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90后的养生主攻对象，掉头发排第一，其次大概就是睡不着了。 药物助眠虽然有效，但对惜命的90后来说，是绝对不能尝试的禁区。最好是食物，味道过得去，还不怕发胖…… 想得美！ 牛奶助眠的说法，是因为牛奶中含有色氨酸，一种必需氨基酸。「必需」意味着自身不能合成，必须从饮食中摄取。 色氨酸可以在体内转化为5-羟色胺(也叫血清素)。5-羟色胺还用来制造褪黑素。这两种物质都对调节睡眠有意义。 但是要让色氨酸发挥作用，首先得达到一定剂量。喝牛奶？就算胃能装得下，经常起夜也影响睡眠啊。 另外，大脑和血液之间有一道「血脑屏障」，色氨酸只有进入大脑，才能诱发制造5-羟色胺，助你入睡。 而牛奶中除了色氨酸，还有其他氨基酸，大家争先恐后都想进去，分子量比较大的色氨酸就排在后面了。 碳水化合物可以帮助色氨酸通过血脑屏障。所以如果还是想尝试牛奶，加一点麦片，或者先吃一片面包，半个红薯什么的，再来一杯牛奶，效果可能更好。 也可以用其他碳水+蛋白质的搭配，比如半根香蕉+一勺花生酱之类的。 牛奶中的钙也会影响睡眠。钙能帮助大脑充分利用色氨酸制造褪黑素。 还有很多营养素，也与睡眠有关。 比如镁。动物实验显示，镁水平过高或过低，都会影响睡眠；还有研究显示，人体的镁水平太低时，入睡更困难。 另外，B族维生素。比如B3、B6、B12等，都是对睡眠非常重要的营养素。 你可以对照看看，吃没吃够。但是多吃这些食物，并不意味就能改善睡眠；也不可能晚饭吃，晚上就能睡好。 还有很多物质，会直接或间接地影响睡眠。让人惊叹的是，肠道菌群还会参与5-羟色胺的合成！！研究结果发表在著名的《细胞》杂志上。 肠道生态好不好，跟日常饮食很重要。还是好好对待日常的一餐一饭吧。 饮食改善睡眠，要看长期；但一餐吃不对，那就是现世报。所以，先避开这些影响睡眠的食物和吃法：
最后再简单说说褪黑素。 褪黑素是一种用来调控生物钟的激素。 如果你是因为倒时差、倒夜班、作息不规律等难以入睡，褪黑素可能有帮助，因为它能帮助调整生物钟。
AHRQ(美国医疗研究和质量署)关于褪黑素改善失眠效果的评估结论是：对大部分睡眠问题，没啥用；对睡眠相位后移导致的失眠，有帮助，相比安慰剂，褪黑素可以缩短入睡时间40分钟。 睡眠相位后移，典型特征之一就是睡眠时间推迟。各位晚睡党熬夜党，过了点就睡不着的人，也许可以试试。 目前看来，短期用是安全的；长期使用，还缺乏这方面的数据。 但如果你睡不着的原因是焦虑，那吃褪黑素就没那么好的效果。睡不着和睡得晚是两回事。
现代社会和睡眠过不去的原因多种多样：压力太大、噪声太多、日照太少、运动不足、夜间玩手机等等。真的不能太指望食物能解决所有问题。 哈佛大学医学院写给失眠患者的健康手册也明确指出：改变生活习惯，才是治疗失眠的一线疗法。 也许，你最需要的是放下手机，或者一条厚实的窗帘。
还有研究显示，有狗陪睡，睡更香。 我有狗，借给你们呐~ 喜欢就加⭐点"在看"~
编辑 | 山楂 设计 | 柚子
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