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健康:狂欢失眠加倍奉还 3粥品宁神助眠

2014-02-06  baileej

年节期间,许多人连续几天彻夜狂欢、兴奋过头,身体明明很疲惫,躺在床上却久久无法入睡。对于睡眠障碍加倍奉还的问题,民众该如何扭转、再度拥抱夜夜好眠?营养师建议,春节大鱼大肉之后,来点清淡的营养粥品,不仅可让肠胃休养生息,也有助于改善睡眠品质。

睡眠品质差会影响白天的工作与活动。苗栗大千综合医院营养师詹淑云表示,若是长期有严重睡眠困扰的民众,建议寻求专业医师的协助,但对多数因短期作息不规律、身体能量过度消耗所引起的睡眠障碍,只要在心情调适、饮食及生活细节方面多一些些的留意,也能轻轻松松拥有好眠。

夜夜好眠!3类营养素小兵立大功

饮食部分,应多摄取哪些食物才能帮助睡眠?詹淑云营养师提醒吃的多不如吃的对,想要一夜好眠,就优先选择富含色胺酸(Trpytophan)、维生素B群和钙镁等营养素的食物吧!

◎助眠营养素1/色胺酸:

色胺酸是胺基酸的一种,是大脑制造「神经传导物质」之血清素、褪黑激素的原料,可减缓神经活动、让人放松、引发睡意,不过,人体无法自行合成色胺酸,必须从食物中获得。

富含色胺酸的食物包括,奶类:牛奶、优酪乳、乳酪;肉类:蛋、鱼、肉类;五榖杂粮类:小米、大豆、全麦面包、糙米、燕麦、小麦胚芽、南瓜、马铃薯;豆类:黄豆、豆腐;水果:香蕉;坚果类:葵花子、芝麻、南瓜子。

而一般人最方便取得的食材就是热牛奶和饼干类甜点,牛奶中的高蛋白质会促进血液循环,而饼干甜点可刺激血管收缩素分泌,有助于睡意产生。

◎助眠营养素2/维生素B群:

色胺酸具有助眠作用,维生素B群能安定神经,两者搭配最能发挥安眠的效果,坚果、燕麦及牛奶都是富含维生素B群的食物,而且非常容易取得,对于安眠可以达到很好的效果!

富含维生素B群食物,如维生素B1、B2、 B3(菸硷酸)、B6、B12,都有帮助睡眠的功效。维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能;维生素B6能在脑中帮助血清素的合成,转变成褪黑激素,可维持神经纤维的稳定,有助于消除焦虑及有助于安眠。

◎助眠营养素3/钙、镁:

钙、镁是最佳的天然放松剂和镇静剂,能安定神经、抑制神经兴奋、稳定精神、帮助睡眠。芝麻含有多种矿物质、大量的钙和镁,且中医认为有补肝益肾的作用,是助眠的小尖兵。

春节清肠胃 3清爽粥品助眠

◎核桃燕麦粥:临床证实核桃可以改善睡眠品质,因此常用来治疗神经衰弱、睡不着、健忘、多梦等失眠困扰;燕麦富含色胺酸,与核桃共煮,可加强安定神经、助眠的效果。

◎莲藕粥:

莲藕含有丰富的铁质、纤维质与维生素C,除了具有安宁镇静的的功效之外,还有改善贫血、减少肝脏负担、消除疲劳、预防便祕的功效。

◎小米粥:

在所有谷物中,小米含色胺酸最为丰富,另外小米含有大量淀粉,产生温饱感的同时,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色胺酸数量。

不再夜夜数羊!生活助眠小撇步

1. 睡前不吃得太饱,建议晚餐最好在睡前3至4小时用餐完毕,避免增加胃的消化作用时间,影响睡眠品质。除此以外,晚餐吃辛辣、油腻的食物,也是影响睡眠的重要原因,应尽量少吃。

2. 水份的摄取尽量在白天,可以避免半夜因为上厕所而中断睡眠。

3. 适量地在睡前喝一点小酒,能放松心情、暖和身体,有让人产生睡意的作用。

4. 减少饮用含咖啡因的食物,包含:咖啡、茶叶、可乐、巧克力…等,咖啡因会减少褪黑激素的分泌,刺激神经系统、利尿,是导致睡不着的常见原因。

5. 在睡前洗个舒服的温水澡,听点柔和的轻音乐,缓和欢乐的情绪,有助于自律神经的放松。

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