自然疗法5------健 康

健 康

			喝过量水不利于健康的原因
			科学地锻炼身体

 

过量饮水会影响健康

夏季冷饮过量影响健康

据报道：重庆某医院日前曾接受饮过量冷饮导致急病的患者。   有一名建筑工人，在工地工作后，一口气喝了两瓶冰冻啤酒，不足半小时便出现腹部剧烈绞痛、腹泻、呕吐等症状，被送院经诊断后，证实是因啤酒太冻，导致急性胰腺炎发作。急性胰腺炎一旦发病，死亡率可高达30%至50%。   该院在今个炎夏，因吃喝冻饮品引起急性胰腺炎、肠胃炎等重症消化类疾病患者数目，较平时大增三倍。

为了减肥、美容饮大量的水，是否有效。

有些明星、渴望减肥而喝大量的水。因喝大量的水能缓和饥饿感，也许能够减肥，但效果不见得好。喝大量的水，身体会水肿，过一段时间，恢复到正常，重复「浮肿→收缩」皮肤容易生绉纹。   另外，喝过量的水并不能使血流畅通， 排泄体内废物的主要是粪便和尿。

老人饮水“量出而入”

由于老年人大脑和机体在应对口渴的信号上不协调，因此即便身体严重缺水，也难让他们觉得口渴。老人应根据不同季节、自身情况，掌握好饮水量。   最近，全国各地出現了高溫天气，局部地区高达40℃。医院里热中风病人明显增多。其中缺血性中风占了90%以上，而且大多为老年人。不少老年人几乎终日不饮水，却很少感觉口渴，这实际是老人认识“盲区”，其实他们的身体可能已处于脱水的状态。   因此，老年人千万不能等到口干再喝水。“根据个人情况"量出而入"是最好的方法。不同季节、气温变化时观察自己的排尿量、从而自我调控喝水节奏和水量，这是最科学的。”一般来说，由于一次喝水过多会削弱消化功能，因此最好量少而饮水次数多。  由于老人的肾功能有不同程度的损伤，如果再存在一些诱因，不适当盲目的多饮水也有可能出现“水中毒”。

喝过量的水→频尿

喝水越多，排尿也越多。就变成「频尿」。频尿的人不少，因频尿而患忧郁症的人也不少。    频尿的人处于膀胱过于活跃的「过活动膀胱」的状态。正常状况是，每次排尿量为300毫升，排尿量为200毫升以下者是处于「过活动膀胱」状态。    每1～2小时就想排尿的人，怕上电影院，出外也经常要找厕所，晚上也睡不好，这种状况持续下去，会逐渐变得忧郁。   咖啡因、酒精、豆奶、柑橘类以及柠檬酸碳酸饮料，直接刺激膀胱，最易造成频尿。   长期过量饮水，不但会使身体变得浮肿，也会使体质偏凉。   年轻人身强力壮，虽喝过量水，也能排泄出去。但随着年龄体力逐渐减弱，或者在过于劳累时，体内水分无法正常排泄，身体而变得浮肿，身体浮肿的体质偏向凉性的较多，这些人经常感到全身疲倦。

喝水要用大脑，让身体习惯健康的饮水量

肠胃正常的健康人的适当饮水量（包括各种饮料、汤、食物、菜肴中所含的水分）是：每公斤体重饮40毫升。例如，体重50公斤的人饮2000毫升。   肠胃不好，或者身体浮肿，属凉性体质者，少饮些较好。    一小口多次饮水，好过一口饮大量的水。    自认为饮水过量者，自己做个练习：给自己规定一天饮1500毫升水（不包括饮料、汤、食物中所含的水）。有可能的话，给自己做个24小时的饮水、排尿记录：何时喝了多少水，何时排了多少尿。

健康人一天摄取的水量

　

○ 体重为50公斤

40毫升 X 50公斤 = 2000毫升

○ 饮料：水、茶水、果汁水等

(不包括进餐时的汤水)

1000～1500毫升

流汗+500毫升

运动后+500毫升

　

运动喝水也有学问
  运动每20分钟要喝点水，一次喝120毫升为宜。午后和晚上的鍛煉，強度比早上大，身体消耗的能量和水分也较多，要补充200毫升的水。此外，运动后最好不要暴飲，要一口一口地喝，以減轻心脏負担。还可以準备点盐、糖水、蜂蜜水或运动饮料，这些都会帮助我们恢复体力。

水分的摄取量 = 水分的排出量

一天水分摄取量  (体重为50公斤为例)

一天水分排泄量

饮水

水 茶水 果汁 啤酒 汤等

1500毫升

尿

1000毫升

食物

菜肴、水果等所含水分

 500毫升

粪便

 100毫升

合计

2000毫升

流汗等生理所消耗的水分

 400毫升

燃烧热量等的生理代谢水

 500毫升

合计

2000毫升

 

科学地锻炼身体

	最适宜的运动强度
	增加肌肉量的重要性
	运动强度和燃烧脂肪
	有氧运动与减肥
	伸展运动

最适宜的运动强度

没有运动经验或者久未运动者 开始锻炼身体的人，必须对自己的身体状况有所了解，尤其是从未接触过任何运动项目的人，或者很久没有运动的人，40岁以上的人最好接受体检。身体健康者，也要科学地有效地进行锻炼。 由脉拍数决定锻炼强度 在此介绍由脉拍数制定练习强度的方法。首先测定自己安静时的脉拍数及最高脉拍数。安静时的脉拍数是早上醒来后在床上量的脉拍。最大脉拍数是自己认为最大运动量时的脉拍数。由下述公式，大约了解自己的状况并订出健身计划。 [最大脉拍数公式](各人体质各异只能作为参考) 最大脉拍数=210-(0.8 x 年令)这里所指的210是一般运动员的最大脉拍数 (例) 不怎么运动的30岁的人为例 210-(0.8 x 30)=186拍/分.....此数值为此人的最大脉拍数 [运动时脉拍数公式] 运动时脉拍数=(最大脉拍数-安静时的脉拍数) x 运动强度 + 安静时的脉拍数 (例) 安静时的脉拍数为60/分的30岁的人进行60%(自己所感到的强度)强度的练习时的脉拍数为 (186-60) x 0.6+60=135.6 [运动强度公式] 运动强度=(运动时的脉拍数-安静时的脉拍数)/(最大脉拍数-安静时的脉拍数) (例) 安静时的脉拍数为60拍/分的30岁的人，当进行脉拍数为140拍/分的运动量时的运动强度为 (140-60)/(186-60)=0.63=63% 如何判断运动强度 运动量达到最高......100-95% 运动量相当高.........95-90% 运动量高.............90-80% 运动量稍高...........80-70%.........┐ 一般.................70-60% 有氧运动 轻松.................60-40%.........┘ 非常轻松..............40% 脉拍数与运动量 ■对於初期运动者来说，脉拍数非常便於了解运动的强度，以最大脉拍数的60-70%的运动量较为适宜(有氧运动:指充分摄取氧气而持续进行的运动)。练习了几个月後，已经习惯了运动，则逐步增加运动量及距离。 ■何谓「最大运动量」 指的是使出所有的力拼命运动的能力。例如举杠铃时若能使出全身的力量来举起100公斤重的杠铃，则那个人举杠铃的最大运动能力为100公斤。举60-70公斤重杆铃时他的运动量60-70%。 锻炼时间     练习时间要长，或者刻苦苦练才能进步，这种概念已成历史，应该是根据自身状况科学地制定锻炼计画。举个例来说，年令相若的两个人，同时练习游泳，甲某每周练习2-3次每次游泳6km，每1km休息一次。乙某每周练习2-3次每次游泳1.5-2km，每游100m体息一次或者每游50m体息一次，但练习的内容较为充实。甲某开始时有进步(开始时只会蛙泳)，但是过了一段时间后，在速度与技巧上怎麽也赶不上乙某。 剧烈锻炼后的休息非常重要     增强体力而锻炼身体，应该是增强肌肉细胞(包括骨格肌、心肌等)的机能。剧烈运动后，肌肉纤维恢复过程也是肌肉细胞的机能增强的过程。也就是说，经过锻炼后增强体力是在体息的时候。因此锻炼与锻炼之间应该有体息时段，例如隔天或者3天锻炼一次等。不管是隔天、还是3天一次，或者一周一次，重要的是继续坚持下去。

增加肌肉量的重要性

脂肪较少而肌肉多的体质，促进消耗能量，减少脂肪，有足够的肌肉有良好的血液循环。     肌肉量增加时基础代谢也随着加强，身体置于安静状态时能量的消耗也增加。     血液循环要靠全身的肌肉，因此肌肉被称为「第二个心脏」。一定要保持一定的肌肉量，不要让它减少。若你发现肚腩开始凸起，这证明你的脂肪开始储存，同时肌肉量减少了，血液循环也开始变坏，脑细胞也加速死亡。     脂肪在肌肉里才能燃烧。为了减肥减少饮食量，结果肌肉量减少了，或者肌肉的质量衰退，脂肪则不容易燃烧。     肌肉量正常的话，能消耗所摄取的60%的热量，假若肌肉量只有正常人的一半，只能燃烧30%，剩下的30%全部变成脂肪储存在体内。 科学地消耗脂肪才见效    以下公式计算出最容易消耗脂肪的运动量 （220 - 年龄）x 0.7 = 最容易消耗脂肪的脉搏数的上限。 例如 40岁的人（220 - 40）x 0.7 = 126，心跳126次是此人的消耗脂肪的上限。     假如他在锻炼时的心拍数超过了这个上限，为了消耗脂肪为目的的锻炼效果不大。 消耗脂肪和增强肌肉是不同类型的运动     消耗脂肪和增强肌肉的运动是完全不同类型的运动。增强肌肉的锻炼是强体力运动如举重等；消耗脂肪的运动是慢跑、散步之类的花费较长时间的轻松运动。     消耗体内的脂肪需要有充足的氧气，一边进行正常的呼吸，一边进行较长时间的轻松的运动，在充足的氧气下不断地消耗脂肪。轻松缓慢的运动，可以使人心情舒畅，促使大脑分泌[有益激素]。     100米短跑的运动量很大，但不会消耗脂肪，如果只是以减肥为目的，就不太需要做剧烈的运动，就算做了也不会有好的效果，只会引出自由基的毒素。 增加肌肉量的方法是：给肌肉刺激，补充蛋白质、体息。 刺激肌肉：通过运动给肌肉一定的负荷刺激。 平时不怎么运动的人，为了健康骑自行车，他的脚力用的比平时多，脚的肌肉就会感到酸痛，这说明肌肉纤维被损伤，身体本能地修补受损伤的肌肉，并且修复得比以前更强壮，这种现象被称为「超恢复」。 补充蛋白质等养分：肌肉「超恢复」时需要能量，没有足够的养分就不能增加肌肉量，绝不可以偏食，进食各种食物。 体息：剧烈运动后必需休息。成长激素不是在运动时产生，而是在睡眠时产生。肌肉受到刺激，刺激则传到大脑，大脑则想：「今天用了肌肉，明天可能还会用到，要增加肌肉才行」。到了晚上成长激素就开始工作，增加肌肉量。人们常说「能睡的婴儿长肉快」就是这个道理。     增加肌肉必需要有上述三个因素，缺一都不可以，不能只注意锻练而忽略营养和休息。

运动强度和燃烧脂肪

消耗脂肪和增加肌肉量的运动是完全不同类型的运动。增强肌肉的运动是强体力运动，如举重等；消耗脂肪的运动是慢跑、散步之类的花费较长时间的轻松运动。    100米短跑的运动量很大，但不会消耗脂肪，如果只是以减肥为目的，就不太需要做剧烈的运动，就算做了也不会有好的效果，只会引出活性氧的毒素。     另外消耗体内的脂肪需要有充足的氧气，一边进行正常的呼吸，一边进行较长时间的轻松的运动，这么一来，就能提供充足的氧气，可以不断地消耗脂肪。 下图表表示运动强度和燃烧脂肪的关系     纵线为燃料(能量)的供给。横线为步行时间。燃烧脂肪是随着步行的时间慢慢增加。步行到约20分钟时，燃烧脂肪之量达到50%，步行时间越长燃烧脂肪之量就越多。 从下表可知，强运动时脂肪燃烧量几乎变化不大。剧烈运动不能持续很久，因此想减肥最好较长时间进行轻微的运动。如骑自行车，慢跑或者步行。

运动强度 所消耗的热量比率 30分钟所消耗热量 糖(碳水化合物) 脂肪 糖(碳水化合物) 脂肪 合计 弱50% 50% 50% 110卡 110卡 220卡 强50% 67% 33% 222卡 110卡 332卡

有氧运动与减肥

肥胖的原因是：血中的脂肪、糖类未被消耗而留在血液中，这些多余的脂肪、糖类由血液输送到脂肪组织。有些人以体重多少来判断肥胖，这种想法是不准确的，还要知道体内脂肪为多少。 通过有氧运动燃烧脂肪      无氧运动只能燃烧糖分；有氧运动能燃烧糖分及脂肪。因此要减少脂肪必需进行有氧运动。     燃烧脂肪必需要氧气，脂肪在氧气存在下燃烧变成二氧化碳和水。     1克糖能放出4卡的能量；1克脂肪能放出9卡的能量。要想燃烧脂肪需要进行长时间的缓慢运动，对一些人来说很难做到，因此不少人想用其他方法来减肥。 步行的好处及注意点 步行的强度应按适量运动的计算公式来计算。例如60岁的人，步行强度应保持在脉拍数尚未达到112次之前，此状态最容易燃烧脂肪，也益于健康。 减肥为目的的步行，尚未达到目标之前，在运动过程中千万不要停下来，若非停不可时原地踏步等，保持运动状态。原因是运动过程中，一停下来，碳水化合物被分解，血糖值就上升，不能燃烧脂肪。也就是说，血糖值过高，不能燃烧脂肪。例如，饭后血糖值升到是170～180不能燃烧脂肪，血糖值降到120以下才能燃烧脂肪。 步行的姿势：不要弯曲膝盖，脚跟先着地，用脚趾推地面，感觉上好像用脚跟及脚趾抓地面似的。这种步行方法的好处是：脚跟着地时，大腿背后的肌肉拉伸，用脚趾推地面时，伸展大腿的前部及脚板的正面部位。 步行时鞋子很重要，必需穿上适合于步行的鞋子。 人类一般的步行速度为一分钟约80米，步行前应保持一分钟约50米左右，然后逐渐增加速度达到一分钟约100米左右。 饮料对步行者很重要。燃烧脂肪的关键性物质是肾上腺素，体育运动时会产生肾上腺素。肾上腺素是让肌肉处于容易燃烧脂肪状态的激素。假若在运动过程中，补充含有白糖的食物时会分泌胰岛素，胰岛素抑制肾上腺素的分泌，结果脂肪难于燃烧。果糖或者低聚糖类和白糖一样能使血糖值上升，但所分泌的胰岛素比白糖少许多，也能燃烧脂肪。运动后进食含有白糖食物是没有问题的，但是在运动过程中进食凉开水，若是剧烈运动进食水果或者含有低聚糖的饮料。 步行时肌肉会伸缩，减轻心脏的负担，因此步行后血压降低，尤其是患高血压者，下降的幅度大。        体弱或从来没有步行习惯的人，首次步行时间不要太长，10分钟左右就够了，其后逐渐增加到30分钟左右。待习惯步行后可以走一万步(约需1小时)，一万步对已经习惯步行的人，一点也不会觉得累。 步行绝不要勉强。开始和结束时步伐要缓慢，中间一段可以大步快走，步行期间不要停步，非停下不可的话就原地快速踏步。同时，一定要保持心情愉快，即使有什么烦恼，也要尽量去想一些愉快的事。 饮食上的注意点     有利于健康的饮食以及适当进行有氧运动是最佳减肥方法。餐后还要工作而需要较多能量的话，可以吃些含糖分或脂肪的食物。晚餐后不怎么活动，尽可能少吃脂肪类，多进食一些修补身体所需要的蛋白质类食物。维生素、矿物质促进代谢、以及协助酵素、激素的工作，因此经常保持一定的摄取量。     体内贮藏脂肪的能力很高没有极限。活动身体时首先燃烧较多的是糖分，活动到一定程度脂肪才开始较多地燃烧。假若运动量剧烈而时间短时脂肪不能燃烧。     餐后3小时脂肪才能燃烧，应改变现有饮食习惯，晚餐不要吃得过饱，也不要吃太多油腻的东西。脂肪的合成及蓄储在晚上睡眠时最活跃，晚餐吃得过饱，碳水化合物的摄取量增多，结果胰岛素分泌增加，胰岛素不单是降低脂肪的燃烧，能促进脂肪的合成及蓄储。睡觉前最好抑制胰岛素的分泌。方法是餐后进行适当的轻微运动，如骑自行车或者步行等。 青少年与成人的运动量     青少年剧烈运动能增强肌肉。年纪大了和缓运动才能增加肌肉量。     增加肌肉量做剧烈的运动，也可以做缓和的运动。     进行激烈运动必需注意下述各项：为了增加肌肉量的剧烈运动，要在24～25岁以前进行，因为25岁以前，体内会产生足够的抗氧化物质(SOD)，可以消除自由基(活性氧)的毒害。年轻时怎么剧烈运动都无所谓，睡了一晚，第二天照样很有精神。过了25岁后，体内产生的抗氧化物质(SOD)忽然减少(大脑的发育仃止)，进行剧烈运动时需要大量的能量，产生能量的同时也会产生自由基，它会损坏遗传基因，是人类老化以及癌症等疾病的原因之一，对人体的危害性极大。     25岁后要进行剧烈运动(大大超过了上述公式计算所得的数据)时，必需补充抗氧化物质(维生素类及矿物质等)。     若想知道详细情况，请看本网站的「自由基的危害」。 快跑后为什么喘气     为什么全力快跑一百米后会喘气呢，这是体内的氧气已用完，需要紧急补充因此喘气。此时血管内出现「再灌流」大量产生自由基。因此剧烈运动后不要马上停下来，做一些轻微的动作，让血流慢慢缓和下来。

伸 展 运 动

30岁以后的人怎样避免在运动中产生过多的自由基呢，最好的方法是做伸展运动。这种运动的好处在于刺激平常很少活动的肌肉，防止肌肉萎缩。17、18岁到80多岁的人，都可在家里做，而且只要做10分钟就足够了，其效果是绝对肯定的。     伸展运动是缓慢的运动，不会产生自由基；它能促进成长激素的分泌，增加肌肉量。     有些人误认为人到中年，要做剧烈的运动才能增加肌肉量，其实是不对的。中年人长时间的剧烈运动会产生大量的自由基，反而促进老化、早衰。 经常运动与不运动的人比较，运动的人骨质密度高，做剧烈运动的人和做伸展运动的人比较，做伸展运动的人的骨质密度比剧烈运动的人的高出许多。原因是进行剧烈运动时血液不能渗入到骨骼中，也就是钙质不能进入到血液中。进行缓慢运动时血液才能流到身体各处。     肌肉中有肌紧张性纤维，它连结大脑的下丘脑，当肌肉受剌激时大脑分泌[有益激素]，使人心情舒畅。用力伸展肌肉， 能使血液流入骨骼中，增强骨骼的血流，防止骨骼老化。     通常的体操运动要活动各个关节，伸展运动是在不活动关节的情况下，增加肌肉紧张度的运动。     增强肌肉的运动必须要承受一定的负荷，但是，负荷过量自由基的毒害会增加。     适量的负荷应该是：运动时的脉搏维持在最大脉搏数的60%～75% 。 最大的脉搏数可通过以下的公式计算： 男性的最大脉搏数 = 209 - (0.69 X 年龄) 女性的最大脉搏数 = 205 - (0.75 X 年龄) 做伸展运动要注意以下几点： 1) 根据自己的身体状况自然而柔软地进行。 2) 不要用力做反弹的动作。要始终缓慢地进行。 3) 呼吸要正常，不要做到喘气 。 4) 做到稍有舒适的痛感即可。不要做到感觉很痛。 5) 肌肉的伸展要持续20～30秒。

[伸展运动] 伸展运动有许多，在此介绍几种供作参考，根据自身的情况适当进行。 面对墙壁站立，右脚前左脚后，右脚跟放在左脚脚趾前30～45公分处。双手手掌平贴墙壁。右膝弯曲，左脚伸直。臀部缓缓向前推，感觉到小腿或左腿拉紧。保持此姿势15～30秒。之后略弯起左脚，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一只脚重复此动作。 把左脚放在平台或栏杆等物上，左脚跟接触平台，臀部稍向前，上身倾斜。维持此姿势15～30秒。右腿重复这个动作。所举起之腿的腱及脚背部应感觉到紧绷。 坐在地面双脚脚底并拢。用双手握住双脚，再将脚跟拉向鼠蹊部(左图)。上臀或手肘压在各膝盖的内侧，身体向前，把膝盖压向地面(右图)。鼠蹊部与背部下方应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。 面向墙壁站立，右手放在樯壁上撑身体。右腿举向臀部，再用右手握住脚背或胎踝。轻拉起右脚靠向臀部，使得大腿有拉紧的感觉。保持此姿势10～20秒。另一只脚重复该动作。 面向门框，将手放在门框的两侧，手于肩同高，向前走穿过门口直到胸肌略感到拉紧之止。维持此姿势20秒不动。 面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子上，手与肩同高，略拱背耸肩，使得背部的肌肉有被拉的感觉。保持此姿势20秒不动。 站立双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。 如左图右脚屈膝，左脚平贴于地面，稍微向后移动。不改变右膝或左膝的姿势，将臀部往前与往下推(右图)。右臀的上方部位、鼠蹊或脶旁腱应有拉紧的感觉。维持此姿势15～30秒不动。另一腿再重复此动作。 头朝下俯卧。用右手抓住右脚，轻轻地拉向臀部，右侧四肌头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。左腿再重复此动作。 坐在地面双腿向前伸，膝盖伸直，两脚打开约相距90公分。臀部向前弯，上身朝左腿弯，两手握住左脚踝。保持此姿势15～30秒。右腿再重复此动作。脶旁腱与下背应有拉紧的感觉。 坐在地上，双腿前伸直，两脚打开约相距90公分。双手托住左踝与膝盖，将左脚朝胸部举。臀部的部分(大腿外侧与臀部)应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒。另一腿再重复此动作。 双脚打开站立，左脚向前，弯曲左脚，将身体重心放在左脚上，胸部与地板平行。右脚伸直，将双手放在背后(如图)。胸部与地面保持平行，维持15～30秒不动(右图)。右脚重复此动作。拉紧的部分是在前脚的后侧，小腿上方部位的后侧。 仰卧双手合抱右膝，将膝盖拉向胸部。下背部有拉紧的感觉。保持此姿势20～30秒。另一腿再重复此动作。最后双手合抱双膝，拉向胸部(图右)。