保持身体健康的五要素

         保持身体健康的五要素

一、心情愉快，减轻压力。

在当今的社会里，其实压力存在于我们的方方面面，每个人都无法去避免这种压力。压力产生后，会使人的肾上腺激素混乱，然后会造成很多的疾病。我们来举几个简单的例子来说明压力的增大对我们人体的伤害。我们最普通的例子就是小老鼠，当我们人在暴跳如雷的时候，把你的血抽出来，注入小老鼠的身上，这个小老鼠马上至于死地。中国市场上有一种安生肉，它比较好吃，什么是安生肉？就是在屠宰猪时，给它洗桑拿，听音乐，安乐死。猪在屠宰的时候，惊吓，拼命的叫，血里会产生大量的自由基，造成毒素，这就说明压力会造成很多的毒素。还有一个例子是美国监狱给犯人执行死刑，不是用枪毙，是用放血，把他的眼睛蒙住，然后绑在床上割脉，滴答滴答，过了2个小时后，这个犯人真的去世了，后来真的给他放血了吗？没有，是滴水的声音把他吓死了。有两个乳腺癌的病人，一个心态很好，得了这个疾病很好的去面对，3年了她还是保持的很好。然而还有一位呢，当她知道得了乳腺癌的时候，一个星期爬不起来，3个月就走向死亡。癌症这么快能把她至于死地吗？不是，是吓死的。我就联想到我们以前小时候，专门去看死刑犯游街，挂着游街的牌子，大卡车游街，就看着这些犯人站都站不起来，眼泪啊，鼻涕啊，甚至拉尿，这是为什么？就是压力给人造成的伤害。

另外有一项新的研究表明，精神压力可引起血管内膜收缩,后者可能增加心脏猝死的危险。瑞士苏黎士大学医院的noll医师称：生活中的突发事件，如愤怒、亲人死亡或战争均可触发心脏猝死。

 该研究首次表明，突然的精神压力可能引起血管内皮功能障碍，内皮功能障碍使血管的扩张能力受损。内皮素-a(eta)加重上述异常，最后导致血管不能随血液需求的变化而调整其功能，如调节血管的舒张或收缩。最终增加了心脏事件或脑卒中发生的危险。
    瑞士研究者对无心血管病危险因素的20～30岁左右的人群进行了调查。其中5名受试者在进行3分钟的紧张脑力活动之前及10分钟之后，采用超声检测评价血管的扩张能力。6名受试者在进行脑力活动的同时输注一种引起血管扩张的eta受体阻滞剂，测量其脑力活动前后的血管扩张性。对照组3名受试者输注生理盐水。紧张脑力活动的内容，是要求患者对彩色灯光做出最快的反应，并按相应颜色的按钮。
    结果发现，紧张脑力活动后血管的扩张性显著降低。脑力活动测试使平均动脉血压由83mmhg增加至96mmhg，心率由63次/分增加至81次/分。所以讲精神压力可严重损伤心血管功能。

   在当今的社会上，压力存在方方面面，遇到压力是不可避免的，尤其是老总，老板和白领。现在因工作压力而请假休息的比患感冒请假的还多。人们能承受们压力是有限的，当你不顺心或遇到挫折时，悲伤、愤怒、抑郁、忧愁等损害健康的恶性情绪便会纷至沓来，接着出现口干，手汗，心脏猛跳，感觉紧张，疲倦，头疼，消化问题，失去性欲，睡眠问题，脱皮，易怒，难以集中精神，并难以作出决定的症状时，希望你不要忽视这些症状，因为太多的压力影响我们的身心健康，我们前面已经举了许多例子。我们要学会如何尽快尽早地积极去化解它，这里我问大家推荐十种方法，您不妨一试。

1、多做跑步、转圈、快走、游泳等体育活动。这些活动是化解不良情绪的行之有效的措施之一。

2、晒太阳。著名精神病专家缪勒指出，阳光可改善抑郁病人的病情。

3、吃香蕉。德国营养心理学家帕德尔教授发现，香蕉含有一种能帮助人脑产生五羟色氨的物质，它可减少不良激素的分泌，使人安静、快活。

4、大声哭喊。找个僻静的所在，尽情地大声哭喊。日本心理专家研究发现，这种哭喊可使压抑心理得到尽情宣泄，同时，由不良情绪产生的毒素，也可“哭喊”出来。

5、睡好觉。睡眠有助于克服恶劣情绪，稳心定神。一觉醒来，心情就会好多了。

6、听音乐。音乐可使大脑产生一种镇静安神的物质，但要注意选择“对路”的音乐。

7、赏花草。花草的颜色和气味，有调解人情绪的作用。

8、观山水。青山绿水，莺歌燕舞，会将你置于美好的情境中，心情便会被“快活化”。

9、打木偶。将木偶贴上让自己不顺心者的名字或事件名称，然后拼命击打。过后，人不再憋闷，心情自然就会好起来。

10、洗淋浴。在浴池中淋浴，能产生一种安神的活性分子，不快时，不妨洗洗淋浴，过后定会一身轻松。

          另外，我们不要遇到了压力再去找化解的办法，不妨我们在工作之余，每星期利用30分钟的时间给自已放松一下，缓解一下工作压力。例如唱唱卡拉ok，去跳跳舞，去练练瑜伽，相信上帝的，给上帝祷告，相信菩萨的，念念菩萨经，每星期只要30分钟，你会远离衰退性疾病的概率是多少？50%。

     心情愉快，减轻压力是身体健康的一要素。所以我们不要忽视精神压力对人体的伤害。希望大家开心每一天，健康常伴身。

 

 

 

二、科学运动，增强体质。

        随着生活水平与现代化程度的提高，现实中需要人们付出体力的机会越来越少了。出门有车，爬楼有电梯，写字有电脑，生活确实越来越省劲了。但世上很少有完全有利的事，像这样消耗体力的事越来越少，随之而来的就是人们的健康因此出了问题。

世界卫生组织（WHO）最近发表的一份报告显示，全球每年有200多万人因工作紧张、生活节奏快和缺少运动而死亡。这份报告同时指出，体力活动不足，加上饮食不良及吸烟，导致过早发生心血管病的病人占心血管病患者的84％。换句话说，那些过早发生心血管病的病人中的84％是与饮食不良、缺少运动及吸烟有关。其实所有发生心血管、脑血管病的病人大多也与这些因素有关。这份报告还预测，到2020年，因"长期生活习惯"导致的疾病，即非传染性疾病，将占到全球疾病总数的70％，这其中包括心血管病、2型糖尿病及肥胖症等。世界卫生组织同时指出，即使中等程度地改变生活方式亦足以防止60％的2型糖尿病的发生，其中就包含了适量运动的内容。

            想不到吧，运动不足居然会造成这么大的危害。但仔细一想，确实也是这么一回事，毕竟人也是动物嘛。动物动物，就是要动，不动少动，就会出问题。人们曾做过一系列实验：将兔子、夜莺和乌鸦关在笼子里，不让它们出来活动，只让它们吃和睡，经过一个相当长的时期后，观察把它们放出笼后的反应。结果： 兔子刚奔跑几步就栽倒在地上死去，夜莺没有飞多高就坠地而亡，乌鸦还没飞到树枝上就摔下来一命呜呼了。经尸体解剖发现，它们有的心脏破裂，有的动脉撕裂，原因是长期缺乏运动，内脏器官发育不良，不能适应运动时血压升高的需要。

          经过实验还证实，人和上述动物一样，其寿命的长短，在一定程度上取决于心脏功能的强弱，取决于肺活量的高低（胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度）。爱运动的人心脏功能就强，肺活量就高，就能把身体的老化现象降低到最低程度。反之，心跳快的人由于心脏功能弱，排血量相对减少，老化程度就快。

          运动不足而导致的疾病在我国已非常普遍，即以糖尿病为例，我国现有糖尿病人已达4000多万，据估计，如果得不到有效的控制，到2010年，这个数字可能要翻一番。我们国家越来越重视体育活动，大力推进全民健身活动。政府提倡是一个方面，还需要人们有健康意识才能做得好，才能真正达到强身健体。现代科学证明，生命在于运动，久止不动，病自叩门。

  人体就像机器一样，要不停地运动才能保证不"生锈"。常言道；"流水不腐，户枢不蠹"。因此，坚持运动不松懈，对保

持身体健康是非常重要的。

（一）、"生命在于运动"，运动能提高机体调节功能，运动有如下好处：

1、 增加免疫力，减少疾病，甚至能预防癌症。

人们对运动能增强抵抗力一般都能认同，但要说运动能防癌，可能相信的人就不多了。但事实胜于雄辩，这是有科学数据证明的。国外的运动医学专家在对40岁以上坚持运动的人和从不运动的人各450名跟踪调查8年后发现，长期坚持运动者比从不运动者得癌率少90％，而且坚持运动的患癌者其死亡率也比不运动者小得多。所以说，运动是防癌的最佳方法。

      运动防癌的作用原理是：

    首先，运动可消耗掉体内多余的脂肪，脂肪是形成前列腺素、雌性激素的基地，而结肠癌、乳腺癌与这些物质关系密切。运动消耗了脂肪，减少了雌性激素的生成，降低了雌性激素代谢产物

的致癌作用，因而能防癌抗癌。

其次，人体运动时，吸氧量要比安静时多几倍甚至十几倍。美国医学专家发现，人体吸氧量增多，呼吸频率加快，通过体内细胞的气体交换，可将一些致癌物质排出体外。而且，运动时体内血液循环增快，排汗增多，也有助于把人体内锶、铅、铍等致癌物质带出体表。德国运动学博士爱因斯坦·阿肯说："一个人每天获得氧气比平时多八倍，就可以预防肿瘤或者延长肿瘤患者生命。

   第三，运动可以改善人体的免疫系统功能。实验表明，机体处在运动状态时，每小时分泌的干扰素量较之平时要增加一倍以

上，而干扰素的抗病毒和抗癌的作用早已被证实。德国的免疫学家发现，人体免疫细胞数量可随运动量的增大而上升，甚至骑自行车、跑步、上下楼梯以及家务劳动均可增加免疫细胞的数量，从而有可能在癌细胞形成之初就将其消灭。相反，久坐不动者由于缺乏足够的免疫细胞，容易患癌。行为学家的有关研究证实了这种说法。

第四，运动可以调节情绪。众所周知，精神压抑或情绪过度忧虑的人易患癌症，而体育运动恰恰会给人们带来身心愉快和欢畅，这对预防癌症大有裨益。正如美国癌症专家奥·卡尔·西蒙顿所指出的那样："精神抑郁是影响癌肿瘤生长的最重要的情绪因素之一，而体育锻炼是消除抑郁情绪的有效方法之一。"

2、 加快新陈代谢，延缓衰老。

运动能够促进新陈代谢；适量运动可以增强呼吸系统功能；还能够增加肺活量，给身体细胞输送更多的氧气。运动能够锻炼心脏、肌肉和骨骼；运动能够提高大脑的反应性；运动能够消耗身体内多余的脂肪。

3、 帮助减轻压力及平衡心态。

4、 提高学习及工作效率。

5、维持适当的体重、保持良好的体形。

"生命在于运动"是法国思想家伏尔泰的名言。它不仅道出了生命活动的基本规律，同时也为人们指明了预防疾病、消除疲劳、获取健康长寿的重要途径。作为一种人生理念，生命在于运动无疑是非常正确的，但在指导人们具体实践时就失之笼统。因为运动本身是非常有讲究的，至少有程度强度的不同。也因为实践已充分证明，过度运动不仅对健康无益，而且还会给机体带来伤病，甚至严重的灾难，如运动性猝死。所以，现在给"生命在于运动"这句名言加上了一些限制，称之为"生命在于科学的运动"，这样才能成为新世纪国人要遵循的健身基本原则。

（二）、运动的四个基本要素：

1、运动强度

运动强度太小达不到锻炼目的，太大容易造成伤害，而不同的人对不同运动项目的适应强度也不一样。如以慢跑来说，跑速就是运动强度，由于每个人体质不同，所能承受的运动强度也就不同，所以，在跑速的选择上就要量力而行。选择最佳运动强度的方法很多，人们必须根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境和锻炼目标来综合决定。

其中一种简单确定运动强度的方法--"靶心率"判定法。

  一般我们把达到最大运动强度时的心率称为"最大心率"，此时，心脏功能的发挥已经达到了极限。而当人体完成最大做功的60％～80%时的心率，则被称为"靶心率"或"运动中适宜心率"。研究认为，当人体在靶心率范围内进行运动时，一般都能收到最佳的锻炼效果，并保证锻炼的安全性，这一点对患有心血管疾病的患者尤为重要。目前国际上流行的办法是采用公式来推算靶心

率。具体办法如下：

对于大多数没有明显疾病的人来说，可以把最大心率的60%～80％确定为靶心率范围，即靶心率=（220-年龄）×60％（或80％）。如年龄为40岁的健康成人，其最大运动心率为： 220-40=180次／分。适宜运动心率，下限： 180×60％=108次／分，上限： 180×85%=144次／分。即该成年人日常锻炼时的靶心率范围为108～144次／分。但是，对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病的老年人来说，靶心率可以为170-年龄，甚至更低一些。也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重的负担，以防出现危险。

2、运动时间

一般情况下，每次锻炼持续时间以15～60分钟为宜，其中保持或维持靶心率（上限）的锻炼时间为15分钟左右，其余时间都可以采用适当低于靶心率上限的强度进行。中老年人通常不宜进行高强度短时间的运动，而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第一周，应先进行低、中等强度活动20～30分钟，2～4周后如果没有不适，运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人，即使每天只运动3～5分钟也是有益的。

3、运动频率

一般观点认为，每周锻炼3～5次，锻炼的效果最好，但最低的运动频率不要少于每周2次。

4、运动进度

应该循序渐进，全面锻炼。运动量应由小到大，运动项目由少到多，动作技巧由易到难，运动时间由短到长。注重全面锻炼，促进身体在各方面都得到发展。

（三）、有氧运动。

         近年来有关有氧运动受到广泛推介，但大多数人还是没有理解到底什么叫有氧运动？为什么要有氧运动？有氧运动的真实含义并不是指运动者所处大环境氧气量如何，而是指运动当时支持运动的细胞内的能量是通过什么方式产生的，是"有氧代谢"还是"无氧酵解"？也就是说，必须从细胞系列化反应的实质加以区别，您才能分清什么是有氧运动，什么是"无氧运动"？有氧运动则是通过一定量的全身运动增加氧的吸入量，全面提高人体功能，进而改善人的身体素质。

有氧运动的全名是有氧代谢运动，它必须具备三个条件： ① 运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；② 全身大多数的肌肉群（2／3）都参与运动；③ 运动强度在低中等之间，持续时间为15～40分钟或更长。由于具有强度低、不间断、有节奏、持续时间长，而且方便易行的特点，有氧运动是容易坚持的运动。而且方便易行的特点，有氧运动是容易坚持的运动。与有氧运动相对的是无氧运动，其所需的能量由糖酵解系统供能，供能过程中不需要氧的参加，强度大，持续时间短，运动时心率一般在170～180次／分以上。如100～200米短跑等较激烈的运动都属于无氧运动。

  有氧运动的形式很多，如： 快走、慢跑、做健身操、游泳、骑自行车等。有氧运动更适合于全民健身。在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。为什么提倡有氧运动，因为其运动能量来自细胞代谢。汽车、火车都是靠烧煤或烧油飞驰，人体运动也需要一定的能量。那么这个动力来自哪里呢？生物化学告诉我们，动物的能量产生在细胞内。如果把组织细胞看做是一个个家庭，那么，人或动物的消化系统、呼吸系统和血液循环，把能产生能量的原料（营养和氧气）输送给每个细胞，分配到户，这一家一户的细胞，就各起炉灶，加工生产它们所需要的各种能量，包括维持体温的热量、腺体分泌的能量、肌肉收缩运动的能量等。细胞产生能量基本上有两种方式：通常是把营养物质（主要是葡萄糖）和氧放在特殊的细胞器--线粒体内进行生物氧化（不冒烟的燃烧），结果产生水、二氧化碳和大量能量，叫做有氧代谢；有时在急需能量的情况下，比如激烈运动，来不及充分氧化，营养物质只能在细胞浆内被酵解，产生中间代谢产物（丙酮酸、乳酸等），放出的能量较少，所以叫无氧酵解。打个比喻说，前一种方式就相当于木柴充分燃烧，化为灰烬，放出大量热能；后一种方式则等于把木柴炭化成木炭，只放出较少的能量。就以葡萄糖代谢为例，无氧酵解所产生的能量只是有氧代谢的1/19。细胞进行哪种方式产生能量的关键，主要取决于运动强度和细胞代谢潜力。如果运动强度低或中等强度，而机体细胞的代谢旺盛，所需能量全由有氧代谢提供，便叫有氧运动；反之，如果运动激烈（举重、球类等竞赛），消耗能量较快，供能物质来不及完全氧化，细胞也就只好以无氧酵解来应付一时急需的能量，这种运动就叫做"无氧运动"。对于短时间的爆发式运动（像百米赛跑、跳高、跳远、举重等等），称为无氧运动。对于较长时间的运动（长跑、马拉松、划船、有氧操等等），称为有氧运动。我们要多有氧运动，少做或不做无氧运动。尤其是中老年人。适宜项目包括游泳、

社交舞、太极拳、慢跑、步行、走跑交替等。

    运动时间多数人习惯于闻鸡起舞式的晨练，这种方式并不科学。现认为，晚餐后1小时为运动的最佳时间。这是因为： ① 中国人习惯晚餐时全家人聚在一起吃饭，食量相对增加，油脂食物

   亦可为全天之最。饭后看电视，吃零食易形成脂肪堆积。此时进行有氧运动可促进代谢，减轻机体组织器官负担，防止自由基在体内蓄积；② 晚饭后空气氧含量较清晨高，更有利于身体健康。

（四）世界上最好的运动--步行

  世界卫生组织曾经提出关于21世纪的健康箴言： 最好的医

生是自己，最好的运动是步行。你们知道郭林气功吗？他就是利用步行来治疗癌症，效果不错。

现在医学专家也在不断地大声疾呼"最好的运动是步行"这个口号，其实这并不是个新的理念。在上世纪20年代初，心脏病学之父--美国人怀特已第一个提出步行对健康有特殊益处，主张健康成人应把每天步行锻炼作为一种规律性的终身运动方式。他还身体力行，每天步行运动。来中国访问时，怀特已是耄耋老人，住在12层楼，上下楼都是自己走，不乘电梯。上世纪70年代后，他的论点得到了科学验证。1993年，有科学家针对62例劳力性心绞痛病人进行研究，其中运动干预组每周耗能 1876 千卡（7842千焦），相当于每周运动5天，每次步行或慢跑2.6千米，一年后冠脉斑块消退者为28％，而对照组仅为6％；冠脉狭窄加重者在运动干预组为0，而在对照组为45％。在运动干预组中，每次运动量在4.2千米以上的人，几乎都出现了冠脉斑块消退。

经过大量的科学研究，1992年世界卫生组织提出： 最好的运动是步行。1997年，有学者对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者的心血管病住院率减少69％，死亡率减少73％。所以，步行应该成为人们，特别是中老年人良好的保健运动，它是心血管病的有效预防措施。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动，在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。

      专家认为："步行是一种投入少，收效大的运动项目，应该成为老人良好的保健运动方式。"怀特博士说："步行就是我的保健

医生。"

科学步行的"一三五七" ，其具体做法是：

一、最好每天运动1次。

三、指每次步行3千米，30分钟以上，一次走完最好。最新研究表明，即使分为2、3次走完，效果基本相同。也就是说，如果一次走完有困难，不妨分解为2～3次，每次10～15分钟。

五、每周至少运动5次。若每周只运动一次就没有什么效果了。

如能每天都运动，那就最理想。

七、运动量大小应由运动中心率增快的程度来确定。运动量因年龄不同而不同，年龄越大，运动量越小。

如果进行步行运动，应该在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹，抬头挺胸，目视前方，精神放松，两手臂自然均匀前后配合摆臂，同时配合深而均匀的呼吸。步行速度通常因人而异分为慢步走（每分钟70～90步）、中速走（每分钟90～120步）和快速走（每分钟120～140步）。

（1） 普（普通步行法）： 行走的速度每分钟60～90步，每次20～40分钟。适合高血压、冠心病、脑出血后遗症或者呼吸系

统疾病。

2） 快（快速步行法）： 步行速度每分钟90～120步，每次30～60分钟。适合身体健壮的老年人和有慢性关节炎、胃肠病等疾

病及处在高血压病恢复期的患者。

（3） 反（反臂背向步行法）：行走时把两手的手背放在后腰的命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前行走100步。这样一倒一前，反复走5～10次。适合患有轻微老年痴呆症的人。应注意患严重高血压等心血管病者禁用。

（4） 摆（摆臂步行法）：步行的时候，两臂前后做较大幅度的摆动，每分钟行走60～90步。这种方法适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等疾病的老年人。

（5） 摩（摩腹步行法）：步行的时候，两手旋转按摩腹部，每分钟30～60步，每走一步按腹一周。正转和反转交替进行，每

次3-5分钟，这种方法适合有胃肠疾患的老人。

前面讲的是健康第二个要素，科学运动，增强体质。希望大

家重视，尤其是科学运动，健康每一天。