西胜造式健康法

春风杨柳荷香 2014-03-09

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一、西胜造式健康法的六大法则

西胜造式健康法是日本学者西胜造先生创立的一套强身健体、延年益寿、防病治病的综合健康方法，在日本早有相当的影响，近年来又逐渐传播到世界许多国家，引起强烈的反响。

西胜造式健康法在对人体和疾病的认识方面，认为人体是一个统一的整体，某一局部的异常，就会影响全身的功能，以致发生各种各样的病症；同时，认为人体本身具有一定的自然治愈能力，发生疾病时所出现的各种症状，就是其自然治愈能力发挥作用的表现，因此有“症状即疗法”的说法。在疾病治疗方面，强调从整体观念出发，反对头痛医头、脚痛医脚；强调提高人体的自然治愈能力，反对一味依赖药物。

西胜造式健康法的内容很多，但其中最基本的内容就是睡平板硬床、枕硬忱头、金鱼运动、毛细血管运动、合掌合跖运动和背腹运动等六大法则。这是西胜造先生在继承前人经验的基础上，结合自己多年的亲身实践而总结出来的行之有效的健康大法。其主要是通过纠正人体脊椎的弯曲歪斜和毛细血管功能障碍，改善神经功能和血液循环，达到强身治病的目的。因为西胜造先生认为人体脊椎弯曲歪斜和周身毛细血管功能障碍，是影响健康和发生疾病的重要原因。

六大法则应用范围非常广泛。在实行少食、断食和生菜食健康法过程中，配合实行六大法则，往往可以收到事半功倍的效果。因此，特将其内容简要介绍如下：

1．睡平板硬床

（1）睡平板硬床的功效

在席梦思高级软床逐渐普及的今天，让人们再去睡那原始的硬棒棒的平板床，似乎显得落后于时代，有点倒行逆施的感觉。然而，这种睡平板硬床的方法，看起来似乎非常落后，十分艰苦，但却是改善体质的秘诀之一。

多数人以为松软的床铺睡得舒服，是极大的享受，但实际上并不利于消除疲劳。用肌电图测定夜间睡眠中的肌肉状态发现，在过松软的床上睡觉，身体许多部位的肌肉经常处于紧张状态。因为每当身体稍微翻动，松软的床垫就会晃荡震颠，如果肌肉不保持一定的紧张度，就难以使身体保持稳定。这样，肌肉得不到充分的放松，也就是得不到充分的休息，第二天早上醒来时，就会全身疲倦，精神不爽。

与此相反，睡木板硬床看起来非常艰苦，但是躺在上面却非常稳定，无论身体如何翻动，床板都不会晃荡。这样，全身肌肉都充分放松，休息效果大大提高。

另外，夜间睡松软的床铺，难以纠正因白天直立行走等造成的脊椎弯曲歪斜和不全脱位，长此以往，使脊椎的异常状态固定化，从而易引起多种疾病。近年来，腰背疼痛的患者显著增多，也与席梦思软床的大流行有密切的关系。

然而，夜间睡硬板床，能使白天造成的脊椎弯曲歪斜和不全脱位得到很好的纠正，从而起到预防和治疗疾病的效果。如脊椎结核患者，通过睡平硬板床，可以使弯曲如弓的脊椎逐渐伸直，恢复健康；腰背疼痛难以屈伸的患者，通过睡平板硬床，可以缓解疼痛，使活动自如，青少年睡平板硬床，可预防脊椎弯曲造成的驼背，使形体姿态健美；老人睡平板硬床，可使弯驼的腰背得到纠正。此外，对于治疗肩周炎和小儿麻痹引起的背椎弯曲等，也有一定效果。

（2）具体实施方法

睡平板硬床，还可增强皮肤功能，治疗皮肤疾病，并通过对皮肤的刺激，改善肝肾胃肠等脏器的功能，防治便秘、肠癌、脑出血等多种脏腑疾患。

睡平板硬床，首先要求床板要平，不能有弯曲变形。其次强调床板上铺垫物要少，保持床铺的硬度，同时，被子也不宜过厚。

这样的要求，对于睡惯弹簧床或平时床板上铺垫很厚的人来说，一下子确实很难适应。他们往往感到受压部位的肌肤疼痛不适，频频翻身，难以入睡。因此，不要强求他们一下子就在坚硬的平板床上睡，而应该采取一定的训练步骤，循序渐进，使其逐步适应。

一般来说，以前常睡弹簧软床的人，可以先把弹簧软床换成木板床。木板床上铺垫很厚的人，可以逐渐减少铺垫物。如原来铺两条厚褥子的，可以先减为一条。铺一条厚褥子的，可以换成一条薄褥子。进而再逐步换成两条毛毯，一条毛毯，一条床单，直至最后能达到床上什么也不铺，赤身祼体直接睡在平板床上。

经过这样训练的人，不仅夏天可睡在硬板光床上，甚至冬天也没问题。他们认为在硬光床上祼体睡眠最为舒服。

有人担心硬板床很冷，身体受不了，其实不然。刚刚躺在光床上时，身体感到有点冷，正好是对皮肤的一种刺激，能达到锻炼身体的作用。而且，过不了多大一会儿，光板床也会暖和起来。

大多数的人不懂这一道理，只想一钻入被窝就感到非常暖和，因此，往往盖很厚的被子，特别是天气寒冷时，屋子里要浇很旺的炉子，甚至在床上还要铺电热毯。这样，虽然一钻进被窝，感到很暖和，但是，往往造成身体出汗，过多的浪费体内的能量，同时体内的水分、维生素、无机盐等营养物质大量丢失，不利于健康。

实际上，如果真正加以实行，很快就会适应睡平板硬床。而且，一旦习惯睡平板硬床以后，睡眠效果会大大提高，早晨醒来会觉得精神格外清爽，如果再睡喧腾腾的软床，会感到很不舒服。因此，他们认为平板硬床是最高级的床铺，即使外出旅行等，住高级宾馆时，宁愿睡硬床或睡地板，也不愿意睡柔软的床铺。

另外，有的人夜间睡眠喜欢侧卧或俯卧，认为在平板硬床上侧卧或俯卧睡眠很不舒服。这样的人，往往是因为体内存在着一定的故障，而且以脊椎的故障最为多见。因此，为了纠正脊椎的故障，应当努力练习在平板硬床上仰卧睡眠。

由此可见，睡平板硬床，看起来似乎是非常野蛮落后的方法，但实际上对人类大有好处。难道人类生活的理想，不正是为了使身体像大猩猩那样健壮，头脑像神佛那样聪慧吗？

2．枕硬枕头

（1）枕硬忱头的功效

自古以来，人们使用的忱头就没有统一的模式，可以说是五花八门，多种多样。究竟怎样的忱头最适合人体需要，对健康最为有咱，虽然至今还没有定论，但是，西胜造式的半圆形的硬木枕，确实是值得推荐的一种较为理想的健康枕。因为这样的硬忱头正好与人体在仰卧时的颈椎生理弯曲相适应。

长期使用这样的硬木忱，不仅能够矫正白天活动等造成的颈椎不全脱位，治疗颈部神经痛、肓周炎等病症，而且对头、面部和疾病，如慢性鼻窦炎、中耳炎、多种牙病等，也有很好的治疗效果。甚至对于脑动脉硬化以及外伤引起的脑震荡都有很好的治疗。

帕劳马博士指出，通过牙科的X线诊断发现，牙痛的患者，全部都有第三、四颈椎的不全脱位，牙齿和下颌关世的损伤等，几乎都是因为颈椎异常所致。

（2）具体实施方法

尼摇氏也说，颈部枕以木枕，可以治疗因直立行走的力学弱点而导致的第四颈椎不全脱位，因此，可以使与其有关的各种疾病趋于痊愈。

由此可见，枕硬木枕对于增进健康和防治疾病具有十分重要的意义。

为了制做适合自己身体的硬忱头，最好选择一根圆木（桐木为佳），粗细以自己的无名指长度为半径，然后一劈两半，就可以了。当然，也可以用这样粗细的竹子，从中间一劈两半制成。此外，制成这样高矮的半圆形瓷忱也可以。

使用时，人体应采取仰卧位，将半圆忱的平面放在床上，以求稳固，圆的一面朝上，恰当地放在颈弯曲处，也就是第三、四颈椎处。千万不要像平时忱软忱头那样，用忱骨去忱半圆形的硬忱，以免引起颈部疼痛或颈部损伤。

以前习惯于用软忱头的人，突然改为用硬忱头，往往会感到头痛或颈部疼痛，一个小时也难以坚持。有的突然用了一晚上硬忱，第二天竟然感到颈项和后头部麻木不舒。对于这些人，也需要有一个逐步适应的过程，不可急于求成。最初，可以用一块毛巾将硬忱裹起来用，而且，不要一下子使用时间太长，可以先练习10分钟、20分钟，渐渐延长时间。这样经过二三年以后，就会完全适应，即使去掉毛巾，整夜使用硬忱，也不会引起头颈疼痛或麻木等症。

一般来说，使用硬忱而发生颈项疼痛或麻木的人，多半是由于颈椎有不全脱位所致。而且，这样的人，体内往往存在某种未被发现的疾病。因此，可以认为，颈项疼痛和麻木，是纠正颈椎不全脱位出现的一种反应，对于疾病的诊治都具有积极意义。

为了锻炼身体，改善体质，不吃一点苦是不行的。柔软的枕头看来非常合理，但实际上难以改善体质。因此，想真正改善体质的人，就应当逐步使用这种看起来似乎不尽合理的硬忱。

如果长期使用硬忱后，什么痛苦感觉都消失了，说明以前的颈椎不全脱位已经得到了矫正，意味着体质得到了改善，身体变得健康了。

如果您习惯了使用硬忱，就会像睡惯平板床的人一样，认为硬忱是最好的“安眠忱”，再换别的忱头，会感到不舒服，难以安眠。

因此，在开始使用硬忱前，首先要充分了解忱硬枕的卓越功效和使用方法，以免一遇困难，就发生动摇、半途而废。

3．金鱼运动

（1）金鱼运动的功效

金鱼运动是模仿金鱼游泳的动作所编创的一种健身方法。长期练习这种运动，可以矫正脊椎的不全脱位（特别是脊椎左右的不全脱位），防治脊椎侧弯，消除脊髓神经受压引起的身体疼痛和麻痹症状，改善全身的神经（脊髓神经、交感神经、副交感神经等）功能和血液循环。同时，还可以增强胃肠蠕动，促进肠内容物的正常排泄，防治便秘、肠梗阻、肠扭转、肠粘连、阑尾炎等疾患。尤其是缓解腹痛的效果迅速。此外，金鱼运动还可以剌激骨髓，增强骨髓的造血功能，防治贫血。

（2）具体实施方法

首先，去掉忱头，仰卧平板床上，身体尽可能伸展成一条直线，双脚尖一起向膝盖方向尽量仰弯（跟腱伸长），使其与小腿的角度甚至小于直角，形成锐角状态，两脚掌要处于同一平面，不能参差不齐。双手十指交叉，掌心朝上，放于颈后第三、四颈椎处，两肘平撑于床面。身体模仿金鱼游泳的动作，迅速地作左右颤动摇摆（水平地向左右两侧交替摆动）。这是最基本的自我金鱼运动法。一日两次，每次1-5分钟，可在早晚进行。

一开始实行此法时，身体很难随心所欲地迅速而协调地摆动，因此，需要用两肘与双脚进行配合，先缓慢地摆动，逐渐熟练后，速度就可以快。

有的人练习时，两肘不放平，总是向上抬。对这一点，要注意纠正。要努力使两肘撑平，轻轻接触床面。不这样的话，就容易将头颈部抬高，影响练习效果。

另外，也可采取俯卧式和膝立式的练习方法。

采取俯卧式练习时，两手十指交叉，掌心朝上，垫于额部。用两肘与双脚尖作支撑，使身体左右摆动。

采取膝立式练习时，仍然用仰卧体位，双手十指交叉，掌心朝上，放于额后，两腿并拢竖起，膝盖朝上，脚后跟尽量靠近臀部。双膝一起向左右两侧交替摆动，以带动脊椎向左右两侧交替扭转。一开始时，摆动的幅度可以小些，频率可以慢些，次数也可少些，以后可逐渐加大幅度，加快频率，增加次数。

如果患者本人不能练习时，也可由他人帮助练习。患者去枕仰卧，身体伸直，双手伸展放于体侧。帮助者跪坐于患者脚前，用双手分别握住患者双脚踝部（患者的双脚跟贴近于帮助者的身体），向左右两侧拉动摇摆。将患者双腿抬起的高度以及拉动摇摆的幅度和频率等，要视病变部位、病情轻重和患者的感觉情况而定，特别是对于病情较重的患者，动作应当轻柔缓慢，不可一开始就猛烈地摇摆。

4.毛细血管运动

（1）毛细血管运动的功效

现代医学理论认为，血液循环的原动力来自心脏的推动作用，而西胜造先生则认为，血液循环的原动力在于全身“饥饿”的细胞对于血液的渴求汲取作用。而这种渴求汲取作用又是通过全身的毛细血管网来实现的。毛细血管运动正是基于这一新的血液循环理论而创立的。

人体约有51亿条毛细血管，其中40%的毛细血管（约35亿条）分布在四肢，进行毛细血管运动时，四肢上举，毛细血管外侧的鲁惹氏细胞兴奋，使毛细血管收缩，血液无法继续向前通行，于是，作为旁通路线的动静脉听命枝（侧支）开放，使动脉血液超近道直接流回静脉。这样四肢的组织细胞就不能通过毛细血管网获得营养，暂时处于“断食”和“饥饿”状态。当毛细血管运动结束后，四肢恢复原状，“饥饿”的细胞渴求氧气和营养，拼命汲取血液，使毛细血管处形成一个“真空”环境。这样的真空环境，便成为血液循环的原动力，进一步促进血液循环。因此，经常练习毛细血管运动，可以明显改善全身的血液循环，促进静脉血液和淋巴液的回流，消除疲劳，防治多种疾病，如高血压、心脏病、肾脏病、脉管炎症、下肢静脉曲张、小腿溃疡、橡皮肿、手足发凉及麻木、皲裂、冻疮等。而且，全身的每一个细胞都能经常地获得充足的氧气和营养，也可以有效地预防癌症的发生和延缓衰老。

另外，通过毛细血管运动的训练，使体内动静脉之间的侧支循环形成，对于防治疾病、确保健康也具有十分重要的积极意义。

（2）具体实施方法

枕硬枕，仰卧于平板床上，两手和两脚尽量垂直向上举起，手指伸直，掌心相对，脚尖向膝盖方向反弯，使脚掌伸平。双手与双脚同时微微颤动。每次1～2分钟，早晚各一次。

5.合掌合跖运动

（1）合掌合跖运动的功效

合掌合跖运动也称合肢运动，经常坚持练习，可使股关节灵活，治疗股关节脱臼，矫正骨盆畸形和脊椎弯曲歪斜，使身体左右两侧保持对称平衡，特别是能使腰部和下肢两侧的肌肉、血管、神经等组织发育均衡，功能协调一致。同时，还能增强骨盆内与腹腔内各脏器的功能，防治多种内脏疾病，尤其是对于妇科疾病，如子宫发育不良、子宫后倾、子宫肌瘤、宫外孕、不孕症等，疗效更为突出。

妇女妊娠时，经常练习合掌合跖运动，可以促进胎儿发育，矫正胎位异常，促进正常分娩。

（2）具体实施方法

首先，颈部枕以硬枕，仰卧于平板床上，双手抬至胸上，手指指尖用力挤压相合，以两前臂为长轴，将两手腕旋转数次。然后，两手掌相合，静止不动。在上述姿势的基础上，再将两膝分别向外弯曲，尽量贴近床面，使两脚掌（跖）紧密相合。

继而以合掌和合跖的状态，像蛙泳一样，同时作上下运动。即将两手向头顶方向伸展，与此同时，两脚向下移动（移动的距离，约为脚的长度的一倍半），然后，将两手和两脚收回原状。这产反复进行10次左右为宜。当然，也可逐渐增加次数，达到50～100次。需要注意的是，两手和两脚上下运动时，始终应处于相合状态，不可分开。

运动结束后，以合掌合跖的状态，安静地躺着休息～10分钟，不可立即站立起来。此运动可以每天早晚各练习1次，也可一日练习3次。

6.背腹运动

背腹运动以上身左右摇摆为主要特点，故也称为左右摇摆运动。因其具有显著的强身健体作用，故又被称为“强健术”。练习时着衣宜少。若能逐渐达到在裸体状态下进行练习，效果更好。但是，对于体弱多病的人来说，不可急于练习，而应当首先通过睡平板硬床，枕硬枕头，练习金鱼运动，以及实行废除早餐和断食疗法等，使健康状况恢复到一定程度后，再练习此法。

背腹运动又分为准备运动和正式运动两部分。准备运动约需时间1分钟，正式运动约需时间10分钟。

（1）准备运动的做法与功效

每次做正式运动以前，首先要做11项准备动作，其具体作法与功效如下：

①两肩同时大幅度地上耸下落活动10次（一上一下为一次）。

此动作能促进肩部的血液循环，消除肩部疲劳，防治肩周炎及肩背酸沉疼痛。

②头向右侧肩部尽力侧曲10次。

③头向左侧肩部尽力侧曲10次。

平时过于饱食的人，往往右侧颈部到右肩部的肌肉发生拘挛，头向左侧弯曲时，会引起右颈部疼痛，影响向左侧弯曲。因此，遇到这种情况，对于判断过食有一定的意义。

④头向前俯曲10次，下巴尖尽量接触胸部。

下巴尖难以接触胸部，说明颈部的肌肉拘挛硬化。如果不很好练习，在颈部遇到突然冲击时（如撞车事故等），就会造成极大的损伤和痛苦。

⑤头向后倾10次，下巴尖不可扬起，而应当贴近喉结。

以上从②至⑤的动作能刺激第七对脊髓神经，发挥多种调节机体功能和预防疾病的效果。

⑥头尽力向右后方旋转（眼睛能够看到背后之物）10次。

⑦头尽力向左后方旋转（眼睛能够看到背后之物）10次。

以上⑥和⑦的动作，可以改善颈部静脉的功能，缓和眼部肌肉紧张，消除眼睛疲劳，促进胸部肌肉发达。

⑧两臂迅速由胸前向左右平展，双手手指并拢伸直，掌心向前，头向右侧和左侧各转动一次。

此项动作可改善上肢静脉的功能。

⑨两臂垂直上举，双手手指并拢伸直，掌心相对，头向右侧和左侧各转动一次。

此动作可使胸部的肌肉达到伸展，增强腋下淋巴腺的功能。

⑩在⑨所述的两臂上举的基础上，将拇指尽量屈入掌中，其余四指包住拇指，用力握拳，然后两臂屈曲下落，上臂与肩部同高，肘部曲成直角。

此动作可增强两手的握力。握力由弱变强，说明第七对脊髓神经功能得到改善。

（11）在⑩所述的姿势基础上，肘部保持与肩同高，将臂尽力向后撑，同时，头尽量向后仰，下巴颏朝上。

此动作可增强胸部淋巴腺、甲状腺和迷走神经的功能。

准备动作结束后，迅速将全身放松拳头放开，两手分别轻轻地纵向放于膝上（小指和无名指接触膝部，手掌半向上）。紧接着开始做正式运动。

如果您能很好地完成以上11项准备运动，说明横膈以上的组织没有多大故障。而且，每天早晚坚持练习这11项准备运动，使颈部肌肉、韧带得到锻炼，关节灵活，活动自如，即使遇到交通事故而颈部受到冲击，也可把损害降低到最小限度。因此，千万不可轻视这11项准备运动。

（2）正式运动

①正式运动的做法

通常采取在平板床上或地板上跪坐的姿势姿势，两脚大拇趾相角或重叠，两膝八字分开，身体重心放于尾骨部位，上身尽量伸直坐正，使从尾骨到头顶形成一条直线（也要以坐在凳子上进行，但不可站着进行）。

在些基础上，将上身向左右两侧交替摇摆。摆动时，腰部不可弯曲，要使整个上身像一根直棍一样，整体摆动，这样从尾骨至头顶就可始终保持一条直线。否则，腰部弯曲，容易压迫肾脏，反而对身体不利。摆动的幅度，以上身倾斜至与中心线成40度角不宜，如不好掌握，可用肩膀移动距离来确定。一般来说，肩外缘移至原来身体中心线时就可以了。为了防止动作的错误，开始可以对着镜子练习。

在上身向左或向右摆动的同时，还要尽量用力将下腹外鼓，而在上身复原至正中时，要停止用力，使下腹部回缩。而这样的腹部外鼓和回缩，与呼吸没有关系。

摆动的速度，以每分钟50～55次左右为宜（一左一右为一次），摇摆10分钟，总数达500次为标准。

当然，一开始做很难达到这一要求，可以先慢一些，哪怕10分钟做200次、300次也可以，逐渐增加，约3个月左右，就能达到500次的标准。如果急于求成，往往会引起腰痛等不适症状。

正式运动也像准备运动一样，每天早晚各做1次。

另外，在做背腹运动（包括准备运动和正式运动）的同时，进行自我暗示，如自言自语地说：“改善了！恢复了！成功了！”等，可大大促进效果的发挥。

②正式运动的功效

经常练习背腹运动，特别是祼体练习，不仅可以使全身皮肤得到锻炼，增强身体的抗寒能力，而且还可以矫正脊椎的弯曲歪斜，促进腹部的血液循环和胃肠的消化、吸收和排泄功能，因此，它能有效地改善体质，增进健康，预防和治疗多种疾病，如腰痛疼痛、消化不良、便秘等。特别是由于胃肠的消化吸收功能增强，即使粗茶淡饭，吃的很少，也可以健康地生活。

另外，背腹运动，实际上是由背部运动和腹部运动两部分组成，因此它不仅兼有二者的优点，而且还避免了单纯进行背部运动和腹部运动的缺点。

单纯的背部运动，以活动脊椎为主，可以使交神经兴奋，体液呈酸性倾向，诱发高血压、动脉硬化、脑溢血、糖尿病等，还容易经常感冒。

单纯的腹部运动，以刺激腹腔脏器和迷走神经（副交感神经）的太阳神经丛为主，使迷走神经兴奋，体液呈碱性倾向，诱发胃溃疡、哮喘、癌症等疾患。

两者同时进行时，交感神经和迷走神经（副交感神经）一起兴奋，相互拮抗，则可使体液酸碱保持平衡，有利于维持各脏器的正常生理功能，真正达到强身健体和益寿延年的作用。

二、祼体疗法

这里介绍的是西胜造式祼体疗法，是西胜造先生在法国学者罗布雷提出的祼体疗法基础上稍加改良而创立的。因此也称为罗布雷祼体疗法。

1、祼体疗法的功效

罗布雷认为，皮肤的静脉，是人体体表的心脏。皮肤静脉的扩张和收缩功能正常的话，身体就健康。反之，皮肤静脉的扩张和收缩功能失调，经常处于曲张状态的话，就说明体内存在某些疾病。

体表静脉曲张时，静脉血液不能顺利地返回心脏，其中大量的代谢废物和毒素得不到及时的净化处理势必对脏腑组织造成毒害，引起体内各种各样的功能障碍和疾病。这样的人，会经常感到疲乏无力，没有精神。

祼体疗法可以刺激体表静脉血管，使其扩张和收缩功能恢复正常，促进侧支循环的形成和静脉血液回流，从而改善全身血液循环，加速血液中代谢废物和毒素的净化处理，以减少对脏腑组织的毒害，促使坏死组织的恢复。

同时，祼体疗法还可以增强皮肤的呼吸功能，使体内某些毒素从体表排泄，并从空气中获得一定的氧气，保证组织细胞的正常新陈代谢。

祼体疗法对皮肤御寒能力的锻炼作用更为直接，效果也更为明显。

因此，长期坚持实行祼体疗法，不仅可以明显地增强体质，促进健康，消除疲劳，而且还可防治多种疾病，如心肌梗塞、脑血栓形成、脑溢血、肝硬化、风湿病、哮喘、胃溃疡、癌症、肺结核、静脉曲张、皮肤疾患、感冒、头晕、头痛、手脚怕冷等。

2、具体实施办法

实施祼体疗法，需要将身上的衣服脱下，间隔一定时间，再将衣服穿上。如此反复进行多次。而且，在脱下衣服时，还要打开门窗，让冷空气进放室内；在穿上衣服时，将门窗关上，使身体保持温暖。具体实行的次数、间隔的时间等，详见下面所列的祼体疗法时间表（表22）。这里着重谈一下实行过程中需注意的一些问题。

表22祼体疗法时间表

次数	打开门窗脱衣祼体时间	关上门窗穿衣保持温暖时间
1	20秒	1分
2	30秒	1分
3	40秒	1分
4	50秒	1分
5	60秒	1分30秒
6	70秒	1分30秒
7	80秒	1分30秒
8	90秒	2分
9	100秒	2分
10	110秒	2分
11	120秒	穿好衣服安卧片刻（2分左右）

注：即使穿衣闭户保持温暖，也不要达到出汗的程度。

首先，在脱衣的时候，最好将身上的衣服全部脱掉，包括背心、裤衩、袜子等，使全身皮肤充分与空气接触。但是，如果不方便脱去裤衩时，穿一通气良好的三角裤衩也可以。

其次，在穿衣的时候，应当比相应季节所穿的衣服再稍多穿一点。夏季时，可穿两件浴衣；冬季时，可以穿上棉袄，再穿上棉袍。身体健壮的人，可以裹上毛毯等，坐在凳子或椅子上；病人应当躺在床上，盖上或裹上被子。如果病人自己不能做时，可以由别人帮助进行。但需要注意的是，即使多穿衣服，保持温度，也不达到出汗的程度。

第三，冬天天气寒冷时，穿衣后保持温暖的时间可以适当延长一些，但是，脱衣祼体的时间必须严守，不可缩短。脱衣祼体后，觉得身体某部位僵硬不舒服时，可以进行一定的按摩或活动，但是，穿衣后，应当安静不动，保持温暖。

第四，一开始实施祼体疗法时，脱衣祼体的时间不可过长，应当循序渐进，逐步增加，使身体适应，以免引起感冒。一般可以按照下述的时间进度练习。

第1天：从20秒开始，做到70秒；

第2天：从20秒开始，做到80秒；

第3天：从20秒开始，做到90秒；

第4天：从20秒开始，做到100秒；

第5天：从20秒开始，做到110秒；

第6天：从20秒开始，做到120秒；

从第7天以后，每天都可以从20秒开始做到120秒。

第五，关于每天实施的时间，一般应在早上日出以前和晚上日落以后进行。但是，体弱多病者，最初应当在中午气候最暖和时进行。然后，每天提前0.5～1小时，逐渐达到能在早上五、六点钟进行。

如果在饭前做，应当从饭前1小时开始（约在饭前半小时做完），如果在饭后做，应当从饭后30分钟或40分钟开始。也就是说，在饭前和饭后，都要空出30分钟左右的时间。

另外，在洗澡以前实施祼体疗法不有关系，但是，若在洗澡以后，必须过1小时以后再做。

每天练习的回数，原则上规定为3回。但是，每日1回，或者每日早晚各1回，同样也可以收到效果。

最初练习时，头30天要每天坚持，绝不可中断。满30天后，可以休息2～3天，然后再继续进行。这是为了使身体形成条件反射。

为了达到改善体质的目的，可以从9月份开始实施，坚持到12月份。然后，再从第二年3月份开始，持续到5月份。这样反复实施3年左右为宜。

三、温冷浴法

温冷浴法是通过用冷水和温水交替浴身，也是就冷浴和温浴交替进行，以达到强体治病的目的。

1、温冷浴的功效

首先，温冷浴能维持人体体液的酸碱平衡。因为不同的温度，对人体的体液有不同的影响，如单纯进行温浴，体液往往偏于碱性，单纯进行冷浴，体液又易偏于酸性，而冷若冰霜浴与温浴反复交替进行，则可避免单纯温浴或单纯冷浴的缺点，使体液的酸性和碱性相互中和，达到酸碱平衡。这样不仅有利于维持正常的生理功能，而且，对于酸性体质易患的疾病和碱性体质易患的疾病，都有重要的预防作用。

其次，温冷浴还可以使植物神经（交感神经和迷走神经）的功能保持协调。顺为单纯的冷浴，可刺激交感神经，使交感神经兴奋，单纯的温浴可刺激迷走神经（副交感神经），使迷走神经兴奋，而温浴和冷浴交替进行，则可使二者相互拮抗、功能协调，体质达到改善。胃与十二指肠溃疡、哮喘、妇女更年期综合症、高血压、低血压、动脉硬化等病症的发生。都与植物神经功能紊乱有密切关系。因此，温冷浴对这些病症具有显著的预防或治疗效果。

第三，温冷浴还可以增强皮肤的抗寒性病和调节体温功能，有效地预防感染性发热疾病，对低热、头痛、神经痛、风湿痛、疟疾、怕冷症、冻疮等病症的疗效更为突出。同时，温冷浴可促进全身血液循环，迅速消除疲劳，恢复精力，预防或治疗心、肝、肾等脏器的疾病；刺激骨髓，增强造血功能，防治多种贫血；刺激内分泌系统，防治肾上腺机能减退等内分泌系统疾病。长期实行温冷，还可防治各种皮肤病，使肌肤光波细腻，起到美容的效果。

2、具体实施办法

温冷浴的具体实施办法，应根据每个人的身体状况区别对待，不可千篇一律，生搬硬套。

（1）体弱多病者的温冷浴

体弱多病者实施温冷浴时，无论冬夏，温水的温度最好在41～43℃，冷水的温度最好在14～15℃。温冷浴的部位，应当按一定的顺序，使身体逐渐适应。

首先，从手和脚开始（洗至手腕和脚踝处），习惯以后，现由脚向上浴至膝部，再上洗大腿根。大约经一周左右，充分适应后，就可以上洗至颈部。

下面以大腿根以下的温冷浴为例，具体作一下说明。

最初，全身洗温冷浴后（水温为41～43℃），从温水池出来，用毛巾擦干上身。然后，重新进入温水池中，泡大腿根以下部位1分钟；接着，由温水池出来，迅速进入冷水浴池泡1分钟（同样泡至大腿根）。这样，一温一冷，各进行3次。结束一定是从冷水池出来。最后，擦去身上的水，待身上的水干后，穿上衣服。

对于体弱多病而不敢进入冷水池的人，可以首先练习祼体疗法，待耐寒能力增强后，再实行温冷浴就会感到容易。

（2）动脉硬化患者的全身温冷浴

动脉硬化患者对于用冷水洗浴，往往顾虑重重，这是完全可以理解的。因此，这样的患者在实行温冷浴时，也需要循序渐进，有一个逐步适应过程。开始实行时，温水与冷水的温度应当小一些，以后逐渐加大，直到达到理想的温度差，即温水为42℃，冷水为14～15℃。具体的实施办法，可参考下表（表23）。

表23动脉硬化患者的全身温冷浴法

温水的温度	冷水的温度	实行天数
40℃	30℃	3～5天
41℃	20℃	2～3天
42℃	20℃	2～3天
43℃	14～15℃	如已适应，温水温度可保持在41～42℃

如已适应，温水温度可保持在41～42℃

（3）普通的全身温冷浴法

这是以强身健体为目的的温冷浴方法,适合普通的健康人练习。

普通的温冷浴，以温水温度为41～43℃，冷水温度为14～15℃，效果最为理想。但是，也需要像体弱多病者那样，从手、脚开始，逐渐上升至膝、大腿根、腹部、胸部，最后达到全身。

普通的温冷浴，是先用冷水浴1分钟，现用温水浴1分钟（病弱者的温冷浴是先用温水浴，再用冷水浴），交替进行。因此，正确地说，此法应当叫冷温浴。称呼冷温浴只是语言习惯而已。

普通温冷浴的次数一般以7次为宜（冷浴4次，温浴3次），最初1次是冷浴，最后一次也是冷浴。如果进行5次，效果较差。如果进行11次以上，对部分人来说，又显得过多，反而容易引起疲劳。

在没有浴池的情况下，也可以用接水龙软管的喷头（淋浴喷头），从脚部逐渐向上喷水。淋浴设备也没有时，还可以用小水桶或水瓢从下向上浇水，如脚上浇1瓢，膝下浇1瓢，脐下浇1瓢，左肩部浇1瓢，右肩部浇1瓢，这样反复浇3次，约相当于洗浴1分钟。

注意事项：

在实行温冷浴时，要注意保持胸部展阔，使肺泡的面积扩大，以提高效果。

有肝脏病患者，特别是肝硬化患者，要至少实行3个月祼体疗法，使身体适应后，再实行温冷浴。

严重的心脏病、高血压患者，不宜实行全身温冷浴，但是，进行手和脚的温冷浴没有关系。

经常实行温冷浴的人，就不必要像普通洗澡那样搓洗全身只要搓一下身体暴露部位（手、脚、脸）和腋下、阴部等部位就可以。因为在温水中，皮肤处于伸展状态，到冷水中，又急速收缩，这时，身上的污垢就纷纷向水中掉落，所以，即使不使用肥皂，皮肤也会变得非常清洁。如果温冷浴是在浴池中进行，水面上会飘浮大量的污垢，这时请不断地往浴池中加水（冷水池加冷水，温水沁加温水），使污垢溢出池外。