10种经科学证明的方法让你快乐无比

2014-01-21  周秦汉唐

10种经科学证明的方法让你快乐无比。

这篇帖子与Inc有合作关系,目的是向企业家和商人提供建议、各类资源和独到见解。下面这篇文章最初发表在Inc.com。

人们很轻易的就将“快乐”视为“结果”,但是“快乐”更多来说其实是一种“助推器”。

例一:当我确定要想方设法提高个人的工作效率时,可能提高效率最好的方法就是让自己更快乐。快乐的人更容易取得成就。

尽管你可能认为说起来比做起来容易,是吧?

事实上,很多东西改变起来是很容易的。来自Buffer的Content Crafter 贝拉·贝丝介绍过10种建立在科学基础上的方法让你更快乐。Buffer是一个社交媒体管理工具,它可让你安排自己的更新,或自动更新自己的状态或分析社交媒体更新的状态。

贝丝介绍的方法:

1.锻炼7分钟足以

想想,日常锻炼你可能没有时间?再想想。看一下纽约时报曾提过的“7分钟锻炼计划”,这种锻炼计划可放进我们每个人的日常安排表里。

锻炼对我们的快乐感和健康有着深远的影响,因此也就成为克服抑郁的有效方法。Shawn Achor的书本《幸福的优势》(The Happiness Advantage)里曾引用过一片研究:三组病人分别用药物、运动和前两者混合这三种方法来治疗抑郁症。结果让人大吃一惊,尽管三组病人的快乐感都有所提高,但是追踪评估却大相径庭:

六个月后,三组病人接受复发率的测试。那些之接受药物治疗的病人当中,有38%的人抑郁症复发;那些通过药物和锻炼两种方法混合治疗的病人情况稍微好点,也有31%的人复发。最令人震惊的是,那些通过锻炼治疗的一组病人,复发率只有9%。

但是,你不需要去患上抑郁症来体验运动的好处。尽管可能不会减肥,但是运动有助于放松,增强脑力,甚至会提升你的身形。

我们对运动已经做过深入的研究,观察运动对大脑的作用,例如运动会促使大脑释放蛋白质以及让我们感觉幸福快乐的内啡肽。

《心理健康杂志》(Journal of Health Psychology)的一篇研究发现那些运动的人,身体尽管没有发生变化,但是依然会觉得身体更好了:

对16名男性和18名女性在体重、体型和身体形象三个方面做过评估。在双方都运动240分钟、看书240分钟之后,体重和体型都没发生变化,但是身体形象与运动前相比,在很多方面都有明显提升。

是的:尽管你的容貌不会发生改变,但是你对自己身体的感觉确实会发生改变。

2.多睡可降低对负面情绪的敏感度

我们了解睡眠有助于我们恢复身体,利于身体的自我修复,提高我们工作的效率。实施证明睡眠对幸福快乐感尤为重要。

在Nutureshock 这本书中,波·布朗森和爱希莉·梅丽曼对睡眠产生的积极影响作了阐释:

负面情绪对身体的刺激会在扁桃腺得到处理,积极的或者中性的记忆则在海马体得到处理。睡眠不足对海马体的影响比对扁桃腺的大。结果会导致睡眠不足的人无法回忆起愉快的事情,但是对那些悲观的事情却记忆犹新。

沃克做过一个实验,让一群失眠的大学生试着背诵一组单词。他们能记下其中81%的带有消极意义的单词,如癌症”,却只能记下31%的带有积极意义或者中性意义的单词,如“阳光”、“篮子”。

英国心理学会文摘(The BPS Research Digest)对另一项研究作了探讨,证明睡眠确实影响到人们对负面情绪的敏感性。研究人员一整天都使用面孔识别,研究实他们对积极情绪和消极情绪的敏感程度。那些整个下午都在工作丝毫没有休息的人对“恐惧”和“生气”这类消极情绪更为敏感。

使用面孔识别,我们可以放大人们对生气和恐惧的反应。但是,中途的休息阻止甚至逆转了人们对气愤和恐惧产生的消极情绪,取而代之的是增强人们积极(快乐)之感。

当然,睡眠质量和睡眠时间很有可能影响你醒来时的感觉,而这又进而影响你的一天。

另一项研究测试了当员工早上开始工作时,他们的情绪对他们一天工作的影响。

研究人员发现员工打卡时的情绪影响他们一天。早晨的情绪与他们对顾客的看法以及对顾客情绪的回应有着联系。

对管理人员来说最重要的是员工情绪对自身表现的影响一目了然。表现包括他们的工作量和工作情况好坏。

3.多花时间陪同家人和朋友:金钱买不到幸福快乐

与家人和朋友保持联系,很多人因没能做到这点,成为死亡时五大遗憾之一。

如果你需要更多的证据来证明与朋友一起对你益处多多,研究证明它可以让你即时快乐起来。

当社交时间可以提升你的,甚至是那些性格内向的人的幸福感时,它可就显得弥足珍贵。几项研究都表明与亲朋好友相处对我们的幸福感影响甚大。

在《美国大西洋月刊》(The Atlantic)I Love the way 这篇文章中,幸福专家丹尼尔·吉尔伯特解释到:

当我们拥有家庭,我们快乐;当我们有朋友以及其他让我们觉得快乐的东西时,我们快乐。而那些让我们觉得快乐的东西其实也就是获得更多亲朋好友。

乔治·瓦力恩特是一个研究项目的负责人。该项目历时已由72年之久,对268名男性的生命展开研究。

在2008年3月的一次给格兰特研究对象的新闻通讯采访中,瓦力恩特被问到,“从格兰特研究的研究对象中获得了什么?”瓦力恩特回答:“人一生中唯一重要的事情是人际关系。”

他与约书亚在《人的社交对幸福感的影响》(on how men’s social connections made a difference to their overall happiness)中分享了研究中的一些见解。

他发现人在47岁时的人际关系比其他因素更能预示着人对晚年适应性。与兄弟姐妹的关系似乎影响尤为强烈:65岁时依旧精力旺盛的人有93%是在年轻的时候与兄弟姐妹关系亲密。

事实上,一篇发表在《社会经济学杂志》(Journal of Socio-Economics)的研究表明人际关系的价值超过10万美元:
借用英国家庭成员追踪调查结果,我发现社交方面的投入呈增加趋势,达到85,000英镑每年,才能让我们对生活更满意。另一方面,收入的实际增长却买不到幸福。

我认为最后那句话特别引人注意:另一方面,收入的实际增长却买不到幸福。所以,我们的年收入可以增加成百上千美元,但是始终无法与加强社会关系后得到的快乐相提并论。

涵盖长寿项目的特曼研究(The Terman Study)发现:人际关系以及我们如何帮助他人是影响我们寿命和快乐的两大重要因素。

我们设想:如果一个特曼研究对象当遇到窘境,有家人和朋友可以依靠的话,这个人可能会更快乐。我们预测那些有人爱有人关怀的人可能更长寿。

令人惊讶的是:我们的预测有误。除去社交网络的圈子,人际关系最明显的好处来自于帮助他人。那些帮助朋友和邻居,忠告并关心他人的人往往长寿。

4.户外活动要频繁:快乐在57度时最大化

在《幸福的优势》一书中,肖恩·埃克尔建议多多接触新鲜空气,提升幸福感。

在美好的一天外出会产生很大的好处。一项研究表明在天气宜人的一天,在外待上20分钟不仅可以提高你的积极情绪,还可以拓展思维,提高工作记忆力。

英国的萨克萨斯大学一个研究同样发现外出可让人更快乐。

选一个温暖的、晴朗的周末下午外出,海边是最佳场所。实际上,研究对象在所有的自然环境中比在城市环境中更快乐。

美国气象协会在2011年发表的研究发现:相比于风俗、湿气或者日平均气温这些变量,适时的气温对幸福感影响更大;幸福在57度(约13.9摄氏度)时最大化,在外出20分钟呼吸新鲜空气时,要注意天气预报。

工作效率和气温的联系是在此处加以详谈的另一个话题(此处是一链接,见原文)。气温微小的变化产生的影响会让你惊诧。

5.帮助他人:一年100个小时可是个神奇的数字

我发现最让人不可思议的建议是要想自己更快乐,你必须得帮助他人。为丰富自身的生活,应该一年抽出一百个小时(或者一周2小时)来致力于帮助他人。

再回到肖恩·埃克尔的书,关于帮助他人他如此写道:

研究人员关于近期购买的东西对150多人进行了采访。他们发现在音乐会和集体外出就餐这类活动带来的乐趣远远大于买鞋、电视机和昂贵手表等购物活动

《幸福学期刊》(The Journal of Happiness Studies)曾刊登过一篇探讨该话题的研究:

参与人员回想前一次购买行为,无论该行为是为他人还是自己,然后说出自己的幸福感。之后,参与者要选择是为自己还是为他人花一笔不义之财。

在回忆之后,购买行为是为他人的那些参与者的幸福感远远大于另一方;最为重要的是,那些更为快乐的人在不久的将来,也是更有可能为他人花那笔不义之财。

所以相比于为自己花钱买东西的人,那些为他人花钱的人更快乐。那么,花时间帮助他人情况会怎样呢?

在德国一份关于自愿服务的研究中,探讨了如果自愿者帮助他人的机会被夺走,对他们会有什么影响:

在柏林墙倒后倒后没多久,在德国再次统一之前,东德收集过德国经济面板数据库(GSEOP)的第一波数据。志愿服务依旧广泛存在。由于受到德国统一的冲击,很大一部分志愿服务(例如与公司有着联系的体育俱乐部)的设施都倒塌,没有选择,人们失去了自愿服务的机会。将这些人的主观幸福感和那些实验组的依旧是自愿者的人相比,基于这一点,最终证明了“自愿者服务的回报就是生活满意度更高”这一假设。

对帮助他人有利于改善自身的生活,宾夕法尼亚大学教授马丁·塞利格曼在他的《持续的幸福》一书中解释到:

科学家发现在所有经过测试的行为中,一件善事瞬间产生的那种最可靠的幸福感比其他的都强。

6.多笑:减少痛苦,改善情绪,思考更全面

微笑可以让我们感觉更好,当然,如果我们想法积极,那微笑更有效,根据这篇文章:

由密歇根大学的一位金融学学者领导组织的研究表明:强颜欢笑的工作人员会弄糟自身的情绪,工作不投入,从而影响他们的工作效率。但是因热带旅游或者小孩演唱会而思想积极的工作人员,他们的微笑会改善自身的情绪,投入更多。

当然,用自己的眼窝“真笑”才是更重要的。(你已经看过那些假笑,没有眼神交流。你可以试试,只用嘴笑;然后自然的笑一个,你的眼睛会变小。假笑和真笑是有天壤之别的。)

据心理博客(PsyBlog),微笑可以增强自己的注意力,提高我们在认知任务中的表现:

微笑让我们感觉更好,自我感觉良好则可以增强注意力的灵活性,提升我们的整体思考能力。当约翰逊等人在2010年检验这一观点时,结果表明微笑的参与者在注意力的任务上表现更佳。该任务需要人们不能一叶障目。

微笑,在困境中,也是降低痛苦的一个好办法。

微笑也是减少因心烦意乱而痛苦的方法之一。心里学家将这称为脸部回馈假说。尽管我们不在情绪上,强装笑脸也足以改善情绪(这就是具身认知的例证之一)。

7.计划一场旅行:就算你不去真的旅行,计划对你也会有帮助。

不用真正的旅行,简单的计划或者从工作当中该休息一下就可以提高我们的幸福度。一篇发表在《生活质量应用研究》杂志上的研究显示:人们在计划阶段,他们会享受那种期待,这时幸福值会达到最高点。

在这个研究中,旅行的期望对幸福的影响会持续8周。旅行结束后,大多数人的幸福感会退回到以前的水平。

肖恩·埃克尔在这点也有一些信息想和我们分享:

一项研究发现人们在看他们最喜欢的电影时,脑内啡会增加27%。

如果你此刻无法去度假,甚至都不能抽出一个晚上与朋友外出,那请再日历上加点东西,不管加在一个月后还是一年后。接下来,只要你想刺激一下幸福,无论何时,提醒自己日历上的东西。

8.冥想:调整大脑对幸福的感觉

冥想通常被当作提高注意力、清晰思维、增加注意力时间的重要习惯,同时也有助于冷静自己。事实证明,它也有助于提高自己的幸福度。

在一项研究中,来自马萨诸塞州综合医院的研究小组观察了16人冥想前后的大脑扫描图。研究报告发表在《精神学研究》(Psychiatry Research)的一月刊上,神经影像包含了在参与者大脑中,与激情和自我认知相连的部分脑结构在结束冥想课程之后有所增长,而与压力相关的脑结构则在相应萎缩。

冥想确实可以让大脑更清晰,让你平静,它往往被证明是过得幸福快乐的唯一最有效的方法。据埃克尔讲,冥想可以让你的幸福持久。

多项研究都表明在冥想后的几分钟里,我们会体验到平静和满足,我们的洞察力更为敏锐,更富同情心。甚至有研究表明定期冥想对大脑可以产生永久性的影响,提高幸福水平。

最令我吃惊的是我们可以通过冥想改变大脑结构,令人欣慰的是,我们今天的所想所感不是永久的。

9.住址离工作地更近点:短程交通比过大房子

上班交通对我们幸福的影响力令人惊异的强大。我们每天往返两次,每周5次,日复一日,年复一年,它的影响也就不足为奇了,它会让我们越来越不快乐。

The Art of Manliness 说道:我们通常都会忽视上班往返路程会对我们产生这么大的影响。

从长远角度来看,很多自愿行为都不会影响我们的幸福感,因为我们会适应它们,人们永远不会习惯他们工作的艰难跋涉,因为交通有时候糟糕,有时候却很好。

为了弥补这个问题,我们倾向于去买所大房子,换个好工作,但是这种补偿有时候不起作用。

在瑞士,有两位经研究“上班往返路程对幸福影响”的经济学家发现,这类因素不能弥补长途带来的苦难。

10.学会感恩,可增强幸福感和满足感

这看起来是个很简单的手段,但是我个人发现它对我的前景有着巨大的影响。学会感恩有很多方法,可以写日记,记下令自己感动的事情;向你的朋友或者伴侣分享一天中三件美好的事情;用自己的方式向帮助自己的人表示感谢。

在一次实验中,参与者写下令自己感激的事情,正因为这个活动,他们的情绪就高涨。

与其他组想对比,学会感恩的组员幸福感,从前三项研究中使用的测量指标来看,尽管不是所有指标都有提高,但是其中一些确实有很大的提升。正面情感的影响是最有力的发现。结果显示有意识的祝福对情绪和人际交往都有益处。

《幸福学期刊》曾刊载过一篇研究,该研究使用文字作为感谢方式,从而测试感恩是如何影响我们的幸福程度:

参与者总共219,男女双方要求每三周写写一封感谢信,共写三封。结果显示写感谢信可以增强参与者的幸福感和生活满意程度,同时减少抑郁症症状。

快速说一下最后一个事实:变老事实上可以让你更快乐。

我们变老,尤其是上了年纪,我们一般都会变的快乐。尽管关于这还有很多的争议,但是科学家有一些新的看法:

包括作家在内的研究人员发现,如果给老年人展示一些脸和局势的照片,他们会注意并记下那些积极快乐的,那些消极悲观的则不会留下太多的印象。

其他一些研究也发现随着人们变老,他们会寻求那些可以提高心绪的情形,例如疏远朋友圈或熟人中一些可能对自己有消极作用的人。还有一篇研究发现年长的成年人对损失和失望更放得开,将目标看的更远。

所以,如果你认为变老会让你痛苦不堪,你很有可能让自己变得比当前更积极。

这不是很酷吗?

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