|
什么是有氧运动？ 有氧运动是指机体在氧气供应充足的情况下，能量发放的过程是在线粒体(细胞内的一种组分，主要用来产生能量)中所进行，代谢物质参加“三梭酸循环”(又叫柠檬酸循环，是一个循环进行的代谢过程，很多体内的酶参与代谢，进行脱氢、脱羧基，通过循环可以生成很多高能量的物质)进行完全氧化，主要以有氧代谢方式提供能量的运动。通过有氧氧化所产生的能量比无氧代谢要高出很多倍。葡萄糖在有氧条件下充分代谢，最后生成二氧化碳和水的过程称为糖的有氧氧化，绝大多数细胞都能够通过有氧氧化获得能量。在缺氧的情况下，葡萄糖则进行酵解，生成乳酸，称为糖酵解。糖酵解的最主要的生理意义在于迅速提供能量，尤其对肌肉收缩更为重要，当机体缺氧时或剧烈运动肌肉局部血流不足时，能量主要通过糖酵解获得。人体内的一个重要细胞——红细胞，因为没有线粒体，完全依赖糖酵解供应能量。另外，神经细胞、白细胞、骨髓能量代谢非常活跃的细胞即使在不缺氧的情况下，也由糖酵解提供部分能量。对糖尿病患者来说，有氧运动在整个运动过程中，人体吸入的氧与机体消耗的氧基本达到平衡状态，更利于能量的代谢和热量的消耗，因而较为有效。
对糖尿病患者最为有利的运动是全身的有氧运动。它的特点是运动强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。一般讲，对技巧要求不是很高，方便易行，容易坚持。人们通常所进行的很多活动，如步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、扭秧歌、做健身操、打太极拳及一些中低运动强度能维持时间较长的运动项目都是有氧运动。
糖尿病人怎样进行有氧运动？
1，运动项目的选择：提倡进行全身的有氧运动，具体实施项目可根据自身条件、居住环境、身体状况而定，做到因人而异。如1型糖尿病患者一般消瘦、体力不足，适合于低强度的活动，如散步、健身操、太极拳、平地骑自行车等。2型糖尿病患者多肥胖，在制订运动方案时常需增加减肥的项目，因此，在心脏允许的情况下，可进行中等强度的运动，如快走、慢跑、登山、打羽毛球等。总之，要根据病友自身特点制订出切实可行的运动方案。
2，计算运动消耗量：要使运动达到预期的效果，必须再确定进行运动所要达到的运动量。 运动量＝运动强度X持续时间。
根据北京大学运动研究所的研究资料，有氧运动可基本上依据下列标准进行：如果没有运动禁忌，70岁以上者的基本运动量为每天不能少于250大卡。70岁以下者的基本运动量每天不能少于300大卡。
但是，运动的量还应根据每个人的身高、体重、年龄、性别等具体情况而定。一般来说，运动量达到患者本人总能量消耗的20％就可以了。每人每天的总能量消耗可采用如下公式计算：[身高(厘米)－105]x 30。如身高170厘米的患者．每天的总能量消耗应为(170－105)x 30=1950千卡，而他的运动量所消耗的能量应为：1950x 20％=390千卡。一般家务劳动只能占运动消耗的1／3。患者可根据下表简单列出自己需要的运动处方。
3，运动强度：只要运动就是有益的。但是运动强度过小，起不到预期的改善糖脂代谢的作用，只能起安慰和改善主观感觉的作用。如果运动强度过大或过于激烈，则主要依赖无氧代谢，可引起很多影响血糖的激素分泌增加，对心血管系统有一定的危害性，肝糖原释放增加，血糖升高。无氧代谢的产物乳酸增加可抑制游离脂肪酸释放，降低改善脂代谢的效果。只有适当的运动强度才对人体有利，才符合有氧运动为主的原则。
判断运动强度是否合适，常用的方法有以下两种：
①自我感觉：运动时不感觉呼吸困难，运动后感微微出汗、15分钟后脉搏恢复运动前水平，自我感觉轻度疲劳，次日感觉轻松愉快、食欲增加，则为合适的运动强度。
②靶心率：也就是运动中所追求的目标心率。在有效地运动锻炼范围内，运动强度的大小与心率的快慢呈线性相关，就是说随着运动强度的增大，心率增加。因此，常采用运动中的心率作为评定运动强度大小的指标。临床上将能获得较好运动效果，并能确保安全的运动心率定为靶心率，也叫有效脉搏数。比较简单的方法是根据年龄计算靶心率，靶心率＝170－年龄(岁)。运动中心率的监测可通过自测脉搏的方法来检测。由于停止运动后心率下降较快，因此一般采用停止运动后立即测10秒脉搏数，然后乘以6表示1分钟脉率，这和运动中的心率比较接近。测脉率的部位常用挠动脉。对应用β－受体阻滞剂(如倍他乐克、阿替洛尔等药物)的患者，由于药物使心率变慢，运动时心率对运动的反应性变低，因此．此时的靶心率比安静时的心率增加20次／分钟为宜。停用该药物后，可再适当提高靶心率。
4，运动持续时间：运动强度和运动持续时间共同决定了每次运动的运动量。总运动量确定后，运动强度较大时则持续时间可相应缩短．强度低时则持续时间可相应延长。前者适用于年轻或体力较好的糖尿病患者，后者则适用于年老体弱的患者。
5，运动时间的选择：糖尿病患者进行运动锻炼时，应选择合适的锻炼时间，并注意与饮食、药物等治疗相互协调，相互配合。通常糖尿病患者以餐后活动为宜。餐后因摄入食物，加上餐前使用了胰岛素或其他降糖药物，既能抑制肝糖原的分解，又能促进肌肉利用外源性葡萄糖，达到糖代谢平衡。在餐后进行运动时，应避开药物作用高峰期，以免发生低血糖。例如，正规胰岛素的高峰时间为注射后2～4小时，因此，使用正规胰岛素的患者，运动时间一般以餐后1小时为宜。
6，运动频度：一般认为每周运动锻炼3～4次是最适宜的。研究证明：每周锻炼多于3次时，最大摄氧量的增加逐渐趋于平坦，增加到5次以上，摄氧量小量提高，而每周锻炼少于两次时摄氧量不引起变化。一周一次运动，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生，且易发生伤害事故。隔日运动效果可蓄积，也不产生疲劳感，每周3～4次，效果相应提高，肌肉痛、疲劳感消失，体质增强。每天运动还可克服人的惰性，易于坚持。
糖尿病人有氧运动中的注意事项
在运动时应因人而异，量力而行，循序渐进、持之以恒；在制订运动方案前，应进行全身体格检查，有条件时进行一次运动试验，以明确糖尿病并发症及心血管功能。根据检查结果．制订适合自己的、安全有效的运动方案。
|
|
|
