先说说胡萝卜这种素有健康食品之名的蔬菜品种。
胡萝卜中最值得自豪的“胡萝卜素”这个指标，烹调对它的影响真不太大。蒸或炸之后，胡萝卜素含量有轻微的降低，这并不令人意外；但煮熟后的胡萝卜中，类胡萝卜素的总量比没加工之前含量增加了１４％，因为胡萝卜素不怕１００摄氏度加热，含量升高有可能是烹调之后细胞软化、提取率提高所造成的。此外，由于生胡萝卜有坚实的细胞壁，我们的消化系统并不能有效地把胡萝卜素提取出来，所以还是熟吃更合算。
然后再说说蔬菜中一项重要的防病成分“多酚类物质”。蒸和炸的烹调方法，都能保留住更多的多酚类物质，而煮后多酚类物质含量大大下降——这一点非常容易理解，因为多酚类物质是水溶性的，如果不把煮菜水一起喝掉，摄入的含量肯定会明显下降。不过，胡萝卜并不是多酚类物质含量最高的食材。
胡萝卜中的维生素Ｃ含量本身就比较低，在经过煮和蒸之后会有明显降低，煮的时候还有溶水损失，比蒸的更严重些。特别是炸过之后，胡萝卜中的维生素Ｃ已经所剩无几。
绿皮南瓜：维生素Ｃ没那么娇气
再来看看绿皮南瓜，它是生活中的常见蔬菜，也被很多人奉为健康食品。
对类胡萝卜素来说，煮熟处理几乎没有明显的影响，但蒸后损失了２２％，煎炸之后损失更为严重。
多酚类物质呢，和胡萝卜的情况一样，煮熟以后，多酚类物质溶进水里，损失严重；煎炸损失更大，几乎损失一半，而蒸制处理的保存率最高。
令人欣慰的是，绿皮南瓜中的维生素Ｃ好像没有胡萝卜中的那么娇气，无论哪一种烹调方式，维生素Ｃ的保留率都能达到８５％以上。这可能是因为，南瓜中的果胶、淀粉和糖对维生素Ｃ有一定的保护作用。维生素Ｃ并不总是那么脆弱，这多少有点让人意外吧。
西蓝花：蒸熟之后营养更佳
再来看看以抗癌蔬菜闻名的西蓝花（绿菜花、花椰菜）。
经过煮熟或蒸熟，西蓝花中的类胡萝卜素不仅没有损失，测定含量居然提高了２０％之多！但是炸过之后就没有那么乐观了，损失高达２／３。
多酚类物质呢，以蒸熟的西蓝花中的多酚保留率最高，煮和炸损失都很大。再来看看维生素Ｃ，西蓝花中的维生素Ｃ不像南瓜那样皮实，无论什么方式，破坏都很严重。
西蓝花中还有另一种重要的保健成分，那就是硫代葡萄糖苷，它是十字花科蔬菜的一种次生代谢产物。据流行病学研究，这类物质对多种癌症具有预防效用。在三种实验材料中，只有西蓝花属于富含硫代葡萄糖苷的蔬菜。
硫代葡萄糖苷类物质能溶于水，所以煮熟的西蓝花中，它的损失相当严重。不过，影响最大的还要数炸过之后的西蓝花。相比之下，还是蒸熟的西蓝花最好，硫代葡萄糖苷含量不但没有减少，反而还上升了３０％，这结果着实令人高兴。
蔬菜，到底应该怎么煮
说了这么多，不同的蔬菜，不同的活性成分，恐怕大家有点迷茫和纠结之感。没关系，咱们先从原料角度总结一下：
如果今天选择吃胡萝卜，那么推荐使用蒸、煮、炖等方法，因为咱们最在意的就是它的胡萝卜素，而不是维生素Ｃ或者多酚类物质。
如果今天要吃绿皮南瓜，那么三种烹调方式各有优劣，但从健康角度讲，炸熟的南瓜脂肪含量高，失去了南瓜中果胶成分的健康作用，对于肥胖人群、心血管病人群、高血压人群等均不适宜。
如果决定使用西蓝花当做原材料来丰富今天的饭菜，那么请优先选择蒸的烹调法，其次是焯煮。因为它最大的亮点就是硫代葡萄糖苷类物质，同时胡萝卜素和多酚类物质也不少。
既然所有蔬菜生吃不太可能，既然生吃的时候很多食物的消化吸收率会受到影响，既然烹调过程中，对各种健康成分的保护不可能面面俱到……那么，还是让我们坦然接受各种烹调处理，选择其中最有利于一些重点营养素保存的方式，比如蒸、煮、焯、炖等，以得到最多的健康实惠。
据《家庭医生》
