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主讲人：高军（嘉兴学院教授） 讲座时间：2013年12月14日下午2:00 讲座地点：市图书馆二楼报告厅 通常的概念中，中年是指四五十岁的人。但也有人主张中年期为40～60岁，或35～55岁。按我国的情况和生理学、心理学的研究来看，35～60岁可作为中老年的年龄界限。世界卫生组织于1991年又重新划分各年龄段为：44岁以下为青年人；45～59岁是中年人；60～74岁为年轻的老年人（或称较老人）；75～89岁为老年人；90岁以上为长寿老人。 中老年人为什么要进行体育锻炼 中老年人的生理特点 中年人的血压因血管弹性下降而随年龄增加，每增长10岁约升高1.3kPa。中年人基础代谢率逐渐下降，体内能量消耗减慢，所以中年人易发胖。随着生理功能的减退，工作和生活负担的加重，体力及精力的消耗加大，身体对外界环境的适应能力及抵抗疾病的能力逐渐降低，各种疾病的发病率逐渐升高。 老年人的心血输出量较25岁的青年人减少30%～40%，脉率逐渐下降，血液循环缓慢，体力负荷的能力明显减退。老年人的呼吸功能明显减退，肺活量一般从35岁就开始下降，到80岁约下降25%，而残气量却增加近一倍，使动脉中的血氧含量降低。由于内分泌和代谢功能的改变，多数老年人发生肌肉萎缩、肌力降低、关节软骨萎缩，发生纤维等退行性变化。老年人大脑皮层神经过程的兴奋与抑制转换速度减慢，神经过程的灵活性降低，记忆力减退，反应迟钝。神经细胞工作耐力差，容易疲劳且消除疲劳或恢复体力均较慢。 中老年人的健康状况 一般人常常认为，人只有健康和患病之分。但新的医学研究表明，在健康与患病之间还存在着一个过渡的中间状态，即第三状态，也称为亚健康。在一般人群中，真正患病和完全健康者不足三分之二，还有三分之一以上人群处于第三状态。亚健康是近年来医学界提出的新概念，又称“次健康”，因其具有广泛的社会性和特有的时代性，也被称为“世纪病”。亚健康又是指在医院检查化验不出毛病，又自我感觉身体不舒服的情况。 亚健康主要表现为长期持续的疲劳、失眠、多梦、恋床、四肢无力；经常性的感冒，无名低热；精神难以集中，感觉迟钝，记忆力减退；总是心惊肉跳、烦躁不安，怕去某些地方和场合，怕见某些人物；易怒，情绪低落，犹豫不决，淋巴结肿大，性功能减退等。 亚健康是一种动态的变化状态，有可能发展成为第二状态，即生病，也可通过治疗恢复到第一状态，即健康。目前西医对亚健康尚缺乏完整的、有针对性的有效治疗措施，而运用中医整体调治的方法和适当的体育锻炼，可使治疗亚健康获得良好效果。 现代文明病（生活方式病）是指以运动不足为主要原因的相关疾患。一般包括肥胖症、心肌梗塞、冠心病、高血压病、动脉硬化症、神经官能症以及腰痛症。在中老年人群当中，现代文明病尤其多见。造成这种病的原因是复杂多样的。一般认为，心理原因常起主导作用，即随着现代化生活节奏的加快，竞争日趋激烈，人际关系复杂紧张，而使人的心理失衡；其次，该病也与膳食结构有关。还有，个体的个性特征差异也常起着特殊作用。此外，现代文明病形成的因素，还有过量吸烟、酗酒，大气污染，长期接触有毒物品等等。 生命在于运动 人生最珍贵的，无疑是生命。健康的身体是人生的第一财富，是无价之宝，是人类所有活动的基础，是生活的本钱，是幸福之本。要保持一个健康的生命，那就必须进行体育锻炼。 生命在于运动。这个道理被越来越多的人所接受。“用进废退”的生理学规律是任何人也违背不了的客观事实。运动能使某些已经丧失的功能得到改善和恢复，起到康复身体、延长寿命的作用。 近代对长寿老人的许多调查也证明了这一点：动则长寿，不动则短命。运动是人体生命所必需的。因此，要想长寿，谁也离不开运动。“流水不腐，户枢不蠹”这一朴素的哲理，应该成为中老年朋友们的养生警钟。 体育保健与康复纳入健康的生活方式中已成为历史必然。全民健身计划的实施，又为中老年人提供了良好的契机。 中老年人进行体育锻炼对身体有哪些作用 运动的抗衰防老作用 人类的生物学年龄可达140～160岁，然而享有高龄或长命百岁者凤毛麟角。时下研究的结果认为，人类衰老的原因大致可分为两大类：其一，由遗传因素决定；其二，衰老是机体损伤积累的结果。寿命与生物因素、心理因素、社会因素、地理环境、营养因素、生活起居及运动锻炼有关。 法国著名医师蒂索指出：“运动就其作用来说，几乎代替任何药物，但世界上的一切药品并不能代替运动的作用。”运动可以改善人体的代谢过程及生理功能，增强体质和抗病能力。现代运动生理学证实：运动可促进人体血液循环，增加血细胞的数量和功能，提高人体的免疫及抗炎能力。运动能使人体内源性啡肽类物质增加，此类物质具有吗啡样作用，因此能缓解疼痛，加速各种炎症的改善。适当的运动影响血凝、纤溶、血液流变学过程、微血流状态及动脉血氧分压改变等环节，进而改善细胞及器官的代谢。运动还可以提高人体超氧化物歧化酶（SOD）的活性，使过氧化脂质（LPO）降低，保护了组织细胞的正常功能，从而起到推迟和延缓机体的衰老过程。 原国际运动医学联合会主席普罗科教授多年研究证明：不锻炼的人，从30岁起，身体机能就开始下降，到50岁时，身体机能相当于他最健康时的2/3。而经常锻炼的人到40～50岁时，身体机能还相当稳定。当他60岁时，心血管系统功能相当于20～30岁不锻炼的人。现任国际运动医学联合会主席霍尔曼教授指出，“能每天坚持跑10分钟的人，心脏可以年轻20年。” 运动也有利亚健康向健康转化，有效防治现代文明病。20世纪的前60年被称为“医学时代”。在此期间，通向健康之路的主要方法是大规模疫苗接种及广泛使用抗菌药治疗感染性疾病。但世界卫生组织认为，现在的发达社会正在进入“后医学时代”，人们的身体健康主要受社会及环境因素的影响，这些因素包括个体行为（如生活方式）、社会条件、经济因素以及物理环境等。合理科学地体育锻炼才是防治现代文明病的有效途径。 中老年人如何进行体育锻炼 人类为了保持健康和生存下来，一要吃饭获得营养；二要睡眠得到休息；三要运动进行锻炼。人类就是不断地调整营养、休息、运动这三者间的平衡而保持健康并得以生存的。 合理选择体育锻炼项目 从生理学和运动医学的观点来说，中老年人以增进健康、保健、康复为目的所进行的运动，应考虑三个条件：恒常运动；有一定的节律的持续运动，无呼吸紊乱或憋气现象；近似于全身的运动，以达到全面的最佳效果。 具体来说，第一类运动（有氧运动的耐力性运动项目）项目有：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车等，这些运动一般对健身或改善心血管及代谢功能、预防冠心病、肥胖病效果较好。 第二类运动（伸展运动及健身操）项目有：广播体操、太极拳、太极功、气功、五禽戏、八段锦、健身迪斯科、跳舞及各种医疗体操等，对改心情、消除身体疲劳，或防治高血压病和神经衰弱以及对某些疾病进行专门治疗与康复效果较好。 第三类运动（力量性锻炼）可以采用中等强度的去脂力量训练，必须成为中老年人身体素质训练计划的一个组成部分，这对中老年人肌肉松弛、萎缩、关节无力，过早出现骨与关节的退行性改变有非常显著的作用。 适宜的运动量 中老年人在合理选择运动项目进行体育保健与康复的过程中，取得效果的关键是运动量，也称运动负荷。它是由强度、时间、数量及运动项目的特点等因素构成。这些因素相互联系和制约，改变任何一种因素，都会直接影响运动量的大小。 运动量太小，健身与保健作用甚微。运动量太大，不仅不能起到健身、保健、康复的效果，而且还会危害健康，甚至出现伤害事故。只有将运动量控制在适宜的范围内，才能取得最佳效果。在决定运动量的因素中，最重要的是运动强度和持续时间。 1.运动强度 运动强度是单位时间内的运动量，它是体育保健与康复定量化与科学性的核心，对运动效果与安全有直接的影响。运动强度的表示方法很多，在实践中，为了方便起见，常用运动后的即刻心率数值的大小来表示，并用其大小与靶心率进行比较来控制运动强度。 首先，确定靶心率。运动时的心率太高（强度过大），有损于健康；太低（强度过小），对机体的刺激作用甚微。只有掌握运动时的适宜心率，才会起到强身健体、保健、康复的作用。这个适宜心率范围叫有效心率区或叫靶心率。运动时的心率（运动强度）控制在靶心率范围内是体育保健与康复的关键。确定靶心率的方法是： 第一，推算出自己的最大心率。美国库珀提出的按年龄计算出最大心率的公式：男性，最高心率＝205-年龄/2；女性，最高心率＝220-年龄。 以50岁的男、女为例，男性最高心率为205-50/2＝180，女性为220-50＝170。 第二，确定靶心率。对于普通中老年人来说，靶心率应该是最高心率的60%～85%。 仍以50岁的男、女为例，男性的“靶心率”＝180×（60～85）%＝108～153，女性的“靶心率”＝170×（60～85）%＝102～144。也就是说，如果中老年人在运动时，50岁的男性心率低于108次，女性低于102次，锻炼效果就不好。同样，50岁的男性心率高于153次，女性高于144次时，则运动量太剧烈，对中老年人不安全。 其次，测出自己安静时的每分钟心率。在相对比较安静的状态下，将手放在腕部桡侧动脉处摸到你的心跳，数15秒的心率后乘以4，记录下安静时的心率。 再次，测出运动时的心率。当你没有一个特定的仪器测定运动心率时，可用一个简单的办法计算、推导。具体方法是，在运动刚结束时立即摸到桡动脉的脉搏，数15秒再乘以4，并加上10%，例如，在运动后测15秒的心率是35次时，则运动时的心率为：（35×4）＋［（35×4）×10%］＝154次/分。 最后，看运动即刻脉率的恢复情况。对于中老年人来说，个体差异也是比较大的（如因年龄、性别、体质状况、有否运动经历、疾病状况有别等）。因此，在确定靶心率范围后，自己的运动时心率应处在靶心率范围的什么位置（数值），就要看运动即刻脉率的恢复情况，一般运动后脉率在5～10分钟内基本恢复到安静时水平，并没有其他异常的感觉比较合适。 日本池上教授认为，运动心率在110次/分以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等均无明显变化，健身价值不大；心率为140次/分时，每搏输出量接近并达到最佳状态、健身效果最好；心率在160～170次/分之间时，虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身效果；心率达到180次/分时，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。因此，运动时的最佳心率控制在靶心率范围内是科学。 2.运动持续时间 运动持续时间是指每次锻炼持续的时间。由于运动目的不同，运动强度和时间自然不同。对于中老年人以健身、保健与康复为主的运动，以小强度而长时间效果为佳。 应当注意，中老年人在运动中为了给予呼吸、循环等系统有效的刺激，使各种生理功能充分活动起来，达到靶心率的范围内要有5分钟以上的刺激才能收到健身、保健与康复的良好效果。有人提出，运动达到靶心率的时间以持续15分钟效果最佳。这样，加上整理活动所需的时间，每次运动在20分钟应该说是最低限度。 另外，对于某一个体，运动时的心率在靶心率的下限附近，时间可稍长些，在靶心率的上限附近，时间可稍短些。一般总时间应以在20～60分钟之内的有氧运动较好。 保持必要的锻炼频度 锻炼频度是指每周锻炼次数。国外有研究结果显示： 一周运动1次时，健身、保健与康复效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生，运动后1～3天身体不适、且易发生伤害事故。 一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著。 一周运动3次（基本上是隔日运动），不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4～5次，效果也相应提高。 我认为，对于中老年人的体育保健与康复来讲，一般采用小运动量、强度适中、次日不残留疲劳的运动。因此，每日锻炼也是可取的。只要运动能够成为习惯或生活化，各人可选择适合自己锻炼频度，但每周最低不少于2次。 我们必须清醒地认识到，人体因缺乏运动而引起的体质下降是慢慢发生的，要扭转这个局面，同样需要一段时间，一般至少锻炼6周以上才能收效，锻炼效果通常可维持6～8周。若停止运动，运动能力则在2周内显著降低，12周后恢复到运动前水平。因此，重要的是坚持，而不是求速成。
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