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拖延不可怕 可怕的是你不知道自己是完美主义 那些拖延的人往往没有意识到他们是完美主义者。为了证明他们足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情，认为要达成他们的远大目标应该没有任何问题。他们常常对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，就会变得不知所措。失望之余，他们通过拖延让自己从中退却。 多数拖延者并不明白，在他们经常把事情搞得一团糟时，怎么还可能被看成是完美主义者。盖瑞是一个从事网站设计的自由职业者，他是这样看待自己的，“我做事情从来都是一个半吊子，经常到了最后时刻才匆匆忙忙做事，有时候甚至来不及做完。我怎么可能是一个完美主义者呢？” 对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的。一个适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。这样一种能够如愿以偿的完美主义，感觉上去就像一个人本性的一部分，也是一个人自尊的基石。然而，一个适应不良的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望。在适应不良型的完美主义中，你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在着一种矛盾，所以你更容易去自责，也更容易感到消沉，你的自尊因而也处于较低的水平。 适应不良型的完美主义者对犯错极为在意 如心理学家戴维·伯恩斯指出的，那些获得较高成就的人往往不是倔强的完美主义者。那些冠军运动员、获得非凡成功的生意人以及诺贝尔奖科学家，他们都知道自己有的时候会犯错误，有的时候会度过难挨的一天，还有的时候会由于表现不佳而遭受短暂的挫折。虽然他们在为一些远大的目标而奋斗，但是他们也能够容忍有时不能达成这些目标时的挫折和失望。他们知道自己能够继续努力、改善工作。 相反，完美主义的拖延者往往对自己期待过髙，不够现实。一个多年没有锻炼的女性想要在两周时间内改善自己的体型。一个第一次写小说的人想要自己的第一部手稿就能达到出版的要求。一个不懂时间管理和学习技巧的大学新生希望自己在第一学期的所有成绩都是优等。一个年轻小伙子想要自己的每一个电话都能促成一个约会。一个销售员希望让每一个顾客购买他的产品和服务。结果，这些本来可以激发人们动力的高标准，却成了阻碍他们付出努力的、不可能达成的要求。 你需要问自己一个相当重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准？决定你是否是一个适应不良型的完美主义者的，不是你所制定的高标准，而是你所期待自己的表现跟你的标准之间的落差多大，你的标准是否现实可行，以及在不能达成目标时你对自己的判断有多苛刻。当完美主义成了一个问题的时候，拖延就很可能也成为一个问题。 喜欢拖延的完美主义者恪守的信念 那些喜欢拖延的完美主义者，有一些他们所钟爱的信念。这些信念甚至在你都没有意识到的情况下操纵着你，而且它们看上去似乎颇为冠冕堂皇。但是它们可以让你的生活极度失望，不但没有对你的进步起到作用，反而为你的拖延鸣锣开道。 平庸招致轻蔑 对有些拖延者而言，平庸是无法忍受的，他们想要自己做的每一件事都非常出色，不但希望自己具有理想的事业和人际关系，还希望自己写得一手好信，培植一个好花园。如果你期望自己的日常表现都能达到理想的境地，那么不论你做什么，跟你的理想相比都是平庸的。你贬低平常与常规的表现，以轻蔑的眼光来看待它。因为在人类生活中错误和差池在所难免，所以那些不能忍受平常表现的人往往通过拖延来安慰自己。一个平平常常的表现，可以归因于最后阶段的时间局促，这样他们就可以继续相信，如果给自己足够多的时间，他们的理想还是可以实现的。这让完美主义者在他们表现平平的时候避免自己小看自己。 优秀不用努力 完美主义者相信：对一个真正出色的人来说，事情即便再困难也应该手到擒来、易如反掌。创新的主意应该层出不穷！学习应该是纯粹理智上的享受！决策应该如快刀斩乱麻般斩钉截铁！然而这样的标准不可能实现，要把事情做完，就必须会花去一个人一部分，甚至全部的精力——面对这样的处境，他多半会感到自卑。一个物理专业的大学生说：“如果我不能马上解决某个问题，我会感到自己很蠢。我对那些概念理解得很透彻，我又是一个相当聪明的人，所以我应该能够马上找到答案——我对自己的表现非常生气，再也无法坐在那里。我就去玩电子游戏。” 如果一个人认为，不管面对的材料多复杂，他都应该能够马上理解它，那么一旦不能做到这一点时，他们的努力就会戛然而止。他们对必须努力做事感到失望，这让他们不想付出为了熟悉和精通材料所必要的努力。相反，他们通过拖延来回避努力。长此以往，他们对聪明的渴望却使他们变得无知。毕竟，如果你无法接受你不了解某些事情这一事实，你就不会去学习它们。 一切都自己来 完美主义者常常觉得一切事情都应该自己来做，他们相信任何求助都是软弱的标志。他们缺乏看情况而做决定的弹性，也不承认自己有时候不知道答案，一个人无法做所有的事，或者有人共事可能会更有意思。 即便求助于人会让事情做得更有效率，他们也毅然决然地在隔绝孤单中做事和受折磨，他们甚至以此为自豪。或者，他们可能来自一个不赞成求助的文化传统，在那样的文化中求助被看成是一种软弱和羞耻。直到最后负担加重，拖延就成了获得喘息的机会。他们不可能每件事情都亲力亲为，这最终让他们走向拖延。 总有一个正确的解决办法 这是完美主义者最喜欢的观念之一。他们相信每个问题都有一个正确的解决办法，而找到这个办法就是他们的职责所在。在发现正确的解决办法之前，他们不愿意采取任何行动，也不承担任何任务。因此，与其冒着做出错误决定的风险，不如什么也不做。 让我们来看看查理和布伦达的例子，他们想要从他们住的小镇搬到一个更大的社区中。 他们知道，这个决定会永远地改变他们生活的轨迹，他们想要确信他们做对了这件事情。他们给每个考虑搬去的城镇，列出了一长串的好处和坏处，对于某个城镇是否是适合生活、工作和养育孩子这样一个完美的地方，他们从来不会百分之百地确信。所以，他们一直没有搬迁。只要查理和布伦达推迟做出搬到哪里的决定，他们就能继续生活在这样一个幻觉中：总有一个完美方案，他们总能做出一个完美的决定。 完美主义者害怕一旦做出错误的决定，他们就会小看自己，而无法忍受到时候后悔自责的痛苦。但是在这样一种担忧的背后隐藏着一个信念：他们能够也应该是无所不知的——他们能够看透未来，确保事情的结果。这是一种孩子式的幻想，认为大人知道所有事情（否则，在你撒谎的时候你的父母怎么看得出来？），我们大部分人都有一个愿望，希望将来某一天我们也可以知道和控制所有事情。结果，我们很难接受这样的一个现实：我们既不是全知的，也不是全能的——我们的父母也一样。 我无法忍受失去（或者：难道我是一个好胜的人吗？） 表面上看，很多拖延者都不是争强好胜的。他们一直拖拖拉拉，使他们根本不在状态，所以他们实际上并不跟他人竞争——果真如此吗？兰迪是一个工程承包人，他经常拖拉着不及时递交竞拍标书直到来不及为止。他说了一段很典型的话 “我对工作上的竞争没有兴趣。我想找一份不用面对这些常规而繁琐的手续的工作——我喜欢在自己的轨道上做事。”事实真相是，很多完美主义者憎恨在竞争中失败，所以他们尽量避免参与到跟别人直接竞争的活动中。就像兰迪拒绝玩他的竞争游戏一样，表面上对竞争的不感兴趣掩盖了他们的真实感觉：竞争是危险的。兰迪憎恨流标，因为没有胜出意味着他失败了，而失败意味着他一无用处。因为他从来也没有真正参与到竞争中，所以他就不会失败。 拖延可以是“自残”的一种形式。你让自己很难胜出，比如你用一只手打高尔夫球，这样你就可以为自己惨败的得分找到一个借口：“嗨，我只不过用一只手打球！”这些“选择失败”的人喜欢拖延，以至于他们可以让失败万无一失，同时他们还是可以幻想：要是我尝试，我一定能赢，就像一个单身汉吹嘘说：要是他有时间打电话的话，他会有很多浪漫的艳遇；或者，一个老是推迟英语学习的异国学生可以说，他的论文分数低是因为他的语言不过关，而不是因为他的论文素质差。“自残”是一种间接保护你的自我和自尊的方式：我失败了，但是这是我自愿的。 要么全部要么没有 这种“要么全部要么没有”的生活观念在经常拖延的完美主义者那里是颇为常见的。一个事事亲力亲为的人通常不会感知到事情正在离目标越来越近：只要项目还没有完成，对他们来说就相当于一无所成。 就像一个完美主义者所说的：“它不是黄金就是垃圾。”难怪在到达终点之前出于失望而放弃是一件理所当然的事情，因为对他们来说，事情在没有完成之前等于零。 这种“要么全部要么没有”的观念会影响到一个人如何制定目标，会让他想要一下子做到所有事情，因为如果不这样的话，似乎总觉得不够。举个例子，我们请史蒂夫选择一个他想在一周内完成的目标。起先，他想要在一周内每天到他的健身俱乐部锻炼身体。虽然他早在一年前就加入了健身俱乐部，但是他一次也没有去锻炼过。我们费了一点劲才最终说服史蒂夫每天去健身的目标不是那么现实。史蒂夫很不情愿地修正了他的目标，决定在那一周里去三次。一周之后，史蒂夫非常沮丧，因为他只去了两次。即便他在那一周内的锻炼量超过过去一年，但是他还是感到自己一无所成。 带着这种“要么全部要么没有”的态度，你会因为很多原因而变得沮丧，包括： 你没有完成起初设定的每一件事。 你没有以原先计划的那样来做事。 有的事情你做得不错，但是不够完美。 你没有得到应有的足够的认可。 在像这样的一些情况下，你感觉自己好像什么也没有完成，因为你所做的事情不是跟你预想的完全一样。如果你只对完美感到满意，那么你注定会感到沮丧。毕竟，追逐完美就像追赶地平线一样：你一直往前赶，但是从来也不能真正赶到那里。 要放弃完美的理想，是一个非常缓慢的过程，即便你在理智上认同完美主义的标准是不现实的，这也是事与愿违；你还是会发现自己很难接受这样一个事实：你现在不是，从来也不是，将来也不可能是完美的。 对于多数完美主义者而言，成就所代表的意义远不是达成目标或者能力出众那么简单。 在很多家庭中，表现出色似乎是赢得认可和爱的最可靠的方式——成就的价值高于一切，而其他次于它的表现不值一提、毫无价值。其他一些完美主义者，则从来没有享受过赢得赞许的满足。虽然成就被看得很重，但是他们去获得它的能力却遭到质疑、批评和低估。他们或许想要通过为完美而努力奋斗来驱散疑云，因为他们相信，如果想要赢得尊敬和爱，表现完美是他们唯一的希望。 完美主义及其与心理健康关系的研究进展 作者：黄峰 葛操 完美主义是强迫性人格障碍的一种典型行为,而强迫性人格障碍是日常生活中较为常见的一种人格障碍。虽然到目前为止对完美主义还没能形成心理学上的统一定义,大多数的研究者都用“完美主义”一词描述一种负面的心理现象。如Hollender认为完美主义者是抱着全有或全无的观点来生活,按他们的想法,若其表现出的行为成果不完美,就算完全的失败。他们会将注意力完全聚焦于其工作表现的缺点,并对负向事件有过度类化的倾向。Barrow 与Moore认为完美主义是一种认知的网络,其主要内容包含期望、对事件的解释、对于自己和他人的评估。Frost 等人认为完美主义是伴随着过度批评的自我评价而且对工作设置过高标准。这种过高标准与对失败的恐惧相联,恐惧导致回避行为,而回避行为意味着一个人必须不断地处于警戒和防御中,以避开他所恐惧的事物,因而出现了完美主义的行为成分,如仔细检查、反复考虑、拖延和中途放弃等。 在众多研究者的研究定义中,我们可以归纳出完美主义具有以下的核心特征因素:自我设定的高标准;以结果的成败和成就来自我评价;较高的自我批评。也就是说完美主义是一种认知网络,不仅对自己也对他人严格要求,对成败的判断建立于自己设定的高标准上,如没有达成标准做得再好也是失败,往往伴随着严格的自我检讨和批评。 二、完美主义的类型研究 1.单维度的完美主义:适应不良观点 持这种观点的多是早期研究完美主义的学者和一些临床心理学家。单维度地提出完美主义倾向将导致心理上适应不良并与一些心理障碍相关。如Burns指出,所谓完美主义者,是指那种要求自己去追求那种遥不可及的目标的人,他们会以结果和成就来衡量自己本身的价值,然而对这些人而言,过度地要求自己去达到这种目标的时候,往往反而会伤害到自己。 Pacht对临床完美主义进行了描述,同样强调完美主义者所要求的标准是自我强加的,常常超乎自我限度,需要依赖成功与成就来做自我评价,会特别留意他们所知觉到的失败,具有高度自我批评的倾向。Shafran 和Cooper认为临床完美主义是指最少在一个突出领域内,自我评价过度取决于个体努力追求和达到自我强加的高标准,而不顾消极后果,甚至当他们无法达到个人要求的高标准且产生消极后果时也不放弃过高的标准。 这些学者皆对完美主义采取单维度的适应不良观点,从一种临床研究的角度描述完美主义者的认知及行为倾向,以此观点为基础编造的完美主义测量的问卷一般只从“自我”的角度进行评估。如Burns制的完美主义问卷(Burns Perfectionism Scale,简称BPS)。此问卷测量内容主要集中在自我高要求的维度上,内容强调对自己过高标准的设定、过度在意错误以及对自己不切实际的高期望。 这些单维度的量表使用起来比较简单,但是只从单一维度出发对完美主义进行研究,难以涵盖完美主义结构的全部内容,存在着理论上的缺陷。 2.双维度的完美主义:适应性/适应不良的观点 有些学者从行为及行为结果是否正常的价值判断角度来划分完美主义,将完美主义分为正常的(normal)与神经性的(neurotic)或是适应性的(adaptive)与适应不良的(maladaptive)两种类型。Hamachek认为完美主义有两种类型:一种类型是“正常的”完美主义,正常的完美主义者会积极追求成就,亦能从辛苦的代价中获得成功的满足,并能依据环境及个人的限制来设立合理且实际的目标,以追求自我满足与增进自尊;另一类型是“神经质”完美主义,神经质的完美主义者会强烈害怕失败,没有任何事可让其感到满意,无法从成就中获得满足,有强烈自我挫败感,并一直寻求他人的赞美与接纳,极力避免错误及失败。 Parker在研究中发现,可将优秀学生中的完美主义分为两类:一种是健康的完美主义,他们的完美行为是健康的,能为自己将来的成功及成就而奋斗、努力不懈;另一种是不正常的完美主义或负向的完美主义,他们在MPS的测试中,过度在乎错误、个人标准、父母的期望、父母的责难、怀疑行动量表的分数都是最高的 。 到目前为止,尚无专门以双维度理论为基础而编制的完美主义量表。近十几年对完美主义的双维度研究,多采用Frost和Hewitt的两个多维完美主义量表(MPS-F和MPS-H)为测量工具。虽然这两个完美主义量表在结构上都未包含适应性∕适应不良的双维度在内,但是对测量结果经因素分析后,都可得到类似于双维度完美主义观点的两个更高阶因素,并且这两个高阶因素与心理适应变量的相关度也各异。所以,学者们对完美主义可做适应性与非适应分类的看法在量化研究上得到了支持。如Frost 等人的研究中,因素分析了多维完美主义量表MPS-F 和MPS-H 后得到两个因素,一个因素是“正向的成就追求”,包含的高负荷的因子为“个人标准”“组织性”“自我要求型完美主义”“要求他人型完美主义”,此因素与正向情感呈正相关。另一因素是“适应不良的关注评价”,所含高负荷之因子有“在意错误”“行为迟疑”“父母的期望”“父母的批评”“社会要求型完美主义”,此因素则与忧郁等负向情感具正相关。Tumpf 等人经因素分析MPS-F 也得出类似结果。 2.多维度完美主义:多因素分析观点 多维度完美主义的理论是从完美主义的不同结构组成因素来进行多因素分析,主要由Hewitt 、Flett和Frost、Marten等人(1990)两组学者提出,分别说明如下: Hewitt 和Flett依据完美主义行为的“对象”将完美主义分为三个维度,制订出多维完美主义量表(Multidimensional Perfectionism Scale,简称MPS-H)。三个维度分别被定义为:(1)自我要求型完美主义(简称SOP),其行为包括:对自己设定极高的标准,严厉的自我评价并严格要求自己的行为。(2)要求他人型完美主义(简称OOP)指的是,对重要他人有不切实际的标准及要求,对他人的行为表现有严格的评价。(3)社会要求型完美主义(简称SPP)指的是自己认为重要他人对自己的期望很高,而自身必须尽力符合这些标准,以获得他人的赞赏 。后两种类型即属于人际关系的维度。 Frost、Marten等人根据文献[中华论文网(www.zclw.net)欢迎您！][中华论文网(www.zclw.net)欢迎您！]所论述与完美主义相关的多个特征,采用因素分析法发展出的多维完美主义量表(the Multidimensional Perfectionism Scale,简称MPS-F),其构造的完美主义的概念包含六个维度,分别为:(1)错误在意度﹙简称CM﹚:一种想要达到目标却又害怕犯错的心态,如果一旦犯错就会视自己为不可原谅,然后会导致无法受到他人尊敬的心理。(2)个人标准度﹙简称PS﹚:是指为自己设定了很高的标准,并过度地强调以这些高标准作自我评价。(3)父母的期望度﹙简称PE﹚:一种认为父母亲对自己现在及未来会设定很高标准的心理。(4)父母的批评度﹙简称PC﹚:一种认为如果自己稍微犯错就会受父母责难的心理,觉得自己似乎永远无法达到父母亲的标准。(5)行为迟疑度﹙简称D﹚:总怀疑以自己的能力无法将事情做好,觉得自己如果要能把事情做好,总要花很多的时间,甚至做好多次才能做好。(6)组织和条理度﹙简称O﹚:一种过分强调做事要很有组织、次序,抱着挑剔及严厉的心理 。 这两个多维完美量表因其理论的全面性而在临床上得到广泛应用,其信度和效度指标一直得到不断的验证和积累,是目前完美主义研究领域中相对比较成熟的测量工具。 三、完美主义与心理健康的相关研究 近二十年来,对于完美主义心理倾向与心理健康问题的相关研究逐渐增多,众多研究证明,一系列心理问题如抑郁、焦虑、饮食障碍、自杀念头等都与完美主义心理有关,国内杨宏飞等人在对大学生和高中生的研究中发现,大学生和高中生的完美主义倾向与心理健康总体上呈负相关,即完美主义倾向越强,心理健康水平越低。 1.完美主义与忧郁的关系 众多研究表明:抑郁与完美主义倾向存在正相关,完美主义的认知与行为是解释抑郁症状的一个重要因素。如Frost 等人对青少年所做的研究结果显示,适应不良完美主义(由MPS-F 之在意错误(CM)、行为迟疑度(DA)、父母的期望(PE)、父母的批评(PC)、MPS-H 之社会要求型完美主义(SPP)维度组成)与忧郁具有正相关; Enns、Cox和Clara的研究也发现青少年的适应不良完美主义(由MPS-F 之CM 及DA、MPS-H 之SPP维度组成)与忧郁倾向也具正相关;Kawamura 和Sandra等人用MPS-F对209名大学生所做的研究发现,在对焦虑因素进行控制之后,完美主义倾向仍与抑郁相关,其中,适应不良完美主义与抑郁具正相关,适应性完美主义(由MPS-F 之个人标准(PS)、组织性(O)维度组成)与抑郁具负相关。由上可知,虽然各研究所采用的“适应不良完美主义”的定义及测量不尽相同,但结果大致相同,即都得出了青少年的适应不良完美主义与忧郁倾向有正相关。 2.完美主义与焦虑的关系 国内学者毕重增在用Frost多维完美主义量表对153名学业落后初中学生研究时发现:关心错误、父母批评、对行动的怀疑与考试焦虑之间,个人标准、父母的期望与社会贬抑之间,父母的期望与躯体反应之间皆存在显著的正相关。同时,对行动的怀疑可以预测躯体反应,关心犯错误、对行动的怀疑和父母的期望可以预测社会贬抑,而对行动的怀疑、个人标准和关心犯错误可以预测认知阻滞。他认为在学业落后的学生当中,完美主义对其考试焦虑具有重要的影响。国外学者研究发现,MPS-H 之适应不良维度SPP分别与考试焦虑、社会焦虑及焦虑症状有显著正相关。同时Kawamura和Sandra等人研究也发现,适应不良完美主义与焦虑在三个特质(强迫妄想、社会焦虑、精神创伤后压力失调)显著相关。因此,各研究的结果大致上都认为适应不良完美主义与焦虑倾向有正相关。 完美主义：付出终有回报，你确定吗？ 译者： 唐苏勤 原作者：Jeff Szymanski 完美主义的“真正”问题 如果你询问一位强迫症朋友他进行强迫行为的回报(你得到了什么想要的结果吗)，他往往会说，“这是我所知道的唯一能减轻焦虑的方法”。如果你询问进行强迫行为的代价(不想要的结果)，他可以毫不费力地列出一个清单：浪费时间、花费金钱、失去工作、无法上学、不再有成就、人际关系糟糕、不再独立自主等等。像这样系统地列出某行为带来的好处和坏处是一种激发动机访谈策略(Miller & Rollnick, 2002)，治疗师们用这种策略来帮助个体产生放弃那些不想要行为(这里指强迫行为)的动机。当你帮助人们看到他们目前的行为更多地是给自己带来坏处而非好处时(即让他们认识到从长远来看焦虑是增加而非减少的)，你就有机会鼓励他们去尝试改变了。 可是，当你用同样的策略询问完美主义者时：“你完美主义倾向的行为有什么回报呢？”你会得到一个与强迫行为非常不同的清单，上面列出了更多的好处：学校中的好成绩、老板的特别赏识、他人的称赞、成就感等。你继续问，“完美主义的代价是什么？”这时，你往往也会得到一个同样长的坏处清单：浪费时间、诱发焦虑、人际冲突、低自尊(“什么都感觉不够好”)等。这真是个棘手的情况，虽然完美主义者可以看到这些代价，但他们也通常认为完美主义可以为自己带来喜爱和看重的东西。而且，如果你挑战他们的完美主义，他们往往会感到不解，或认为你让他们“做一个普通人”。 区分目的、策略和结果 如果你询问完美主义者他们如此追求完美的目的(“你希望得到什么？”)，你通常会听到他们说需要别人认为自己有能力、可以从已获得的成就中感到满足、或希望出类拔萃。完美主义者往往认为对自己完美主义的攻击就是对个人目标和价值的攻击、即对行为目的或他们希望得到的东西进行攻击。所以，你应该强调自己并不是认为他们的目的有问题，而可能是策略出了错，这一点很重要。在这里，策略指的是完美主义者用于将自己的目的付诸实践、用以获得期望结果中的方式方法。例如，如果某人希望自己表现出可以胜任工作，他可能会采用全或无的策略(完成99%和完成0%没有区别)，并希望以此来获得期望的结果(老板的称赞、成就感)。完美主义者可以认识到自己这种推论，同时也认识到这样的策略给自己带来回报的可能性微乎其微(但一旦发生带来的好处则非常强有力)。但是，让他们放弃这样的策略是非常困难的。其他适应不良、几乎无法带来回报的完美主义策略有： 严格遵循规则：完美主义者往往形容自己的行为和表现“必须”严格遵循完成某任务的规则和标准。你会听到他们说，“必须要这样做”或者“要么按照正确方式做事、要么干脆就别做了”。完美主义者报告别人经常说自己关注细节，有时还很赞赏这个特质。但是，也有人形容他们过于控制和死板。 每件事都是同等重要的：因为完美主义者想把每件事都做好，他们难以将手头的任务按优先等级排序。所有的任务好像都是同等重要的，完成所有任务时都需要关注同样多的细节、付出同样多的努力和精力。如果你让他们用100%的努力完成某些任务、用80%和50%的努力完成另一些任务，他们将无法把任务从100%类别中移出来。 犯错就是灾难：完美主义可以理解为害怕犯错。完美主义者将不遗余力地向他人隐藏感知到或真实的错误。他们还倾向于高估犯错带来的后果。考虑到他们把一些对个人或个人表现不那么积极的反馈视为别人不尊重或不喜欢自己，为完美主义者提供建设性的反馈也有一定难度。 不断重复直到感觉/看起来/听起来“完全正确”：由于任务必须没有任何错误、感觉/看起来/听起来“完全正确”，完美主义者往往会强迫性地反复校对、检查。这样的行为有时会被老师或老板的评价所强化，他们会说这是全班或整个办公室里最好的论文或报告。对完美主义者来说，让其他人看到“草稿”或“进行中的工作”是绝对不能接受的。 错过截止日期和拖延：拖延总是与错过截止日期密切相关，“要么做得完全正确，要么干脆不做”的信念则是拖延的助燃剂。完美主义者听到别人说自己是完美主义者会震惊，因为“我的房间/桌子总是一团糟”。如果你问他们为什么弄得一团糟，他们会说“按照正确的方式”清理要花费大量自己难以付出的精力和努力。所以，他们在等待能量或动力爆发，然后花上好几个小时来整理，直到筋疲力尽才休息，到最后还是觉得不满，因为他们仍然看到事情做得“不完美”。下次同一件事(如打扫房间)来临时，他们又会想起这些策略和结果，然后开始回避和拖延：“我没有动力或精力来打扫房间。我肯定是个懒虫。” 适应良好及适应不良的完美主义 为替代上文提及的适应不良的完美主义策略(那些出于好的目的最终得到不良后果的策略)，我们列出一些适应良好的完美主义策略，包括：按照价值排列优先等级、进行试验/冒险、接纳回报不足、与拖延作斗争、以及以他人为榜样。 按照价值排列优先等级：如果你事事靠焦虑来决定(“我比如做好所有事情，否则就是灾难”)，那你会浪费大量时间在那些不那么重要和有价值的任务上。我们的时间、资源和精力有限，如果选择将它们全用在一个任务上，就会破坏你将它们用于另一任务上的能力。例如，如果焦虑驱使你对每件事竭尽全力，那本想做一个好父母最后就会变成世界上最好的袜子抽屉整理大师。又一次，你的焦虑/完美主义告诉你的确有时间而且有必要做好每一件事。但是，你的经历却不支持这一点。你有一个好的目的，却得到了不良的后果。在接纳与承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy, ACT)中，Stephen Hayes (2005)认为人们应该让自己的决定和行为由其价值观所决定(而不是焦虑)。挖掘这些价值观的方法之一是撰写自己的墓志铭。也就是，当你在未来回顾此生时，你希望自己的生命和生活代表了什么？你希望别人记得你什么？根据这个问题，一个人会慢慢形成自己的A清单(要为之付出100%努力的任务)、B清单(需要付出80%努力的任务)、C清单(付出50%就可以的任务)和F清单(那些无所谓的事情)。 进行试验和冒险：重新评估自己对于犯错误的信念。允许人们真切地看到你犯错误，并注意他们对你的反应。为自己“进展中的工作”询问他人的反馈，与他人合作并在工作中加入其他人。遵从规则或标准可能让你感觉安全，或许帮助你避免犯错误，但这同时也抑制了你的创造力和创新性。 降低对回报的期望：更多并不总是意味着更好。想想这个例子：你询问家庭医生是否有方法降低患上心血管疾病风险的方法，医生可能会建议你每天晚餐喝一杯红酒。六个月后你回到医生那儿，说：“我很享受晚餐时的红酒，我现在增加到每天一加仑了！”不断重复、持久和更多的努力并不总会带来更好的奖赏。对你努力付出的回报主要集中在最初阶段。请注意从何时开始你所获得的结果已经与你努力的程度不符了。 与拖延作斗争：将大项目分解成一个个小步骤，每次完成一步。每完成任务中的一个步骤就给自己一个奖励，让你的动力可以持续到完成整个任务。允许自己不是一口气完成一个项目，可以换个时间、用新鲜的视角继续完成该项目。不要错过截止日期：晚到比不到好，交草稿比什么都没有好。 以“尽责的”人为榜样：将你身边这样的人作为榜样：跟你有同样的目标，但是他并不像你这样挣扎，而且他获得更好的结果。“苏看好像很有能力，但是她并不需要别人围着她转，这是怎么做到的？她做的跟我做的有什么不一样？”弄清楚他们的行事方式，通过效仿他们来发现你自己的风格、或“偷师”这些新策略。除了这些建议，我还推荐完美主义者阅读《高效者的七个习惯》(The Seven Habits of Highly Effective People, Covey, 1989)。 结论 当有人批评你是完美主义者时，请记住他们可能并不是在抱怨你希望做得卓越。他们可能只是想特别提醒你重新考虑自己如何去达到卓越(meihelen修改——译者注)。而且，完美主义的问题不是在于希望做好的愿望，而是在于没有摒弃那些带来不良回报的策略。 作者简介： Szymanski博士目前是国际强迫症基金会的执行主任，哈佛医学院精神病学系心理学临床讲师，McLean医院(哈佛医学院附属医院、建于1811年，世界顶级精神病医院——译者注)副研究员。 心理学对完美主义的解析 每当我们坐在电视机前欣赏精彩的体育比赛时，观众总是惊叹于费德勒在网球场上每一个精准的落点，惊叹于艺术体操队员每一次完美的器械抛接，惊叹于罗纳尔多每一次过人时鬼斧神工般的脚法。然而，运动心理学家从这些现象里却看到了不同的一面。事实上，他们一直在想的一个问题是：究竟是什么，使得运动员如此不懈的努力，去追求在场上每一个完美的表现？ 心理学对于人格的描述中，有个词叫作“完美主义”，英文是perfectionism。在性格中这种倾向强的人，往往对于自己和他人有更高的要求，而国内外的很多研究都表明，运动员，尤其是出色的运动员，在完美主义上一般都有比较高的得分。拥有较高完美主义特质的人，看待事物和他人时更容易看到存在的问题，他们不断的寻找问题，寻求改善的方法，然后使得自己更加完美。对于运动员而言，完美主义是一种重要的特质，法国著名足球运动员齐达内就曾说过：“在枯燥的训练生活中，正是那种不断完善自己的欲望让我坚持下来。”也正是完美主义，使得运动员不断的与自己战斗，才能一次又一次挑战人类的极限，创造各个项目新的世界纪录。 然而，研究也发现，有时候使得运动员获得成功的完美主义，也使得他们在生活中过的不那么如意和快乐，甚至使得他们在赛场上的表现大失水准。归根到底，是对完美理解的不同造成了不同的结果。泛化到一切的完美主义倾向带给人过大的压力，常使人过度关注一些细节，尤其是已经发生了的失败，而这种关注占用了运动员过多的注意力，反而失去了对于比赛整体的把握。在现实生活中，很多事都不可能完美，而生活之所以充满了乐趣，往往也正是由于这些残缺。对于赛场上的运动员来说，完美标准是客观的——跳的更高，投的更准，或者拿下眼前的一分，也因此，他们能看到自己的进步，看到自己的缺失，这种对于自己的了解使他们可以理智的不断追求完美，使得他们越来越接近完美的巅峰。 可是对于生活中的每个人而言，完美的标准往往在于人内心的想法——是我自己决定我的完美吗？还是比别人好才体现我的完美呢？与自己比较的人，只要回头自省，很容易看到自己的进步，他们就会知道自己正在不断走向完美，这样，个体会一直保持一种积极的心态，生活既有动力，又有希望；然而，如果处处与他人比较，这样，所谓“完美”的标准不断变化，个人会疲于奔命，然而，谁又能让自己在每个方面超过所有的人呢？这样的生活，只能是忙碌又无意义，最后甚至丧失了生活的本质。对于理想生活的讨论，在哲学和社会学领域都讨论了几千年，对于运动员也好，对于普通人也罢，追求完美本身并没有错，需要知道的是，通往完美的路，人人不同，只有找到自己的路，才能真正走向人生的巅峰。 |
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