第五节耐力素质及其训练
一、耐力素质释义
(一)耐力素质的定义
耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。许多项目的运动竞赛都要持续较长或很长
的时间。
(二)耐力素质的分类
按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量
耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。
依耐力素质对专项的影响，耐力素质又可分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指对提
高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力；专项耐力是指与提高专项运动成绩有直接关系的
耐力，具体地讲是指持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。
二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定
(一)有氢耐力的评定及训练负荷杜度的确定
1、有氧耐力的评定
评定有氧耐力的方法很多，经常采用的方法是定距离的计时位移运动，如1500~10000
米跑、400~3000 米游泳、100~200 公里自行车骑行及5000~10000 米划船等。还有定时计距
离的12 分钟跑等。
2、训练负荷量度的确定
(1) 持续训练法
①负荷强度
采用持续训练法发展有氧耐力的训练强度相对较小，心率可控制在145~170 次/分之间。
这个训练强度对提高运动员心脏功能尤为有效，对改进肌肉的供血能力、改进肌肉的直接吸
收氧的能力也有特殊意义。有氧耐力训练的适宜心率可通过公式:安静心率+(最大心率-安静
心率)×60%~70% 来计算。据研究，心率控制在这个水平线上，机体的吸氧量可达到最大值
的80% 左右，心输出量增加，促进骨骼肌、心肌中的毛细血管增生。假如超过这个界限，
如170 次/分以上，机体就要产生氧债，使训练效应发生变化。假如低于这个界限，如140
次/分以下，心输出量达不到较大值，同时吸进的氧气也少，则会影响训练的效果。
②负荷数量
负荷数量取决于运动员的训练水平，训练水平高的运动员可承受大负荷量，如持续跑可
坚持两个小时，训练水平低的运动员只能承受较小的负荷量。但是一般地讲，发展运动员有
氧耐力训练时间不能少于20 分钟。
③工作方式
运用持续训练法发展运动员的有氧耐力工作方式很多。如中长跑运动员可采用
匀速持续跑。
越野跑。
变速跑。
(2) 间歇训练法
①负荷强度
采用间歇训练法发展有氧耐力，在工作进行中，心率可达70-180 次/分，如果工作距离
长，心率就会低于这个数值。
②负荷量
间歇训练中的分段练习的负荷量常常用距离(米)或用时间(秒)两个指标来表示。依时间
指标来表示，持续工作时间不超过两分钟，少则仅有几秒钟，这是因为间歇训练法工作的强
度大，一次练习的持续时间就不可能过长，否则会导致训练效应的改变。
③间歇时间
运用间歇训练法必须严格控制间歇时间，一般要求机体尚末充分恢复、心率恢复到120
次/分左右时，便可进行下一次练习。
④休息方式
运用间歇训练法两次(组)练习之间应进行积极性的休息，以有利于恢复。
⑤练习的持续时间
运用间歇训练法练习所需持续时间较长，有时需半小时以上，时间过短则难以取得理想
的训练效果。
(3) 循环练习
要选好练习内容，应选作用于心血管耐力的练习为主要练习手段；每站练习负荷，可按极
限负荷的1/3 左右安排。
(4) 游戏练习
游戏练习适用于少儿训练，负荷强度以心率为140~150 次/分为宜，运动时间在20 分钟
以上。
(二)糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定
1、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定
评定糖无氧代谢供能的无氧耐力可采用持续1 分钟的练习作为评定指标，如400 米跑。
2、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定
(1) 负荷强度
提高糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练的强度为80%~90% ，以使运动员机体处于糖
酵解供能状态，其强度为80%~90% 。
(2) 重复练习的次数与组数
每组练习的重复次数不必过多，如3~4 次，以保持必要的训练强度。
(3)间歇时间
发展糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的间歇时间安排有两种做法：一种是次间间歇时间以恒
定不变的方式安排，如每次练习之间休息4 分钟等。 | 
