减肥、降脂、延寿——巧用油转自-耄耋庠生-网易博客 减肥、降脂、延寿——巧用油 肥胖、高脂、衰老、免疫力与合理膳食营养有关。三大能量、热量营养，除“必须”氨基酸和“必须”脂肪酸外，普通的脂、醣、氨基酸在体内是相互转换的——比如米饭的葡萄糖可以转换为一些普通氨基酸或脂肪酸；同样，一些普通氨基酸和脂肪酸可以转换为葡萄糖。“必须”氨基酸和脂肪酸无法转换只能靠“合理膳食营养”补给。 就合理用油而言，人类的必须脂肪酸是亚油酸(ω-6)和亚麻酸(ω-3)两大类。这两大类脂肪酸参与了智能、发育、肥胖、高脂、高血压、衰老、免疫力……许多生理过程。很多慢性病、衰老究其原因与不合理的膳食营养有关。 日常采购的商品食用油(如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油……)，都是是多种油脂的混合物。一般都是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸(也叫油酸又称Ω-9系列)、多不饱和脂肪酸(又分两大类----亚油酸又称Ω-6系列和α-亚麻酸又称Ω-3系列)。 市场常见油品含量分布
亚油酸又称Ω-6系列和α-亚麻酸又称Ω-3系列是人体必需脂肪酸。而油酸又称Ω-9系列可以通过体内将醣或氨基酸转化而来，不是“必需”脂肪酸。 世界卫生组织（WH0）和联合国粮农组织（FAO）于1993年联合发表声明，鉴于α-亚麻酸的重要性和人类普遍缺乏的现状，决定在世界范围内专项推广α-亚麻酸。世界许多国家如美国、英国、法国、德国、日本等国都立法规定，在指定的食品中必须添加α-亚麻酸及代谢物，方可销售。我国人群膳食普遍缺乏α-亚麻酸，日摄入量不足世界卫生组织的推荐量每人每日至少 1 克的一半。目前国内对于α-亚麻酸的认知还很不够，对于α-亚麻酸的使用也极为不普遍，专家纷纷呼吁国家立法专项补充α-亚麻酸。 ω-3 系列脂肪酸的组成和功能 ω-3 系列脂肪酸包括三种脂肪酸： α- 亚麻酸、 DHA 、 EPA ，前者存在于亚麻油(胡麻油、紫苏籽油)中，后二者存在于鱼肉、鱼油、海藻中。它们有下列生理功能： 1 、 可降低血液中甘油三酯和胆固醇的含量，具有降血压、预防心血管病的功效。 2 、 可抑制血小板凝集，防止血栓形成和中风。 3 、 预防炎症和哮喘。 4 、 降低血糖，预防糖尿病。 5 、 预防乳腺癌和直肠癌。 6 、 促进脑细胞发育、提高脑细胞活性，提高记忆力。 7 、 增强视网膜的反射力，预防视力减退。 8 、 防止老年痴呆。 ω-3系列脂肪酸，有益于预防和治疗冠心病、糖尿病、类风湿、皮炎、癌症、神经分裂症、痴呆、过敏、哮喘、抑郁症、肾病等。Ω-3多不饱和脂肪酸（Ω-3 PUFA），有助于维持体内脂肪酸平衡，调节血脂，降低血胆固醇，预防冠心病、高血压、脑中风等心脑血管疾病。ω-6的过量摄入会把生理状态转变为促进血栓形成和淤积状态，使血粘稠度增加、血管痉挛、血管收缩和出血时间减少，易引发心脑血管等方面的疾病。目前人类普遍存在ω-3摄入严重不足，ω-6摄入比率严重超标的状况。 在通常的食物中，α-亚麻酸的含量是极少的。只有亚麻籽、紫苏籽、火麻仁、核桃、蚕蛹、深海鱼等极少数的食物中含有丰富的α-亚麻酸及其衍生物。富含α-亚麻酸最理想的食品或保健品是：紫苏籽油、亚麻籽油（或称为胡麻油）、α-亚麻酸胶囊。在日常生活中使用含有α-亚麻酸的食用调和油烹调菜肴是一个非常好的选择。 世界卫生组织（WHO）与联合国粮农组织（FAO）就食用油脂中三种脂肪酸的成分，向世界郑重建议，饱和脂肪酸 : 单不饱和脂肪酸 : 多不饱和脂肪酸 = 1 : 1 : 1 ，这是目前世界上最权威的推荐值。中国营养学会2000年所指定的推荐标准：为 ω-6 : ω-3 =（4 - 6）: 1 家庭食用油选购建议： 家用食用油基本出于营养角度考虑，无需在商品装潢属性方面过多讲究。商店里1级品为保证清澈、透明、均匀、纯净，有些营养物质如天然维生素VE、VK、卵磷脂……等等都被“精炼提纯”掉了，而2、4级油品营养丰富些。 食用油工艺石油醚浸出法工艺先进，比较高产，是工业企业家的成本思维。压榨工艺传统，营养成分较全面。两者相较后者更实惠于百姓。而ω-3系列脂肪酸，不耐高温，105-107℃多有破坏。故【冷榨(通常在40℃±)】更理想。 保守采购“橄榄油”“茶籽油”。它们的主要成分是油酸，又称Ω-9系列油品对身体而言，为“非必须”，多吃大米就可以转化的增肥、升脂效应，何必花大价钱奢侈在【洋品牌】上。 植物油轮流选用是策略的行为，但“大豆油”转基因嫌疑极大，菜籽油也有嫌疑。相对而言葵花籽油和胡麻油在ω-6 和ω-3的搭配上似乎更营养。 家庭用油必需坚持的原则是：【每人每日用量不超过25～30克】(每一平瓷汤勺大约为10克油)。考虑到提倡零食(干果、坚果)的保健观念，加以扣除。换言之，就是每日每人以20～25克为上限较为适宜。 但愿此文，对您减肥、降脂、延寿有所裨益。
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