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如何预防癌症?

2014-01-22  元令书馆

    从属于世界卫生组织的国际癌症研究机构在最近出版的《世界癌症报告》中指出,烟草、饮酒、过多阳光暴露、缺乏体育锻炼、超重和肥胖、饮食因素及职业性暴露和慢性感染是发生癌症的主要危险因素,其中烟草是最重要的致癌危险因素。有效地预防这些因素和有效的癌症筛查可以控制癌症的发病。最新研究显示,每天进食500克蔬菜水果可以使食道癌的发病危险减少1/4.

    对于个人如何预防癌症,研究人员认为,即便遗传在癌症发病和发展中起重要作用,但个人的生活方式对于防癌起着更大的作用,因此,研究人员提出了一些有益于防癌的生活方式。经过总结,癌症专家从衣食住行上提供了下面一些建议供人们参考。

    1、不吸烟     如果每个人都不吸烟,就会减少80%的肺癌病死率。

    2、避免暴露于致癌环境中     辐射,包括太阳照射都可致人患癌。

    3、坚持体育锻炼     成年人每天应有1个小时的快走或类似的运动量;每星期至少还要进行1小时出汗的剧烈运动。

    4、控制体重     要避免体重过重或过轻,在成年后体重增幅不应超过5000克。衡量健康体重的标准并非身体的绝对重量,而是体质指数(BMI)。BMI小于20为体重不足;BMI为20~25是理想体重;BMI为25~30属于轻为超重;BMI大于30是严重超重。超重或过度肥胖的妇女患子宫内膜癌的危险性较高。体重超重者患肾癌、肠癌的危险性较高并可能增加患其它肿瘤的危险。

    5、保持心理健康     癌症临床诊治发现,严重的精神创伤、错综复杂的心理矛盾、长期的情绪压抑、长期怀有不满情绪和不安全感的人最易罹患癌症,心理学家把具有这类性格特征的人称为“癌症人格”。所以,防癌要避免工作和学习上的长期紧张、工作和家庭中的人际关系不协调和生活中的重大不幸。一旦这些方面出现问题,应尽早去看心理医生。

    6、科学饮食     科学饮食是一个大项,包括许多重要的吃喝原则。总体要求是,植物性食物如蔬菜、水果、谷类、豆类应占每天饮食的2/3以上,因为植物性食物有助于预防癌症。如果要吃零食,则以葡萄干或其它干果作为零食,不吃或少吃含高脂肪、高盐、高糖的炸薯片和饼干。

    (1)多吃蔬菜水果

    一个人每天应吃500克以上的各种蔬菜、水果,这可以使患癌的危险性降低20%。蔬菜和水果的保护作用是由其中的维生素、矿物质、纤维和植物化学物质之间的相互作用产生的。绿叶蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类的水果预防癌症的作用最强。重要的是每天要吃5种或5种以上的蔬菜水果并长年坚持,才能持续预防癌症。被认为与防癌有关的抗氧化剂有胡萝卜素、番茄红素、叶酸、叶黄素、黄色素等,它们普遍存在于各种蔬菜水果之中。

    (2)多吃淀粉类食物

    正常成年人每天应吃600~800克各种谷物、豆类、植物根茎,吃加工越少的食物越好,少吃精制糖。全麦面粉和其他谷类、豆类、块茎类(土豆)植物等含有重要的维生素、微量元素和食物纤维,这些物质对身体健康和预防癌症是十分重要的。食物中的淀粉被认为有预防结肠癌和直肠癌的作用,高纤维的食品有预防结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的作用。

    (3)不提倡饮酒

    饮酒不利于健康,即便要饮,男性一天也不应超过2杯(1杯相当于250毫升啤酒、100毫升米酒或25毫升白酒),女性一天不应超过1杯。饮酒可增加患癌的几率,尤其是口腔癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌和乳腺癌。如果饮酒再加上吸烟,两者协同作用会使患癌的危险性更大。

    (4)对肉类的选择

    多吃白肉少吃红肉。每天吃红肉(牛肉、羊肉、猪肉或制品)不应超过90克,最好是以鱼、家禽(白肉)代替红肉。如果每日摄入超过90克的红肉可能增加患结肠癌、直肠癌、胰腺癌、肾癌、前列腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌的危险。尽管红肉含铁量较高,但豆类、蔬菜和全谷类饮食同样可以提供足够的铁。每周至少吃2~3次鱼。

    (5)对脂肪的选择

    少吃高脂食物,特别是动物性脂肪,选择恰当的植物油并节制用量。饱和脂肪含量高的膳食会增加患肺癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌、乳腺癌和子宫内膜癌的危险。健康的脂肪总摄入量应减少到低于每日所需总热量的25%,多吃天然低脂食物。

    (6)少吃盐

    盐的每日消耗量应少于6克(约一茶匙),应避免习惯性地在烹调时加太多的盐,在餐桌上可用新鲜的黑胡椒粉代替盐。少吃腌制食物,如咸肉、火腿及咸花生、咸土豆片、咸饼干等。

    (7)食物储藏

    不要食用在常温下存放时间过长、可能受真菌毒素污染的食物。真菌毒素最主要的是黄曲霉菌毒素,可引起原发性肝癌。不要食用霉菌污染的坚果、谷类和豆类,但将豆腐等发酵食品是安全的。各种食物有不同的保质期,按照食品包装上的说明妥善保存食物既可保存其营养成分,又可防止各种病菌的污染和食品变质。

    (8)对食品中添加剂和残留物的处理

    食品中的添加剂、污染物及残留物的水平低于国家规定的限量即是安全的,但乱用或使用不当可能影响健康。尽管蔬菜水果中可能有少量化学残留物,但在食用前仔细清洗就可以去除细菌和化学残留物。

    (9)注意食物烹制

    烹调时避免把食物烧焦,如果烧焦,食用前应去除烧焦部分。常吃烤肉、烤鱼会增加患胃癌的危险。如果喜欢吃烤肉,可尝试用铝箔包好后再烤,以免食物直接接触明火。烹调最好煮、蒸、炒而不要烤、炸、熏食物。不要食用直接在火上烧烤的渔或肉,腌肉及熏肉只能偶尔食用。

    (10)不必服用营养补充剂

    对于饮食基本遵循以上建议的人来说,一般不必服用营养补充剂。营养补充剂对减少癌症的危险可能没什么帮助。食物中的各种营养素和其他成分结合起来可以抵御癌症。大多数人应该能够从饮食中获取所需的种种营养素。

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