.3.3饮食减肥法。
  
  ※ 本饮食法是不减少内脏、肌肉的重量,减少脂肪的减肥方法
  激素控制着体脂肪的燃烧及囤积,通过试验证明,每天的饮食以碳水化合物4、蛋白质3、脂肪3的比率摄取的话,最能有效地燃烧多余的脂肪。

  

 

 


  肥胖的主因─ 碳水化合物
   我国的饮食习惯是主食是谷物、面制品。菜肴类是副食品。这种饮食习惯自然过多摄取谷物─碳水化合物。
    我们摄取的碳水化合物(谷物、面制品、薯类、蔬菜、水果、点心类、甜料),从咀进入到胃的过程中消化转变成葡萄糖,到达小肠时葡萄糖被吸收到血液中,部分移到肝脏。
  我们日常生活活动需要能源,血液中的葡萄糖就是能源,用不完的葡萄糖转变成糖原蓄积下来。葡萄糖还剩下很多的话,变成脂肪囤积在肝脏,皮下脂肪等处,变成肥胖者。

  理想的碳水化合物的摄取量是每餐总能量的40%。

蛋白质、脂肪不是肥胖的原因
  
有些人谈到蛋白质、脂肪马上联想到肥胖,这是对蛋白质和脂肪的误解。实际上蛋白质和脂肪促进燃烧脂肪。
   蛋白质是构成人体组织和肌肉不可缺少的营养素,每日必需补充蛋白质,否则无法保持健康的身体。
   另外,最近的研究证明,摄取含蛋白质较多的食物,胰岛素的分泌减少,增加高血糖素的分泌,促进燃烧脂肪。
   部分肉类含有饱和脂肪酸,应除去这些脂肪,摄取优质蛋白质。  
理想的蛋白质摄取量是每餐总热量的30%。
   不管是动物性脂肪、或者植物性脂肪,都和减肥有关系。
   我们摄取脂肪后,为了消化这些脂肪分泌出胆汁,控制这个工作的激素是,从十二指肠生成的促胆汁分泌物质,这个物质命令大脑「不要再吃了」,使人感到满腹。
   脂肪有抑制胰岛素分泌的作用,防止食物中的葡萄糖急速流到血液中。
  理想的脂肪摄取量是每餐总热量的30%。

 

 

4.3.3减肥法的要点


碳水化合物4、蛋白质3、脂肪3
 
这个比率是指每天所摄取的能量,而不是食物的重量(克)。
  脂肪多一点或者少一点不要紧,最重要的是碳水化合物和蛋白质的比率一定要尊守。另外,绝不可不吃脂肪。

该减肥法要度身制定饮食计划,选择最适合自己的食品。
 
根据体重(除去体脂肪的体重)和生活活动强度,算出1个人的每天所需的蛋白质量,制定个人的饮食计划。
每餐间隔5小时
 
进餐后的4~6小时激素让脂肪不断地燃烧,餐与餐之间的间隔过长,燃烧脂肪的工作就停止。本减肥法是使体脂肪持续不断地燃烧。
尽量减少咖啡因的摄取
 
茶、咖啡中含有的咖啡因促进胰岛素的分泌,胰岛素是制造脂肪的元凶,尽量减少咖啡因的摄取,一天的摄取量控制在100毫克以下。
另外,每餐之间要饮280毫升的各种饮料。

必需摄取所规定的蛋白质量
  4.3.3减肥的独特的营养均衡设计是,除去脂肪的体重(LBM)为基准,因此每天必需摄取所规定的蛋白质量。

 

 

女性体脂肪率及LBM的计算方法


何谓体脂肪率  体重中脂肪所占的比率。
体脂肪率的计算
市售各种测定体脂肪率的机器,如称磅式的,手握式等。
在此介绍用计算的方法测定体脂肪率。
公式   (腹围定数 + 臀围定数)-身长定数 = 体脂肪率
1)女性 测定体重、臀围、腹围、身长。腹围是肚脐位置,臀围是臀部最突出的位置,测定3次取平均值。从定数表取出自己的定数。请看「减肥有关的各种数据」栏的女性体型定数表
2)男性测定体重、腹围、手腕围,从男性体脂肪率换算表直接取出自己的体脂肪率。请看「减肥有关的各种数据」栏的 男性体脂肪率换算表(一)(二)

除去脂肪的体重(LBM)的计算

体重(公斤) X 体脂肪率(%) = 体脂肪(公斤)

体重 ─ 体脂肪 = LBM(除去脂肪的体重)

 

 

每天摄取的蛋白质的量由生活活动量来决定


从下表选择你的活动状况,取出每天摄取的蛋白质量

  生活活动强度 蛋白质量(克/日)
(1) 大部分时间坐,久久步行 1.3
(2) 每天约步行30分钟 1.5
(3) 每天约步行1小时 1.8
(4) 每天约步行2小时 2.0
(5) 体力劳动(每周5天),或者每天两次体育运动 2.2

每天摄取的蛋白质的量  = LBM X 除去脂肪的体重1公斤所需的蛋白质量

为了便于查食品资料,每天所需蛋白质的量以"分"表示

  每天所需蛋白质的量 ÷ 7  = χ分  

A女士为例
测定身体各尺寸

身长153公分    体重64 公斤       腰围85公分       臀围100公分 

体脂肪率 

公式   (腰围定数 + 臀围定数)-身长定数 = 体脂肪率

(23.64 + 46.40) - 36.72 = 33.32(四拾五入)体脂肪率33%

※各定数由女性体型定数表中取出

除去脂肪的体重(LBM)

体重(64公斤) X 体脂肪率 (33% ) = 体脂肪 (21公斤)

体重(64公斤) - 体脂肪 (21公斤) = LBM (43公斤 )

 LBM(43公斤)X LBM 1公斤所需蛋白质量1.8克 = 77克(蛋白质/日)

生活活动强度表中取[(3)每天约步行1小时 1.8克 ]

A肥胖女士按LBM体重计算,每天需要摄取77.4克蛋白质。

为了便于查食物摄取量表,把每天需要摄取的蛋白质换算成"分"

换算成"分"要用7来除。

77 ÷ 7 = 11分

A肥胖女士每天摄取蛋白质 11分,碳水化合物11分,脂肪11分。

在下表中A肥胖女士每日饮食摄取量用红色表示。

 
蛋白质需要量
  (克/日)
分数

进餐分数

47~53 7 早餐 午餐 零食 晚餐
54~60 8 1 2 1 2 1
61~67 9 2 2 1 1 1
68~74 10 2 2 1 3 1
75~81 11 2 3 1 3 1
82~88 12 3 3 1 4 1
89~95 13 3 4 1 4 1
96~102 14 3 4 1 5 1
103~109 15 3 5 1 5 1

注意事项
怀妊期间 
  怀妊期间需要较多的蛋白质,上表中的[(1)大部分时间坐,久久步行]栏的蛋白质需要量1.3克 , 改为 [(3)每天约步行1小时 ]的1.8克。
另外,妊妇的最低脂肪率是22%,假若数据不到22%,需要提升至22%。
生长期
 
和怀妊期间同样增加蛋白质的摄取量。这个时期的小孩的体脂肪率统一在10%,按这个脂肪率来计算 LBM。

超级肥胖
  男性体脂肪率30%以上,女性体脂肪率35%以上者,根据生活活动强度所取的每天需要摄取的蛋白质量的基础上再增加20%。
己知LBM和 LBM 1公斤所需蛋白质量的数据,
算出每天需要摄取的蛋白质量 =  LBM X LBM 1公斤所需蛋白质量XX克
例如 [(3)每天约步行1小时 每天需要摄取的蛋白质量1.8克/日]
1.8克/日 X 20% = 2克
LBM为50公斤的话
每天需要摄取的蛋白质量 50公斤 X 2克 = 100克
100 ÷ 7 = 14分

 

 

4.3.3减肥法的 A & Q


如何判断肥胖程度?
性别 正常 肥胖
  30岁以下 30岁以上  
男性 14~22% 17~23% 25%以上
女性 17~24% 20~27% 30%以上
上表是由体脂肪率来判断肥胖程度。
体脂肪越少越好?

   人体要保持正常的体脂肪是很重要的。人体必需要蓄存些体脂肪,活动时作为能源来使用,好象是汽车上的油桶,油桶空的话汽车开不动。
   体脂肪调节体温,在皮下组织中的体脂肪控制着体温,天气寒冷时防止体温降低;天热时防止热外气传到体内,使体温上升。
   女性保持正常的生理是体脂肪的工作。体脂肪17%以下时生理就个停止。要保持正常的月经周期和怀孕,生产,需要22%以上的体脂肪。
  成熟的女士保持适量的体脂肪,才能显出女性的健康美。

433减肥法是否只适合于肥胖者?

  433减肥法不旦是适用于肥胖者,也能预防心脏病及糖尿病。患有心脏品、高血压、糖尿病、高脂血症者采用433饮食,症状能减轻。
   433饮食法利用日常的食物来均衡体内的激素,改善体质,不会影响健康。
   很瘦的人,在每天必需摄取的分数上,再增加分数,增加体重。

达到理想体重后可以不采用433饮食法吗?

  长期的不健康的饮食使你变成肥胖者,433饮食法应该一辈子持续下去。
  己经达到理想体重,还要检查是否体脂肪减少,除去脂肪的体重有无减少。
  体脂肪率已经达到目标数据,应该继续坚持433饮食法,目标体脂肪率维持了相当一段时间后脂肪可增加1分,脂肪率继续降低的话,饮食量增加1分。
  433饮食法的好处在于自由调整自己的脂肪率。

 

 4.3.3减肥法(2)

 

 

 

 

 

 

一天的饮食计划

  4.3.3.减肥是根据个人的体重(除去体脂肪的体重),以及个人的生活活动强度,算出每天必要摄取的蛋白质量,并把它数值化。假若每日需要9分蛋白质的话,碳水化合物也是9分,脂肪也是9分。
  4.3.3.减肥法,每天分五次进餐。摄取均衡的营养物质,让激素为我们理想地工作的时间是餐后4~5小时。根据个人的生活节奏,制定进餐时间和摄取的分数。

下表是每日摄取9分食物例

(碳水化合物9克) + (蛋白质7克) + (脂肪1.5克)

1日摄取9分*********

* *
●● + ◆◆ + ■■

早餐  7:30 2分饮食

* *
●● + ◆◆ + ■■

午餐  12:00 2分饮食


+ +

下午茶点  15:00 1分饮食

* * *
●●● + ◆◆◆ + ■■■

晚餐  19:00 3分饮食


+ +

宵夜  23:00 1分饮食


※ 早餐要在起床之后的1小时内摄取。
※ 宵夜最好在睡前20~30分钟摄取。摄取宵夜的原因是,让燃烧脂肪的激素不断地持续工作。宵夜只摄取1分的食物量,不可吃即时面、甜品等高热量的食物。
※早、 午、晚餐的摄取食物的分数可以改变,但是零食和宵夜只能摄取1分食物。

 

 

 

1分食物量的菜谱

草莓软干酪 (总热量  98卡)
【材料】
 草莓  100克(约中等大小9个),
 软干酪  53克
【烹调】洗净草莓,去蒂。草莓和软干酪放在一起进食。

碳水化合物  蛋白质 脂肪
41卡 33卡 24卡
42% 34% 24%

水果酸奶 (总热量  83卡)
【材料】
菠萝 30克,
酸奶 (全脂无糖) 40克
软干酪  40克
【烹调】
菠萝切块,加入软干酪和酸奶搅匀,放在冰框里冷却后进食可口。

碳水化合物  蛋白质 脂肪
31卡 26卡 26卡
36 % 32 % 32 %


 葡萄柚软干酪 (总热量  92卡)
材料:
葡萄柚 100克(约1/2个),软干酪  53克
烹调:
葡萄柚去皮,取出果肉。软干酪放在果肉上进食。

碳水化合物  蛋白质 脂肪
39卡 31卡 22卡
42% 34% 24%

  

 

 

 



2分食物量的菜谱


 意大利面条菜肴 (总热量  209卡)
【材料】
意大利面条 45克、鸡肉 30克、鲜贝类 50克、秋葵20克、菇类适量。
料酒 半小匙、酱油适量、橄揽油 4克(1小匙)。
【烹调】煮熟
意大利面条。把各材料切成适当大小,炒熟后放在面条上,最后用料酒 ,酱油调味。

碳水化合物  蛋白质 脂肪
84卡 71卡 54卡
40 % 34 % 26 %


烤鳕鱼及茄子 (总热量  209卡)
【材料】
米饭 45克。
鳕鱼 50克, 茄子50克、羌、酱油适量。芝麻油 3克(约1小匙)。
【烹调】
1)鳕鱼用盐或者酱油调味,在烤炉里烤熟。
2)洗净茄子,烤熟,剥皮。酱油、羌汁、芝麻油调味。

碳水化合物  蛋白质 脂肪
88卡 72卡 65卡
39 % 32 % 29 %


猪肉卷及海扇、芹菜、萝卜海带(总热量  221卡)
猪肉卷菜肴
【材料】
米饭 45克,
瘦猪肉片30克,菇类及葱(或者牛蒡、豆芽、洋葱等)各30克,油2克 (约1/2小匙)。
【烹调】
1)瘦猪肉片用盐和胡椒加味。
2)菇类及葱放置在猪肉片上,用猪肉片把蔬菜卷起来,用牙签固定。
3)放油加热炒菜锅,烧猪肉卷。
海扇菜肴
【材料】
海扇  50克 (小1个),牛油 2克 (小匙1/2)
【烹调】
放油加热炒菜锅,烧海扇。
芹菜和海带菜肴
【材料】
芹菜 10克,  海带适量
【烹调】
海带煮软切块。芹菜切片(切口与纤维呈直角),芹菜放在煮过海带的滚水里烫一下。两者混合,用酱油等调味。
萝卜、豆芽菜肴
【材料】
萝卜 40克 ,豆芽20克(或者秋葵、卷心菜、芽菜等)、调味醋
【烹调】
萝卜切丝,把萝卜丝和豆芽滚水里烫一下,两者用调味醋调味。

碳水化合物  蛋白质 脂肪
88卡 72卡 65卡
39 % 32 % 29 %

  

 

 

 

 

 3 分 的 菜 谱


炒饭(总热量  328卡)
【材料】
米饭60克、鸡肉 30克、 虾仁40克、洋葱60克、鸡旦60克、橄揽油 4克
【烹调】
洋葱切细,鸡肉切小块,鸡旦搅匀,锅里放油,先炒鸡旦,放洋葱、鸡肉块、米饭炒匀,用盐和胡椒调味。

碳水化合物  蛋白质 脂肪
120卡 103卡 105卡
37 % 31 % 32 %

水饺和贝类、青菜(总热量  282卡)
水饺
【材料】
饺子皮35克(约5枚)、瘦猪肉33克、 白菜52克、韭菜10克、鸡旦白34克(1个鸡旦的蛋白)、芝麻油适量,
【烹调】
把各材料切细
包成饺子。
炒贝类青菜
【材料】芹菜10克、鲜菇30克、葱10克、上海青菜113克、蛤仔91克、橄揽油 7.5克(2小匙半)、酱油适量、生粉3克。
【烹调】
各种材料切成适当大小放油炒熟,最后用生粉、酱油调味。

碳水化合物  蛋白质 脂肪
107卡 93卡 82卡
38 % 31 % 32 %

 
瘦猪肉、尤鱼、蔬菜、菇类的酸甜菜肴以及豆腐菜肴

瘦猪肉、尤鱼、蔬菜、菇类酸甜菜肴
【材料】
瘦猪肉90克、鲜尤鱼50克、鲜菇30克、竹笋、红萝卜、大椒 共50克、洋葱60克、
橄揽油4克(小匙1)、生粉适量
调味汁:汤汁、砂糖9克、酱油、醋、蕃茄汁适量。
【烹调】
调味汁:汤加温,把酱油、醋、蕃茄汁、砂糖放在热汤中,用生粉制成粘稠状调味汁。
瘦猪肉、鲜尤鱼切片炒熟。
竹笋用水煮片刻,把竹笋、红萝卜、洋葱、大椒切成适当大小。
锅里加入洋葱、红萝卜、大椒、竹笋、鲜菇炒熟。
肉类和蔬菜类加在一起,最后加入调味汁混匀。


豆腐菜肴
【材料】

豆腐100克、生菜20克、菜苗5克、昆布适量、芝麻2克(小匙1/2)、酱油9克(大匙1/2)、醋7.5克(大匙1/2)。
【烹调】
豆腐切成块。
昆布、菜苗、生菜、豆腐用滚水烫片刻,把各材料混合后,用芝麻、酱油、醋调味。

碳水化合物  蛋白质 脂肪
229卡 156卡 202卡
39 % 27 % 34 %

 

碳水化合物(糖质) 1分 的食品量(表一)

谷物、薯类

谷物

食品名称 量(克) 大约分量 能量(卡)
白米饭 30 四分之一碗 44
糙米饭 30 44
胚芽米饭 30 43
白米粥 59 二分之一碗 42
麦片(干) 14 大匙2 50
年糕 18 42
玉米粉 10 35
小麦面粉 12 44
饺子皮 15 41
英国松饼 16 32
方面包 19 中厚三分之一片 49
法式面包 16 1片 47
卷面包 18 2/3个 50
薄煎饼 27 60
干面条 12 43
熟面条 44 44
意大利干面条 32 48
熟细面条 35 45
熟荞麦面条 35 46
熟广式面条 30 45
粉丝 11 38

薯类

芋头 70 中等大小2个 42
蕃薯 30 中等大小1/6个 37
马铃薯 50 中等大小/12个 39
鲜准山 70 46
莲藕粉 11

36

 

 

 

碳水化合物(糖质) 1分 的食品量(表二)

食品名称 量(克) 大约分量 能量(卡)

1类蔬菜

主要蔬菜类

 

 各种蔬菜300克(相当于1分),单独一种,或者各品种混合。

青瓜、大椒、白菜、白萝卜、卷心菜、牛膀、葱、菜心、菠菜、茄子、豆芽、上海青菜、芹菜、蕃茄、包菜、菜苗、洋葱、花椰菜、芦笋、韭菜等黄绿色蔬菜。

2类蔬菜

限量摄取的

蔬菜类

 

南瓜 50 37
鲜玉米 50 大1/2 51
红萝卜 150 大1条 48
莲子 60 40
白合根 30 37

1类水果

主要水果类

 



 

草莓 120 大10个 42
127 3个 42
100 1个 37
奇异果 72 中1/2个 40
柑橘 101 1/2个 36
葡萄 63 35
桃子 98 大1/2个 36
桔子 90 中1个 36
梨子 89 中1/2个 36
樱桃 68 11个 37
柿子 58 中1/2个 35
西瓜 114 35
菠萝 59 2片 34
脐橙 78 1/2个 36
蜜桃 78 37
葡萄柚 101 1/2个 36
干梅 94 43
甜瓜 84 36
木莓红 74 39
苹果 69 小1/2个 35
柠檬 94 1个 35

2类水果

限量摄取的

水果类

 

 

无花果 87 中2个 37
香蕉 40 中1/2个 35
木瓜 76 大1/5个 37
芒果 51 中1/4个 35
栗子(熟) 25 中2个 39
白果 25 13粒 43
葡萄干 11 1大匙 35
番石榴 90 2个 42

果汁类

橙汁 92亳升 1/2杯 37
西柚汁 64亳升 1/3杯 34
葡萄柚汁 96亳升 1/2杯 36
番茄汁 237亳升 1~1/5杯 40
桔子汁 65亳升 1/3杯 36
苹果汁 77亳升 2/5杯 34
柠檬汁 118亳升 3/5杯 28

点心类

最好不吃甜品,假若进食,要从谷物、蔬菜类中扣除摄取食物的分数

 

奶黄包 17 1/4个 47
豆沙包 16 1/4个 43
果酱包 15 1/4个 42
蛋糕 15 1/4块 47
糖果 9 35
甜饼干 12 4块 52
奶油泡夫 43 1/2个 105
油饼 19 1/4个 65
炸薯片 15 78
炸玉米片 14 73
薄甜饼干 11 42
糯米甜品 17 40
巧克力 15 83
曲奇饼 13 64
雪糕(低脂肪) 44 48
软雪糕 45

66

冰雪果子露 31 38

调味料

白砂糖 9 1大匙 35
褐色砂糖 10 1大匙 38
黑砂糖 10 1大匙 35
细砂糖 9 2小匙 35
蜂蜜 11 1/2大匙 32
草莓果酱 13 2小匙 34
橙果酱 14 2小匙 37
番茄酱 32 41
豆瓣酱 25 1~2/5大匙 54
料酒 21 1大匙

50

水果醋 346 1~3/4杯 80
米醋 180 1杯 58


不限量的食物:海藻类、菇类、魔芋制品。

 

 

 

蛋白质食品 1分 的食品量

食品名称 量(克) 大约分量 能量(卡)

肉类

鸡胸肉(无皮) 31 37
火鸡肉(无皮) 36 62
牛仔肉(无脂肪) 30 35
牛肉(无脂肪) 30 36
鸡腿肉(无脂肪) 40 58
猪肉(无脂肪) 30 58
小肠肉 50 2条 152
烤火腿 40 82

1类鱼

脂肪较少的鱼类

 

马绞鱼 27 35
沙丁鱼干 15 大1条 37
花鲫鱼 37 41
方头鱼 37 38
鲣鱼 27 35
比目鱼 37 38
针鱼 36 33
鲈鱼 36 38
鲷鱼 37 41
鳕鱼 45 32
鳐鱼 33 32
河豚鱼 35 30
金枪鱼 25 33
若鹭 41

41

2类鱼
脂肪较多的鱼类,脂肪用量减少一半

梭鱼 37 47
金眼鱼 39 46
三文鱼 34 57
带鱼 39 51

3类鱼
脂肪多,不再摄取其它脂肪类食物

青花鱼 35 84
沙丁鱼 37 79
秋刀鱼 34 半条 82
鲱鱼 35 80
海鳗鲡 36 73
鲳鱼 40 62

贝类

蚶子 45 2个 38
84 带壳1杯 41
鲍鱼 53 半个 32
牡蛎 72 4个 56
蝾螺 35 中1个 32
103 带壳2~1/2杯 52
平贝 60 32
文蛤 67 9个 40
海扇 51 小1个 39

虾、蟹

尤鱼类

 

尤鱼 45 34
尤鱼干 10 34
章鱼(熟) 32 32
大虾 33 1/2条 34
青虾 50 10条 33
松叶蟹 44 36
虾蛞 46 43

植物性蛋白质

含脂肪较多,摄取1分以上时不可摄取其它脂肪

 

豆腐 140 1/2块 81
豆浆 194亳升 1杯 89
油炸豆腐(薄) 38 147
油炸豆腐(厚) 65 98
黄豆(干) 20 1/5杯 83
熟黄豆 44 1/2杯 79
黄豆粉 20 4大匙 87
豆腐干 32 74

其它

干酪类脂肪较多,不摄取其它脂肪

 

 

鸡旦黄 46 3个 167
鸡旦白 67 2个 32
牛奶(低脂) 194亳升 1杯 99
酸奶(全脂无糖) 219 1杯 131
豆渣 146 130
奶油干酪 85 45
软干酪 53 56
荷兰伊顿干酪(球形) 24 85
融化干酪 31 105

 

 

 

脂肪食品1分的食品量

健康的油脂

含1价不饱和脂肪酸

 

橄榄油 1.5 1/2小匙 14
花生油 3 1/2小匙 14
菜仔油 1.5 1/2小匙 14
花生酱 3 18
杏仁 3 3粒 18
橄榄 10 15

油脂

饱和脂肪酸较少

 

玉米油 1.5 1/2小匙 14
芝麻 3 18
芝麻油 1.5 1/2小匙 14
黄豆油 1.5 1/2小匙 14
红花油 1.5 1/2小匙 14
植物黄油(面包油) 2 1/2小匙 15
蛋黄酱 2 1/2小匙 13

限制用量的油脂

奶黄 3 1/2小匙 13
牛油 2 1/2小匙 15
猪油 1.5 1/2小匙

14

 

 

 

酒精类由碳水化合物换算

酒类

米酒 180亳升 5分
啤酒 中1瓶(500亳升) 5分
威士吉 酒杯1杯 4分
烧酒 1/2杯(100亳升) 4分
葡萄酒 1杯(200亳升) 4分

限制摄取含咖啡因的饮料(咖啡因100亳克/日)

茶类

乌龙茶 只饮3杯以下 240亳克
红茶 1杯以下 75亳克
速溶咖啡 6杯以下 16克
香浓咖啡 1杯以下 60亳克
煎茶 3杯以下 30亳克

 

减肥有关的各种数据

 

 

 

 

 

 

 

 标准体重(健康体重)的计算方法
A)男女通用的计算方法
身高(公尺) X 身高(公尺) X22 = 标准体重(公斤)
B)  男女分开计算的方法
男性标准体重    重量 = [身高(厘米) - 80] X 0.7
女性标准体重    重量 = [身高(厘米) - 70] X 0.6

BMI指数
BMI指数  在世界各地,利用身高和体重判断肥胖与否最常用的方法,就是「BMI指数」(Body Mass Index)。BMI指数是用体重(公斤)除以身高(公尺)的平方所得到的数值。根据各国多项调查结果,BMI指数在22左右的人最不容易患病。因此计算健康体重时,只粟将身高(公尺)的平方乘以22即可。这个数据通常称为标准体重。
BMI指数的计算方法
体重(公斤) ÷ [身高(米) X 身高(公尺) ] = BMI指数

 

 

 由 BMI指数判断肥胖度

体重指数 偏轻 正常 轻度肥胖 肥胖 过于肥胖 严重肥胖
男性BMI 低于20 20~25 26~30 30~35 高于35 240
女性BMI 低于18.5 18.5~24 25~29 29~34 高于34 230
危机健康 平均水平 上升 中等 严重 极为严重

 

WHO(世界卫生组织)BMI指数表1998年
18.5 以下 体重偏低
18.5 以上  25 以下 正常
25以上     30以下 肥胖前阶段
30以上     35以下 肥胖I级
35以上     40以下 肥胖Ⅱ级
40以上 肥胖Ⅲ级

 

身高与肥胖度数值表

  体重偏低 标准(22) 肥胖1度
BMI 18.5 以下 18.5 以上 ~22~25 以下 25 以上 ~ 30以下



150 41.6以下 41.6 ~ 49.5 ~ 56.2 56.2 ~ 67.5
151 42.2 42.2 ~ 50.2 ~ 57.0 57.0 ~ 68.4
152 42.7 42.7 ~ 50.8 ~ 57.8 57.8 ~ 69.3
153 43.3 43.3 ~ 51.5 ~ 58.5 58.5 ~ 70.2
154 43.9 43.9 ~ 52.2 ~ 59.3 59.3 ~ 71.1
155 44.4 44.4 ~ 52.9 ~ 60.1 60.1 ~ 72.1
156 45.0 45.0 ~ 53.5 ~ 60.8 60.8 ~ 73.0
157 45.6 45.6 ~ 54.3 ~ 61.6 61.6 ~ 73.9
158 46.2 46.2 ~ 54.9 ~ 62.4 62.4 ~ 74.9
159 46.8 46.8 ~ 55.6 ~ 63.2 63.2 ~ 75.8
160 47.4 47.4 ~ 56.3 ~ 64.0 64.0 ~ 76.8
161 48.0 48.0 ~ 57.0 ~ 64.8 64.8 ~ 77.7
162 48.6 48.6 ~ 57.7 ~ 65.6 65.6 ~ 78.7
163 49.2 49.2 ~ 58.5 ~ 66.4 66.4 ~ 79.7
164 49.8 49.8 ~ 59.2 ~ 67.2 67.2 ~ 80.7
165 50.4 50.4 ~ 59.9 ~ 68.1 68.1 ~ 81.7
166 51.0 51.0 ~ 60.6 ~ 68.9 68.9 ~ 82.7
167 51.6 51.6 ~ 61.4 ~ 69.7 69.7 ~ 83.6
168 52.2 52.2 ~ 62.1 ~ 70.6 70.6 ~ 84.7
169 52.9 52.9 ~ 62.8 ~ 71.4 71.4 ~ 85.7
170 53.5 53.5 ~ 63.6 ~ 72.3 72.3 ~ 86.7
171 54.1 54.1 ~ 64.3 ~ 73.1 73.1 ~ 87.7
172 54.7 55.7 ~ 65.1 ~ 73.9 73.9 ~ 88.8
173 55.4 55.4 ~ 65.8 ~ 74.8 74.8 ~ 89.9
174 56.0 56.0 ~ 66.6 ~ 75.5 75.5 ~ 90.8
175 56.7 56.7 ~ 67.4 ~ 76.6 76.6 ~ 91.9
176 57.3 57.3 ~ 68.1 ~ 77.4 77.4 ~ 92.2
177 58.0 58.0 ~ 68.9 ~ 78.3 78.3 ~ 93.9
178 58.6 58.6 ~ 69.7 ~ 79.2 79.2 ~ 95.1
179 59.3 59.3 ~ 70.5 ~ 80.1 80.1 ~ 96.1
180 59.9 59.9 ~ 71.3 ~ 81.0 80.1 ~ 97.2
181 60.6 60.6 ~ 72.1 ~ 81.9 81.9 ~ 98.3
182 61.3 61.3 ~ 72.9 ~ 82.8 82.8 ~ 99.4
183 62.0 62.0 ~ 73.7 ~ 83.7 83.7 ~ 100.4
184 62.6 62.6 ~ 74.5 ~ 84.6 84.6 ~ 101.6
185 63.3 63.3 ~ 75.3 ~ 85.6 54.6 ~ 102.7

 

 

 

 

按 体 格 计 算 的 理 想 体 重

 


男性理想体重参照表


身高
小型骨骼

(手腕周长<16公分)

中型骨骼

(手腕周长<18公分)

大型骨骼

(手腕周长>18公分)

公尺(米) 公斤 公斤 公斤
1.550 50.8 - 54.4 53.5-58.5 57.2-64.0
1.575 52.2 - 55.8 54.9-60.3 58.5-65.3
1.600 53.5-57.2 56.2-61.7 59.5-65.3
1.625 54.5-58.5 57.6-63.0 61.2-68.9
1.650 56.2-60.3 59.0-64.9 62.6-70.8
1.675 58.1-62.1 60.8-66.7 64.4-73.0
1.700 59.5-64.0 62.6-68.9 66.7-75.3
1.725 61.7-65.8 64.4-70.8 68.5-77.1
1.750 63.5-78.0 66.2-72.6 70.3-78.9
1.775 65.3-69.9 68.0-74.8 72.1-81.2
1.800 67.1-71.1 69.9-77.1 74.4-83.5
1.825 68.9-73.5 71.7-79.4 76.2-85.7
1.850 70.8-75.7 73.5-81.6 78.5-88.0
1.875 72.6-77.5 75.7-83.9 80.7-90.3
1.900 74.4-79.4 78.0-86.2 82.6-92.5


女性理想体重参照表

身高

小型骨骼
(手腕周长<13公分)

中型骨骼

(手腕周长<15公分)

大型骨骼

(手腕周长>15公分)

1.425 41.7-44.5 43.5-48.5 57.2-64.0
1.450 42.6-45.8 44.5-49.9 58.5-65.3
1.475 43.5-47.2 45.8-51.3 59.9-67.1
1.500 44.9-48.5 47.2-52.6 61.2-68.9
1.525 46.3-49.9 48.5-54.0 62.6-70.8
1.550 47.6-51.3 49.9-55.3 64.4-73.0
1.575 49.0-52.6 51.3-57.2 66.7-75.3
1.600 50.3-54.0 52.6-59.0 68.5-77.1
1.625 51.7-55.8 54.4-61.2 70.3-78.9
1.650 53.5-57.6 56.2-63.0 72.1-81.2
1.675 55.3-59.4 58.1-64.9 74.4-83.5
1.700 57.2-61.2 59.9-66.7 76.2-85.7
1.725 59.0-63.5 61.7-68.5 78.5-88.0
1.750 60.8-65.3 63.5-70.3 80.7-90.3
1.775 62.6-67.1 65.3-72.1 82.6-92.5

 

 

骨 架 计 算 方 法

骨架系数 (R) = 身高(厘米) ÷ 手腕周长(厘米)
小骨架 (S) R>104.6 R<10.9
中骨架 (M) 10.4>R>9.6 10.9>R>9.9
大骨架(L) R>9.6 R<9.9

 

 

 

肥 胖 的 类 型

体形 肥胖部位
啤梨形

下半身肥胖,脂肪推积在大腿及臀部。下半身脂肪属于皮下脂肪,皮下脂肪是很不容易消耗,加上梨子型肥胖者多数人代谢下降,一般的减肥法很难见效。但是不会发生内科性的肥胖并发症。但是肥胖膝盖、腰痛经常到医院接受治疗。

苹果形

有皮下脂肪型和内脏脂肪型,手臂、腿较细,但是腹部、腰部及上臂较粗。内脏周边推积过量的脂肪,并发症的发病率比皮下脂肪形多4倍。
皮下脂肪型不容易发生肥胖并发症,但是脂肪很难去掉。内脏脂肪型容易发生并发症,但是脂肪容易去掉。

V形
上半身较大,腰部有些粗大,但是臀部较小:

瘦长形  

四肢细长,身形瘦,缺乏结实的肌肉。

 

 

如何判断你是苹果型肥胖?
腰围(肚脐为中心的腹围)和屁围(臀部最凸起部位)比率。两者比率为下述数据者属苹果型肥胖。
男性为1.0
女性为0.8
左图
内脏脂肪型肥胖(苹果型肥胖)
右图
皮下脂肪型肥胖(啤梨型肥胖)

 

 

体质与肥胖

类型 主要表现 治疗方法
脾虚型

饮食不多,容易拉肚子及发胖,体重倦怠,脉象沉缓无力,多见中老人肥胖者及生产后的发胖者

健脾除湿化痰
胃热型

食欲很好,容易饿,体肥健壮,面色红润,脉象跳动速度较快,大便秘结,多见青少年肥胖者及产后肥胖者

宜清胃通腑,凉血润肠
气滞血瘀型

烦躁易怒,胸胀肋痛,月经不调,大便偏干,失眠多梦,职业妇女、或者工作生活压力较大者

宜疏肝理气,化瘀瘦身
脾肾阳虚型

肥胖,颜面虚净,头昏眼花,腰膝腿软,腹胀便溏,阳痿阴寒,常并发高血压,冠心病,糖尿病

宜温肾壮阳,健脾瘦身

 

 

 

 

脂肪率及LBM的计算方法
何谓体脂肪率  体重中脂肪所占的比率。
体脂肪率的计算
市售各种测定体脂肪率的机器,如称磅式的,手握式等。
在此介绍用计算的方法测定体脂肪率。
公式   (腹围定数 + 臀围定数)-身长定数 = 体脂肪率
1)女性 测定体重、臀围、腹围、身长。腹围是肚脐位置,臀围是臀部最突出的位置,测定3次取平均值。从定数表取出自己的定数。
2)男性测定体重、腹围、手腕围,从男性体脂肪率换算表直接取出自己的体脂肪率。
除去脂肪的体重(LBM)的计算
体重(公斤) X 体脂肪率(%) = 体脂肪(公斤)
体重 ─ 体脂肪 = LBM(除去脂肪的体重)

 

 

女性体型定数表

臀围 腹围

身长

公分 定数 公分 定数 公分 定数
85.1 38.02 59.7 16.53

139.7

33.52 86.4 39.06 61.0 17.06 141.0 33.67 87.6 39.41 62.2 17.24 142.2 34.13 88.9 40.46 63.5 17.78 143.5 34.28 90.2 40.81 64.8 17.96 144.8 34.74 91.4 41.86 66.0 18.49 146.1 34.89 92.7 42.21 67.3 18.67 147.3 35.35 94.0 43.25 68.6 19.20 149.4 35.50 95.3 43.60 69.9 19.38 150.0 35.96 96.5 44.65 71.1 19.91 151.1 36.11   97.8 45.32 72.4  20.27 152.4  36.57   99.1 46.05 73.7  20.62 153.7  36.72   100.0 46.40 74.9  20.80 155.0  37.18   101.6 47.44 76.2  21.33 156.2  37.33   102.9 47.79 77.5  21.51 157.6  37.79   104.1 48.84 78.7  22.04 158.8  37.94  105.4 49.19 80.0  22.22 160.0  38.40  106.7 50.24 81.3  22.75 161.3  38.70  108.0 50.59 82.6  22.93 162.6  39.01 109.2 51.64 83.8 23.46 163.8  39.16 110.5 51.99 85.1 23.64 165.1  39.62 111.8 53.03 86.4 24.18 166.4  39.77 113.0 53.41 87.6 24.36 167.6 40.23 114.3 54.53 88.9 24.89 168.9 40.38 115.6 54.86 90.2 25.07 170.2 40.84 116.8 55.83 91.4 25.6 171.5 40.99 118.1 56.18 92.7 25.78 172.7 41.45 119.4 57.22 94.0 26.31 174.0 41.60 120.7 57.57 95.3 26.49 175.3 42.06 121.9 58.62 96.5 27.02 176.5 42.21 123.2 58.97 97.8 27.2 177.8 42.67 124.5 60.02 99.1 27.73 179.1 42.82 125.7 60.37 100.3 27.91 180.3 43.28

 

 

 

男性体脂肪率换算表(一)

腹围─手腕围(公分) 57.2 58.4 59.7 61.0 62.2 63.5 64.8 66.0 67.3 68.6 69.9 71.1

 

54.5 6 8 10 12 14 16 18 20 21 23 25 27
56.6 6 7 9 11 13 15 17 19 20 22 24 26
58.9 5 7 9 11 12 14 16 18 20 21 23 25
61.2 5 7 8 10 12 13 15 17 19 20 22 24
63.4 5 6 8 10 11 13 15 16 18 19 21 23
65.7 4 6 7 9 11 12 14 15 17 19 20 22
68.0 4 6 7 9 10 12 13 15 16 18 19 21
70.2 4 5 6 8 10 11 13 14 16 17 19 20
72.5 4 5 6 8 9 11 12 14 15 17 18 19
74.7 3 5 6 8 9 10 12 13 15 16 17 19
77.0 3 4 6 7 9 10 11 13 14 15 17 18
79.3 - 4 6 7 8 10 11 12 13 15 16 17
81.5 - 4 5 7 8 9 10 12 13 14 16 17
83.8 - 4 5 6 8 9 10 11 13 14 15 16
86.1 - 4 5 6 7 8 10 11 12 13 15 16
88.3 - 3 5 6 7 8 9 11 12 13 14 15
90.6 - 3 4 6 7 8 9 10 11 12 14 15
92.9 - 3 4 5 6 8 9 10 11 12 13 14
95.1 - - 4 5 6 7 8 9 11 12 13 14
97.4 - - 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
99.7 - - 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
101.9 - - 3 4 6 7 8 9 10 11 12 13
104.2 - - 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
106.5 - - 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
108.7 - - - 4 5 6 7 8 9 10 11 12
111.0 - - - 4 5 6 7 8 9 9 10 11
113.3 - - - 4 5 6 6 7 8 9 10 11
115.5 - - - 3 4 5 6 7 8 9 10 11
117.8 - - - 3 4 5 6 7 8 9 10 10
120.0 - - - - 4 5 6 7 8 8 9 10

 

 

腹围─手腕围(公分)

72.4

73.7 74.9 76.2 77.5 78.7 80.8 81.3 82.6 83.8 85.1 86.4 87.6 88.9

 

 54.5
29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 50 52 54
56.6 28 30 32 33 35 37 39 41 43 45 46 48 50 51 58.9 27 28 30 32 34 36 37 39 41 43 44 46 48 50 61.2 26 27 29 31 32 34 36 38 39 41 43 44 46 48 63.4 24 26 28 29 31 32 34 36 38 39 41 43 44 46 65.7 23 25 27 28 30 31 33 35 36 38 39 41 43 44 68.0 23 24 26 27 29 30 32 33 35 36 38 40 41 43 70.2 22 23 25 26 28 29 31 32 34 35 37 38 40 41 72.5 21 22 24 25 27 28 30 31 33 34 35 37 38 40 74.7 20 22 23 24 26 27 29 30 31 33 34 36 37 38 77.0 19 21 22 24 25 26 28 29 30 32 33 34 36 37 79.3 19 20 21 23 24 25 27 28 29 31 32 33 35 36 81.5 18 19 21 22 23 25 26 27 28 30 31 32 34 35 83.8 18 19 20 21 23 24 25 26 28 29 30 31 33 34 86.1 17 18 19 21 22 23 24 26 27 28 29 30 32 33 88.3 16 18 19 20 21 22 24 25 26 27 28 30 31 32 90.6 16 17 18 19 21 22 23 24 25 26 28 29 30 31 92.9 15 17 18 19 20 21 22 23 25 26 27 28 29 30 95.1 15 16 17 18 19 21 22 23 24 25 26 27 28 29 97.4 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 28 29 99.7 14 15 16 17 18 19 20 22 23 24 25 26 27 28 101.9 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 104.2 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 106.5 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 108.7 13 14 15 16 17 17 18 19 20 21 22 23 24 25 111.0 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

113.3

12 13 14 15 16 17 18 18 19 20 21 22 23 24

115.5

12 13 14 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

117.8

11 12 13 14 15 16 17 18 19 19 20 21 22 23

120.0

11 12 13 14 15 15 16 17 18 19 20 21 22 22

 

 

 


理想的体脂肪率

 由体脂肪率来判断肥胖程度,男性是25%以上,女性是30%以上是属于肥胖。
要准确地测定体脂肪率是比较困难,使用不同的测定仪,数据就有差异,一天中所测定的时间不同,数据又不同,因此不必要过分计较小数据的变动。但是减肥的目的是减少赘肉(多余的体脂肪),因此需要制定自己的目标体脂肪率。

理想的体脂肪率是   男性:15%、女性:20%

 

 

 

 

 

 

  近年来人们都知道肥胖不利於健康,因此积极参加体育活动设法瘦身。但要明白,消耗脂肪和增强肌肉的运动是完全不同类型的运动。增强肌肉的运动是强体力运动,如举重等;消耗脂肪的运动是慢跑、散步之类的持续性的轻松运动。
  100米短跑的运动量很大,但不会消耗脂肪,如果只是以减肥为目的,就不太需要做剧烈的运动,就算做了也不会有好的效果,只会引出自由基的毒素。
  另外消耗体脂肪需要有充足的氧气,一边进行正常的呼吸,一边进行持续性的轻松的运动,这么一来,就能提供充足的氧气,可以不断地消耗脂肪。
  中等强度的运动,心跳率约每分钟130~140次,瘦身运动重要的是跑步的距离,而不是跑步速度的快慢。

消除1磅体脂肪所需的运动量
   一磅人体脂肪所含的热量约3500卡,要人体燃烧一磅体脂肪就必须消耗3500卡的热量,以体育运动来燃烧3500卡热量如何呢?以体育运动30分钟计算其结果如下:
快走约可消耗......150卡热量
游泳约可消耗......220卡热量
跑步约可消耗......250卡热量
网球约可消耗......170卡热量
  选择体育运动应考虑适合于自己的类型及强度,并以持续为首要考虑,即可持续进行30~45分钟的运动为佳,因持续时间越长可消耗的热量越多。每次运动也不应少于15分钟,因为燃烧体脂肪的有氧能量系统需要较长时间启动。

下图表表示运动强度和燃烧脂肪的关系

   纵线为燃料(能源)的供给。横线为步行时间。脂肪的燃烧是随着步行的时间慢慢增加。步行到约20分钟时,脂肪所燃烧的量提高到约50%,步行的时间越长所燃烧的脂肪量就越多。

   从下表可知,强运动时脂肪燃烧量几乎变化不大。强烈运动不能持续很久,因此想瘦身最好进行轻微的持续性的运动。如骑自行车,慢跑或者步行。

运动强度

所消耗的热量比率

30分钟运动所消耗热量

糖(碳水化合物)

脂肪

糖(碳水化合物)

脂肪

合计

弱50%

50%

50%

110卡

110卡

220卡

强50%

67%

33%

222卡

110卡

332卡

 

 

酸奶加脱脂奶粉减肥法

 

 

 

 

  美国科学家的研究证明吃含钙多的食品促进体脂肪的燃烧
  原味酸奶加上脱脂奶粉为什么能减肥
  把你的「肥身大肠」改造成「瘦身大肠」
  制作原味酸奶加脱脂奶粉的方法
  减肥酸奶的Q&A
  减肥酸奶应用例
    酸 奶与水果塔配
    酸 奶果冻
    酸 奶与蕃薯
    酸 奶与南瓜
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美国科学家的研究证明吃含钙食品促进体脂肪的燃烧

 

  美国进行了大规模的的疫学调查(以人类的群体为对象,统计及调查起病原因),调查人们过去的饮食。在调查中发现钙的摄取量多的人,体脂肪率少。

   印第安纳洲立帕蒂优大学的蒂卡典教授们的研究证明,一天摄取1900热卡食物时,每日摄取1000毫克的钙能够减少体脂肪。

  另外,也进行了各种食物中的钙对减少体脂肪的效果的研究。研究结果发现富含钙的酸奶等奶制品对减少体脂肪最有效果(酸奶100克中含钙120毫克)。
另外,蒡念希大学的吉米路教授们进行了如下的试验。

    试验对象是34名肥胖者,他们摄取低热量食品的同时,其中的18个人每天摄取酸奶,其量是含有1100毫克的钙。其余的16个人每天摄取钙片400~500毫克。12个星期后检查两组人员的情况,

   摄取钙片的16个人平均减少体重2.7公斤,腰围减少0.6公分。由酸奶摄取钙者18个人平均减少体重4.5公斤,腰围减少2.7公分。

   用CT扫描腹部,由酸奶摄取钙者减少体重中60%是减少腹部脂肪。摄取钙片者所减少的体重中26%是腹部脂肪。吉米路教授们对奶粉也进行了试验,研究对象是患有遗传性肥胖症的白鼠,通过实验证明,比起单吃钙片,在钙片再加奶粉减肥效果更好。

 

 

 

原味酸奶加上脱脂奶粉为什么能减肥

 

     脱脂奶粉是用离心机把鲜奶中的脂肪分离出来,经浓缩、干燥制成的。脱脂奶粉中的脂肪约鲜奶的40分之1,普通鲜奶的热量为67大卡,而脱脂奶粉为36大卡(脱脂奶粉10克加水90克)。
    脱脂奶粉是低脂肪、低热量,但是所含的钙和牛奶一样多。脱脂奶粉中含有的酪蛋白及乳糖中含有的某种成分协助吸收钙,因此钙的吸收率高。
   小鱼籽的钙要咬细被胃酸溶解才能被吸收。
   含钙丰富的酸奶加上脱脂奶粉中的钙,更能提高体脂肪的燃烧。
   酸奶和脱脂奶粉含有乳酸菌,加快肠道的蠕动,使排便顺畅,促进新陈代谢,有益于减肥。
    美国的几位教授们的研究证明,要想提高酸奶加上脱脂奶粉的燃烧脂肪的效果,一天要摄取1000~1100毫克的钙。
    我们日常饮食中大约摄取500毫克钙,减去该分量,从酸奶中摄取的分量约600毫克。现代年轻人的饮食生活,摄取蔬菜、鱼类较少,身体缺钙的人不少。摄取钙的最好的方法是酸奶中加入脂肪奶粉,脂肪奶粉脂肪少而含钙丰富,少量脂肪奶粉加在酸奶中可大大提高钙的含量。
    乳制品中的钙为何能够促进体脂肪的燃烧,其机理尚未完全清楚,也可能是奶中的蛋白质对钙起作用,或者是体内的维生素D的荷尔蒙起作用。

 

 

把你的「肥身大肠」改造成「瘦身大肠」


   肥胖的原因之一是你有导致肥胖的「肥大肠」。用X光线观察肥胖者的大肠:它是松弛的,尤其是横向结肠象肥香肠般肥大。瘦身者的大肠则结实。
   食品进口后,从口到肛门约要走9米长的路,约需30~120小时。
    食品在胃、十二指肠被消化分解,分解后的营养物质转到小肠被人体吸收。转到肝脏的营养物质以外的水分、纤维转到大肠。水分、纤维等在通过大肠的过程中逐渐固形化,从直肠送到肝门,成为粪便排泄出体外。
    松弛而下垂的肠道的活动能力较迟钝,肠道的一系列活动就不那么顺畅。结果食物在小肠停滞时间过长,多余的营养物质,不断地被吸收导致肥胖。另外,肠道的蠕动也迟钝,排泄也不良,粪便堆积在肠道,变成大肚腩。
     便秘增加肠道内的害菌,所发生有害物质污染血液,影响新陈代谢。结果引起浮肿,肌肤粗糙。以上种种现象,加上肠道的蠕动不足够,引起「肠道运动不足」,使肠道的性质变得容易肥胖的肠道。
    把「肥胖的肠道」转变成「瘦身的肠道」,要改变饮食习惯及生活习惯。在此介绍的酸奶加上脱脂奶粉是把「肥胖的肠道」转变成「瘦身的肠道」的理想的食品。

 

 

制作原味酸奶加脱脂奶粉的方法

 

原味酸奶加脱脂奶粉(一天份量)

  原味酸奶(无糖)400克放在碗中,加入脱脂奶粉60克拌匀即成减肥酸奶。
为了肠道的健康,增加乳酸菌的话,用干净的纸巾盖住酸奶,用橡皮筋把纸巾固定,在20~30度室温下放置6小时乳酸菌则大大增加。
一天460克酸奶分两次进食,最好是早餐和下午茶点时间。
※ 请注意所使用的容器等要消毒干净。

 

脱脂奶粉和水制作低脂酸奶的方法(一天份量)
材料
脱脂奶粉100克
原味酸奶40克
水400毫升
制作方法
  把脱脂奶粉100克溶解在400毫升热水中,水温降至体温时把40克原味酸奶加入在奶水中搅匀。乳酸菌要在空气存在下才能发酵增殖,发酵过程中不要密封,留些空隙,或者在容器上放纸巾等,在20~30度室温下放置6小时左右,变成酸奶般带粘性即可。
低脂酸奶分两次进食,最好是早餐和下午茶点时间。
※ 请注意所使用的容器等要消毒干净。

简易制作减肥奶粉酸奶的方法

工作繁忙,制作减肥酸奶怕麻顽者,可制成即食减肥酸奶(虽然乳酸菌少了些)。原味酸奶400克,脱脂奶粉60克两者搅匀,放在冷冻框里做成牛奶冻进食(乳酸菌在低温下也不会死)。假若多放2匙低脂酸奶粉,口感更好。

 

 

 

减肥酸奶的Q&A

什么人不能吃减肥酸奶?

减肥酸奶是普通食品,任何人都可以吃,但是对乳制品过敏者不要吃。

可以加蜂蜜、果酱等甜品吗。

为了减肥为目的摄取减肥酸奶的话,不要和蜂蜜、果酱等甜品一起进食。想要甜些,可加代糖或者寡聚糖。寡聚糖具有增加肠道益菌,预防便秘等效果。
单吃减肥酸奶感到过于单调者,和水果一起进食,水果能补充减肥酸奶所缺乏的维生素C,食物纤维。

减肥酸奶适合于那些人?

年轻人到中老人都适合的减肥法。尤其适合于:经常便秘者、有大肚腩者、身体浮肿者、肌肤粗糙等的肥胖者。

有无更加提高减肥酸奶效果的方法?

各人的生活环境各异。采取最能适合自己的方法才能坚持下去。
减肥效果较好的方法之一是:星期─至星期五,早餐只吃减肥酸奶;下午茶点只吃减肥酸奶;中餐及晚餐进食通常的食物。想更加提高减肥效果,星期六及星期天只吃混有蔬菜、水果的减肥酸奶460克分3次进食。

可以用婴几用奶粉,或者普通的全脂奶粉吗?

婴几用奶粉含有婴几成长所需的营养物质,糖份也较多,不适合制作减肥酸奶。市售的原味酸奶的有效期一个星期,开口后放在雪框里也要在2~3天内吃完。减肥酸奶也要在2~3天内吃完。每次制作厌麻烦者,一次制作数天的份量,放在冷冻框内,当成牛奶冻来进食。
想减肥者不要用全脂奶粉制作减肥酸奶,要使用低脂肪、低热量的奶粉,或者脱脂奶粉。

 

 

 

减 肥 酸 奶 应 用 例

减肥酸奶 & 水果

 减肥酸奶加香蕉 & 可可粉

香蕉富含寡聚糖(增加肠道益菌);可可粉富含多酚(预防老化)。

  减肥酸奶 & 葡萄柚(西柚)

葡萄柚富含寡聚糖,和恢复疲累有关的柠檬酸。

 减肥酸奶加 柑橘 & 葡萄

柑橘含寡聚糖、维生素C,葡萄含有预防老化及提高视觉的花青苷。

  减肥酸奶加黄豆粉 & 黑艺麻

黄豆粉富含寡聚糖、食物纤维、异黄酮(类似女性激素);黑芝麻含有抗氧化剂硒。

  减肥酸奶 & 苹果

苹果富含寡聚糖及果胶,果胶富含硅系矿物质,有益于益菌的增殖及预防便秘。

 减肥酸奶加杏仁 & 葡萄

葡萄含有寡聚糖,杏仁富含维生素E,及食物纤维,预防便秘及美肤作用。

 

 

减肥酸奶甜品

减肥过程中不少人很想吃甜品,在此介绍使用甜菊糖的各种减肥酸奶甜品。

酸奶水果甜品
材料:奇异果、橙各1个,减肥酸奶2杯,糙米薄片2杯。(4人份量)
制法:水果剥皮,切成适当大小。糙米薄片上放减肥酸奶,最后放水果。

吉士甜品

材料:
奶油干酪125克、明胶粉(冻糕粉)小匙1、减肥酸奶1杯,柠檬汁大匙1、甜菊糖45克、薄柠檬片半片。(4人分量)
制法:
1)奶油干酪放在室温下使它变软。在耐热容器内放明胶粉,加入大匙2水。
2)在容器内加入奶油干酪和甜菊糖搅拌,再加入减肥酸奶、柠檬汁搅匀。
3)把明胶隔水煮溶。
4)把3)加在2)中搅均,放在器具中,在冰框里冷却凝固,放柠檬片装饰。

黑芝麻果冻

材料:
黑芝麻碎2大匙,黑芝麻粒少许,减肥酸奶大匙6,A:明胶粉小匙1,水大匙2。B:脱脂奶粉大匙5,水1杯半,甜菊糖40克。(4人分量)
制法:
1)A的明胶粉和水搅匀。B的脱脂奶粉和水搅匀。
2)锅里放黑芝麻碎、甜菊糖,半量的脱脂奶粉水溶液,用小火煮溶,将要煮沸时加入明胶水溶液搅匀,停火放置2~3分钟,加入剩下的半量脱脂奶粉水溶液搅匀。
3)把2)装在容器里,放在冰框里冷却凝固。吃前加入减肥酸奶,上面撒些黑芝麻粒。

红豆减肥酸奶

材料:
减肥酸奶280毫升,煮熟红豆大匙6,甜菊糖大匙1。(4人分量)
制法:
煮熟红豆(煮熟大量红豆,把熟红豆做成适量大小的园球,放在冰冻柜内,使用时拿出几粒,在微波炉里加热即可)。把熟红豆和减肥酸奶、甜菊糖加在一起进食。根据喜爱可加几粒糯米汤丸。

茫果果冻

材料:减肥酸奶100克,脱脂奶粉大匙2,茫果200克。(4人分量)
制法:茫果剥皮去种子,切成适当大小。把茫果肉、减肥酸奶、脱脂奶粉放在搅拌器里搅匀。放在容器里,在冷冻柜冷却凝固。

香蕉果冻

材料:减肥酸奶100克,脱脂奶粉大匙2,香蕉200克。(4人分量)
制法:香蕉剥皮切成适当大小。把香蕉、减肥酸奶、脱脂奶粉放在搅拌器里搅匀。放在强化玻璃容器里(放在玻璃容器好看些),在冷冻柜里冷却凝固。
各种水果如奇异果、桃子、菠萝等,再加上减肥酸奶制作各种果冻。

 

 

减肥酸奶的健康塔配
减肥酸奶和蕃薯

  蕃薯富含食物纤维、维生素C、钾。有些人认为吃太多蕃薯分肥胖,实际上蕃薯的热量并不多,蕃薯1条(150克)热量为196卡,同量的白米饭为252卡(1碗白米饭约120克,201热卡)。
  蕃薯容易使人饱食感,作为主粮是不错的了。有人吃了蕃薯胃像烧了般难受,原因是蕃薯的糖分在胃里异常发酵而产生的气体刺激胃壁引起的,建议连皮一起吃蕃薯,蕃薯皮中的矿物质抑制气体的产生。从而防止胃烧。另外,蕃薯皮的颜色是多酚的一种花青素构成的,它有防止血管老化,提高视力的作用,连皮吃蕃薯更有益于健康。
蕃薯水煮,或者微波炉加热。1条蕃薯洗净,用湿纸巾包蕃薯,外层用薄的膜包,微波炉加热5分钟左右就熟了。
蕃薯是食品,任何人都可以吃,糖尿病患者等,需要控制糖份者遵医嘱。消除便秘而进食蕃薯者,一天要喝1公升以上汇的水。

减肥酸奶和南瓜

 南瓜的黄色是胡萝卜素的颜色。胡萝卜素在体内转变成维生素A,它强化喉、鼻、胃等的全身的粘膜。维生素A还有抗氧化作用,保护黑暗处的视力,美肤等效果。南瓜富含食物纤维,它的热量比白米饭低;南瓜含有钾,除去体内多余的钠,有益于脑血管病的预防。
  南瓜和酸奶一起进食,酸奶的脂肪提高胡萝卜素的吸收,食物纤维再加上乳酸菌,是很好的食物塔配。
注意事项:

南瓜含钾肾脏病患者遵医嘱。

最好在早餐或者午餐前进食。晚餐或者临睡前最好不要进食,因较难消化。

减肥为目的1人分量为:南瓜(带皮)及酸奶各100~150克,其量根据情况可增减。

煮熟南瓜时最好连皮、一起进食,因为这些部位富含营养物质。

想要要甜味用蜂蜜好过白糖。
把约1/4个南瓜(小南瓜)放在胶袋里放些水,在微波炉约加热8分钟就熟了,在其上面放酸奶,酸奶和南瓜的甜味成为一体,很可口。

减肥酸奶和昆布

  昆布富含钙、镁、铁、锌、碘等矿物质,还含有胡萝卜素、维生素A、K等。EPA系脂肪酸(二十碳五烯酸 )丰富而低热量。
  昆布的食物纤维「藻朊酸」
,不会在胃里消化吸收,大部分到达肠道。它在肠道的钠结合变成藻朊酸钠,有益于降低血压。藻朊酸钠是很粘的,防止胆固醇、胆汁酸被肠壁吸收。有益于降低胆固醇。
  藻朊酸抑制血糖值的上升。,肠道里有藻朊酸的话,使血糖值上升的葡萄糖,不容易被小肠吸收。葡萄糖到达大肠时由于存在藻朊酸等酸类,葡萄糖不被吸收,从而稳定血糖值。
  昆布和酸奶是非常好的健康食品塔配。
  乳酸菌等益菌,通过胃时被胃酸杀死。假若昆布的食物纤维包围住益菌,免受被胃酸杀死,它们一起到达大肠时,益菌的粮食食物纤维也跟着一起来,相乘效果使益菌大大增加。改善肠道的环境。
  昆布中富含的矿物质,由于酸奶中的奶酸菌的作用,尤其是钙的吸收变得更好,昆布和酸奶的塔配真是1石二乌,有益于健康长寿。

 

各种减肥方法

 

 

 

 

 


 

 

 

 

一天四次过磅体重减肥法

  
认真实行过磅减肥法,一个星期能减少1公斤体重
   每天坚持4次量体重,能够逐渐了解自己的饮食量、进餐时间与体重增减的关系。
  进餐所得的热量,要在下一次进餐之前消耗掉,不要把脂肪囤积下来。
  理想的体重变化是:早餐后的体重比起床后的体重约重500克,晚餐后的体重再增加500克,晚餐后至临睡前减少体重约500克,第二天起床后恢复到原来的体重。通过过磅体重逐渐了解自己该吃什么,不该吃什么,何时吃等,从而注意控制饮食量实现减肥。
  有些人过磅体重后一个星期就减少体重约1公斤。亲眼看到自已体重的增减,对减肥增强了信心。吃得差不多,就提醒自己「够了,不要再吃了」。实践过磅体重减肥法后有些肥胖者减少体重达3~5公斤。

过磅减肥方法
   一般的电子过磅器最小单位是500克,最好选择最小单位是200克的电子过磅器
   电子过磅器放在较容易使用的地方,在过磅器旁贴张纸张等,方便记录体重。记录纸横线上划一条红线作为目标体重,例如比现在的体重轻2~3公斤。
  过磅时只穿内衣。过磅时间:起床之后,早餐之后,晚餐之后,临睡之前。

  下表是某肥胖者的过磅记录。
   从记录表上看出, 过磅减肥开始时,许多空白点,没有形成有规则的波浪形曲线。减肥到第6~7天才形成有规则的波浪形曲线。
  天天看着记录表,自然发现自己增加体重的原因,改善增加体重的原因后,体重开始慢慢减少。
  过磅减肥的关键时期是实践后的1个月,觉得效果不明显,感到很麻烦而没有坚持下去。要下定决心坚持下去才能成功。

过磅减肥开始阶段表格上的曲线不规则

体重
(Kg)


目标体重
  起床后 早餐后 晚餐后 临睡前  



过磅减肥结束阶段表格上的曲线呈规则

体重
(Kg)


目标体重
  起床后 早餐后 晚餐后 临睡前  

 

 

 

 

矫正骨盒踏脚减肥法


     仙骨也被称作「仙人的骨」 。
   英语称作(sacrum=sacred bone 「神聖的骨」),从古以来人们很重视仙骨的重要性
   仙骨是支撑背骨的台基,骨盒的中心,也是人体的中心。丹田就在仙骨。由丹田发出的能源波通过仙骨传到背骨,由背骨传梯到大脑。
   人体的中心的仙骨歪斜、背骨也歪斜,整个身体的均衡被破坏,正常的能源波降低影响健康,从而出现各种毛病,如腰腿痛,关节痛、肩膀痛、生理不正常、驼背、肥胖等。
    仙骨歪斜,原因有许多,如妇女生产,生活习惯、习惯了的坏姿势、不运动的人突然运动,较大的精神刺激等不知觉地使仙骨歪斜。
  仙骨是由20个小骨块形成,小骨块的活动,使股关节活动自流,保持着身体的均衡。仙骨歪斜指的是由于种种原因,20个小骨块不知觉地地微妙地移动,离开原来的位置并固定下来。仙骨歪斜引起的坏影响,经过背髓的神经和血管流到全身各处,引起各种毛病。
  肥胖和仙骨歪斜有着密切的关系。
    仙骨歪斜血流恶化,新陈代谢降低,身体容易囤积脂肪。尤其是女性,生产之后不单是仙骨,骨盒也以歪斜状态扩大,生产之后的肥胖很多情况是骨盒的歪斜有关。
   在此介绍用脚踏的方法,使仙骨恢复到原来的位置。仙骨恢复到原来的位置,血流变得顺畅,不旦缓和内脏、肌肉、骨骼的各种毛病,以肚脐为中心的脂肪不断地得到燃烧。坚持脚踏保健操实现瘦身的人不少。

请看下图,骨盒扩大、骨盒歪斜、骨盒翘曲与肥胖的关系。


骨盒扩大

骨盒歪斜

骨盒翘曲(向前、向后)


骨盒扩大变成大臀部

骨盒歪斜下半部变得不平衡

骨盒翘曲变成大肚腩

肠胃向扩大部位移动,结果变成大臀部。

臀部不平衡,按腰围选择的牛仔裤无法穿上。

骨盒翘曲处容易囤积多余的脂肪。

 


矫正骨盒歪斜的踏脚保健操

检查骨盒变形的法
平躺自然伸直双脚,骨盒正常时双脚呈反八字形展开如右图。
下图为各种骨盒歪斜引起的双脚不正常展开。

 
单只脚向内 双脚大大向外 双脚向内 双脚向左或右


进行矫正骨盒歪斜保健操时,把不正常转向的脚,放置在相反的方向。

 

B把向内的单脚转向外

C 向外的脚转向内 D向内的双脚转向外 E向右的脚转向左


单脚向外(A)为例,介绍脚踏保健操。
 

  

(1) 站立肚脐面向正面。展开双脚约肩膀宽。把向外的脚转向内如左图,保持此状态下,把腰向右旋转10次;再向左旋转10次。旋转的幅度尽量大些。(2) 保持(1)的姿势,脚尖着地不动,只上下移动脚跟20次,随着脚跟的移动,双手随着摆动。

B.C.D.E项基本动作同于A,不同在于脚的方向。把骨盒歪斜引起的向内、向外、向左或右的脚转向相反的方向,旋转腰及脚跟上下移动。


矫正骨盒歪斜的踏脚保健操的Q&A

 
脚踏保健操的目的是,首先旋转腰,使腰部放松,然后脚跟上下移动,矫正仙骨。
整套动作每天进行1~2次,每次约需3分钟。
身体较硬者,或者腹围过于肥胖者,初次旋转腰较困难。难于转动腰时,伸直膝盖背后,以正常姿势旋转腰。逐渐习惯后,根据要求把脚转向内或者向左右旋转腰。虽然开始较困难,但是尽量用腰画园,习惯后加大幅度。
矫正骨盒歪斜的踏脚保健操的效果各人各异,坚持每天进行矫正骨盒踏脚保健操,以仙骨为中心,骨盒将逐渐恢复到原来的位置。结果血液循环变得顺畅,促进腹围周边的脂肪的燃烧。矫正仙骨的歪斜之后,身体变得均衡,运动量也会增加,促进减肥。有位60多岁的妇女坚持3个星期,实现瘦身5公斤。有位40多岁的男性,坚持保健操两个星期腰围从95公分减至85公分,同时腰痛、肩膀酸痛也减轻。 
增加保健操的次数,是否效果更好?增加次数效果也是一样的,关键是每天坚持进行。 

 


 

 

 

多咀嚼五谷杂粮减肥

   
    杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有:高粱、谷子、荞麦(甜菜、苦荞)、燕麦(莜麦)、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆(芸豆)、绿豆、小豆(红小豆、赤豆)、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆(兵豆)、黑豆等。
  五谷杂粮泛指白米、小麦之外的多种可食用之粮食。如糙米、黑米、红米、玉米糁、小米、紫米、大麦、荞麦(甜菜、苦荞)、燕麦(莜麦)、薏仁、黑糯米、薏仁、糜子、黍子、高粱米等。

为什么主食改为杂粮能够减肥

   

  短期内减肥的一些方法能够减肥,但是体重反弹的可能性很大。把主食改为五谷杂粮能实现长期的减肥。
   主食改为五谷杂粮,补充平时容易缺少的矿物质、维生素、食物纤维等营养物质。
   白米软而可口,加上可口的菜肴,不知不觉可以吃几碗饭。
  五谷杂粮硬较难进食,遇到可口的菜肴,也不能吃很多。五谷杂粮相配的菜肴往往是清淡的菜肴,益于健康减肥。
  杂粮需要多咀嚼,咀嚼会刺激饱腹神经中枢,容易感到饱腹。多咀嚼食物,会增加唾液的分泌,这又刺激饱腹中枢,食量自然减少。

 

主食改为杂粮减肥法的注意事项

   
 减肥1公斤,需要减少7000热卡的食物。
  虽然主食改为五谷杂粮,但是天天吃油炸猪扒等高热量的食物是不能减肥的。炸猪扒等菜肴与香喷喷的白米饭是很相配的。
  杂粮相配的菜肴通常是清淡的有益于健康减肥。多摄取清淡的鱼、肉、豆制品菜肴。
  杂粮不含维生素C、A,多吃些菠菜、绿花菜等蔬菜类。黄绿色蔬菜每天每样最少摄取100~150克(约小蝶1碗)。

五谷杂粮多咀嚼效果更佳


风靡美日的咀嚼减肥法

   多咀嚼 ─→分泌神经组胺 ─→神经组胺刺激饱腹中枢 ─→ 抑制肚饿感

  多咀嚼食物唾液中的消化酶促进消化食物,消化吸收足够时从大脑分泌出神经组胺,它刺激饱腹中枢,防止过食。

  细嚼慢咽 ─→ 血糖值缓慢上升 ─→ 血中的脂肪细胞包围中性脂肪 ─→ 脂肪细胞放出某一种激素 ─→ 该激素刺激饱腹中枢,使人感到吃得很饱。
  细嚼慢咽时血糖值则缓慢上升,此时血中的中性脂肪被脂肪细胞包围,从这里某一种激素向大脑传达信息「已经蓄积了足够脂肪,不需要再吃了」。
  某一种激素不旦刺激饱腹中枢,为了减少所蓄积的脂肪还发指令「不要吃了,该活动身体了」。该指令活化交感神经,交感神经命令分解脂肪的酶开始工作,脂肪就燃烧起来。
  某一种激素指令传递到大脑约需要20~30分钟,不是细嚼慢咽而囫囵吞枣,饱腹指令未到达大脑前就已经吃很多了,因此想减肥必需细嚼慢咽。
   日本齿科大学菊谷武副教授指出“只要细嚼慢咽也能预防内脏脂肪综合症”,据斋藤研究,咀嚼会刺激大脑中的饱腹中枢,促进体内能量消费,使内脏的脂肪分解、燃烧起到减肥的作用。如果不细嚼慢咽,而是囫囵吞枣,你就难以获得饱腹感,导致进食过多。
    有些医生们提倡,一口饭咀嚼30次,一顿饭咀嚼1500次。具体做法是,食物送到口中后把筷子放下。先用右侧牙齿咀嚼5次,再用左侧牙齿咀嚼5次,再重复一次,最后用两侧牙齿嚼10次,这样容易获得饱腹感。
  美国一位男士体重90多公斤,到处求医减肥不成,后试行咀嚼减肥。规定自己每餐饭吃30分钟,咀嚼2000次,结果饭量减少一半,4个月体重减轻20公斤,为此咀嚼减肥法风靡美国。
  由于咀嚼减肥较费时,有医生们建议,开始可以从早、中、晚三餐中先选一餐做起来。为了防止进食过多,餐前可嚼口香糖5~10分钟,这样可刺激饱腹神经中枢,使食量比平时减少20%~30%。

杂粮多咀嚼效果更佳
  杂粮不容易消化,必需多咀嚼。细嚼慢咽才能尝到杂粮的甜香味。
  咀嚼会使你身材、肌肤更加美丽,应该积极、快乐地养成多咀嚼的习惯。
  杂粮富含食物纤维消除便秘,使通便顺畅。
  咀嚼会刺激脑部主管记忆力的部位。多咀嚼增加脑部荷尔蒙的分泌,从而提高思维能力和记忆力。
  糙米的胚芽部位含有安定神经的成分,糜子、黍子富含铁。
  咀嚼促进分泌唾液,而大脑中负责分泌唾液的区域与记忆和学习有密切关系。因此,吃饭时多咀嚼、饭后漱口、经常叩齿,都能帮助提高脑活力。对于儿童来说,多咀嚼能促进大脑发育,中青年人有助于提高工作效率,对老年人预防大脑老化和老年痴呆。

主要的杂粮和白米成分比较
白米 糙米 小米 稗子 高粱 荞麦 麦片 燕麦
热量 356 350 364 367 356 364 340 360
蛋白质(克) 6.1 6.8 10.5 9.7 10.6 9.6 6.2 13.3
钙(毫克) 5 9 14 7 9 12 17 6
镁(毫克) 23 110 110 95 84 150 25 12
铁(毫克) 0.8 2.1 4.8 1.6 2.1 1.6 1 0.4
锌(毫克) 1.4 1.8 2.7 2.7 2.7 1.4 1.2 0.4
食物纤维(克) 0.5 3 3.4 4.3 1.7 3.7 9.6 0.6

每100克食物中所含的量


五谷杂粮知识


  糙米
  稻谷由谷壳、果皮、种皮、外胚乳、糊粉层、胚乳和胚芽各部分构成。一颗完整的稻谷除去外壳留下来的全谷粒就叫糙米,把糙米(自然晒干)放进水中,几天后就会发芽。糙米再经过加工,把糙米粒上的皮层、糊粉层和胚芽都除去,只剩下最后白色胚乳部份的就叫白米。白米放入水中不会发芽,只会发霉腐烂。
   稻谷中营养成分如蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和维生素,大部分都集中在果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚芽中,因此白米的营养成份只剩下淀粉质为主了,所以糙米的营养价值明显优于精制白米。
  黑米
    黑米和紫米都是稻米中的珍贵品种。
  黑米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养物质。
  紫米
   紫米中含有丰富蛋白质、脂肪、赖氨酸、核黄素、硫安素、叶酸等多种维生素,以及铁、锌、钙、磷等人体所需微量元素.
  红米
   红米含有蛋白质、糖类、膳食纤维、磷、铁、铜,维生素A、B、C等。
   其中以铁质最为丰富,故有补血及预防贫血的功效。富含磷,维生素A、B群,能改善营养不良、夜盲症和脚气病等毛病;又能有效舒缓疲劳、精神不振和失眠等症状。所含的泛酸、维生素E、谷胱甘滕胺酸等物质,则有抑制致癌物质的作用,尤其对预防结肠癌的作用更是明显。
  玉米渣
     玉米含有的黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化,刺激大脑细胞,增强人的脑力和记忆力。玉米中的纤维素含量很高,具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄,可防治便秘、肠炎、肠癌等。
  玉米富含镁、硒元素等,抑制肿瘤的生长。特别是玉米中还含有较多的谷氨酸,谷氨酸有健脑作用,它能帮助和促进脑细胞进行呼吸,在生理活动过程中,能清除体内废物,帮助脑组织里氨的排除,故常食可健脑。
  小米
   小米富含维生素B1、B12等。
  大麦
  大麦碳水化合物含量较高,蛋白质、钙、磷含量中等,含少量B族维生素。因为大麦含谷蛋白(一种有弹性的蛋白质)量少,所以不能做面包,可做不发酵食物,在北非及亚洲部分地区喜用大麦粉做麦片粥。
  荞麦
  荞麦又名三角麦,我国有普通荞麦和鞑靼荞麦(苦荞)两种。由于苦荞的种实含有芦丁,所以也称芦西苦荞。
  荞麦蛋白质中富含赖氨酸,还有铁、锰、锌、硒等微量元素,硒在体内形成“金属硒蛋白”复合物,有助于排除体内的有毒物质。荞麦富含食物纤维,是一般精制大米的10倍。荞麦含有丰富的维生素E和可溶性食物纤维,同时还含有烟酸和芦丁(芸香甙),芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力和预防脑血管出血的作用。它含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢,增强解毒能力,还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。 荞麦含有的镁,能促进人体纤维蛋白溶解,使血管扩张,抑制凝血块的形成,具有抗栓塞的作用,也有利于降低血清胆固醇。
  荞麦中的某些黄酮成分还具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。
  薏仁
    薏米含蛋白质13.7%、脂肪5.4%、碳水化合物64.7%。所含蛋白质远比米、面高。人体必需的8种氨基酸齐全,且比例接近人体需要。脂肪中含有丰富的亚油酸;所含的B族维生素和钙、磷、铁、锌等无机盐具有容易被消化吸收的特点。此外,薏米还含有药用价值很高的薏醇,β-γ两种谷甾醇,这些特殊成分,使薏米具有防癌作用。
  黑糯米
   黑糯米每百克含蛋白质11.3克,普通白米仅含6-8克。蛋白质含有8种必需氨基酸,其中赖氨酸是白米的2-2.5倍。此外,还含有多种维生素和锌、铁、钼、硒等必需微量元素。 
芡实
   芡实每百克蛋白质11.8 克,脂肪0.2 克,碳水化合 物75.4 克,钙21 毫克,磷264 毫克,铁9.6 毫克,还含有少量维生素。

 

 

 

 

清 除 宿 便 蔬 菜 汤 减 肥 法

  何谓宿便:吃的食物不能顺利消化→吸收→排出,长时间停留于管道的粪块叫宿便。  
  宿便对人体的危害:肠道内的食物残渣不能及时排出,积存在肠道褶皱内的食物残渣中的多余的脂肪、糖分被肠壁吸收;腐败的粪块产生各种有害物质,这些都被肠壁吸收。宿便中的毒素被肠道反复吸收,通过血液循环到达人体的各个部位,导致身体处于亚健康状态。渐渐地,女性纤美的体形走了样,男士的将军肚日渐隆起。


如下症状有两项者很可能肠道积存宿便

肩膀酸痛,脖子痛。  
手脚冰凉。
面色晦暗无光。
皮肤粗糙。
痤疮、雀斑较多。
撞伤后容易瘀血。
腰、膝盖等关节痛。
痛经、月经不调。
肚子、腿浮出静脉。
牙肉周边及咀唇暗黑。
粪便嗅而黑。
头痛频发、失眠、烦躁易怒。
腹胀腹痛、口臭。

  经常便秘而带宿便者,不要着急,只要改善生活习惯,饮食习惯就能清除宿便,在此介绍几种清理宿便减肥的方法,根据自身的状况选择最适合于自己的方法。

蔬菜汤减肥法


蔬菜汤减肥法在如下几点优点:

吃得饱饱!清解宿便!实现减肥!

促进血流!改善健康!美肤效果!


蔬菜汤的制作
(7大碗份量)

材料

卷心菜(大)半个、洋葱(大)3个、芹菜(大)3条、蕃茄(中)3个、园椒1个。

调料
海带(小)1~2枚、鸡精小匙1(或者鸡胸骨、鸡脚、猪骨汤)、羌少许、天然海盐(把深海海水用阳光和风自然结晶,熟化一年,含有海水中的70多种矿物质)
   调料根据个人的习惯自由选择(不要油脂、糖),例如,咖哩粉有燃烧脂肪的效果。豆瓣酱有提高血流的效果;辣椒有促进燃烧脂肪的效果。

制法

  把蔬菜切成适当大小。首先把蕃茄、海带、鸡精(或者汤)、水放在大锅里约煮10分钟,加入其它蔬菜煮至变软。根据自己的喜爱调味,如胡椒粉、咖哩粉等等。最后加入羌泥。
蔬菜汤的特点
  含有大量的食物纤维,蔬菜中的食物纤维,加上海带的食物纤维大大刺激大肠,使通便顺畅。
  卷心菜含有强化粘膜的维生素U,芹菜含有降低血压的钾;洋葱含有使血流变顺畅的稀丙基硫醚;蕃茄含有再生细胞的菌脂色素;园椒富含维生素C。海带含有的矿物质较均衡;鸡胸骨、鸡脚、猪骨富含胶质。天然海盐含有70多种矿物质;羌温暖身体,提升免疫力。吃得越多越能提升代谢,吃得很饱其效果同于减食餐。

蔬菜减肥法的各种问题解答

  蔬菜汤清理肠道和血液,活化全身的细胞,代谢上升,使身体变成容易燃烧脂肪的体质,吃得越多越能减肥。但是吃得过饱会影响肠胃的消耗能力,要适量控制进食量。 蔬菜汤的配方(蔬菜品种)是日本某营养师设计,他认为改变配方效果会降低,每个人的口味各异,主要不含糖及油,调味根据喜爱可以改变。
  该蔬菜汤排毒又能调整全身的机能,提高免疫力,除非饮食接受医生指导者除外,任何人都可以进食。
  最好是天天制作,有些人工作忙可以制作一个星期的份量,每天吃时加热,剩余的放在冰框里保存。可放在密封温瓶内上班时进食。夏天最好2~3天制作一次。
  一般的减肥方法是晚餐前吃一碗,连续吃1个星期。早餐、中餐都可以吃。
  减肥期间,可以吃蒸或者煮的牛肉、猪肉、鱼类。不要吃烧烤的肉类。鸡肉除去
皮可以烧烤。
  主食白米饭,或者糙米、或者两者混合。
  尽量少进食油炸食物、面包以及使用面粉的食品。
  饮料是水、茶、无糖咖啡、100%果汁等。无脂肪无糖饮料。
  减肥期间禁酒。  

减肥蔬菜汤一个星期疗程


  短期内排毒减肥,建议采用一个星期蔬菜汤排毒减肥法。
   此方法早餐只吃排毒蔬菜果汁饮料,目的是促进前晚进食的食物的排泄。
排毒蔬菜果汁饮料的制法
   白萝卜5公分厚1块,红萝卜1/3条,苹果1/2个,蜂蜜1大匙,羌1小块。把材料放进搅拌器搅匀即可进食。材料及配分根据自身情况改变。

一个星期蔬菜汤排毒减肥法

第一天 
早餐蔬菜水果汁;午餐水煮蔬菜或者生蔬菜(蔬菜种类随意,但是不要用油),晚餐:只吃蔬菜汤(分量随意)。水果(香蕉除外),饮料水、茶、黑无糖咖啡、100%果汁。
第二天 
早餐蔬菜水果汁;午餐水煮蔬菜或者生蔬菜。晚餐 蔬菜汤,再加上其它蔬菜类,要吃得饱。不吃水果,但可以吃蕃薯或者土豆。
第三天 
早餐蔬菜水果汁、午餐、晚餐只吃蔬菜汤。水果(香蕉除外)、水煮蔬菜、生蔬菜随意进食。
第四天 
早餐蔬菜水果汁、午餐、晚餐吃蔬菜汤和香蕉。脱脂奶1/2公升。
第五天 
早餐蔬菜水果汁、午餐、晚餐肉类和蕃茄。肉类350~700克(重量比350克少也可以),猪肉、鸡肉、鱼肉烹调时不要用油。为了更好地排毒,要喝1.5公升以上的水,蔬菜汤至少喝一碗。
第六天 
早餐蔬菜水果汁、午餐、晚餐牛肉和蔬菜(品种随意),牛肉吃多少就吃多少。如2~3块牛扒(肉的品种和烧的方法随意)。蔬菜汤至少喝一碗。
  第七天 
早餐蔬菜水果汁、午餐、晚餐吃糙米饭和蔬菜(品种随意),可以吃得饱饱。蔬菜汤至少喝一碗。身体偏冷者可能吃白米饭会好些。

 

 

 

 

卷心菜美颜瘦身法


  卷心菜是超低热量蔬菜,100克中热量只含有23大卡!
  卷心菜富含维生素C,进食大叶子2~3枚,就可满足一天所需要的维生素C。
  卷心菜维生素U的含量很丰富,强化胃粘膜,预防胃溃疡、十二指肠溃疡。
  卷心菜中的维生素K、钙强化骨骼。

卷心菜的营养

热量

23大卡

热量超低

200毫克

排除多余的盐分

43毫克

强化骨骼、安神

维生素C

41毫克

预防氧化,美颜防癌

维生素K

78微克

强化骨骼、止血

维生素U

34毫克

修复胃粘膜,提高肝功能

食物纤维

1.8克

清理肠道,有饱食感

可食部分100克中的含量


卷心菜减肥法之一

  一天三餐中,1~2餐的主食改为卷心菜。
  每餐的份量约1/4个卷心菜(250~300克)。
  多咀嚼很重要,每一口咀嚼20~30次。
  菜肴进食通常的食物,但是积极摄取卷心菜所缺乏的蛋白质等。

卷心菜减肥法之二

  目标是瘦身5~10%。  减少肥胖的元凶内脏脂肪,改善糖尿病。

某位采用卷心菜减肥法3个月后的成果:

减肥前:体重96.6公斤,体脂肪率42%,腹围119公分,高脂血症、高血压。
减肥后:体重69.6公斤,体脂肪率23%,腹围83公分,血液检查各项良好。

此方法是进餐前吃生卷心菜。
1) 每餐前吃1/6个生卷心菜,把卷心菜切成便于咀嚼的大小,但是为了多咀嚼,不要切得过细。一天3餐进食量约大卷心菜半个。最好是生吃,不适合吃生蔬菜者煮来吃。
2) 进食时间为餐前。约花10分钟慢慢咀嚼,咀嚼到卷心菜变成糊状。
3) 调味料不要用油,如陈醋、柠檬、酱油、梅肉、酸奶等。
为了健康的减肥注意如下事项
为了保持肌肉量及代谢,每天摄取70克蛋白质,摄取的大约份量是:

牛奶  200毫升
鸡旦  1个
鱼肉  80克
其它肉类  80克 (横8 X 纵 4 X 厚 0.5)公分的肉片6枚
豆腐  1/2块

米饭每餐2/3碗。
不吃甜品、油腻的食物。
水果每天吃拳头大小的两个。如苹果、柑桔类、橙、柿子等。
吃卷心菜的同时也可加红萝卜、青瓜等。其它蔬菜类不限数量。

卷心菜减肥法注意事项

  维生素C、维生素U 怕热,卷心菜最好生吃。生卷心菜汁大大增加进食量。
  身体属寒者煮来吃,煮汁含有各种营养物质,要把它喝。炒卷心菜能提高维生素K的吸收。
  卷心菜不含蛋白质,要摄取肉类、豆制品等补充不足的蛋白质。维生素E、胡萝卜素等也需要补充,进食红萝卜、芝麻等。
  卷心菜的芯集中各营养物质,不要把它丢掉,切细进食。
  紫色卷心菜价格贵些,它的营养成分比一般的卷心菜高,如维生素C的含量比一般的卷心菜高,有美颜效果。含有的多酚抑制自由基的氧化,预防动脉硬化,防癌等。

 

 

 

荞麦面条减肥法

 

  近来,荞麦作为营养价值高的减肥食物受到人们的注目。荞麦不旦热量低,其营养价值和牛奶、鸡旦比较差不了多少。
各种碳水化合物中荞麦的GI值最低。如下是常用的碳水化合物的GI值(※)。

荞麦 ..........56
意大利面条.....56
熟面条.........58
面包...........92
白米饭.........84

  荞麦不旦是热量低,它还含有其它有益于减肥的成分。
例如,维生素B1、B2、B6、烟酸等维生素B族,这些维生素促进蛋白质、脂肪、糖类的代谢。尤其是维生素B1促进荞麦中的淀粉的代谢。
  荞麦富含食物纤维,我们每天约需要20~25克食物纤维。一碗荞麦净面约含有4克食物纤维,同量的白米饭食物纤维含量为0.5克,面制品为2.8克。一餐所摄取的各种食品中的食物纤维,荞麦所含的食物纤维最多。
  荞麦含有抗氧化成分维生素E、芦丁预防动脉硬化等心血管病。

何谓GI值    血糖生成指数(glycemic index, GI)简称 GI值。
    餐后食物在体内变成糖,被血液吸收使血糖值(血液中葡萄糖的浓度)上升的速度数值化。进食葡萄糖100克后的两小时内血糖增加值为基准(GI值=100),其它食物食用后两小时内血糖增加值与食用葡萄糖血糖增加值比较得到升糖指数。如葡萄糖为100的话,白米84、西瓜60,鸡肉45.......。GI值越低,说明该食物进食后血糖上升较慢。
( 关于GI值的详细内容请看「自然疗法」→「减肥」栏中的GI减肥法 )

日式荞麦冷面制法
郭沫若留学日本时喜爱吃日式荞麦冷面。日本餐馆也有出售,主要特点是清淡不放油。
制作方法如下:
1)煮熟面条(不要煮太久),用冰水冲凉,把熟面放在能隔水的竹编网上。
2)熟面上放些芝麻碎粒,紫菜、葱、萝卜泥、青芥辣等,或者调料另放在碟子上,按个人喜爱摄取。
3)酱油汤放在碗里,拿一口冷面沾上酱油汤进食。
   酱油汤的制作比较讲究,第一步:把料酒煮沸除去酒精,放同量的酱油煮沸。第二步:用日式鱼片(右图)或者日式鱼粉煮鱼味汤,鱼味汤由上述酱油调味即可。
  最简单的方法是购买日本干贝素,用热开水调匀干贝素制成汤水,其中放些酱油调味即可。
 有关荞麦面条的问答

什么是苦荞麦面条
  苦荞麦(鞑靼面)是生产在四川、云南的高寒山区。荞麦所含的芦丁(脑溢血预防药)比一般的荞麦多达80~100倍。芦丁的作用是使毛细血管变得强壮,血流顺畅,减轻血管壁的负担。
市面上有出售100%苦荞麦粉,苦荞麦粉面条则未见到过。同是荞麦最好吃苦荞麦
什么样的荞麦面条最好
  100%荞麦制作面条颜色较深,很难买到,口感没有混有面粉的好吃。混有面粉的荞麦面条较容易买到,最好购买荞麦含量高的面条(商品上很少注明荞麦含量)。购买荞麦粉自己制作面条。
荞麦面条能改善哪些疾病?
  除外减肥除外,特别有益于改善高血压、糖尿病、动脉硬化、便秘。



各种食物的热量

 

 

蔬 菜 类      水果类      肉类     鱼、贝类

调味料、乳制品、油脂、蛋、豆类

  

 

蔬 菜 类

品种 数量 重量(克) 热量(卡)
菠菜 6棵 300 80
大白菜叶 3枚 300 80
青花菜(上海青菜)  约6棵 300 80
小豆角 30~40条 300 80
小青瓜 3条 300 80
洋葱 小1个 210 60
小茄子 3个 300 80
中等胡萝卜 1条半 300 80
芦笋 5条 197 20
红萝卜 1条 72 30
栗米 1条 140 70
土豆(中) 1个 110(带皮170) 80
冬姑 1杯 70 20
芹菜 1条 40 5
芥兰 - 180 45
青豆 1杯 170 150
卷心菜 1棵 145 30
蕃薯 1个 114 160
菜心 100 40
白菜 100 40
生菜 100 40
南瓜 100 40
冬瓜 100 40
丝瓜 100 40
豆苗 100 40
竹笋 100 40
青椒 1个 74 15
蕃茄 1个 135 25
小芋头(中) 3个 140 80
淮山 70 (带皮170) 80
鲜百合(小) 1个 60 80

海藻、菇类所产生的热量很少,不用计算份量。海藻、菇类富含矿物质及食物纤维,建议每天进食。

 

 

水 果 类

品种 分量(克) 包括皮、芯的重量(克) 热量(卡)
草莓 250 260 80
西瓜 200 330 80
雪梨 1个 - 45
木瓜 200 310 80
枇把 200(中6个) 290 80
皱皮瓜 200(中 1/2) 400 80
柑橘 200 290 80
1个 - 45
柠檬 150(中2个) 160 80
桔子 200(中2个) 270 80
柿子 150(中1个) 170 80
奇异果 2个 - 60
车厘子(樱桃) 20粒 - 50
菠萝 150 270 80
葡萄 150(10~15粒) 180 80
芒果 1个 - 100
荔枝 4粒 - 45
苹果(中) 1个 - 55
香蕉 1条 - 40
无花果 150(中3个) 180 80
橙(中) 1个 - 50
沙田柚 1个 - 40
杨桃 1个 - 55
杏子 1个 - 45
桔子缶头 129克 - 80
菠萝缶头 100克 - 80
柿饼 30克 - 80

 

 

肉类(猪肉、牛肉、鸡肉、其它)

品种 数量 重量(克) 热量(卡)
猪腿肉 - 20.4 183
猪瘦肉 1片 100 72
猪扒 1块 100 314
五花肉 - 13.2 386
绞肉 - 18.2 221
猪肩肉 - 16.4 253
鸡中翼 1只 85 99
鸡胸肉 1片 100 20
鸡翼 1只 - 180
鸡肾 4个 100 107
鸡扒(连皮) 1块 85 201
鸡扒(去皮) 1块 85 143
鸡腿肉(无皮) - 18 116
鸡腿肉(带皮) - 16.2 200
鸡绞肉 - 20.9 166
牛扒 1块 150 354
牛腿肉 - 18.9 246
牛肉(肩肉) - 13.8 411
牛绞肉 - 20.5 224
五花牛肉 - 11 517
肥牛 1片 - 94
猪肝、牛肝、鸡肝 - 60 80
牛舌 - 30 80
羊肉、野猪肉 羊腿肉40克 30 80
鸭肉、马肉、火鸡肉 不含肥肉 60 80
加工肉类
牛肉罐头 - 40 80
火腿肉(熏肉) - 16.5 196
小香肠 - 13.2 312
意大利香肠 - 25.4 497
午餐肉 1片 30 73
碱牛肉 - 100 240
烟肉 2片 15 85

 

 

鱼、贝类

 

品种 数量 重量(克) 热量(卡)
虎虾 2只 140 57
中虾 1只 - 10
龙虾(净肉) 1只 100 97
蟹肉 1只 85 87
马绞鱼 - 30 80
尤鱼 1只 105 80
尤鱼干 - 20 80
多春鱼 约2条 40 80
秋刀鱼 1条 150 235
蚬(小) 9只 - 63
青口 1只 - 17
鱼片 - 75 57
生蚝 1只 - 12
东风螺 - 100 106
沙丁鱼 - 100 217
青花鱼 - 100 202
鲷鱼 - 100 108
鳕鱼 - 100 77
章鱼 - 100 99
牡蛎 - 100 60
干贝 - 100 97
鲽鱼 - 100 95
鲔鱼片(背部) - 100 125
鲔鱼片(腹部) - 100 344

 

 

调味料乳制品、油脂、蛋、豆类

调味料 数量 重量(克) 热量(卡)
人工果糖 1小匙 7 3
冰糖 1小匙 4 15
砂糖 1大匙 9 35
白糖(方糖) 1个 18 15
蜂蜜 1大匙 22 65
酱油(浓味) 1大匙 15 13
酱油(淡味) 1大匙 15 10
鱼露(浓缩) 1大匙 15 18
甜辣酱 1大匙 15 19
甜辣酱(中浓) 1大匙 19 25
蛋黄酱 1大匙 15 56
豆瓣酱(甜味) 1大匙 18 39
蕃茄酱 1大匙 18 21
酒酿 - 35 80
厨房调味酒 1大匙 18 43
乳制品
普通牛奶 200毫升 - 141
低脂鲜奶 200毫升 - 93
低脂酸奶 200克 - 80
无糖酸奶 220克 - 120
脱脂酸奶(加糖) 200克 - 134
脱脂奶粉 1大匙 - 21.5
硬吉士 20克 - 68
软吉士 50克 - 53
油脂、蛋、豆类
植物奶油 1大匙 13 99
牛油  (无盐) 1大匙 10 80
植物油 1大匙 10 80
牛油果  - 40 80
杏仁  约12粒 15 80
剥皮花生粒 约13粒  15 80
芝麻  2大匙 15 80
鸡蛋     1个 50 80
蛋黄    1个蛋黄15克 20 80
蛋白      - 160 80
花生 - 100 583
青豆 - 100 118
腰果 - 100 533
核桃仁 - 100 686
松子仁 - 100 583
红豆 - 100 310
绿豆 - 100 320
黑豆 - 100 367
黄豆 - 100 325
黄豆粉 - 20 80
熟黄豆   - 40 80
豆奶  - 180 80
豆腐渣  - 80 80
油炸薄豆腐  - 20 80
油炸厚豆腐  - 60 80
豆腐  - 100 80
豆腐皮(生) - 50 116
腐竹(干豆腐皮)  - 20 80

 

 

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