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根据美国国立卫生研究院的研究结果显示，钙质是人体内最为丰富的矿物质，人体内的钙质99%都被储存在骨骼和牙齿中用以支撑人体。为了对公众进行营养健康宣
传，美国国家科学院医学研究所公布了钙质的每日建议摄取量(RDA)：成年人平均每天需要1000-1300毫克的钙质。对于孕妇来说，这个数字还要略微高一些。
想到钙质的非乳制品来源，大家可能首先会想到杏仁、大白菜和芥蓝菜。其实，在素食的世界里还有很多可以挖掘的高钙食品。下面我们就为大家介绍几款：  黑眼豆：黑眼豆不仅是钙的上佳来源，这些不起眼的小豆子还含有钾、叶酸等多种营养物质。  花椰菜：花椰菜的吃法很多，无论是作为配菜的清蒸花椰菜，还是放在色拉里增色添味的生食花椰菜，亦或是清炒花椰菜都是高钙营养的好选择。  谷物：一份强化营养的高钙谷物食品能提供236～1043毫克的钙质，必须提醒大家的是，一定要避免选择那些含糖的谷物食品，因为这样会令你在补充钙质的同时摄入过量的糖分。  糖蜜：一汤匙的黑糖蜜能提供3.5毫克的铁和172毫克的钙质，而其所含的热量只有47卡路里。要知道糖蜜的钙质含量甚至要比牛奶还高，因此在烹饪中用糖蜜替代糖浆和白糖是提高人体的钙质和铁质摄入量的不二选择。  燕麦片：早餐用一碗燕麦粥来开启一天的幸福生活对于我们来说不仅是心脏健康的福音，更为我们提供了数量客观的钙质。仅仅一小包的素食燕麦片就能提供大约100毫克的钙质。  鲜橙汁：许多新鲜水果都含有钙质，其中当然也少不了鲜橙。早晨享受一杯美味鲜橙汁除了能带给你好味道，还能让你体内的钙质含量迅速飙升。  豆浆：每杯高钙大豆磨制的豆浆就含有368毫克的钙质。  豆腐：半碗老豆腐里所含的钙质就高达253毫克，但是其卡路里含量只有88毫克，各位注重身材的美女们也大可放心地食用。 ---------------------------------------------------- 含钙量高的食物未必是补钙的最佳来源。那么，哪些食物能满足这些“苛刻”的要求，成为同类食物中的补钙冠军呢? 萝卜缨在食品营养元素表中，每100克红(胡)萝卜缨含钙350毫克，排在所有蔬菜含钙量的第一位，小萝卜缨含钙238毫克，青萝卜缨含钙110毫克，也在含钙排行榜中名列前茅。除了补钙，萝卜缨中还含有多种矿物质和微量元素，是营养非常齐全的蔬菜，富含的粗纤维，还能缓解便秘。此外，萝卜缨含钼较高。因此，常喝点萝卜缨汤，有预防近视眼、老花眼、白内障的作用。 燕麦谷类——燕麦。各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。 芸豆豆类——芸豆。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。 豆腐干豆制品——豆腐干。经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。 苋菜、小油菜果蔬类——苋菜、小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。100克牛奶中的钾含量为109毫克，镁含量为11毫克。然而，100克小油菜中的钾含量是157毫克，镁含量是27毫克，均比牛奶要高。镁本身也是骨骼的成分之一，而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。所以，像小油菜这样同时含有大量钾、钙、镁的青菜，无疑是非常理想的健骨食品。此外，青菜中还含有丰富的维生素K，有助于钙沉积入骨骼。值得一提的是，小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的维生素D，青菜中的钙就可以被充分利用。 榛仁坚果类——榛仁。榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。并且坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。 调味品——芝麻酱。芝麻磨制成芝麻酱之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克)，其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和面食调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。 ----------------------------------------------- 1.多食用钙质含量高的食物如：酸角糕、海带、花生、芝麻酱、豆腐、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜等。 ⒉多做体育运动（运动可使肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收）。 ⒊多晒太阳（紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收。但紫外线不能穿透玻璃所以不能隔着玻璃晒太阳）。或者使用ZZ-2紫外线治疗仪照射皮肤促进钙的吸收。 ⒋吃好早餐。⒌对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸（草酸能影响钙的吸收），然后再烹调。如：甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋。 |
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