掌握吃法 自己決定胖瘦
●生活總是不能十全十美。瘦的人想長壯,胖的人又總想減肥。其實,減肥或是增肥並不是那麼艱難的事,中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示,掌握幾個飲食方法便能輕鬆塑造身材。
★增肥吃法 1.食物做軟 瘦的人通常胃腸功能不好,消化吸收能力較差。所以增肥的原則就是在不增加消化負擔的前提下多吃東西,主要是碳水化合物。食物最好做得軟一點,不僅能多吃一些,胃也能承受。 瘦的人也可以吃粗糧,能獲得更多的維生素和礦物質,讓肌肉和脂肪一起長,健康增肥。不過最好將粗糧打成糊狀,既降低咀嚼性,又照顧了腸胃。食材方面也可以做些調整,燕麥吃了容易飽,最好少放,換成小米、大米更好。 2.多吃薯類 瘦的人要想多吃,就必須豐富碳水化合物的來源,薯類就是不錯的選擇。比如做菜時放些土豆,一方面攝入碳水化合物的總量提高,另一方面營養也更豐富。切記,增肥不能透過吃肥肉、糖塊等高能量食物一蹴而就,不但容易消化不良,即使長胖也是虛胖,很不健康。 3.注重加餐。 除了正常一日三餐外,瘦的人最好在兩餐間加一頓,一方面能多吃點東西,另一方面避免給胃腸帶來壓力。雜糧糊、麵包、少許葡萄乾和大棗都是加餐的不錯選擇。但加餐時一定要注意量,別加得太多,以免影響下一頓正餐。 ★減肥吃法 1.喝雜糧粥 用燕麥片、黑米、紅豆、高粱米、小米各10克,加入6倍水做成雜糧粥。雖然只有一兩糧食,但卻有一碗半的量。雜糧粥需要更長的時間咀嚼,飽腹感會更強。另外,雜糧粥的營養更高,上述搭配中的鉀和維生素B1含量分別是米飯的八倍多和三倍多。 2.搭配蛋白質 減肥時容易缺乏蛋白質,因此雜糧粥裡最好放些蛋白質含量較高的雜豆,比如芸豆、紅豆、豌豆等。還可以適當吃一兩肉,不但能補充蛋白質和鐵、鋅等,還利於人體分泌延長飽腹時間的激素。清淡烹調的魚肉、去皮的雞鴨肉、醬牛肉、瘦羊肉都不錯。杏仁、開心果等堅果也可適當吃些,不過堅果最好早上吃,或是按量放在菜裡吃。 3.飯菜少油糖 減肥餐的主食盡量用蒸煮的,不要額外添加油和糖。蔥花餅、油酥餅、燒餅、印度飛餅等含油主食別吃,饅頭別炸、米飯別炒。炒菜不僅要少放油和糖,鹽、味精等也要控制,這些都會讓人飽腹感下降,吃得更多。 4.多吃蔬菜 蔬菜含水多,能量低,富含膳食纖維,可以增加飽腹感,少吃點飯也不覺得餓。能生吃的蔬菜最好生吃,烹調蔬菜時一定要少放油。另外,蔬菜榨汁不適合減肥,因為膳食纖維往往被過濾掉,咀嚼感差,沒什麼飽腹感。(生命時報) |
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