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★ 色氨酸和碳水化合物 ★ 色氨酸是一种必需氨基酸，人体自身不能合成，必须通过食物获取。它是制造烟酸的重要原料，烟酸作为一种B族维生素，对消化系统、皮肤和神经系统很重要。 5-羟色胺是一种神经递质，在情绪控制中发挥很大作用，可以为人“制造”幸福和放松的感觉。 当5-羟色胺水平较高时，人通常会有更好的情绪和睡眠。 另外，5-羟色胺还能转化为褪黑激素，这也是一种控制睡眠和唤醒周期的激素。 摄入色氨酸，有助于人体产生5-羟色胺，对改善睡眠有益。 代表食物：牛奶、面包 很多天然食物都含有丰富的色氨酸，例如，牛奶作为流传最广、“呼声”最高的助眠食物，其色氨酸含量较丰富，从某种程度上讲，确有一定的助眠作用。但不只是牛奶，很多食物中都含有丰富的色氨酸，如酸奶、奶酪、禽类、畜肉类、鱼和鸡蛋等。 研究表明，色氨酸联合碳水化合物能更有效地改善情绪和睡眠。 在蛋白质的消化吸收过程中，不仅仅是色氨酸，其他氨基酸也会进入血液和大脑，色氨酸必须与所有其他的氨基酸展开“竞争”。而碳水化合物是色氨酸通过血-脑屏障的“门票”，可以辅助提高5-羟色胺的水平。 因此，饮食中除摄入富含色氨酸的动物性食物外，再增加点富含碳水化合物的食物，如面包等，可以使色氨酸更好地发挥作用。 ★ 钙和镁 ★ 钙、镁摄入不足可能是导致睡眠不足的原因之一。 代表食物：牛奶、瓜子、菠菜 牛奶中除了含有丰富的色氨酸，其中的钙也能发挥镇静功效。 富含镁的食物包括小麦胚芽、南瓜子、葵花籽、杏仁等。足量的豆制品也是钙和镁的良好来源。 此外，还应保证充足的新鲜蔬菜供应，尤其是绿叶蔬菜，如菠菜等。 需要提醒的是，过量的油脂会降低钙的吸收率，过量的盐和蛋白质则促进尿钙的排出。因此，每日膳食应做到少油少盐、荤菜不过量。 ★ B族维生素 ★ B族维生素和神经系统功能关系密切，通过食物摄入B族维生素，有助于维护和改善神经系统功能，从而改善睡眠。 代表食物：小米、嫩豆类 全谷物杂粮（如小米、糙米）中的B族维生素含量明显高于精白米面，嫩豆类蔬菜（如四季豆、豌豆）、坚果（如榛子、开心果）也含有较多的B族维生素，可以适量多吃。 ★ 褪黑激素 ★ 褪黑激素是大脑中的松果体分泌的重要激素，可调节人体的睡眠周期。太阳落山后，松果体就开始产生褪黑激素并释放入血；夜晚，褪黑激素水平会持续升高，使人感到困倦，容易入睡。 对因内源性褪黑激素分泌不足而失眠的人来说，适量补充褪黑激素能在一定程度上改善睡眠。 代表食物：坚果、樱桃 最新研究发现，坚果（如开心果）和樱桃中的褪黑激素含量较高。 因此，自身褪黑激素分泌不足者，可以通过摄入坚果或樱桃等增加外源性褪黑激素的摄入量，继而增加体内褪黑激素水平，有助于睡眠。 但是，体内褪黑激素含量正常的失眠者服用褪黑激素保健品，并不能起到改善睡眠的作用。 ★ 酒精 ★ 酒精可使人放松，有利于入睡，但会干扰睡眠结构，降低睡眠质量。 酒精利尿，睡前饮酒会增加夜间小便次数，打断睡眠周期。 酒精还会阻止浅睡眠，而浅睡眠对恢复清醒状态至关重要，如果睡前摄入过多酒精，次日可能出现注意力下降、嗜睡等现象。 不仅如此，酒精还会导致喉部肌肉过度放松，增加呼吸暂停的发生风险。因此，不宜通过饮酒助眠。 总结 网上广为流传的各种助眠食物和保健品，有些在一定程度上确实有效，如牛奶、菠菜、核桃、瓜子、小米等，有些作用有限，因人而异，如褪黑激素；有些则对身体无益，如酒精。 来源：睡眠中国 |
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