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阶段1：热身，唤醒每块肌肉 时间：10分钟 心率：(220-年龄)×30% 速度：4公里/小时→ 7公里/小时 坡度：0° 先慢走5分钟，逐渐过渡到大步快走5分钟。大步快走的主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每 一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态，调动全身器官的运动机能。 NOTE：热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机会让你的步伐局促，呼吸混乱。 阶段2：慢跑，小腿变纤长 时间：20分钟 心率：(220- 年龄)×40% 速度：6公里/ 小时→ 8公里/ 小时 坡度：0°~ 10° 如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。 NOTE：很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，其实，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，会让小腿变得纤长。 阶段3：中速跑，小腹更有型 时间：20分钟 心率：(220-年龄)×60% 速度：8 公里/小时→ 10 公里/小时 坡度：0°~10° 中速跑是进入燃烧脂肪的阶段，慢跑时，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，这样就能达到消耗脂肪的目的。 NOTE：持续收腹状态，对腹部塑形很有帮助。 阶段4：平稳减速，塑造小翘臀 时间：10分钟 心率：(220- 年龄)×30% 速度：8 公里/小时→ 6公里/小时→ 3公里/小时 坡度：30°~ 10°~ 0° 要逐渐降低跑速，促进血液快速回流，减轻心脏负担。同时降低坡度。速度的减慢能暂时缓解疲劳，但还要配合坡度的提升，来保证运动神经的紧张和肌肉的运动。 NOTE：30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。 每天挥汗如雨的跑，却发觉没有效果，有时还会受伤。一定有你没有注意到的问题！ 跑步机常见错误姿势 仰头或低头跑，伤害颈椎 弓背跑，伤害胸椎和腰椎 握拳或颈部紧张，使颈部肌肉劳损 手握扶手，减损锻炼效果 正确跑步姿势 头颈放松，腿不宜抬得过高，腰部自然直立，可以稍向前曲，摆臂时要放松，以肩部为轴，弯曲90度左右，脚后跟先着地。 时尚健康note： 跑步机上跑步也有安全隐患！ 穿抓地力强的跑鞋。 使用跑步机前要检查放置是否稳定，台面是否干燥。 开始运动前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并把紧急制动片夹到衣服上。 跑步时要在跑带的中间部位，太靠前容易踩在底座上，太靠后容易被甩出去。 结束训练时要让自己心率下降到每分钟120下以下才可以按停止键。 下跑步机时一定要等台面完全停稳，事故最容易在这时发生。 如果你的体重超过140公斤，就不要“折磨”跑步机了。 ——————————————————— 点击右上角分享，把健康送给更多你最关心的人 健康的生活也可以很时尚，时尚的生活更离不开健康，想要每天都收到我们的信息吗？ 1、在微信通讯录/添加/查找公众号中输入：时尚健康 2、扫描下面的二维码
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