钙来钙往
说到补钙，大家都特别熟悉，很多人会说，“喝牛奶、吃豆制品、吃鱼虾、吃钙片……”大家说的都对，不过不是吃进钙了它就沉积在骨骼中的，总会有一些影响钙吸收的因素，到底如何让钙来了就留在身体里不走呢？今天营养师就和大家说说补钙的问题，让吃进的钙不再来来往往。
看到列表有什么感想？有几项值特别高的我用红色的字体标注，而且我把蛋白质、磷含量也标注出来了，下面通过这张表和大家说一说如何补钙。
一、怎么吃钙才能留在身体里呢？（促进钙吸收的因素）
多晒太阳
晒太阳是为了补充维生素D。人体表皮和真皮内的7-脱氢胆固醇在日光中紫外线的照射后形成前维生素D3，再转变成具有活性的维生素D3，它能促进肠道粘膜细胞合成钙结合蛋白，促进钙吸收。
儿童、年轻人每周2~3次户外活动，老年人要增加日晒时间，因为体内合成维生素D的能力下降了，因此应在春、夏、秋季早晨或下午多接触阳光，使维生素D满足身体的需要。在冬季穿的衣服较多，日晒不充足，可吃一些如蘑菇、鱼油、鸡蛋、鲑鱼、沙丁鱼等来满足维生素D的需求。
蛋白质
上表中我们把蛋白质也列出来了，因为适量蛋白质和一些氨基酸可与钙结合成易于吸收的物质，促进钙吸收。上表中我们看到牛奶、豆制品、虾皮、海米都含有丰富的蛋白质，因此是钙的良好来源。
牛奶中的乳糖
牛奶含有丰富的营养素，乳糖是一个促进钙吸收非常好的物质。它可与钙形成“可溶性低分子物质”（易于吸收的小分子物质），乳糖被肠道菌群分解发酵产酸时，肠道PH值（肠道是碱性环境）降低，利于钙吸收（钙在偏酸性环境下吸收）。
二、日常饮食不当，钙会跑（抑制钙吸收的因素）
大家不以为吃了高钙的食物就会补进来了，其实很多饮食方式都会让钙一不小心溜走了。
脂肪拐走了钙
很多人太喜欢吃肉了，尤其是喜欢吃红肉的朋友和在外就餐较多的人都是脂肪很容易超标的人群，除了肥胖，还会影响钙的吸收。脂肪与钙结合形成“脂肪酸钙”，这样钙吸收就受影响了。所以胖纸们钙吸收不如瘦纸。
磷把钙带跑了
食物中的碱性磷酸盐也是钙的杀手，它们与钙形成不溶解的钙盐影响钙吸收。上表中的乳制品和豆制品钙磷比例较好，而虾皮虾米中磷含量都很高，很多食物都是高磷的，如动物肝、肾、肉类、紫菜、海带、粗粮、坚果等都是磷极高的食物。不得不说的是碳酸饮料，尤其可乐，磷酸含量很高，所以喜欢喝可乐的朋友还是控制一下吧！钙磷比在1~2：1较好。
植酸、草酸也想带走钙
谷类（小麦、各种米）豆类中都不可避免的有植酸的存在，植酸与钙结合形成“植酸钙”，影响钙吸收。但在加工浸泡过程中会有一定程度的减少。咖啡中也有植酸，所以不建议喝太多咖啡。
许多蔬菜中都含有草酸，如菠菜、蘑菇等，草酸与钙结合成“草酸钙”，也会影响钙吸收。这个简单，焯一下就好，不过可是有方法滴！菜和蘑菇洗好，不要切开焯，否则营养素就流失了！
其他影响因素（膳食纤维与碱性药物）
包括膳食纤维和一些碱性药物。现在很鼓励大家多吃杂粮杂豆，不过如果有人还通过保健品来补充，膳食纤维补充多了也是会影响钙吸收的，因为膳食纤维中有与钙螯合的物质，会干扰钙吸收。一些碱性药物如肝素、抗酸药都会干扰钙吸收。
三、营养师贴心建议
蛋白质虽好，不可过量，否则有利变不利
凡事都有度，知道了钙吸收的有利和不利因素，在生活中就要学会应用。蛋白质虽然是促进钙吸收的因素，不过如果吃的过量了，以肉为主菜，那蛋白质也会成为“钙吸收不利因素”，过多蛋白质除了增加肾脏负担，还会增加尿钙的排出。
牛奶虽好，可不能多喝
牛奶虽然营养丰富，钙含量高，但是如果喝多了，也就变成了负担。牛奶除了钙高以外，蛋白质和脂肪也是极高的，高脂肪高蛋白给身体的负担太大了！肝和肾都受罪呀！所以喝牛奶一天在300克就能满足身体的需要了，毕竟含钙高的食物还是挺多种！
虾皮钙高，可是太咸，不可多吃
大家看到虾皮含钙高，就想用它补钙，不过大家也知道它也太咸了，这么多的盐份，血压也受不了呀！知道一把虾皮也就10~20克，量就已经很多了，钙有多少呢？也就100多豪克，可是盐呢，就好几克了，一天才6克盐，你还要吃肉，盐能不超标吗？而且有一句话这样说，“少吃盐等于变相补钙”！
不晒太阳不运动你的骨骼怎么健康
日晒可以合成维生素D3，而缺乏日晒后你的饮食又缺少含有维生素D3的食物，你的钙怎么办？“披星戴月”的白领们，赶紧多晒晒太阳吧，不是只有老年人才骨质疏松的，爱喝碳酸饮料和大量咖啡，不爱喝牛奶吃豆制品的人很多年纪轻轻就已经骨质疏松了。运动也是让骨骼健康的方式！
朋友们还要注意如果哪一餐中有这些影响钙吸收的食物存在，就不会和高钙食物一同吃了，可以在两餐之间加个高钙食物，比如吃个酸奶！
饮食中有大学问，我们每天积累一点！今天就为大家介绍这些，非常感谢您的阅读！ 你为健康储蓄，到老年时就可以享受美妙的退休时光了！听着有点远，但是忙碌高压的生活，时间都是溜走的，希望朋友们越来越健康！我是营养师丽萍，下面有我的联络方式。
原创：营养师——毛丽萍
(2014-04-10 13:20:37)
