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别把肥胖问题通通归咎于基因。北市联合医院仁爱院区家医科医师杨惟钧指出，9成5的肥胖问题是吃太多，热量过剩所造成，基因问题只佔5%，而减肥最好别求快，放慢速度较能成功且较不影响正常生理机能。如果体重太重，不必强求一次快走或跑30分钟，分段进行或选择低冲击活动对膝关节冲击较少。 杨惟钧医师说，许多报告指出太躁进减重反而对身体有害，减重成功的要素包含控制热量、增加体能运动，皆须循序渐进，建议减重控制速率在半年内减原体重8%，每天减少500-1000大卡的热量每周就可以减少约0.45~0.90公斤的体重，也就是说例如一位90公斤成人减重速度是半年减7.2公斤是比较好的做法。 男性腰围超过90公分，女性腰围超过80公分以上，称为中心型肥胖，因为吃多动少大鱼大肉过剩的热量会转化为脂肪组织储存在身体的肝脏、肌肉组织，所以除了注意体重外，量腹围也重要。（量测方法是在吐气后量肚脐以下2公分处的周长）。 营养师孙雅祺强调，每天运动消耗200大卡，饮食少吃300大卡，两周后可健康减重1公斤。而80公斤以上的人连续快走30分钟对关节冲击较大，这类民众运动不妨分段进行。 热量摄取随活动量调整，有利于减重。北市联合医院仁爱院区营养师孙雅祺表示，即便要减肥，走动时间较长且需搬重物的人，每餐也需摄取达到700大卡；久坐族群想减肥，每餐只需500大卡；走路时间比坐着时间长的外勤族，减肥时每餐热量摄取建议在600大卡左右。 孙雅祺营养师提醒，想减肥的民众不妨以去皮瘦肉、鱼肉、豆腐取代东坡肉、五花肉、腊肉、香肠，改变烹调方式以清蒸、水煮、清炖、烤、滷等替换几道煎、炒料理，炸物应完全避免。一般外烩蔬菜比例较低，建议每餐应有1.5碗份量的蔬菜（含叶菜类、菇类、瓜类）。并以全谷类如糙米饭、全麦面包、杂粮馒头等，取代部分精緻谷类。 有嘴馋习惯，营养师建议以新鲜水果取代点心为佳，一般零食、含糖饮料则以少量取用、大家分享的方式减少食用量较理想。 孙雅祺表示，不妨以每天减少500大卡为目标，60公斤健康成人为例，慢走60分钟、快走或骑脚踏车40分钟、慢跑或打篮球25分钟，各可消耗200大卡，另搭配饮食调整，依不同活动量，午晚餐各减少150大卡。 |
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