熬夜后如何重整生理时钟

熬夜后如何重整生理时钟

所谓生理时钟，其实即动、植物体内存在着一个用来调适身体的内部机制，除了大部分以一天二十四小时作周期的活动外，生理时钟亦控制其他以一年的周期运作，如交配、冬眠、迁徒等活动，以及用满月周期（即月球围绕地球运行一周所需日子）的29.5日来计算的女性排卵期。
     白天的社会活动、家庭角色的要求、环境的因素都或多或少干扰了白天睡眠的品质；而长期处于睡眠被剥夺的状态，会导致疲惫、暴躁易怒与嗜睡，对工作的表现、家庭生活与人际关系都会有不良的影响。
     饮食方面，夜班及轮班工作者出现消化功能障碍的情形非常普遍，常见的情况包括胃食道逆流、慢性胃炎、消化性溃疡、功能性胃肠疾患等。胃肠蠕动的速度与胃酸分泌的量均有近廿四小时的生理节奏，而睡眠实验也显示肠道蠕动的速度增加与睡眠有关。
     加上轮班工作者的进食习惯有不定时、不定量、油脂摄取量高等倾向，均对消化系统不利；且一旦出现症状，更会反过头来干扰到睡眠的品质，形成恶性循环。笔者近年经常掛在口边的一句话，是熬夜一次，连睡十天都补不回。
     这个当然属于夸张讲法，但实情是：熬夜过后不管赖在床上大昏迷多久，醒来后总觉得睡不够。所谓失眠的状态，大概可分為入睡困难、睡眠中断、早醒，如果你也面对同样的问题，以下给你一个小贴士… 不管之前一夜玩（或工作）至有多疯，有多累，翌日请坚持早起，因為，早上的阳光有助你晚上 入睡。
     一旦身体接触到光，脑部自然接收到是时候醒过来的信息。这跟夜半亮灯后未能再度入睡的情况差不多。晨光有助稳定你的生理时时钟，假如你迟睡迟起，你脑内的计时器便因干扰而遍离预定的时间表，令你越来越难入睡，以及无法在预定的时间起床。
     人体对晨光最有反应的时段是早上六时至八时半，且在户外直接接触阳光一个半小时是最为有效的。请注意，身体内的生理时钟最活跃的时段是下午三时至五时，而最低潮的时段则是凌晨三时至五时，若真要狂玩，亦请尽量在凌晨三时前鸣金收兵。

除了每日享受晨光，要调节生理时钟，以下方法值得参考：

1) 睡眠尽量规律、固定，若因欢度佳节或工作需要而令到作息无法规律，请尽量在一周内提早一至二日，於夜晚十二时前睡觉；

2) 预计上床前五小时内，避免进食提神饮料或食物；

3) 睡前避免激烈运动或观看惊险、刺激的电视、电影。

4)临睡前可用温热水泡脚二十至三十分钟，按摩足底数十下，又或喝些温牛奶。以上做法都可放松精神及改善循环系统，属催眠良方；

5) 尽量改掉不良的睡眠习惯，例如：吃饱就睡、抱书而睡、睡前忧虑恼怒、开灯睡觉、蒙头睡觉、睡时张口、当风而眠、姿势不良、睡软床、室温过高或过低。

讲到最佳室温，应该维持在20至23°C。

1) 进食应定时及定量；

2) 避免太油腻或高胆固醇食物；

    3) 熬夜时与睡前，避免进食不易消化的食物。
    4) 网络上不少以熬夜做主题的文章都推荐水果、多士、面包与清粥為最佳食品，饮品则有绿茶；不过，笔者依然建议大家争取机会多喝绿茶，因為绿茶不仅属於提神饮料，更可消除体内多余的游离基。
    另外，亦请大家多多喝水，因為熬夜会令身体严重缺水。运动方面，温和运动较剧烈者效果更佳，而睡醒后亦请尽量抽空运动，藉以松弛神经。