|
近期打算开始晨跑，所以想问问在穿衣、跑步时间和出汗问题上有哪些特别需要注意的地方？去年冬天跑过一段时间，遇到的问题是，难出汗，就算出汗也难蒸发。 碰到风大的时候，呼吸困难，跑完后一身冷汗。 【知乎用户的回答(132票)】: 假设题主已经解决起床问题，再假设楼主是处于帝都的纬度…… 1.穿衣 冬季跑步用三层穿衣法搞定：内层速干排汗、中层抓绒保暖、外层防风。零下十度以上都可以搞定。裤子选择单层抓绒跑步裤即可，单层足够，穿两层裤子是折磨。跑鞋袜子不用特别考虑。跑起来下肢不会感觉冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必备。脖子上可以套一层魔术头巾，风大时拉上来可以护脸（帝都冬天的五级风都可以搞定），觉得热了随时可以放下去。 2.准备活动 在家换好衣服，出门前可以略微拉伸。出门后慢跑起步，强度不要太大，根据身体感觉选择跑步速度。 3.跑 冬季跑步出汗不是很明显，但足够汗湿内层衣物，并且在寒风的吹拂下让你更容易感冒，如果感到哪个部位有汗湿被冷风吹的感觉，调整装备堵住这个窟窿。 4.结束 冬季跑步第一要务：保暖。建议楼主选择一条绕圈线路，跑完停下来能立刻进入室内，彻底换上干燥保暖的衣服，然后再拉伸。在寒冷中暴露15分钟足够感冒了…… 5.吃喝等 在家吃好。一片面包一杯果汁能量足矣，还不会腹胀。如果是绕圈的线路，而且考虑到是冬季。中途不用补给吃喝。除非你计划晨跑超过2小时……这个段位的选手应该已经解决这些问题了…… 6.总结 也就是说存包换衣服吃喝都不用考虑，你只要换好衣服，出门跑，结束跑回家，换衣服，开始崭新的一天。 7.延伸阅读 推荐两篇东北沈阳跑步的小伙伴写的文章： ****一些题外话**** 如果题主准备以跑步开始养成运动健身的习惯，那么“冬季晨跑”绝对是hard模式……可以从夜跑开始，饭后1-2小时，睡前1小时之间跑30分钟至1小时即可。穿衣保暖策略不变。助消化还能能提高睡眠质量…… **** 11.15更新 **** 回复一些知友在评论中提出的问题。 1.没有帝都那么冷的南方怎么穿 很简单，把中间的保暖层去掉即可。速干T恤+皮肤风衣。 其实，人体发热的能量不可小觑，这些配装都是健身慢跑用的，真正全力跑动的话，0度也可以背心短裤上阵。 贴几幅图让大家直观感受一下。 以下图片均来自某大型运动超市的网站，我本人很多装备穿得就是该品牌跑步服装的老款，对于跑步新手来说，性价比不错。 速干层（10度+） 
保暖层（0度-） 
防风层（0-10度时和速干搭配，0度-的时候和速干保暖一起穿） 
裤子 
跑步的时候，真的不用担心腿部冻着……跑步的时候，真的不用担心腿部冻着…… 头部保暖 
头带头带 
帽子 
头巾 手部保暖 
头和手这两部分建议及时感觉不是特别冷的时候，也多关照一下。肢体末端血液循环相对不流畅，容易冻伤。（貌似南方城市气温较高但偏湿冷，不知用不用这种保暖。总之穿多了再减比穿少了冻到要好。） 2.空气污染怎么破 很简单，看天跑步…… 10年冬天我也曾经在重度污染的天气没hold住，嗓子发炎了一星期。后来学乖了，pm2.5超过100就慎重，比100低基本问题不大。（别跟某些指数上50就闹游行的地方比，一方水土养一方人……）最直观的的方法判断空气质量，可以在晚上看远处的灯光，如果呈现清晰的点状，说明空气良好，如果雾蒙蒙的，说明pm2.5爆棚。 每个人具体的感受还要个人自己去摸索，既然决定要运动，总要付出的是吧……做到既不要因噎废食也不要逞能伤身就是了。 【高科的回答(50票)】: 起床：建议你早上醒来花几分钟做深呼吸，这样人能清醒一些，另一方面人的新陈代谢速度早上是比较低的，呼吸能辅助你内脏功能尽快正常工作。 吃：吃点淀粉类的食物或水果，避免早上跑步缺糖。 装备：我建议带个包，包里装着水和跑步时要脱掉的外套。 准备活动： 1.做做侧蹲压腿，正压腿，做几十米爬或动态拉伸，找找下肢和躯干发力的肌肉感觉。 2.用快走或很慢的跑动速度跑个800-1000米，让身体慢慢热起来然后开始正常速度跑。 跑：跑的时候就别穿太厚，也别穿保暖内衣，保暖内衣出汗了都很难干。 跑完之后：跑400米-500米放松，然后穿衣服静态拉伸。最后15分钟内能进室内换身内衣内裤。 风大的时候我不会出去跑，我想我可能会因此错过些什么，比如基因改变的机会之类的，但是风吹脸疼，基本跑不了。 哦，你最好找个熟悉的地方跑，要不然包容易丢。 【知乎用户的回答(11票)】: 冬季晨跑比夏季（或者春秋季）要困难许多，不过也不是不可以跑。 时间要留的充分，冬季的准备动作/事后放松时间更长，所以要多准备点时间。时间不够的话就少跑点，但准备工作必须充分。 一定要穿合适的衣服，我的穿法是：
准备工作一定要充分，要充分热身每一个关节，从上到下，甚至包括脖子，我有一次太冷了居然脖子抽筋了（类似于落枕的感觉）。。。。 跑之前最好适当喝点温水，因为睡了一晚上人体失水颇多。 刚开始一定要慢，至少跑1km～2km以后再开始撒丫子跑，因为早上起来身体的代谢很慢，贸然快速跑起来很容易让内脏跟不上导致身体不适。到底要多慢呢？因人而异，例如我的水平是6分每公里，热身时候我就跑8～9分每公里。 有需要的话带点温水喝，不过对我来说冬季跑步对水的需求不如夏季那么高，基本上10km以内我都不需要喝水。 最后，跑完了尽快回屋里以免着凉。 【默罕默德的回答(3票)】: 十分建议用运动头带，一来不会冻得脑门疼，二来没有帽子那么闷热，而且好洗 【Paul Chris的回答(0票)】: 裸奔就好了 【平凡的回答(0票)】: 我的装备：排汉衣，抓绒衣，头巾，手套，手表，跑步腰包（含手机、单独门钥匙、少量卫生纸、零钱），跑鞋，平常运动裤。 早上起来先上卫生间，轻装上阵，已成习惯 体育场跑圈，跑够时间收工，不数圈，太累 前一、二圈热身，脱抓绒，正常速度跑、加速跑，最后慢跑一圈安全，然后穿抓绒拉伸十分钟 回家冷水擦身（爽），换衣 【王丫的回答(0票)】: 必须说个最重要的 看一下外面的空气质量 【helen Hill.h的回答(0票)】: 注意天气，特别是pm2.5，注意大气状况是否适合户外运动 【匿名用户的回答(0票)】: 如果在华北地区，为了健康，先看空气污染指数再决定跑不跑！ 【酣睡家伙的回答(1票)】: 以我的血泪经验： 衣服鞋子呼吸法神马装备都是浮云，最重要是保护膝盖和脚踝，避免运动损伤，一切以此为核心。 不然脂肪还没变肌肉，身上零件先不好使了，得不偿失。 原文地址:知乎 |
|
|
