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书摘1：应以感受性而非营养理论选择食物
或许过去的你，曾为自己的意志力薄弱感叹不已。不过，你之所以放弃继续尝试那些健康法，表示或许那并不是你所需要的方式。若继续勉强自己，搞不好会弄坏身体健康。
现在你应该知道了，过去感叹意志力薄弱的问题，其实为你的健康反而带来莫大帮助。与其靠意志力硬撑，不如倾听身体的声音；倾听身体的声音，其实就等于将注意力放在自我感受性上。
若你不想吃健康食品，或许是目前的你并不需要；对于戒不掉的食物，或许你想吃的原因就藏在身体里。
更用心倾听身体的声音，将会使你变得更健康。
社会上充斥着许多和吃有关的讯息。有人相信某些讯息后，过着以糙米蔬食为主的饮食生活，有人则选择以肉类为主食，摄取高蛋白食物。
举例来说，以糙米蔬食为主食的人，深信动物性食物对身体健康有害，因此坚持不吃肉类或海鲜等食物；以肉类为主食的人则认为肉类有助减重，因此拚命吃肉。其实他们都太过拘泥于饮食「理论」，而将自己的「感受性」完全抛到脑后。如此一来，我们对于含有人体必需营养素的食物，也会丧失想吃的欲望。
然而，我们的祖先根本不懂依照饮食理论去选择食物，而是交给感受性去判断，在自然与均衡的状态下，吃下身体必需的食物。许多人都说日本传统饮食的营养结构相当均衡，但日本祖先并未学习过任何营养学理论，饮食习惯都是透过「感受性」所选择的结果。
世上有各式各样民族料理，大多以米饭或小麦等谷物为主食，或是根茎类如马铃薯、芋头等。这些主食都属于碳水化合物，为提供人体能量的重要养分。从现代的营养学角度来看，碳水化合物在每餐所需的比重约占六○％左右。人类的祖先利用感受性（直觉本能）领会了这点，在不知不觉中选择分量足够的碳水化合物做为主食。
在健康理论问世的几万年前，人类祖先就运用感受性选择身体必需的食物，借以维持生命至今。这段历史足以证明人类的感受性相当优越，因此过度拘泥于理论，便是忽略了感受性的优点。
运用感受性选择想吃的食物，或许需要相当敏锐的心思。也许你会认为以前人的感受性比现代人强，所以才拥有选择食物的能力吧？不过，事实并非如此，我们现代人也能自然顺着感受选择食物。
例如，在感到焦躁或疲劳时，不是会疯狂想吃甜食吗？还有在我们运动挥洒汗水之后，不也会想来点咸味的食物？这些就是运用感受性选择食物的行为。
当我们感到焦躁或疲劳时，身体就会想要补充能量，而甜食正是能量的原料，所以自然会想吃些甜的食物；当我们运动时，汗水将体内盐分大量排出后，身体自然会想透过咸食补充盐分。
再举个更简单的例子，「肚子饿了就会想吃东西」也是感受性使然。
像这样，身体会对所需的食物产生想吃的反应，实际吃下肚后也会觉得美味无比。吃到想吃的食物，身体便会自动吸收所需养分。
这世上有许多不同的饮食法，无论哪种方式都有令人恍然大悟的理论，不过不代表有百分之百适合自己身体的饮食法。每个人的身体状态都不同，而且身体每天都在变化，光靠单一理论，并不能涵盖所有身体状态的差异。
当然，只要让自己的身体条件跟饮食法理论的条件相同，要获得健康也不是不可能。事实上，许多人都是透过饮食法改善身体健康，而他们不只坚持理论，也相当重视自己的感受性。
理论是否能让人变健康，关键在于能否配合身体需求而妥善应用。因此，首先必须重视自我感受，选择吃自己想吃的食物，才是迈向健康的第一步。
书摘2：利用进食顺序改善消化
只要在进食顺序上花点心思，就可让酵素与膳食纤维发挥出不同的效果，如此一来也会改变身体对食物的消化方式。当消化方式改变，身体的健康状况与减重效果自然而然就不同了。
需要注意的进食顺序重点只有两个：第一、一开始先吃水果与生菜；第二、接下来尽可能先吃蛋白质，最后再摄取碳水化合物。而「尽可能」这三个字是重点。
首先，建议各位一开始先吃水果与生菜。一般来说，即使是在日式居酒屋之类的餐厅，最先送上桌的餐点通常也会是生菜色拉。为什么要先吃水果生菜呢？因为只要事先补充食物酵素与膳食纤维，就可帮助肠胃更容易消化食物。
其实最棒的做法，应该是先吃水果。
常有人跟我说：「听说水果的糖分很高，对身体似乎并不是很好」，然而水果中所含的糖分，与甜点中所含的糖分却有些许不同。水果的糖分，并不会转换成强烈的能量，相较于精致甜点而言，热量相对较低，就算是吃下水果中的糖分，身体也不会产生太大的反应，而是会将糖分全部消耗掉，并不会形成脂肪囤积在人体内。
水果富含许多食物酵素。水果在吃下肚后，只要二十分钟左右就能被水果本身的酵素所消化，因此不会对人体的消化系统造成负担。
其实，不需要太在意水果中所含的糖分，而且餐前先吃水果对有助于消化，也因此，水果对健康的效果如今已广受全球各界所重视。
反之，若在餐后才吃水果，就可能带来不良的影响。
水果在胃里一下子就会被消化掉，如果是消化后直接移往小肠，这样的消化过程是最理想的；但如果被其他比水果先吃下肚、又还没消化完全的食物挡住，水果就没办法顺畅地移动到小肠。如此一来，水果就会停留在还在消化过程中的食物中发酵，反而会妨碍胃部正常消化食物。
如果你在餐后一定要吃水果，请别以为那可以帮助消化，不如当做在吃饭后甜点吧！
我在学生时代曾在家庭餐厅打工，当时主管严格要求我们做好出餐顺序的管理工作。所谓的出餐顺序，就是色拉→汤品→副餐→主菜。无论日式居酒屋或高级餐厅的套餐，最先端上桌的一定是色拉、生鱼片等生鲜食物或小菜，接着是炸鸡之类的配菜，最后才是主食餐点。
这边的重点，就是「主食最后才上桌」。事实上，这样的上餐顺序对身体健康似乎也有帮助。
当肉类或鱼类进入胃部以后，人体就会开始分泌胃酸。在消化了蛋白质以后，再吃碳水化合物主食会比较好。
依这个顺序摄取蛋白质与碳水化合物，其实和防止「糖化」的现象也有关。所谓「糖化」，就是多余的糖分附着于蛋白质上的现象，长期而言，可能造成皱纹或黑斑等老化现象等问题。
吃完蛋白质食物后再摄取碳水化合物，就能防止血中的能量如洪水般袭来，进而发挥稳定人体吸收营养素的功能。
写到这里，有些读者可能会认真彻底地执行，象是先吃意大利面中的培根、先吃披萨上面的肉片，或是先把牛肉盖饭里的牛肉吃掉后再吃米饭等等，这么做光用想的就让人觉得可怜，所以倒不必这么做。
坦白说，这方法似乎也有漏洞，因为人类的身体并不是什么精密的机械，因此不适合老是以相同的顺序吃下相同类型的食物。由于背后的原因说来话长，在此先简单说明。若以百分之百制式化的方式摄取食物，反而会让身体的健康状态失衡。
进食顺序的规则，只需要在有办法遵守的状况下执行，要是没办法配合的话，就按照平时的方式进食即可，这样的随兴方式反而对人体健康有益。
只要记住一个重点，那就是「尽可能先吃蛋白质食物」。
书摘3：油脂是人体的润滑油
脂肪虽不是食物中的主角，却是餐桌上美味料理不可或缺的元素。一滴油也没有的拉面，吃起来实在令人觉得好凄凉。有人喜欢浓汤那种浓郁的口感，也有人的心随着起司而幸福地溶化。另外，炸鸡、薯条等炸物的酥脆口感，更是令许多人难以忘怀。
正是因为脂肪的存在，我们的餐桌才能有如此多的变化且充满美味的诱惑。
所谓的脂肪，说穿了就是油。说到油，许多人都会联想到「肥胖」、「胆固醇上升」等负面印象。虽然有人认为少吃点油对身体健康一定好，但其实这是个天大的误会。
我们之所以会觉得油炸食物美味，正是因为身体需要脂肪，问题出在摄取的方式，油本身并不是什么不好的坏角色。
脂肪在人体当中所扮演的角色相当重要。简单来说，无法溶于水的成分全都属于脂肪。当我们停止摄取做为养分的脂肪时，身体里的脂肪代谢功能也会停滞。其实人体的细胞膜，全是由脂肪所形成。另外，荷尔蒙也是脂肪构成，就连脑部的六○％也是由脂肪所组成。
若停止摄取脂肪，身体的指挥系统就会故障。随着控制机能出错，人们在精神上会变得焦虑不安、心浮气躁无法冷静，甚至出现过敏或神经痛等症状。如果停止摄取脂肪，不仅脑部功能，全身生理机能也都会开始衰退。
正因为脂肪的角色如此重要，所以我们会觉得含有油脂的食物很美味。也就是说，对含油的食物，我们的感受性会向身体发出讯号告知「这是必需的食物」。
一般人总认为吃太油会变胖，从热量的角度来看确实没错。碳水化合物与蛋白质每公克大约四大卡，但脂肪每公克的热量却高达九大卡，所以真的容易令人发胖。
不过，高热量其实也有可取之处。
你曾试过只吃蒟蒻或蔬菜等完全没有热量的食物吗？一开始，这类完全没热量的食物确实让人有饱足感，但要是一直持续下去，就必须吃下大量的食物才能获得满足感。当我们企图用低热量食物塞满肚子时，食量会不自觉变大，最后反而造成胃的负担。
只要加入少量色拉酱这种含有油脂的东西，即使不吃进大量低卡蔬果，也能让人有满足感。脂肪的热量固然高，却能防止我们摄取过多食物。
属于脂肪之一的胆固醇，是某些人眼中的大敌。其实胆固醇是人体在必要时所产生的物质。即使摄取的食物中未含有脂肪，但只要压力过大，或生活过于忙碌，胆固醇值还是会升高。最近有份研究数据指出，胆固醇值过低的问题，要比胆固醇值过高的问题还严重。过度且无谓的担心，会造成感受性失真。只要健康检查未出现异常值，其实并不需要太在意脂肪的摄取量。
有人说摄取较多的脂肪，就会产生母爱，也就是会变得喜欢照顾人，或是对别人变得更加亲切和善。脂肪就象是无名英雄，在名为飨宴的一场戏中，扮演的是亮眼的配角，因此我们在摄取脂肪时，也能由衷地感受到这位亮眼配角的迷人之处。
相反的，若是极端减少脂肪的摄取量，则可能会让人在天亮时难以清醒起床，缺乏脂肪的人体就像燃油用尽的机械一样，不仅身体僵硬不灵活，而且还会感到全身无力。
只要脂肪在体内确实发挥功能，大脑和身体都能变得有活力。对于女性而言，脂肪更是让肌肤散发润泽感所不可或缺的营养素。
书摘4：肉类餐点的进食顺序
说到家庭式餐厅里人气最旺的餐点，往往包括汉堡排、牛排、照烧鸡排、炸猪排、炒猪肉等视觉与分量十足的肉类排餐料理。肉类可为我们带来活力，适合在人生战场上努力的每一个人。
除了蛋白质以外，肉类还富含铁质、镁、菸硷酸、维生素B6、维生素B12等重要营养素。简单来说，肉类含有许多增强蛋白质消化能力的成分，其中菸硷酸的成分不仅可帮助人体代谢能量，对心理健康也有相当重要的功能。
大部分的肉类排餐料理都会搭配马铃薯、玉米等碳水化合物。即便餐点本身的分量足以让人大感满足，但可惜通常缺乏可以帮助消化的食物。有些肉类餐点或许会附色拉，但问题在于色拉的分量太少。因此，点菜时请务必加点色拉。有时就算桌上只提供套餐菜单，但只要跟店员反映，相信都可以额外单点。可以的话，请点大分量的色拉，若有两到三人份的色拉分享盘，建议不用犹豫，点下去就对了。总之，大分量的蔬菜是最重要的。
由于主餐是肉类，因此色拉上面有肉也没关系，但请尽量避免加了鱼类、蛋类的色拉，或蒸煮热炒过的蔬菜。即便肉类、鱼类及蛋类都是蛋白质，结构上还是不同，而且加热的过程易使食物酵素受到破坏。
有些家庭式餐厅会有木瓜之类的热带水果。如果在菜单上看到，请别犹豫点来吃就对了。记得跟店员说「水果请在餐前送来」，不然水果通常会在餐后才上桌。如果今天有点水果的话，也可以减少色拉的分量。
如果想吃更多蛋白质食物，建议连副餐也统一选择肉类；如果想加点蔬菜，就点富含维生素Ｂ群的菠菜及富含黏蛋白的秋葵。以蕃茄为主的汤品也有助消化。
在吃完色拉、配菜及主菜后，最后再吃米饭或面包等主食，如果已经吃饱，就不要勉强吃光。即使不吃米饭或面包，我们还是能从色拉或水果中摄取到必需的碳水化合物。比起碳水化合物，最重要的是集中精神，利用肉类的能量为身体充电。
【书籍简介】
想减重，肉、淀粉、甜点不敢碰？
遇上聚餐欢宴，节食计划就破功？
不必忌口、不需忍耐，
只要进食顺序对，食物组合对了，吃什么都健康！
原来，一切都是消化问题！
只要进食顺序对，吃什么都健康。
身为医生的我，想吃就吃，我爱吃零食，也爱吃垃圾食物，
而且还吃得很开心。但身体状况变得更好了！
只要进食顺序对，食物组合对，放心大口吃！
淀粉、甜点不敢碰？遇上聚餐，节食计划就破功？
大鱼大肉、卤味、泡面、下午茶，怎么吃才健康？
—— 长痘痘是因为「吃太油」？脂肪明明能滋润肌肤，但为什么油腻的食物却会长痘痘？
>>其实这正是消化不良的证据！
—— 少吃点油就健康？误会大了！人体的细胞膜、荷尔蒙，就连脑部的60％也是脂肪所组成。若停止摄取脂肪，人体的司令系统就会故障，生理机能也都会衰退。
>>身体需要脂肪，问题出在摄取的方式！
—— 每个人的屁都会臭？不不不，你错囉！婴儿和肠道环境干净的人，不管是放出来的屁还是粪便都不会臭。会臭代表坏菌繁殖，往往是蛋白质消化不良所致。
>>屁愈臭，代表毒素的浓度愈高。可能引发脑病变、恶性肿瘤，千万不可累积体内。
—— 请用心倾听身体的「声音」！吃喜欢、想吃的东西，是一种人体需求，虐待身体并不会让自己变健康，身体是需要被呵护的。
>>只要选择有助于消化的「进食顺序」与「食物类型的搭配与组合」，就可以放心吃！
推荐序1 守住营养均衡的完美比例
萧敦仁（敦仁诊所院长）
本书中，作者从消化的观点，一一说明饮食中的蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素对身体健康的影响，并探讨蔬果中的酵素对消化机制的重要角色，之后提出建议：先吃蔬果，再吃蛋白质，最后吃碳水化合物。
从体重控制的观点来看，这样的顺序是适当的。因为先吃蔬菜容易让人有饱足感，热量又不会太高；而蛋白质是人体必需的营养素，因此即使是减肥的人也不能减少摄食。
至于碳水化合物，书中建议应占三大营养素摄取量的五到六成，虽然本书作者在第五章的图解中提醒「吃饱了就别勉强吃完」，但意思只是不要勉强自己都吃完，以免摄取过量；而我在此更要强调的是，千万不要都不吃碳水化合物。
很重要的一个理由是，人类的脑细胞只能使用葡萄糖作为能量来源，而葡萄糖主要来自淀粉。如果依照本书建议的进食顺序，先吃生菜色拉，再吃进大量蛋白质，以致吃不下碳水化合物，或只吃很少碳水化合物，这会迫使身体要燃烧脂肪以取得能量，这个过程中会代谢产生酮体（ketone bodies），而一部分酮体必须排出体外，因而对肾脏造成很重的负担，酮体过多也会导致没胃口、脱水等现象，严重者可能导致酮酸中毒。这也就是作者在第九篇所写的「当蛋白质与脂肪转换成能量时，都会在体内留下废弃物。说穿了，替代品终究只是替代品。」因此，千万不要为了减肥或任何理由而不吃淀粉。
那么，不吃油脂行吗？虽然一般认为少吃点油对健康较好，但油脂是人体重要营养素，特别是有一些人体无法自己合成的必需脂肪酸(essentia——fatty acid)，就像本书所说，由于脂肪对组织细胞膜、大脑等很重要，一旦摄取不足，内分泌也会乱掉。所以重点在于要吃好的油脂和适量的油脂，好的油脂指的是不饱和脂肪酸含量高的油。像源自地中海地区的地中海饮食法，是吃大量的鱼和色拉，并以优质的橄榄油为主要油脂来源，所以人们尽管肥胖，却少有心脏疾病。
所以，同样的，不要为了减肥而不吃肉。我尤其赞成作者所说的：脂肪摄取不足反而会导致食物摄取过量（第十一篇）。理由是消化脂肪所需的时间长，胃不会很快排空，肚子不容易饿，就不会需要提早补充食物，反而能减少食物的摄取量。因此，虽然脂肪的单位热量较高，却能防止我们摄取过多食物。但我也建议读者，摄取肉类以白肉、鱼肉为佳，红肉千万少吃。
从健康的观点来看，胃的排空时间很重要，胃消化碳水化合物只需要二到四小时，消化蛋白质类要三到五小时，消化油脂类则可长达四到六小时。因此，如果早上只吃果酱土司配红茶，血糖很快升高，身体就会分泌胰岛素以抑制血糖，但可能两小时后胃就空了，血糖又快速降低，身体一发出飢饿的讯号，又可能造成过度进食。如此让血糖忽高忽低，对身体健康伤害反而更大。
同样的，碳水化合物不是不能吃，但我建议尽量少吃白饭、白土司、甜点，因为这些都会很快被胃消化完毕，升糖指数很高(Glycemic index，俗称GI值)，而应尽量以糙米或胚芽米取代（若不习惯，可与白米饭混吃），以延长胃的排空时间，慢慢消化，稳定血糖。
谈到你我在台湾的中式饮食，由于通常在一盘菜或一桌菜里，从蔬菜到淀粉、肉类到蛋白质可能都混在一起，要依作者的建议来进食，困难度较高，读者也许不必太拘泥。但仍建议可先吃青菜，青菜以水煮的方式（在水里煮一分钟即可），再淋或拌橄榄油来吃；或者以橄榄油低温炒食（高温会破坏橄榄油的稳定性），以取代本书建议的生菜色拉。
总之，进食的重点在均衡的摄取，尽管中式餐饮不像西式那样一盘一盘是蔬食或肉类可以清楚分类，但每个人仍应该在心里有一个比例观念，依建议的比例摄取三大营养素：碳水化合物五成、脂肪三成、蛋白质二成；同时补充蔬果，以取得第四、五、六营养素（指矿物质、维生素、纤维质），才能真正取得均衡营养，常保健康。
推荐序2 学习倾听自己身体的声音
罗佳琳（台安医院家庭医学科主任）
你过着过度坚持的人生吗？
在医院看诊时常遇到两种极端的情况：对各种健康法极度热中的民众，以及相对的只要是有关健康的观念都认为是苦行的民众。
说实在的，我不知道哪一种对医生是比较大的挑战。当然，就医生的观点，总是希望病人能多少遵守一些健康的生活习惯，但门诊也确实遇过因为严格遵行所谓生机饮食法，或一些奇特的自然疗法而身体不适的例子。象是曾经有一对可爱的夫妇，生活习惯几乎可称典范了，两人却是一直为胃炎所苦，后来发现每天早上喝冰凉的果菜汁居然是致病的原因；又常有运动员体检时被发现心脏有问题，因为过度激烈运动其实是心血管的杀手。像这样的例子并不少见，让人不禁怀疑林林总总健康法的可行性及可信度。除了对健康法狂热的病人之外，更多时候是当我苦口婆心地劝病人该如何注意饮食健康时，病人一脸无奈地说：医生，你说的我都知道，可是我就是做不到啊！
说实话，年轻一点的时候，我真的有点生气病人怎么这么不听话；但渐渐的我转而想，病人说的做不到是什么意思呢？是不是我说的方法跟他的生活习惯差太多了？还是病人不了解健康生活习惯的重要性？人是靠吃东西生存的，而不是靠吃药或吃营养食品维生的。所以对于每天吃进嘴巴的东西，一定要付出全副精神来注意，这是一定要的呀！那么我该怎么传达这样的想法给民众知道呢？
很想吃某个东西时可能是生病了！
很有趣的，我在前几年观察到自己也有所谓「突然很想吃某种东西的时刻」，当时特别研究了一下，发现随着疾病的不同，有时病人真的会出现对某种食物感受性增强的情况。例如甲状腺分泌低下而疲倦的时候，可能会想吃点海带来补充碘；又如当缺乏盐分而精神不济时，会突然对咸的东西特别渴求；或者压力大时会想吃点甜食来促进甲状腺暂时性分泌……，诸如此类。因此这次有幸看到这本《想吃就吃的进食顺序法》的出版，觉得非常高兴，对于一听到健康生活习惯就感到恐惧的人，应该会欢迎吧！
越是禁止的东西越有吸引力
这里可不是在说偷情呀！尝试过减重的人可能会有一个感觉，越是想着这个那个不能吃，越是压抑，反而整天心思都围绕着食物打转，越不能做的反而越有吸引力，终于意志力崩溃，大吃大喝后又懊悔不已。一天又一天的在这样的恶性循环中打转，体重不降反升，心情更是恶劣，于是坊间各种标榜着不必运动不用节食也能瘦的书纷纷站上排行榜。
其实减重最重要的是洗脑，而这洗脑的工程必须是循序渐进的，一开始就禁止这、禁止那，很难让人遵行，尤其现在的上班族外食机会多，加上台湾以美食著称，以及生活中免不了的饭局，简直随处是陷阱。因此本书提供了许多实际又贴近生活的饮食法，让外食族甚至常需要应酬的人，也有解套的方案，而且内容丰富言之有物，是很实用的一本书。
想吃就吃会不会太放纵了？
这也是我自己在看这本书之前的迷惑。我真的能信任我自己吗？我克制得住欲望吗？我有对食物的?感受性?吗？越是以前严格遵守各种健康法的人，可能越会对于这么自由的说法感到害怕而不敢尝试吧？
放心！越是以前尝试过各种健康法的人越适合?想吃就吃?的方法，因为自由是属于能自律的人的。如果你已经对要吃什么才会获得健康感到迷惑，或许就照着书中的做法试试。
习惯品尝食物原味的人通常?感受性?越强，学习倾听自己身体的声音，就能找到需要的食物了。
小心成瘾的陷阱
书中其实也有提到，有些人并不是真的感受到自己身体的需求，而是因为上瘾而不得不渴求某些食物，这跟所谓的「感受性」是天差地别的层次，也请读者务必留心。
那么要如何避免成瘾及过量呢？其实就记得两件事就好了：多吃未加工的食物、用餐时仔细咀嚼。细细咀嚼除了可以帮助消化，期间所释放出的食物原味，更可使人身心感到满足；未加工的食品可避免血糖快速升高（书中形容此为过度消化），长期来说有益于体重控制及情绪稳定。当你习惯这种食物原味的高质量感受后，加工食品其实诱惑力就会大减，甚至会让你恶心反胃哩！
【作者简介】大久保 ゆうこ
临床心理师、精神保健福祉士、美国Nutrition Therapy Institute认证营养顾问、营养医学指导师及顾问、NPO鹤见酵素营养学协会认定酵素营养学指导师、日本CI协会前常任讲师、日本Living Beauty协会Raw Food Minster讲座江古田校校长、NPO鹤见酵素栄养学协会运営委员。
由于实施严格的长寿饮食法后产生疑问进而开始多方面研究饮食，目前以「日本最幸福的食育」为概念推荐快乐的食育（乐食育），除了举办用心感觉的荣养学讲座之外，同时亦以顾问身分接受5000人以上有关饮食和心理方面的咨询。 | 
