锻炼要见效心率先达标

了解运动强度最简单的办法就是运动后测测脉搏，只有心率达到靶心率靶心率，我们的锻炼才能达到较好的效果，所谓靶心率，是指运动时需要达到的目标心率，它是判断有氧运动强度的重要依据。研究表明，有氧运动心率有一个特定的范围，而且在运动中，最好使心率维持在这个特定的范围内，并延续一定的时间。

    靶心率是个范围，心率过慢，健身效果差；但心率过快，又会对健康构成威胁。由于每个人的健康和体质状态不同，健身时的有氧心率范围也就不同。

    确定靶心率的范围时可以借鉴以下方法：1.健康而体质较好的人群：靶心率可以控制在120—180次/分，又可细分为：小运动量120—140次/分，中运动量141—160次/分，大运动量161—180次/分。2.为了安全和简便起见，中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在130—150次/分。值得注意的是，确定靶心率还应该根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等，对选择运动量会产生一定的影响。例如感冒或患急性病期间、闷热的气候、暴晒的环境或大悲大喜等，运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。相反，随着有氧运动能力的提高，靶心率就可以相应提高，以增强健身效果。

    通过运动后，马上数10秒钟脉搏数再乘以6即可以算出运动中心率。尽量不要测试颈部脉搏,也不要数60秒脉搏防止误差。运动中，每当心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。每次有氧运动中维持适宜心率时间应该超过10分钟，最好能够持续30分钟以上，每周5—7次，才会产生良好的累积效应。

    需要强调的是，虽然越接近有氧心率范围的高限，训练效果越好，但也要注意循序渐进和量力而行，不宜单纯追求心率指标。▲(北京体育大学运动生理学博士汪军)

最佳身体运动

如何根据自身特点与需要进行科学选择，是运动能否有益健康的关键。

    最佳抗衰老运动

    首推健身跑。人体有一种叫歧化酶的物质，其活性越强，氧自由基便减少，人的衰老速度就会减慢。试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内歧化酶的积极性，酶的产量与活性增强，从而起到抗衰老的作用。

    最佳抗高血压运动

    散步、骑自行车、游泳。因这些皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与舒张，从而起到降压作用。连续运动10周，血压即可开始下降，持续20周，血压稳定下降。

    最佳保持视力运动

    乒乓球。人在打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远近、上下、左右调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，于是能行之有效地改善睫状肌的功能，使视力得到保护。